Glycine : un acide aminé pour le sommeil, le collagène et le glutathion

Dans le monde des compléments, les acides aminés qui brillent sont généralement les plus gros et les plus complexes. La glycine est exactement le contraire : le plus petit et le plus simple des acides aminés existants, une molécule minuscule au goût sucré qui se dissout facilement dans l'eau. C'est précisément cette simplicité qui est son secret : la petite taille de la glycine lui permet de s'insérer dans des endroits où les acides aminés plus gros ne le peuvent pas, ce qui en fait un composant structurel irremplaçable.

La glycine a attiré l'attention des chercheurs sur la longévité ces dernières années en raison de trois rôles complètement différents qu'elle joue simultanément. Elle est le bloc de construction le plus courant dans la protéine de collagène, elle est l'un des trois composants de l'antioxydant central du corps (glutathion), et dans de petites études, elle a amélioré la qualité du sommeil. Chacun de ces rôles semble prometteur, mais pour classer honnêtement la glycine, il faut séparer ce que nous savons avec certitude de ce qui est encore basé sur des expériences précoces et de petite envergure. Dans cet article, nous passerons en revue les trois rôles, expliquerons ce que la recherche montre réellement et pourquoi nous avons classé la glycine en jaune et non en vert.

Qu'est-ce que la glycine ?

La glycine (Glycine, symbole Gly ou G) est un acide aminé que notre corps sait produire lui-même, et elle est donc définie comme "non essentielle" d'un point de vue biochimique. Mais cette définition est trompeuse : il existe des situations où le corps ne produit pas assez de glycine pour répondre à tous les besoins, c'est pourquoi certains l'appellent un acide aminé "conditionnellement essentiel". Voici ce qu'il est important de comprendre à son sujet :

• C'est le plus petit acide aminé. Sa chaîne latérale est un seul atome d'hydrogène, ce qui en fait la molécule la plus petite et la plus flexible parmi les 20 acides aminés qui construisent les protéines.
• C'est un composant structurel central. Grâce à sa petite taille, elle peut s'intégrer dans des points denses de la structure des protéines, en particulier dans le collagène, où elle est essentielle à la structure de la triple hélice.
• Elle sert de matière première pour des substances importantes. La glycine est une matière première pour la production de glutathion, de créatine, d'acides biliaires et d'hème (le composant qui transporte l'oxygène dans l'hémoglobine).
• Elle agit également comme un neurotransmetteur. Dans le système nerveux, la glycine sert de neurotransmetteur inhibiteur, un rôle qui pourrait expliquer une partie de son effet calmant.

Les sources alimentaires riches en glycine sont principalement les protéines animales qui contiennent beaucoup de tissu conjonctif : la peau, les tendons, les os et le bouillon d'os, la gélatine et les morceaux de viande durs. C'est précisément le régime alimentaire moderne, qui privilégie les morceaux de muscle maigres et moins d'organes et de tissus conjonctifs, qui est relativement pauvre en glycine par rapport à l'alimentation traditionnelle. Les compléments de glycine sont généralement vendus sous forme de poudre sucrée peu coûteuse, ce qui en fait l'un des compléments les plus accessibles du marché.

Les trois rôles de la glycine : le mécanisme

Pour comprendre pourquoi la glycine intrigue tant les chercheurs sur le vieillissement, il faut connaître ses trois rôles distincts, chacun touchant un aspect différent de la santé.

Premier rôle, le bloc de construction du collagène. Le collagène est la protéine la plus courante dans le corps, le squelette qui maintient la peau, les articulations, les tendons, les os et les vaisseaux sanguins. La structure du collagène a un motif répétitif unique : un acide aminé sur trois dans la chaîne est la glycine. Cela signifie qu'environ un tiers de chaque molécule de collagène est constitué de glycine. La raison en est structurelle : les trois chaînes de collagène s'enroulent les unes autour des autres en une triple hélice dense, et pour qu'elles puissent s'insérer les unes dans les autres, l'espace interne nécessite le plus petit acide aminé. Seule la glycine est assez petite pour s'y intégrer. Sans un apport suffisant en glycine, la production de collagène peut être limitée.

Deuxième rôle, un bloc de construction du glutathion. Le glutathion est l'antioxydant central que le corps produit lui-même, le gardien principal contre les dommages oxydatifs à l'intérieur des cellules. Il est composé de trois acides aminés : le glutamate, la cystéine et la glycine. Avec l'âge, les niveaux de glutathion dans le corps ont tendance à diminuer, et les chercheurs ont découvert que l'une des raisons est une diminution de la disponibilité de la glycine et de la cystéine, ses blocs de construction. L'idée derrière l'approche GlyNAC (une combinaison de glycine avec de la N-acétylcystéine) est de fournir à nouveau au corps les deux composants manquants pour restaurer la production de glutathion, et ainsi lutter contre le stress oxydatif lié au vieillissement.

Troisième rôle, l'effet sur le sommeil. Ici, le mécanisme est particulièrement intéressant, car la glycine n'agit pas comme un sédatif. La prise de glycine avant le sommeil provoque une légère baisse de la température corporelle centrale, et une baisse de la chaleur corporelle est un signal physiologique naturel que le corps utilise pour passer en mode sommeil. De plus, en tant que neurotransmetteur inhibiteur et en influençant les récepteurs NMDA, la glycine peut contribuer à une transition plus rapide vers le sommeil profond. C'est pourquoi l'effet est décrit comme une amélioration de la qualité du sommeil et non comme une anesthésie : la glycine ne vous assomme pas, elle aide le système à passer en mode sommeil plus facilement.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Glycine et qualité du sommeil, Yamadera et al. 2007

C'est l'étude la plus citée sur la glycine et le sommeil. En 2007, Yamadera et ses collègues ont publié dans la revue Sleep and Biological Rhythms une expérience examinant des volontaires se plaignant d'un sommeil insuffisant, qui ont pris 3 grammes de glycine avant le sommeil. En plus du rapport subjectif, les chercheurs ont également mesuré le sommeil à l'aide d'un test en laboratoire du sommeil (polysomnographie).

Les résultats étaient encourageants : la glycine a amélioré la qualité subjective du sommeil et l'efficacité du sommeil, a raccourci le temps d'endormissement et le temps d'entrée dans le sommeil profond, et ce sans changement dans la structure globale du sommeil. Le lendemain, les participants ont signalé moins de somnolence diurne et ont montré de meilleures performances dans les tâches de mémoire. Il est important de souligner : il s'agit d'une petite étude, et le principal résultat est une meilleure sensation de sommeil et un meilleur fonctionnement le lendemain, et non un remède contre l'insomnie.

Étude 2 : Meilleure sensation matinale, Inagawa et al. 2006

Une étude complémentaire qui s'est concentrée sur la sensation le lendemain matin. En 2006, Inagawa et ses collègues ont publié dans Sleep and Biological Rhythms une expérience en double aveugle croisée, dans laquelle des volontaires ayant des plaintes de sommeil ont pris 3 grammes de glycine ou un placebo avant le sommeil.

Les résultats : la prise de glycine a significativement amélioré la sensation de "fatigue", de "vigueur et vitalité" et de "clarté mentale" le lendemain matin. Autrement dit, la glycine n'a pas seulement aidé à dormir, mais a conduit à une sensation d'éveil plus fraîche au réveil. Une autre étude de Bannai et al. de 2012, publiée dans Frontiers in Neurology, a également constaté que chez les volontaires dont les heures de sommeil étaient limitées, la glycine réduisait la fatigue diurne. Les trois études ensemble dressent un tableau cohérent, mais elles sont toutes petites, c'est pourquoi la recommandation est de les considérer comme un signe prometteur et non comme une preuve définitive.

Étude 3 : Glycine, cystéine et glutathion, l'approche GlyNAC

Le front de recherche le plus intrigant dans le domaine du vieillissement. Le groupe de recherche de Rajagopal Sekhar et Paramarajan Kumar au Baylor College of Medicine étudie la combinaison de glycine avec de la N-acétylcystéine comme moyen d'augmenter à nouveau les niveaux de glutathion chez les personnes âgées. Dans un essai pilote publié en 2021 dans la revue Clinical and Translational Medicine, des personnes âgées ayant reçu du GlyNAC pendant 24 semaines ont montré une amélioration du déficit en glutathion, du stress oxydatif, de la fonction mitochondriale, de l'inflammation, de la résistance à l'insuline, de la force musculaire et de la fonction cognitive.

Cela semble impressionnant, mais il est important de garder les proportions. Il s'agit de petits essais pilotes, dont certains sont ouverts (non contrôlés de manière stricte), avec un faible nombre de participants. De plus, les résultats ont disparu 12 semaines après l'arrêt de la prise, ce qui indique qu'il s'agit d'un soutien continu et non d'une correction permanente. Les résultats sont intéressants et justifient des recherches plus vastes, mais ils ne doivent pas être présentés comme une preuve que la glycine "ralentit le vieillissement". C'est une perspective prometteuse à un stade précoce, pas une conclusion définitive.

Qu'en est-il de la créatine, du collagène et d'autres substances ?

Le lien de la glycine avec d'autres substances dans le corps élargit le tableau. La glycine est l'un des trois acides aminés à partir desquels le corps produit la créatine, le composé essentiel à l'énergie dans les muscles et le cerveau. Elle est également une matière première pour la production d'hème, d'acides biliaires et d'autres composés. Autrement dit, même si nous ne prenons pas de glycine dans un but spécifique, elle participe à un vaste réseau de processus fondamentaux.

Une question courante est de savoir s'il est préférable de prendre de la glycine pure ou un complément de collagène. Les compléments de collagène fournissent naturellement de la glycine (avec de la proline et de l'hydroxyproline), ils sont donc un moyen d'augmenter l'apport en glycine. La glycine pure, en revanche, est beaucoup moins chère et fournit une dose élevée de glycine uniquement. Pour ceux qui s'intéressent principalement au sommeil ou au soutien du glutathion, la glycine pure est généralement l'option la plus économique. Pour ceux qui s'intéressent à la peau et aux articulations, le collagène offre un mélange plus large d'acides aminés. Les deux voies sont légitimes, et la différence réside principalement dans le prix et l'objectif.

Faut-il commencer à prendre de la glycine ?

C'est exactement la raison pour laquelle nous avons classé la glycine en jaune, pas en vert. Le jaune ici est de nature positive : il reflète un complément sûr, peu coûteux et prometteur, dont les preuves de bénéfice sont encore basées sur de petites études. Voici les considérations :

• La sécurité est excellente. La glycine est soluble dans l'eau, et l'excès est excrété dans l'urine. Elle est bien tolérée à des doses allant jusqu'à plusieurs grammes, et les effets secondaires signalés sont principalement des troubles gastro-intestinaux légers (légère nausée ou selles molles) à des doses élevées.
• Le sommeil : un signe prometteur, pas une magie. L'amélioration de la qualité du sommeil a été démontrée, mais dans de petites expériences, et l'effet est modéré. La glycine ne remplace pas un somnifère et ne résout pas l'insomnie chronique, mais c'est un outil doux et sûr que l'on peut essayer.
• Le collagène et le glutathion : un rôle réel, une application en devenir. Les deux rôles biochimiques sont réels et établis, mais la preuve qu'un complément de glycine améliore la peau ou "ralentit le vieillissement" chez les personnes en bonne santé est encore partielle, et dans le cas du GlyNAC, elle repose sur des essais pilotes.
• Peu coûteux et accessible. La poudre de glycine est l'un des compléments les moins chers, ce qui réduit le "coût de l'essai" si l'on veut tester son effet sur le sommeil.

Malgré la sécurité élevée, il y a quelques points de prudence importants à connaître. Les personnes qui prennent de la clozapine (un médicament antipsychotique) doivent consulter un médecin, car la glycine peut réduire son efficacité. De plus, les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique significative, les femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne prenant des médicaments réguliers, doivent consulter un médecin avant d'ajouter tout complément, même aussi sûr que la glycine. La glycine n'est pas un médicament, et l'absence d'avertissement dramatique ne signifie pas qu'elle convient à tout le monde sans discernement.

Que retenir de la recherche ?

1. Si vous voulez essayer la glycine pour le sommeil, commencez par 3 grammes avant le coucher. C'est la dose testée dans les études, et elle est sûre. Donnez-lui quelques jours à quelques semaines, et rappelez-vous que l'effet est modéré, pas dramatique.
2. N'attendez pas un sédatif. La glycine aide à une transition en douceur vers le sommeil et à une sensation matinale plus fraîche, mais elle ne traite pas l'insomnie chronique. Si vous avez un véritable problème de sommeil, consultez un médecin.
3. Pour le soutien du collagène, pensez également aux sources alimentaires. Le bouillon d'os, la gélatine et les morceaux de viande avec du tissu conjonctif sont naturellement riches en glycine et fournissent également des composants associés.
4. Ne confondez pas GlyNAC avec un complément de glycine ordinaire. Les études sur le vieillissement les plus intrigantes sont basées sur une combinaison de glycine avec de la N-acétylcystéine à des doses ajustées au poids, et non sur la glycine seule. Ce sont des expériences précoces.
5. Si vous prenez des médicaments, vérifiez les interactions. Principalement ceux qui prennent de la clozapine, ou qui souffrent d'une maladie rénale ou hépatique, ont besoin d'une autorisation médicale avant de prendre.

Pour ceux qui souhaitent essayer la glycine, il est possible d'acheter de la poudre de glycine sur iHerb dans une variété de formes et de prix. Mais rappelez-vous : la glycine est un outil doux, pas une solution miracle. Pour vérifier quels compléments conviennent vraiment à vos objectifs, y compris le sommeil, selon votre âge et votre condition, vous pouvez utiliser notre vérificateur de compléments personnel qui classe chaque complément en fonction de la qualité des preuves.

La perspective plus large

La glycine est un bel exemple du principe que nous répétons encore et encore : tous les compléments prometteurs ne sont pas nécessairement dangereux ou chers, et tous les compléments sûrs ne sont pas nécessairement magiques. La glycine se trouve dans un endroit rare : elle est peu coûteuse, incroyablement sûre et joue des rôles biochimiques réels et importants dans le corps. La seule question est de savoir dans quelle mesure un complément de glycine change la donne chez une personne en bonne santé, et ici la réponse honnête est : prometteur, mais encore basé sur de petites études.

La leçon pratique est double. Premièrement, la glycine est l'un des compléments les plus sûrs à essayer si l'on s'intéresse au sommeil, et son faible coût en fait une expérience légitime. Deuxièmement, et tout aussi important, il est crucial de faire la distinction entre son rôle biochimique prouvé (collagène, glutathion, créatine) et le saut vers la conclusion qu'elle "ralentit le vieillissement". Ce saut n'est pas encore soutenu par de grandes études. La santé et la longévité se construisent à partir d'un schéma complet de bon sommeil, d'une alimentation riche en protéines et d'une activité physique, et la glycine peut y être un contributeur petit et sûr, et c'est exactement l'angle que nous maintenons ici : classer chaque complément en fonction de ce que la science montre réellement, quand il est prometteur et quand il vaut mieux rester prudent.

Références :
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)