ফিটনেস জগতের বেশিরভাগ সম্পূরক একটি জিনিসের প্রতিশ্রুতি দেয় যা পরিমাপ করা কঠিন। টার্ট চেরি আলাদা: এটি সেই কয়েকটি সম্পূরকের মধ্যে একটি যা নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন সুবিধার জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে - ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার এবং ঘুমের উন্নতি - এবং উভয় ক্ষেত্রেই যুক্তিসঙ্গত বৈজ্ঞানিক সমর্থন পেয়েছে। এই ছোট টক ফলটি, যা মূলত Montmorency জাতের, গত দশকে দৌড়বিদ, শক্তি ক্রীড়াবিদ এবং ঘুমের ওষুধ ছাড়াই ভালো ঘুম চাওয়া ব্যক্তিদের টুলকিটে একটি স্থায়ী সম্পূরক হয়ে উঠেছে।
এর কারণ এর জৈব রাসায়নিক গঠনের মধ্যে নিহিত। টার্ট চেরি অ্যান্থোসায়ানিনে পরিপূর্ণ, সেই লাল রঞ্জক যা এটিকে রঙ দেয় এবং শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী হিসেবে কাজ করে, এবং এতে প্রাকৃতিক মেলাটোনিনও রয়েছে, সেই হরমোন যা ঘুমের ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে। এই সংমিশ্রণই ব্যাখ্যা করে কেন একই ফল ব্যায়ামের পর ব্যথাযুক্ত পেশী শান্ত করতে এবং রাতে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এই নিবন্ধে আমরা প্রমাণগুলি বিশ্লেষণ করব, কে সত্যিই এই সম্পূরক থেকে উপকৃত হবে তা পরীক্ষা করব এবং কেন আমাদের রেটিং হলুদ রয়ে গেছে, সবুজ নয়।
টার্ট চেরি কী?
টার্ট চেরি হল Prunus cerasus গাছের ফল, যা আমরা ফল হিসেবে খাই মিষ্টি চেরি থেকে আলাদা। এটি তাজা ফলের পরিবর্তে প্রধানত সম্পূরক হিসেবে খাওয়া হয়, বিভিন্ন আকারে:
- ঘনীভূত রস (concentrate), সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা ফর্ম। এক চা চামচ ঘনীভূত রস কয়েক ডজন চেরির সমান।
- পাউডার বা ক্যাপসুলে নির্যাস, অ্যান্থোসায়ানিনের প্রমিত ঘনত্বে। গবেষণায় সাধারণ ডোজ প্রায় ৪৮০ মিলিগ্রাম নির্যাস।
- পান করার জন্য প্রস্তুত জুস, সুবিধাজনক তবে অনেক ক্ষেত্রে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
প্রধান সক্রিয় উপাদানগুলি হল অ্যান্থোসায়ানিন (প্রধানত সায়ানিডিন), অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অল্প কিন্তু উল্লেখযোগ্য পরিমাণে মেলাটোনিন। টার্ট চেরি প্রাকৃতিক মেলাটোনিনের সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়, যা বেশিরভাগ ফল এবং সবজির চেয়ে অনেক বেশি।
প্রক্রিয়া: কেন একই ফল পেশী এবং ঘুম উভয়ের জন্যই উপকারী
টার্ট চেরির সৌন্দর্য হল এর দুটি প্রক্রিয়া সমান্তরালভাবে কিন্তু স্বাধীনভাবে কাজ করে। পুনরুদ্ধারের দিক থেকে, তীব্র ব্যায়াম, বিশেষ করে এককেন্দ্রিক ব্যায়াম যেমন downhill দৌড়ানো বা ধীরে ওজন কমানো, পেশী তন্তুতে মাইক্রোস্কোপিক ক্ষতি তৈরি করে। এই ক্ষতি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সক্রিয় করে যা ব্যায়ামের ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টা পরে পরিচিত পেশী ব্যথা হিসাবে প্রকাশ পায়, যাকে DOMS বলা হয়। টার্ট চেরির অ্যান্থোসায়ানিন মুক্ত র্যাডিকেল নিরপেক্ষ করে এবং প্রদাহজনক পথ দমন করে, যার ফলে ক্ষতি এবং ব্যথার তীব্রতা হ্রাস পায়।
ঘুমের দিক থেকে, টার্ট চেরির প্রাকৃতিক মেলাটোনিন শরীরের ঘুমের হরমোনে সরাসরি সংযোজন প্রদান করে। একই সাথে, একটি পরিপূরক প্রক্রিয়া প্রস্তাব করা হয়েছে: চেরির উপাদানগুলি (যেমন procyanidin B-2) ট্রিপটোফ্যানের ভাঙ্গনকে বাধা দিতে পারে, যে অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে শরীর সেরোটোনিন এবং তারপর মেলাটোনিন তৈরি করে, এবং এর ফলে শরীরে বিদ্যমান ট্রিপটোফ্যান সংরক্ষণ করে। এটা স্পষ্ট করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি প্রস্তাবিত প্রক্রিয়া যা একটি ছোট পাইলট গবেষণা এবং ল্যাবরেটরি কাজ (in vitro) থেকে উঠে এসেছে, প্রতিষ্ঠিত ফিজিওলজি নয়, এবং আনুমানিক প্রভাব হল বিদ্যমান ট্রিপটোফ্যান সংরক্ষণ করা, এর বড় পরিমাণ সরবরাহ করা নয়। এইভাবে, সরাসরি মেলাটোনিন অবদান এবং নিজস্ব মেলাটোনিন উৎপাদনের উপর সম্ভাব্য পরোক্ষ প্রভাব উভয়ই দীর্ঘ এবং আরও স্থিতিশীল ঘুমে অবদান রাখতে পারে। দুটি পথ, প্রদাহ-বিরোধী এবং ঘুম-নিয়ন্ত্রক, টার্ট চেরিকে একটি অনন্য সম্পূরক করে তোলে যা ক্রীড়াবিদদের দ্বৈত দৃষ্টিকোণ থেকে সেবা করে: দিনে কম ব্যথা, রাতে ভালো ঘুম, এবং ভালো ঘুম নিজেই পুনরুদ্ধারের একটি মূল কারণ।
বর্তমান প্রমাণ
গবেষণা ১: দৌড়বিদদের পেশী ব্যথা, ২০১০
সবচেয়ে বিশ্বাসযোগ্য গবেষণাগুলির একটি Kuehl এবং তার সহকর্মীরা করেছিলেন এবং Journal of the International Society of Sports Nutrition জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল। ৫৪ জন সুস্থ দৌড়বিদকে এলোমেলোভাবে টার্ট চেরি বা প্লাসিবো গ্রুপে ভাগ করা হয়েছিল এবং একটি কঠিন দূরত্বের দৌড়ের আগে ৭ দিন ধরে প্রতিদিন দুটি করে জুস খেয়েছিলেন। ফলাফলটি স্পষ্ট ছিল: টার্ট চেরি গ্রুপে ভিজ্যুয়াল ব্যথা স্কেলে ব্যথা মাত্র ১২ মিমি বেড়েছিল, যেখানে প্লাসিবো গ্রুপে তা ৩৭ মিমি বেড়েছিল। অন্য কথায়, যারা টার্ট চেরি জুস পান করেছিলেন তারা ব্যথা বৃদ্ধির এক তৃতীয়াংশেরও কম ভোগ করেছিলেন, যা পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য।
গবেষণা ২: এককেন্দ্রিক ব্যায়ামের পর শক্তি বজায় রাখা, ২০০৬
Connolly এবং তার সহকর্মীদের একটি প্রাথমিক এবং বহুল উদ্ধৃত গবেষণা, যা British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত হয়েছিল, ১৪ জন যুবক পুরুষকে পরীক্ষা করেছিল যারা বাহুর পেশীর একটি কঠিন এককেন্দ্রিক ব্যায়াম করেছিলেন। প্লাসিবো গ্রুপে চার দিনের পুনরুদ্ধারের সময় শক্তি প্রায় ২২% কমে গিয়েছিল, যেখানে টার্ট চেরি গ্রুপে শক্তি হ্রাস ছিল মাত্র প্রায় ৪%। অর্থাৎ, টার্ট চেরি প্রায় সম্পূর্ণরূপে পেশী শক্তি বজায় রেখেছিল। এটি সাহিত্যে একটি পুষ্টিকর সম্পূরকের জন্য নথিভুক্ত সবচেয়ে বড় পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি যা পেশী পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করে।
গবেষণা ৩: ঘুম এবং মেলাটোনিন
ঘুমের দিক থেকে, Howatson এবং তার সহকর্মীদের ২০১২ সালের একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা, যা European Journal of Nutrition জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল, ২০ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ককে পরীক্ষা করেছিল যারা ৭ দিনের জন্য ক্রসওভার পদ্ধতিতে ঘনীভূত টার্ট চেরি জুস বা প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন। টার্ট চেরি গ্রুপে প্রস্রাবে মেলাটোনিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল, পাশাপাশি ঘুমের মান এবং ঘুমের দক্ষতার উন্নতি হয়েছিল। আরও উল্লেখযোগ্য তথ্য এসেছে একটি পৃথক এবং ছোট গবেষণা থেকে: Losso এবং তার সহকর্মীদের ২০১৮ সালের একটি পাইলট গবেষণা, মাত্র ৮ জন প্রাপ্তবয়স্ক যারা অনিদ্রায় ভুগছিলেন, যেখানে ১৪ দিন ধরে প্রতিদিন দুবার ২৪০ মিলি টার্ট চেরি জুস খাওয়া মোট ঘুমের সময় ৮৪ মিনিট পর্যন্ত বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল, যা ট্রিপটোফ্যান সংরক্ষণের প্রক্রিয়াকে দায়ী করা হয়েছিল। এটি টার্ট চেরি শুধুমাত্র প্রদাহ-বিরোধী নয় বরং ঘুমের মান উন্নত করার একটি সম্ভাব্য হাতিয়ার এই দাবির জন্য একটি উৎসাহজনক ভিত্তি, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ৮৪ মিনিটের তথ্যটি একটি খুব ছোট পাইলট গবেষণা থেকে এসেছে, একটি বড় এবং প্রতিষ্ঠিত গবেষণা থেকে নয়।
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং বার্ধক্য সম্পর্কে কী?
খেলাধুলা এবং ঘুমের বাইরে, গবেষকরা টার্ট চেরিকে একটি সাধারণ প্রদাহ-বিরোধী হিসেবেও পরীক্ষা করেছেন। নিম্ন-গ্রেডের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, যাকে inflammaging বলা হয়, বার্ধক্যের অন্যতম প্রধান চালক। ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে যারা টার্ট চেরি গ্রহণ করেছেন তাদের মধ্যে CRP-এর মতো প্রদাহের চিহ্নিতকারী এবং ইউরিক অ্যাসিড হ্রাস পেয়েছে, যা আর্থ্রাইটিস এবং গাউট উপশমের সম্ভাবনার প্রতি আগ্রহ জাগিয়েছে। তবে, জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: এই ক্ষেত্রগুলির প্রমাণ এখনও প্রাথমিক এবং আকারে ছোট, এবং এটি ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে বিদ্যমান ভিত্তি থেকে অনেক দূরে। এটি একটি কারণ যে রেটিং হলুদ রয়ে গেছে।
টার্ট চেরি খাওয়া শুরু করা উচিত?
এখানেই আমাদের হলুদ রেটিং আসে, সবুজ নয়। প্রমাণগুলি ক্রীড়াবিদ এবং তীব্র প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য টার্ট চেরি সুপারিশ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী, তবে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য এটি সুপারিশ করার মতো যথেষ্ট শক্তিশালী নয়। এখানে সীমাবদ্ধতাগুলি রয়েছে:
- DOMS-এর কিছু গবেষণা মিশ্র ফলাফল দেখিয়েছে. সাম্প্রতিক পর্যালোচনাগুলি শুধুমাত্র প্রাথমিক সমর্থন নির্দেশ করে, প্রধানত শক্তি পুনরুদ্ধারে, ব্যথা হ্রাসে ধারাবাহিকভাবে কম।
- চিনি. প্রস্তুত টার্ট চেরি জুসে প্রায়শই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চিনি থাকে। ক্যাপসুলে নির্যাস বা পাতলা ঘনীভূত রস পছন্দনীয়।
- খরচ. মানসম্পন্ন ঘনীভূত রস বা প্রমিত নির্যাস সস্তা নয়, এবং যারা উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নেন না তাদের জন্য প্রভাব দামের তুলনায় নম্র।
- মিথস্ক্রিয়া. মেলাটোনিন উপাদান তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, তাই সন্ধ্যায় খাওয়া ভাল। যারা ঘুমের ওষুধ বা অ্যান্টিকোয়াগুলেন্ট গ্রহণ করেন তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
আপনি যদি দৌড়বিদ, শক্তি ক্রীড়াবিদ বা প্রশিক্ষণার্থী হন যিনি ভালো ঘুমও চান, টার্ট চেরি চেষ্টা করার জন্য সবচেয়ে যুক্তিসঙ্গত সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি একটি সাধারণ প্রদাহ-বিরোধী সমাধান বা দীর্ঘায়ু খুঁজছেন, প্রমাণগুলি এখনও সেখানে নেই।
গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?
- ডোজ: প্রায় ৪৮০ মিলিগ্রাম নির্যাস, বা এক ডোজ পাতলা ঘনীভূত রস, তীব্র ব্যায়ামের পর একবার। অনেক গবেষণায় বড় পরিশ্রমের চারপাশের দিনগুলিতে প্রতিদিন দ্বিগুণ ডোজ ব্যবহার করা হয়েছে।
- সময়: একটি কঠিন ইভেন্ট বা ব্যায়ামের আগে ৪ থেকে ৭ দিন আগে শুরু করুন, শুধু পরে নয়। গবেষণায় প্রভাবের অংশ হিসাবে প্রি-লোডিং রয়েছে।
- ঘুমের জন্য: প্রাকৃতিক মেলাটোনিন উপাদানের সুবিধা নিতে ঘুমানোর প্রায় এক ঘন্টা আগে সন্ধ্যায় একটি ডোজ খান।
- পণ্য নির্বাচন: প্রমিত অ্যান্থোসায়ানিন ঘনত্ব সহ Montmorency জাতের নির্যাস, বা অতিরিক্ত চিনি ছাড়া ঘনীভূত রস পছন্দ করুন।
- বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: এটি একটি পরিপূরক হাতিয়ার, পর্যাপ্ত ঘুম, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং পরিকল্পিত প্রশিক্ষণের লোডের বিকল্প নয়। iHerb-এ টার্ট চেরি কিনুন।
বিস্তৃত দৃষ্টিকোণ
টার্ট চেরি একটি সম্পূরকের একটি চমৎকার উদাহরণ যা কাজ করে, তবে সংকীর্ণ এবং স্পষ্ট সীমার মধ্যে। এটি একটি অলৌকিক ওষুধ নয় এবং এটি জীবন দীর্ঘায়িত করে না, তবে এটি দুটি পরিমাপযোগ্য জিনিস করে: ব্যায়ামের পর ব্যথা এবং পুনরুদ্ধার হ্রাস করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে। এবং এই দুটি, যখন একত্রিত হয়, সুস্থ বার্ধক্যের কেন্দ্রকে স্পর্শ করে: ভালো পুনরুদ্ধার বছরের পর বছর ধরে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে সক্ষম করে এবং মানসম্পন্ন ঘুম মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, বিপাক এবং ইমিউন সিস্টেমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তিগুলির মধ্যে একটি।
এটি ঠিক কারণ আমরা এটিকে হলুদ রেটিং দিই, সবুজ নয়: বাস্তব কিন্তু সীমিত প্রমাণ, একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য স্পষ্ট সুবিধা এবং কোনও ব্যাপক প্রতিশ্রুতি নয়। আপনি যদি পরীক্ষা করতে চান যে কোন সম্পূরকগুলি সত্যিই আপনার লক্ষ্য এবং বয়সের জন্য উপযুক্ত, আমাদের ব্যক্তিগতকৃত সম্পূরক নির্বাচক ব্যবহার করে দেখুন। নিচের লাইন: টার্ট চেরি কোনও জাদু নয়, তবে এটি সেই কয়েকটি সম্পূরকের মধ্যে একটি যা সত্যিই দুটি পৃথক প্রতিশ্রুতির পিছনে নিয়ন্ত্রিত গবেষণা রয়েছে।
রেফারেন্স:
Kuehl et al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2010
Connolly et al., Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage, Br J Sports Med, 2006
Howatson et al., Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr, 2012
Losso et al., Pilot study of tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms, Am J Ther, 2018
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.