VO2max: il predittore più forte di longevità che nessuno misura

Misuriamo tutto. Pressione sanguigna, colesterolo, zucchero nel sangue, massa ossea, persino l'età dei telomeri. Ma l'unico indicatore che in grandi studi predice la mortalità per tutte le cause più forte del fumo, del diabete e dell'ipertensione, quasi nessuno lo controlla durante la visita annuale dal medico. Questo indicatore si chiama VO2max, ed è forse il singolo marcatore più importante per quanti anni sani e attivi vi restano.

Non è una dichiarazione di marketing. Nel 2016, l'American Heart Association ha pubblicato una dichiarazione scientifica ufficiale chiedendo di rendere la forma cardiorespiratoria un "segno vitale clinico", proprio come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. I dati alla base di questa richiesta sono drammatici.

Cos'è il VO2max?

VO2max è il volume massimo di ossigeno che il vostro corpo è in grado di consumare e utilizzare in un minuto di sforzo intenso, normalizzato per il peso corporeo (millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto). In parole semplici: è il tetto del vostro motore aerobico.

• Riflette l'efficienza di tutta la catena: cuore che pompa sangue, polmoni che assorbono ossigeno, vasi sanguigni che lo trasportano e mitocondri nei muscoli che producono energia da esso.
• Si misura con precisione in laboratorio con una maschera durante un test da sforzo graduale, e con una stima ragionevole negli smartwatch e nei test sul campo.
• Si esprime in unità di ml/kg/min, e talvolta anche in MET (un'unità = 3,5 ml/kg/min).
• È un indicatore integrativo: non controlla un singolo organo ma la capacità dell'intero sistema di lavorare insieme sotto carico.

Proprio perché è integrativo, il VO2max cattura qualcosa che nessun singolo esame del sangue cattura: quanto il corpo intero, come sistema unico, sia resistente e sano.

Il legame con la longevità: perché è così forte

Una forma aerobica elevata non significa solo "essere in forma". Rappresenta una riserva fisiologica. Una persona con VO2max alto può salire le scale, affrontare una malattia, sottoporsi a un intervento chirurgico e riprendersi da un evento, partendo da un ampio serbatoio di capacità. Una persona con VO2max basso vive sul filo del rasoio: le attività quotidiane consumano già una percentuale elevata del suo tetto, e qualsiasi ulteriore calo la fa scendere al di sotto della soglia funzionale.

A livello cellulare, una forma aerobica elevata è associata a maggiore densità e numero di mitocondri, a una migliore sensibilità all'insulina, a pressione sanguigna e infiammazione più basse, e a un migliore funzionamento delle cellule della parete dei vasi sanguigni. Tutti questi sono esattamente i meccanismi che si deteriorano con l'invecchiamento. Pertanto, il VO2max non è solo un marcatore della salute del cuore, ma un'ampia finestra sul tasso del vostro invecchiamento biologico.

Le evidenze attuali

Studio 1: Mandsager e Cleveland Clinic del 2018

Questo è lo studio che ha cambiato la discussione. Un team della Cleveland Clinic, guidato da Kyle Mandsager, ha seguito 122.007 pazienti sottoposti a test da sforzo su tapis roulant tra il 1991 e il 2014, per oltre un milione di anni-persona di follow-up. I risultati, pubblicati su JAMA Network Open, sono stati inequivocabili:

• Le persone con forma fisica scarsa avevano un rischio di morte 5 volte superiore (hazard ratio 5,04) rispetto alle persone con forma fisica eccellente.
• Il rischio aggiuntivo derivante da una forma fisica scarsa era maggiore del rischio del fumo (hazard ratio 1,41) e del diabete (1,40).
• Non è stato trovato un tetto: più alta era la forma fisica, più la mortalità diminuiva, anche tra gli atleti d'élite. Non esiste "troppa forma aerobica" in termini di aspettativa di vita.

In altre parole: una forma aerobica scarsa si è rivelata un fattore di rischio più forte di qualsiasi fattore di rischio classico che invece controlliamo e trattiamo diligentemente.

Studio 2: Meta-analisi di Kodama del 2009

Per assicurarsi che non si trattasse di un fenomeno di una singola clinica, si può guardare a un'ampia meta-analisi. Satoru Kodama e il suo team hanno raccolto decine di studi su persone sane e pubblicato su JAMA. Hanno scoperto che ogni aumento di 1 MET nella capacità aerobica (circa 3,5 ml/kg/min) è associato a una riduzione del 13% del rischio di mortalità per tutte le cause e del 15% del rischio di eventi cardiovascolari. Le persone al di sotto della soglia di 7,9 MET avevano un rischio significativamente più alto rispetto a quelle al di sopra.

Studio 3: Dichiarazione dell'American Heart Association del 2016

Sulla base dell'accumulo di prove, un comitato di esperti guidato da Robert Ross ha pubblicato su Circulation una dichiarazione scientifica ufficiale dell'American Heart Association. Il messaggio: la forma cardiorespiratoria dovrebbe essere considerata un segno vitale clinico e misurata di routine, perché il suo potere predittivo per la mortalità supera quello di molti fattori di rischio accettati. Questa è una delle poche dichiarazioni in cui una grande organizzazione medica implora essenzialmente i medici di iniziare a misurare qualcosa che stanno ignorando.

Come il VO2max diminuisce con l'età e perché non è una condanna

Le notizie meno buone: il VO2max diminuisce naturalmente con l'età, a un ritmo di circa il 10% ogni decennio a partire dalla metà dei vent'anni. Le buone notizie: gran parte di questo declino non è biologico ma è il risultato dell'inattività.

I dati sono chiari: nelle persone sedentarie il declino raggiunge il 12% o più per decennio, mentre negli atleti di resistenza veterani che continuano ad allenarsi si attenua a circa il 5,5% per decennio. Ciò significa che fino a circa la metà del declino "inevitabile" è in realtà un declino che può essere prevenuto. E, cosa più importante, anche chi inizia ad allenarsi a 60 anni o più mostra un miglioramento del VO2max, e la sua capacità di adattamento relativa è simile a quella dei giovani. Il muscolo aerobico non ha perso la capacità di rispondere, stava solo aspettando uno stimolo.

Come aumentare il VO2max: due livelli di allenamento

Migliorare il VO2max non richiede di diventare un corridore professionista. Richiede la giusta combinazione di due tipi di sforzo, ciascuno dei quali contribuisce in modo diverso.

Primo livello: base aerobica in Zona 2

Zona 2 è uno sforzo leggero o moderato, in cui siete ancora in grado di sostenere una conversazione mentre vi muovete (circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima). Sembra troppo lento per "funzionare", ma è proprio a questa intensità che il corpo costruisce le fondamenta: più mitocondri, più capillari nel muscolo e un miglioramento della capacità di bruciare grassi per produrre energia. Questa base è ciò che rende efficaci gli intervalli successivi.

• Dedicate la maggior parte del volume di allenamento a questa intensità: camminata veloce, bicicletta, nuoto o corsa leggera.
• Puntate a 3 o 4 allenamenti di 30-60 minuti a settimana.
• La regola: se siete troppo senza fiato per parlare, non siete più in Zona 2.

Secondo livello: intervalli ad alta intensità

Per alzare il tetto stesso, bisogna toccarlo. Qui entrano in gioco gli intervalli. La letteratura scientifica converge su segmenti di 3-5 minuti ad alta intensità come lo stimolo più efficace per aumentare il VO2max. Il famoso protocollo norvegese, quattro segmenti di 4 minuti ad alta intensità (4x4) con recupero tra di essi, si inserisce esattamente in questa finestra.

• Una o due volte a settimana sono sufficienti. Gli intervalli sono impegnativi e richiedono recupero.
• Durante il segmento duro, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 90% o più del massimo. Dovreste essere felici che sia finito.
• Non iniziate da qui. Costruite prima una base di alcune settimane in Zona 2 per ridurre il rischio di infortuni.

Cosa trarre dallo studio

1. Chiedete di misurare il vostro VO2max. Un test da sforzo in un istituto o una stima tramite uno smartwatch di qualità forniscono una linea di base. Ciò che viene misurato può essere migliorato.
2. Costruite una base in Zona 2. La maggior parte del vostro volume settimanale dovrebbe essere uno sforzo leggero che permette di sostenere una conversazione. Non sembra impressionante, ma funziona.
3. Aggiungete uno o due intervalli a settimana. Segmenti di 3-4 minuti ad alta intensità sono lo strumento più potente per alzare il tetto aerobico.
4. Non lasciatevi scoraggiare dall'età. Anche i principianti di 60 anni e più aumentano il VO2max con l'allenamento. Il declino ripido è principalmente di coloro che smettono di muoversi, non di coloro che continuano.
5. Siate costanti, non estremi. Migliorare il VO2max è un gioco di mesi e anni. Tre allenamenti a settimana che mantenete sono meglio di un programma aggressivo che abbandonerete dopo due settimane.

Se volete un programma strutturato che combini i due livelli in base alla vostra età e al vostro livello, costruite un programma di allenamento personalizzato e iniziate da un punto che si adatta esattamente a voi.

La prospettiva più ampia

È facile diventare dipendenti dalla ricerca della pillola, dell'integratore o del trattamento che rallenti l'invecchiamento. Ma l'intervento con la base di evidenze più solida per la longevità non è una molecola, è il movimento. Il VO2max non è un numero da registrare, è un motore da costruire. È il riepilogo fisiologico di quanto bene il vostro cuore, i polmoni, i vasi sanguigni e i mitocondri lavorano insieme, e come tale è uno degli specchi più onesti che abbiate del vostro tasso di invecchiamento.

La differenza tra la forma fisica eccellente e quella scarsa nello studio di Cleveland era di cinque volte nel rischio di morte. Molto poche cose che farete nella vita sposteranno l'ago così tanto. E la cosa più bella: dipende da voi, inizia oggi e non richiede una prescrizione.

Riferimenti:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)