Glycine: Axit amin cho giấc ngủ, collagen và glutathione

Trong thế giới thực phẩm bổ sung, các axit amin nổi bật thường là những axit lớn và phức tạp. Glycine hoàn toàn ngược lại: axit amin nhỏ và đơn giản nhất tồn tại, một phân tử nhỏ bé với vị ngọt dễ tan trong nước. Chính sự đơn giản này là bí mật của nó: kích thước nhỏ của glycine cho phép nó chui vào những nơi mà các axit amin lớn không thể, và điều này làm cho nó trở thành một thành phần cấu trúc không thể thay thế.

Glycine đã thu hút sự chú ý của các nhà nghiên cứu tuổi thọ trong những năm gần đây nhờ ba vai trò hoàn toàn khác nhau mà nó đảm nhận cùng một lúc. Nó là khối xây dựng phổ biến nhất trong protein collagen, nó là một trong ba thành phần của chất chống oxy hóa trung tâm của cơ thể (glutathione), và trong các nghiên cứu nhỏ, nó đã cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mỗi vai trò này nghe có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng để xếp hạng glycine một cách trung thực, cần phải phân biệt giữa những gì chúng ta biết chắc chắn và những gì vẫn dựa trên các thử nghiệm sớm và nhỏ. Trong bài viết, chúng tôi sẽ xem xét ba vai trò, giải thích nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì và tại sao chúng tôi xếp hạng glycine là màu vàng chứ không phải xanh lá cây.

Glycine là gì?

Glycine (ký hiệu Gly hoặc G) là một axit amin mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất, và do đó nó được định nghĩa là "không thiết yếu" về mặt sinh hóa. Nhưng định nghĩa này có thể gây hiểu lầm: Có những tình huống mà cơ thể không sản xuất đủ glycine để đáp ứng mọi nhu cầu, và do đó một số người gọi nó là axit amin "thiết yếu có điều kiện". Đây là những điều quan trọng cần hiểu về nó:

• Nó là axit amin nhỏ nhất. Chuỗi bên của nó là một nguyên tử hydro duy nhất, làm cho nó trở thành phân tử nhỏ và linh hoạt nhất trong số 20 axit amin tạo nên protein.
• Nó là một thành phần cấu trúc trung tâm. Nhờ kích thước nhỏ, nó có thể chèn vào các điểm chật hẹp trong cấu trúc protein, đặc biệt là trong collagen, nơi nó rất cần thiết cho cấu trúc xoắn ba.
• Nó được sử dụng làm nguyên liệu thô cho các chất quan trọng. Glycine là nguyên liệu ban đầu để sản xuất glutathione, creatine, axit mật và heme (thành phần mang oxy trong hemoglobin).
• Nó cũng hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh. Trong hệ thần kinh, glycine hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, một vai trò có thể giải thích một phần tác dụng làm dịu của nó.

Các nguồn thực phẩm giàu glycine chủ yếu là protein động vật có nhiều mô liên kết: da, gân, xương và nước hầm xương, gelatin, và các miếng thịt dai. Chính chế độ ăn hiện đại, ưa chuộng các miếng cơ nạc và ít nội tạng và mô liên kết, tương đối nghèo glycine so với chế độ ăn truyền thống. Thực phẩm bổ sung glycine thường được bán dưới dạng bột ngọt rẻ tiền, làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung dễ tiếp cận nhất trên thị trường.

Ba vai trò của glycine: Cơ chế

Để hiểu tại sao glycine lại hấp dẫn các nhà nghiên cứu lão hóa đến vậy, cần phải biết ba vai trò riêng biệt của nó, mỗi vai trò liên quan đến một khía cạnh khác nhau của sức khỏe.

Vai trò đầu tiên, khối xây dựng của collagen. Collagen là protein phổ biến nhất trong cơ thể, bộ khung nâng đỡ da, khớp, gân, xương và mạch máu. Cấu trúc của collagen có một mô hình lặp lại độc đáo: cứ mỗi axit amin thứ ba trong chuỗi là glycine. Điều này có nghĩa là khoảng một phần ba mọi phân tử collagen được tạo thành từ glycine. Lý do cho điều này là về mặt cấu trúc: ba chuỗi collagen xoắn vào nhau tạo thành một xoắn ba chặt chẽ, và để chúng lọt vào nhau, không gian bên trong đòi hỏi axit amin nhỏ nhất. Chỉ có glycine mới đủ nhỏ để chèn vào đó. Nếu không được cung cấp đủ glycine, quá trình sản xuất collagen có thể bị hạn chế.

Vai trò thứ hai, khối xây dựng của glutathione. Glutathione là chất chống oxy hóa trung tâm mà cơ thể tự sản xuất, người bảo vệ chính chống lại tổn thương oxy hóa bên trong tế bào. Nó được tạo thành từ ba axit amin: glutamate, cysteine và glycine. Khi có tuổi, nồng độ glutathione trong cơ thể có xu hướng giảm, và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một trong những lý do là sự giảm sẵn có của glycine và cysteine, các khối xây dựng của nó. Ý tưởng đằng sau phương pháp GlyNAC (kết hợp glycine với N-acetyl cysteine) là cung cấp lại cho cơ thể hai thành phần còn thiếu để khôi phục sản xuất glutathione, và do đó chống lại stress oxy hóa liên quan đến lão hóa.

Vai trò thứ ba, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ở đây, cơ chế đặc biệt thú vị, bởi vì glycine không hoạt động như một loại thuốc an thần. Uống glycine trước khi ngủ gây ra sự giảm nhẹ nhiệt độ cơ thể lõi, và sự giảm nhiệt độ lõi là một tín hiệu sinh lý tự nhiên mà cơ thể sử dụng để chuyển sang trạng thái ngủ. Ngoài ra, như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế và ảnh hưởng đến thụ thể NMDA, glycine có thể góp phần chuyển đổi nhanh hơn sang giấc ngủ sâu. Đây là lý do tại sao tác dụng được mô tả là cải thiện chất lượng giấc ngủ chứ không phải là gây mê: glycine không làm bạn ngã gục, nó giúp hệ thống chuyển sang trạng thái ngủ một cách trơn tru hơn.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Glycine và chất lượng giấc ngủ, Yamadera và cộng sự 2007

Đây là nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về glycine và giấc ngủ. Năm 2007, Yamadera và cộng sự đã công bố trên tạp chí Sleep and Biological Rhythms một thử nghiệm kiểm tra các tình nguyện viên phàn nàn về giấc ngủ không đủ, những người đã uống 3 gram glycine trước khi ngủ. Ngoài báo cáo chủ quan, các nhà nghiên cứu còn đo giấc ngủ bằng xét nghiệm phòng ngủ (polysomnography).

Kết quả rất khả quan: Glycine đã cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và hiệu quả giấc ngủ, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ sâu, và điều này mà không thay đổi cấu trúc giấc ngủ tổng thể. Ngày hôm sau, những người tham gia báo cáo ít buồn ngủ ban ngày hơn và thể hiện hiệu suất tốt hơn trong các nhiệm vụ trí nhớ. Điều quan trọng cần nhấn mạnh: đây là một nghiên cứu nhỏ, và phát hiện chính là cảm giác ngủ ngon hơn và chức năng tốt hơn vào ngày hôm sau, chứ không phải chữa khỏi chứng mất ngủ.

Nghiên cứu 2: Cảm giác buổi sáng tốt hơn, Inagawa và cộng sự 2006

Một nghiên cứu bổ sung tập trung vào cảm giác vào buổi sáng hôm sau. Năm 2006, Inagawa và cộng sự đã công bố trên Sleep and Biological Rhythms một thử nghiệm mù đôi, chéo, trong đó các tình nguyện viên có phàn nàn về giấc ngủ đã uống 3 gram glycine hoặc giả dược trước khi ngủ.

Phát hiện: Uống glycine đã cải thiện đáng kể cảm giác "mệt mỏi", "năng lượng và sức sống" và "sự minh mẫn về tinh thần" vào buổi sáng hôm sau. Nói cách khác, glycine không chỉ giúp ngủ mà còn dẫn đến cảm giác tỉnh táo sảng khoái hơn khi thức dậy. Một nghiên cứu khác của Bannai và cộng sự năm 2012, được công bố trên Frontiers in Neurology, cũng phát hiện ra rằng ngay cả ở những tình nguyện viên bị hạn chế giờ ngủ, glycine đã làm giảm mệt mỏi ban ngày. Ba nghiên cứu cùng nhau vẽ nên một bức tranh nhất quán, nhưng tất cả đều nhỏ, và do đó khuyến nghị là coi chúng như một dấu hiệu đầy hứa hẹn chứ không phải bằng chứng cuối cùng.

Nghiên cứu 3: Glycine, cysteine và glutathione, phương pháp GlyNAC

Mặt trận nghiên cứu hấp dẫn nhất trong lĩnh vực lão hóa. Nhóm nghiên cứu của Rajagopal Sekhar và Paramarajan Kumar tại Đại học Y Baylor đang nghiên cứu sự kết hợp glycine với N-acetyl cysteine như một cách để tăng lại nồng độ glutathione ở người lớn tuổi. Trong một thử nghiệm thí điểm được công bố năm 2021 trên tạp chí Clinical and Translational Medicine, những người lớn tuổi dùng GlyNAC trong 24 tuần đã cho thấy sự cải thiện về tình trạng thiếu hụt glutathione, stress oxy hóa, rối loạn chức năng ty thể, viêm, kháng insulin, sức mạnh cơ bắp và chức năng nhận thức.

Điều này nghe có vẻ ấn tượng, nhưng điều quan trọng là phải giữ đúng tỷ lệ. Đây là những thử nghiệm thí điểm nhỏ, một số mở (không được kiểm soát chặt chẽ), với số lượng người tham gia thấp. Ngoài ra, kết quả biến mất sau 12 tuần ngừng dùng, điều này cho thấy đây là sự hỗ trợ liên tục chứ không phải sửa chữa vĩnh viễn. Các phát hiện rất thú vị và biện minh cho nghiên cứu lớn hơn, nhưng không được trình bày chúng như bằng chứng rằng glycine "làm chậm lão hóa". Đây là một góc nhìn đầy hứa hẹn ở giai đoạn đầu, không phải là kết luận cuối cùng.

Còn creatine, collagen và các chất khác thì sao?

Mối liên hệ của glycine với các chất khác trong cơ thể mở rộng bức tranh. Glycine là một trong ba axit amin mà từ đó cơ thể sản xuất creatine, hợp chất thiết yếu cho năng lượng trong cơ bắp và não. Nó cũng là nguyên liệu ban đầu để sản xuất heme, axit mật và các hợp chất khác. Nói cách khác, ngay cả khi chúng ta không dùng glycine cho một mục đích cụ thể, nó vẫn tham gia vào một mạng lưới rộng lớn các quá trình cơ bản.

Một câu hỏi phổ biến là liệu có nên dùng glycine nguyên chất hay chất bổ sung collagen. Chất bổ sung collagen cung cấp glycine một cách tự nhiên (cùng với proline và hydroxyproline), và do đó chúng là một cách để tăng lượng glycine tiêu thụ. Mặt khác, glycine nguyên chất rẻ hơn nhiều và chỉ cung cấp một liều lượng glycine cao. Đối với những người quan tâm chủ yếu đến giấc ngủ hoặc hỗ trợ glutathione, glycine nguyên chất thường là lựa chọn tiết kiệm hơn. Đối với những người quan tâm đến da và khớp, collagen cung cấp một hỗn hợp axit amin rộng hơn. Cả hai cách đều hợp lý, và sự khác biệt chủ yếu là về giá cả và mục đích.

Có nên bắt đầu dùng glycine không?

Đây chính xác là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng glycine là màu vàng, không phải xanh lá cây. Màu vàng ở đây mang tính tích cực: nó phản ánh một chất bổ sung an toàn, rẻ và đầy hứa hẹn, mà bằng chứng về lợi ích của nó vẫn dựa trên các nghiên cứu nhỏ. Dưới đây là những cân nhắc:

• An toàn tuyệt vời. Glycine tan trong nước, và lượng dư thừa được bài tiết qua nước tiểu. Nó được dung nạp tốt ở liều lượng lên đến vài gram, và các tác dụng phụ được báo cáo chủ yếu là nhẹ ở đường tiêu hóa (buồn nôn nhẹ hoặc phân lỏng) ở liều cao.
• Giấc ngủ: dấu hiệu đầy hứa hẹn, không phải phép màu. Cải thiện chất lượng giấc ngủ đã được chứng minh, nhưng trong các thử nghiệm nhỏ, và tác động là vừa phải. Glycine không phải là thuốc thay thế thuốc ngủ và không giải quyết chứng mất ngủ mãn tính, nhưng nó là một công cụ nhẹ nhàng và an toàn có thể thử.
• Collagen và glutathione: vai trò thực sự, ứng dụng đang hình thành. Cả hai vai trò sinh hóa đều có thật và đã được thiết lập, nhưng bằng chứng cho thấy chất bổ sung glycine cải thiện da hoặc "làm chậm lão hóa" ở người khỏe mạnh vẫn còn một phần, và trong trường hợp GlyNAC, nó dựa trên các thử nghiệm thí điểm.
• Rẻ và dễ tiếp cận. Bột glycine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, điều này làm giảm "chi phí thử nghiệm" nếu bạn muốn kiểm tra tác dụng của nó đối với giấc ngủ.

Mặc dù an toàn cao, có một số điểm cần thận trọng quan trọng cần biết. Những người dùng clozapine (thuốc chống loạn thần) nên tham khảo ý kiến bác sĩ, vì glycine có thể làm giảm hiệu quả của nó. Ngoài ra, những người mắc bệnh thận hoặc gan nghiêm trọng, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và bất kỳ ai đang dùng thuốc thường xuyên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào, ngay cả những chất an toàn như glycine. Glycine không phải là thuốc, và việc không có cảnh báo nghiêm trọng không có nghĩa là nó phù hợp với tất cả mọi người mà không cần cân nhắc.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu bạn muốn thử glycine cho giấc ngủ, hãy bắt đầu với 3 gram trước khi ngủ. Đây là liều lượng đã được kiểm tra trong các nghiên cứu và nó an toàn. Hãy cho nó vài ngày đến vài tuần, và hãy nhớ rằng tác động là vừa phải, không phải là kịch tính.
2. Đừng mong đợi một loại thuốc an thần. Glycine giúp chuyển đổi trơn tru sang giấc ngủ và cảm giác buổi sáng sảng khoái hơn, nhưng nó không điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ thực sự, hãy đi khám bác sĩ.
3. Để hỗ trợ collagen, cũng hãy nghĩ đến các nguồn thực phẩm. Nước hầm xương, gelatin và các miếng thịt có mô liên kết rất giàu glycine một cách tự nhiên và cũng cung cấp các thành phần đi kèm.
4. Đừng nhầm lẫn giữa GlyNAC và chất bổ sung glycine thông thường. Các nghiên cứu lão hóa hấp dẫn dựa trên sự kết hợp glycine với N-acetyl cysteine ở liều lượng điều chỉnh theo trọng lượng, không phải chỉ riêng glycine. Đây là những thử nghiệm giai đoạn đầu.
5. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy kiểm tra tương tác. Đặc biệt, những người dùng clozapine hoặc bị bệnh thận hoặc gan cần có sự chấp thuận của bác sĩ trước khi dùng.

Đối với những ai muốn thử glycine, bạn có thể mua bột glycine trên iHerb với nhiều dạng và giá cả khác nhau. Nhưng hãy nhớ: glycine là một công cụ nhẹ nhàng, không phải là giải pháp kỳ diệu. Để kiểm tra chất bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu của bạn, bao gồm cả giấc ngủ, theo độ tuổi và tình trạng của bạn, bạn có thể sử dụng công cụ kiểm tra chất bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này xếp hạng từng chất bổ sung theo chất lượng bằng chứng.

Góc nhìn rộng hơn

Glycine là một ví dụ đẹp về nguyên tắc mà chúng tôi liên tục nhắc lại: Không phải mọi chất bổ sung đầy hứa hẹn đều phải nguy hiểm hoặc đắt tiền, và không phải mọi chất bổ sung an toàn đều nhất thiết là phép màu. Glycine nằm ở một vị trí hiếm có: nó rẻ, cực kỳ an toàn và đảm nhận các vai trò sinh hóa thực sự và quan trọng trong cơ thể. Câu hỏi duy nhất là chất bổ sung của nó thay đổi bức tranh ở mức độ nào ở một người khỏe mạnh, và ở đây câu trả lời trung thực là: đầy hứa hẹn, nhưng vẫn dựa trên các nghiên cứu nhỏ.

Bài học thực tế là hai mặt. Thứ nhất, glycine là một trong những chất bổ sung an toàn nhất để thử nếu bạn quan tâm đến giấc ngủ, và chi phí thấp làm cho nó trở thành một thử nghiệm hợp pháp. Thứ hai, và không kém phần quan trọng, điều quan trọng là phải phân biệt giữa vai trò sinh hóa đã được chứng minh của nó (collagen, glutathione, creatine) và bước nhảy vọt đến kết luận rằng nó "làm chậm lão hóa". Bước nhảy vọt này vẫn chưa được hỗ trợ bởi các nghiên cứu lớn. Sức khỏe và tuổi thọ được xây dựng từ một mô hình tổng thể bao gồm giấc ngủ tốt, chế độ ăn giàu protein và hoạt động thể chất, và glycine có thể là một yếu tố đóng góp nhỏ và an toàn trong đó, và đây chính xác là góc nhìn mà chúng tôi duy trì ở đây: xếp hạng từng chất bổ sung theo những gì khoa học thực sự cho thấy, khi nào nó đầy hứa hẹn và khi nào nên thận trọng.

Tài liệu tham khảo:
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)