Spor dünyasındaki çoğu takviye bir şey vaat eder ve bunu ölçmek zordur. Ekşi kiraz farklıdır: Tamamen farklı iki fayda için (egzersiz iyileşmesi ve uyku iyileştirmesi) kontrollü çalışmalarda test edilen ve her ikisinde de makul bilimsel destek alan nadir takviyelerden biridir. Çoğunlukla Montmorency çeşidinden gelen bu küçük, ekşi meyve, son on yılda koşucuların, kuvvet sporcularının ve uyku hapı olmadan daha iyi uyku arayan kişilerin araç kutusunda düzenli bir takviye haline gelmiştir.
Bunun nedeni biyokimyasal bileşiminde yatmaktadır. Ekşi kiraz, ona rengini veren ve güçlü anti-inflamatuar görevi gören kırmızı pigmentler olan antosiyaninler ile doludur ve ayrıca uyku saatini düzenleyen hormon olan doğal melatonin içerir. Bu kombinasyon, aynı meyvenin neden egzersiz sonrası ağrıyan kasları yatıştırabildiğini ve gece uykuya dalmaya yardımcı olabildiğini açıklar. Bu yazıda kanıtları inceleyeceğiz, takviyeden kimin gerçekten fayda sağlayacağını değerlendireceğiz ve derecelendirmemizin neden yeşil değil de sarı kaldığını açıklayacağız.
Ekşi Kiraz Nedir?
Ekşi kiraz, meyve olarak yediğimiz tatlı kirazdan farklı olarak Prunus cerasus ağacının meyvesidir. Taze meyve yerine esas olarak takviye olarak tüketilir ve birkaç formda bulunur:
- Konsantre meyve suyu, en çok araştırılan formdur. Bir kaşık konsantre, onlarca kiraza eşdeğerdir.
- Toz veya kapsül formunda ekstrakt, standart antosiyanin konsantrasyonunda. Çalışmalarda yaygın doz yaklaşık 480 mg ekstrakttır.
- İçime hazır meyve suyu, kullanışlıdır ancak çoğu durumda ilave şeker içerir.
Başlıca aktif bileşenler antosiyaninler (özellikle siyanidin), antioksidan flavonoidler ve küçük ama önemli miktarda melatonindir. Ekşi kiraz, çoğu meyve ve sebzeden çok daha fazla olmak üzere, doğal melatoninin en zengin besin kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Mekanizma: Aynı Meyve Neden Hem Kaslara Hem de Uykuya Yardımcı Olur?
Ekşi kirazın güzelliği, iki mekanizmasının paralel ancak bağımsız olarak çalışmasıdır. İyileşme tarafında, yoğun egzersiz, özellikle yokuş aşağı koşma veya yavaş ağırlık indirme gibi eksantrik egzersiz, kas liflerinde mikroskobik hasar oluşturur. Bu hasar, egzersizden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve DOMS olarak bilinen tanıdık kas ağrısıyla kendini gösteren bir inflamatuar yanıt ve oksidatif stresi tetikler. Ekşi kirazdaki antosiyaninler serbest radikalleri nötralize eder ve inflamatuar yolları baskılar, böylece hasarın ve ağrının şiddetini azaltır.
Uyku tarafında, kirazdaki doğal melatonin, vücudun uyku hormonuna doğrudan bir katkı sağlar. Aynı zamanda kiraz, triptofan açısından zengindir ve vücudun önce serotonin, ardından melatonin ürettiği amino asit olan triptofanın parçalanmasını engelleyen bileşenler içerir. Bu şekilde, hem doğrudan melatonin katkısı hem de endojen melatonin üretimi üzerindeki dolaylı etki, daha uzun ve daha istikrarlı uykuya katkıda bulunur. Anti-inflamatuar ve uyku düzenleyici olmak üzere bu iki yol, ekşi kirazı sporculara çift yönlü hizmet eden benzersiz bir takviye haline getirir: gündüz daha az ağrı, gece daha iyi uyku ve daha iyi uyku, kendi başına iyileşmede kilit bir faktördür.
Mevcut Kanıtlar
Çalışma 1: Koşucularda Kas Ağrısı, 2010
En ikna edici çalışmalardan biri Kuehl ve arkadaşları tarafından yürütülmüş ve Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayınlanmıştır. 54 sağlıklı koşucu rastgele ekşi kiraz veya plasebo grubuna ayrılmış ve yorucu bir dayanıklılık yarışından önce 7 gün boyunca günde iki porsiyon meyve suyu içmişlerdir. Sonuç açıktı: Kiraz grubunda ağrı, görsel ağrı skalasında yalnızca 12 mm artarken, plasebo grubunda 37 mm artış görülmüştür. Başka bir deyişle, ekşi kiraz suyu içen koşucular, ağrı artışının üçte birinden daha azını yaşamışlardır; bu istatistiksel olarak anlamlı bir farktır.
Çalışma 2: Eksantrik Egzersiz Sonrası Gücün Korunması, 2006
Connolly ve arkadaşlarının British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan erken ve sık atıfta bulunulan bir çalışması, kol kasında yorucu eksantrik egzersiz yapan 14 genç erkeği test etmiştir. Plasebo grubunda dört günlük iyileşme süresince güç yaklaşık %22 düşerken, ekşi kiraz grubunda güç kaybı yalnızca yaklaşık %4 olmuştur. Yani kiraz, kas gücünü neredeyse tamamen korumuştur. Bu, kas iyileşmesini etkileyen bir besin takviyesi için literatürde kaydedilen en büyük farklardan biridir.
Çalışma 3: Uyku ve Melatonin, 2012
Uyku tarafında, Howatson ve arkadaşlarının European Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan kontrollü bir çalışması, 7 gün boyunca çapraz desende konsantre ekşi kiraz suyu veya plasebo tüketen 20 sağlıklı yetişkini incelemiştir. Kiraz grubunda, idrar melatonin seviyelerinde önemli bir artış, toplam uyku süresinde 84 dakikaya kadar bir artış ve uyku verimliliğinde iyileşme ölçülmüştür. Bu, ekşi kirazın sadece bir anti-inflamatuar değil, aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirmek için gerçek bir araç olduğu iddiasının en güçlü temellerinden biridir.
Peki Ya Kronik İnflamasyon ve Yaşlanma?
Spor ve uykunun ötesinde, araştırmacılar ekşi kirazı genel bir anti-inflamatuar olarak da incelemişlerdir. İnflamaging olarak adlandırılan düşük dereceli kronik inflamasyon, yaşlanmanın ana itici güçlerinden biridir. Küçük çalışmalar, ekşi kiraz tüketen yaşlı yetişkinlerde CRP gibi inflamasyon belirteçlerinde ve ürik asitte azalma göstermiş, bu da artrit ve gut üzerindeki potansiyel rahatlatıcı etkisine ilgi uyandırmıştır. Ancak şunu vurgulamak önemlidir: Bu alanlardaki kanıtlar hala ön hazırlık niteliğinde ve küçük ölçeklidir ve egzersiz iyileşmesi alanında var olan temelden uzaktır. Derecelendirmenin sarı kalmasının nedenlerinden biri de budur.
Ekşi Kiraz Almaya Başlamalı mıyım?
İşte bu noktada sarı derecelendirmemiz devreye giriyor, yeşil değil. Kanıtlar, ekşi kirazı sporcular ve yoğun antrenman yapanlar için önerecek kadar güçlüdür, ancak herkese genel olarak önerecek kadar güçlü değildir. İşte sınırlamalar:
- DOMS üzerine yapılan bazı çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir. Güncel incelemeler, esas olarak güç iyileşmesinde, daha az tutarlı bir şekilde ağrı azaltmada yalnızca ön hazırlık desteğine işaret etmektedir.
- Şeker. Hazır kiraz suyu bazen önemli miktarda şeker içerir. Kapsül formunda ekstrakt veya seyreltilmiş konsantre tercih edilir.
- Maliyet. Kaliteli konsantre meyve suyu veya standartlaştırılmış ekstrakt ucuz değildir ve yüksek yoğunlukta antrenman yapmayanlar için etkisi fiyatına göre mütevazıdır.
- Etkileşimler. Melatonin içeriği uyuşukluğa neden olabilir, bu nedenle akşam tüketilmesi tercih edilir. Uyku ilacı veya antikoagülan kullananlar bir doktora danışmalıdır.
Koşucu, kuvvet sporcusu veya daha iyi uyku arayan bir antrenmansanız, ekşi kiraz denemek için en mantıklı takviyelerden biridir. Genel bir anti-inflamatuar çözüm veya uzun ömür arıyorsanız, kanıtlar henüz orada değil.
Araştırmadan Ne Çıkarılmalı?
- Doz: Yoğun bir egzersizden sonra yaklaşık 480 mg ekstrakt veya bir porsiyon seyreltilmiş konsantre meyve suyu. Birçok çalışma, büyük bir eforun olduğu günlerde günde çift doz kullanmıştır.
- Zamanlama: Sadece sonrasında değil, bir dayanıklılık etkinliğinden veya yorucu bir antrenmandan 4 ila 7 gün önce başlayın. Çalışmalardaki etkinin bir parçası ön yüklemedir.
- Uyku için: Doğal melatonin içeriğinden yararlanmak için akşam, yatmadan yaklaşık bir saat önce bir porsiyon tüketin.
- Ürün Seçimi: Standartlaştırılmış antosiyanin konsantrasyonuna sahip Montmorency çeşidi ekstraktını veya ilave şekersiz konsantre meyve suyunu tercih edin.
- Gerçekçi Beklentiler: Bu, yeterli uyku, yeterli protein ve planlı bir antrenman yükünün yerine geçmez, tamamlayıcı bir araçtır. iHerb'den ekşi kiraz satın alın.
Geniş Perspektif
Ekşi kiraz, işe yarayan ancak dar ve net sınırlar içinde olan bir takviyenin mükemmel bir örneğidir. Bir mucize ilaç değildir ve ömrü uzatmaz, ancak ölçülebilir iki şey yapar: egzersiz sonrası ağrıyı ve iyileşme süresini azaltır ve uyku kalitesini iyileştirir. Ve bu ikisi birleştirildiğinde, sağlıklı yaşlanmanın kalbine dokunur: İyi iyileşme, yıllar boyunca egzersize devam etmeyi sağlar ve kaliteli uyku, beyin sağlığı, metabolizma ve bağışıklık sisteminin en önemli temellerinden biridir.
İşte tam da bu yüzden onu sarı, yeşil değil olarak derecelendiriyoruz: Gerçek ancak sınırlı kanıtlar, belirli bir grup için net bir avantaj ve kapsamlı bir vaat yok. Hangi takviyelerin hedeflerinize ve yaşınıza gerçekten uygun olduğunu görmek isterseniz, kişisel takviye seçicimizi deneyin. Alt satır: Ekşi kiraz sihir değildir, ancak kontrollü araştırmalarla desteklenen iki ayrı vaadi gerçekten yerine getiren nadir takviyelerden biridir.
Referanslar:
Kuehl et al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2010
Connolly et al., Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage, Br J Sports Med, 2006
Howatson et al., Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr, 2012
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.