VO2max: Yếu tố dự báo mạnh nhất cho tuổi thọ mà hầu như không ai đo lường

Chúng ta đo lường mọi thứ. Huyết áp, cholesterol, đường huyết, mật độ xương, thậm chí cả tuổi telomere. Nhưng chỉ số duy nhất mà trong các nghiên cứu lớn dự báo tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân mạnh hơn hút thuốc, tiểu đường và tăng huyết áp, hầu như không ai kiểm tra trong lần khám sức khỏe định kỳ hàng năm. Chỉ số này được gọi là VO2max, và nó có lẽ là dấu hiệu đơn lẻ quan trọng nhất cho biết bạn còn bao nhiêu năm khỏe mạnh và năng động.

Đây không phải là một tuyên bố tiếp thị. Năm 2016, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố một tuyên bố khoa học chính thức kêu gọi coi thể lực tim mạch-hô hấp là một "dấu hiệu sinh tồn lâm sàng", giống như nhịp tim và huyết áp. Dữ liệu đằng sau lời kêu gọi này thật ấn tượng.

VO2max là gì?

VO2max là thể tích oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ và sử dụng trong một phút gắng sức cường độ cao, được chuẩn hóa theo trọng lượng cơ thể (mililít oxy trên mỗi kg mỗi phút). Nói một cách đơn giản: đây là trần động cơ hiếu khí của bạn.

• Nó phản ánh hiệu quả của toàn bộ chuỗi: tim bơm máu, phổi hấp thụ oxy, mạch máu vận chuyển oxy và ty thể trong cơ sản xuất năng lượng từ oxy.
• Nó được đo rất chính xác trong phòng thí nghiệm với mặt nạ trong quá trình kiểm tra gắng sức tăng dần, và được ước tính hợp lý qua đồng hồ thông minh và các bài kiểm tra thực địa.
• Nó được biểu thị bằng đơn vị ml/kg/phút, và đôi khi cũng bằng MET (một đơn vị = 3,5 ml/kg/phút).
• Nó là một chỉ số tích hợp: nó không kiểm tra một cơ quan duy nhất mà là khả năng của toàn bộ hệ thống hoạt động cùng nhau dưới áp lực.

Chính vì nó mang tính tích hợp, VO2max nắm bắt được điều mà không một xét nghiệm máu đơn lẻ nào có thể nắm bắt: toàn bộ cơ thể, như một hệ thống duy nhất, khỏe mạnh và kiên cường đến mức nào.

Mối liên hệ với tuổi thọ: Tại sao nó lại mạnh mẽ đến vậy

Thể lực hiếu khí cao không chỉ đơn thuần là "có thể lực tốt". Nó đại diện cho một nguồn dự trữ sinh lý. Một người có VO2max cao có thể leo cầu thang, đối phó với bệnh tật, trải qua phẫu thuật và hồi phục sau một sự kiện, từ một kho dự trữ năng lực rộng lớn. Một người có VO2max thấp sống trên bờ vực: các hoạt động hàng ngày đã tiêu tốn một tỷ lệ cao trong trần của họ, và bất kỳ sự suy giảm nào cũng có thể đẩy họ xuống dưới ngưỡng chức năng.

Ở cấp độ tế bào, thể lực hiếu khí cao có liên quan đến mật độ và số lượng ty thể cao hơn, độ nhạy insulin tốt hơn, huyết áp và tình trạng viêm thấp hơn, và chức năng tế bào nội mô mạch máu tốt hơn. Tất cả những điều này chính xác là những cơ chế suy giảm trong quá trình lão hóa. Do đó, VO2max không chỉ là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch, nó là một tấm gương phản chiếu rộng lớn về tốc độ lão hóa sinh học của bạn.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Mandsager và Phòng khám Cleveland năm 2018

Đây là nghiên cứu đã thay đổi cuộc thảo luận. Nhóm nghiên cứu từ Phòng khám Cleveland, do Kyle Mandsager dẫn đầu, đã theo dõi 122.007 bệnh nhân đã trải qua kiểm tra gắng sức trên máy chạy bộ từ năm 1991 đến năm 2014, trong hơn một triệu năm-người theo dõi. Kết quả, được công bố trên JAMA Network Open, rất rõ ràng:

• Những người có thể lực thấp có nguy cơ tử vong cao gấp 5 lần (tỷ lệ nguy cơ 5,04) so với những người có thể lực đỉnh cao.
• Nguy cơ dư thừa do thể lực thấp lớn hơn nguy cơ hút thuốc (tỷ lệ nguy cơ 1,41) và tiểu đường (1,40).
• Không tìm thấy trần nào: thể lực càng cao, tỷ lệ tử vong càng giảm, ngay cả ở các vận động viên đỉnh cao. Không có cái gọi là "quá nhiều thể lực hiếu khí" về mặt tuổi thọ.

Nói cách khác: Thể lực hiếu khí kém hóa ra là một yếu tố nguy cơ mạnh hơn bất kỳ yếu tố nguy cơ cổ điển nào mà chúng ta vẫn kiểm tra và điều trị một cách siêng năng.

Nghiên cứu 2: Phân tích tổng hợp của Kodama năm 2009

Để đảm bảo đây không phải là hiện tượng của một phòng khám duy nhất, chúng ta có thể xem xét một phân tích tổng hợp rộng rãi. Satoru Kodama và nhóm của ông đã thu thập hàng chục nghiên cứu trên những người khỏe mạnh và công bố trên JAMA. Họ phát hiện ra rằng mỗi lần tăng 1 MET trong khả năng hiếu khí (khoảng 3,5 ml/kg/phút) có liên quan đến giảm 13% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 15% nguy cơ biến cố tim mạch. Những người dưới ngưỡng 7,9 MET có nguy cơ cao hơn đáng kể so với những người trên ngưỡng đó.

Nghiên cứu 3: Tuyên bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2016

Dựa trên sự tích lũy bằng chứng, một ủy ban chuyên gia do Robert Ross dẫn đầu đã công bố một tuyên bố khoa học chính thức của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ trên tạp chí Circulation. Thông điệp: Thể lực tim mạch-hô hấp nên được coi là một dấu hiệu sinh tồn lâm sàng và được đo lường thường xuyên, bởi vì sức mạnh dự báo của nó đối với tỷ lệ tử vong vượt quá nhiều yếu tố nguy cơ được chấp nhận. Đây là một trong số ít tuyên bố mà một tổ chức y tế lớn thực sự cầu xin các bác sĩ bắt đầu đo lường một thứ mà họ đang bỏ qua.

VO2max giảm như thế nào theo tuổi tác và tại sao đó không phải là số phận

Tin kém vui: VO2max giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác, với tốc độ khoảng 10% mỗi thập kỷ bắt đầu từ giữa những năm 20 tuổi. Tin tốt: Một phần đáng kể của sự suy giảm này không phải do sinh học mà là kết quả của việc thiếu hoạt động.

Dữ liệu rất rõ ràng: Ở những người ít vận động, mức suy giảm lên tới 12% hoặc hơn mỗi thập kỷ, trong khi ở các vận động viên sức bền kỳ cựu tiếp tục tập luyện, mức suy giảm chỉ giảm xuống còn khoảng 5,5% mỗi thập kỷ. Điều đó có nghĩa là có tới một nửa của sự suy giảm "không thể tránh khỏi" thực chất là sự suy giảm có thể ngăn ngừa được. Và quan trọng hơn: Ngay cả những người bắt đầu tập luyện ở tuổi 60 trở lên cũng cho thấy sự cải thiện về VO2max, và khả năng thích ứng tương đối của họ tương tự như người trẻ. Cơ hiếu khí không mất đi khả năng phản ứng, nó chỉ chờ đợi sự kích thích.

Cách tăng VO2max: Hai tầng trong tập luyện

Cải thiện VO2max không đòi hỏi bạn phải trở thành một vận động viên chạy chuyên nghiệp. Nó đòi hỏi sự kết hợp đúng đắn của hai loại gắng sức, mỗi loại đóng góp theo một cách khác nhau.

Tầng thứ nhất: Nền tảng hiếu khí ở Zone 2

Zone 2 là gắng sức nhẹ đến trung bình, nơi bạn vẫn có thể duy trì một cuộc trò chuyện trong khi vận động (khoảng 60-70% nhịp tim tối đa). Điều này có vẻ quá chậm để "có tác dụng", nhưng chính ở cường độ này, cơ thể xây dựng nền tảng: nhiều ty thể hơn, nhiều mao mạch hơn trong cơ và cải thiện khả năng đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nền tảng này là thứ cho phép các bài tập ngắt quãng sau đó trở nên hiệu quả.

• Dành phần lớn khối lượng tập luyện của bạn cho cường độ này: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chạy nhẹ nhàng.
• Nhắm tới 3 đến 4 buổi tập từ 30-60 phút mỗi tuần.
• Nguyên tắc: Nếu bạn thở hổn hển quá mức để nói chuyện, bạn đã không còn ở Zone 2 nữa.

Tầng thứ hai: Bài tập ngắt quãng cường độ cao

Để nâng trần lên, bạn cần chạm vào nó. Đây là lúc các bài tập ngắt quãng xuất hiện. Các tài liệu nghiên cứu hội tụ vào các đoạn 3 đến 5 phút ở cường độ cao như là kích thích hiệu quả nhất để tăng VO2max. Giao thức nổi tiếng của Na Uy, bốn đoạn 4 phút ở cường độ cao (4x4) với thời gian phục hồi giữa các đoạn, nằm chính xác trong khung này.

• Một đến hai lần một tuần là đủ. Các bài tập ngắt quãng đòi hỏi khắt khe và cần thời gian phục hồi.
• Trong đoạn khó, nhịp tim nên đạt 90% trở lên so với mức tối đa. Bạn sẽ cảm thấy vui vì nó đã kết thúc.
• Đừng bắt đầu ở đây. Trước tiên hãy xây dựng nền tảng vài tuần ở Zone 2 để giảm nguy cơ chấn thương.

Những điều nên rút ra từ nghiên cứu

1. Yêu cầu đo VO2max của bạn. Kiểm tra gắng sức tại viện hoặc ước tính qua đồng hồ thông minh chất lượng cao cung cấp một đường cơ sở. Những gì được đo lường, có thể cải thiện.
2. Xây dựng nền tảng ở Zone 2. Phần lớn khối lượng tập luyện hàng tuần của bạn nên là gắng sức nhẹ cho phép bạn duy trì cuộc trò chuyện. Điều này trông không ấn tượng, nhưng nó hiệu quả.
3. Thêm một hoặc hai bài tập ngắt quãng mỗi tuần. Các đoạn 3-4 phút ở cường độ cao là công cụ mạnh nhất để nâng trần hiếu khí.
4. Đừng nản lòng vì tuổi tác. Ngay cả những người mới bắt đầu ở tuổi 60 trở lên cũng tăng VO2max khi tập luyện. Sự suy giảm mạnh chủ yếu xảy ra ở những người ngừng vận động, không phải ở những người tiếp tục.
5. Hãy kiên trì, không cực đoan. Cải thiện VO2max là một cuộc chơi kéo dài hàng tháng và hàng năm. Ba buổi tập mỗi tuần mà bạn duy trì được tốt hơn một kế hoạch quyết liệt mà bạn sẽ bỏ sau hai tuần.

Nếu bạn muốn một kế hoạch có cấu trúc kết hợp cả hai tầng theo độ tuổi và trình độ của mình, hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện cá nhân và bắt đầu từ một nơi phù hợp chính xác với bạn.

Góc nhìn rộng hơn

Thật dễ dàng để bị cuốn vào việc tìm kiếm viên thuốc, chất bổ sung hoặc phương pháp điều trị có thể làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng can thiệp có cơ sở bằng chứng mạnh nhất cho tuổi thọ không phải là một phân tử, mà là sự vận động. VO2max không phải là một con số được ghi lại, nó là một động cơ được xây dựng. Nó là bản tổng kết sinh lý về mức độ hoạt động cùng nhau của tim, phổi, mạch máu và ty thể của bạn, và như vậy, nó là một trong những tấm gương trung thực nhất về tốc độ lão hóa của bạn.

Sự khác biệt giữa thể lực đỉnh cao và thể lực thấp trong nghiên cứu Cleveland là gấp năm lần nguy cơ tử vong. Rất ít điều bạn làm trong đời sẽ thay đổi con số đó nhiều đến vậy. Và điều đẹp nhất: Nó phụ thuộc vào bạn, bắt đầu từ hôm nay và không cần đơn thuốc.

Tài liệu tham khảo:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)