Fitness dünyasındaki çoğu takviye tek bir şey vaat eder ve bunu ölçmek zordur. Ekşi kiraz farklıdır: Tamamen farklı iki fayda için kontrollü çalışmalarda test edilen ender takviyelerden biridir: egzersizden iyileşme ve uyku iyileştirme ve her ikisinde de makul bilimsel destek almıştır. Çoğunlukla Montmorency çeşidinden gelen bu küçük, ekşi meyve, son on yılda koşucuların, kuvvet sporcularının ve uyku hapı olmadan daha iyi uyku arayan kişilerin araç kutusunda düzenli bir takviye haline gelmiştir.
Bunun nedeni biyokimyasal bileşiminde yatmaktadır. Ekşi kiraz, ona rengini veren ve güçlü anti-inflamatuarlar olarak işlev gören antosiyaninler ile doludur ve ayrıca uyku saatini düzenleyen aynı hormon olan doğal melatonin içerir. Bu kombinasyon, aynı meyvenin neden egzersiz sonrası ağrıyan kasları yatıştırabildiğini ve geceleri uykuya dalmaya yardımcı olabildiğini açıklar. Bu yazıda kanıtları inceleyeceğiz, takviyeden gerçekten kimin faydalanacağını değerlendireceğiz ve derecelendirmemizin neden sarı kalıp yeşil olmadığını açıklayacağız.
Ekşi Kiraz Nedir?
Ekşi kiraz, meyve olarak yediğimiz tatlı kirazdan farklı olarak Prunus cerasus ağacının meyvesidir. Taze meyve yerine esas olarak takviye olarak tüketilir ve birkaç formda bulunur:
- Konsantre meyve suyu, en çok araştırılan formdur. Bir kaşık konsantre, düzinelerce kiraza eşdeğerdir.
- Toz veya kapsül halinde ekstrakt, standart antosiyanin konsantrasyonunda. Çalışmalarda yaygın doz yaklaşık 480 mg ekstrakttır.
- İçime hazır meyve suyu, kullanışlıdır ancak çoğu durumda ilave şeker içerir.
Başlıca aktif bileşenler antosiyaninler (esas olarak siyanidin), antioksidan flavonoidler ve küçük ama önemli miktarda melatonindir. Ekşi kiraz, çoğu meyve ve sebzeden çok daha fazla olmak üzere, doğal melatoninin en zengin besin kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Mekanizma: Neden Aynı Meyve Hem Kaslara Hem de Uykuya Yardımcı Olur?
Ekşi kirazın güzelliği, iki mekanizmasının aynı anda ancak bağımsız olarak çalışmasıdır. İyileşme tarafında, yoğun egzersiz, özellikle yokuş aşağı koşma veya yavaş ağırlık indirme gibi eksantrik egzersiz, kas liflerinde mikroskobik hasar oluşturur. Bu hasar, egzersizden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve DOMS olarak bilinen tanıdık kas ağrısıyla kendini gösteren bir inflamatuar yanıt ve oksidatif stresi tetikler. Ekşi kirazdaki antosiyaninler serbest radikalleri nötralize eder ve inflamatuar yolları baskılar, böylece hasarın ve ağrının şiddetini azaltır.
Uyku tarafında, kirazdaki doğal melatonin, vücudun uyku hormonuna doğrudan bir katkı sağlar. Buna ek olarak, tamamlayıcı bir mekanizma önerilmiştir: Kirazdaki bileşenler (prosiyanidin B-2 gibi), vücudun önce serotonin ve ardından melatonin ürettiği amino asit olan triptofanın parçalanmasını engelleyerek vücuttaki mevcut triptofanı koruyabilir. Bunun, küçük bir pilot çalışma ve laboratuvar çalışmasından (in vitro) kaynaklanan önerilen bir mekanizma olduğunu ve yerleşik bir fizyoloji olmadığını, tahmini etkinin büyük miktarlarda triptofan sağlamak değil, mevcut triptofanı korumak olduğunu belirtmek önemlidir. Bu şekilde, hem doğrudan melatonin katkısı hem de endojen melatonin üretimi üzerindeki olası dolaylı etki, daha uzun ve daha istikrarlı uykuya katkıda bulunabilir. Anti-inflamatuar ve uyku düzenleyici olmak üzere bu iki yol, ekşi kirazı sporculara çift yönlü hizmet eden benzersiz bir takviye haline getirir: gündüz daha az ağrı, gece daha iyi uyku ve daha iyi uyku, kendi başına iyileşmede kilit bir faktördür.
Mevcut Kanıtlar
Çalışma 1: Koşucularda Kas Ağrısı, 2010
En ikna edici çalışmalardan biri Kuehl ve arkadaşları tarafından yürütülmüş ve Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayınlanmıştır. 54 sağlıklı koşucu rastgele ekşi kiraz veya plasebo grubuna ayrılmış ve yorucu bir dayanıklılık yarışından önce 7 gün boyunca günde iki porsiyon meyve suyu içmişlerdir. Sonuç açıktı: Kiraz grubunda ağrı, görsel ağrı skalasında yalnızca 12 mm artarken, plasebo grubunda 37 mm artmıştır. Başka bir deyişle, ekşi kiraz içen koşucular, ağrı artışının üçte birinden daha azını yaşamışlardır; bu istatistiksel olarak anlamlı bir farktır.
Çalışma 2: Eksantrik Egzersiz Sonrası Gücün Korunması, 2006
Connolly ve arkadaşlarının British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan erken ve çok alıntılanan bir çalışması, yorucu eksantrik kol egzersizi yapan 14 genç erkeği test etmiştir. Plasebo grubunda dört günlük iyileşme süresince güç yaklaşık %22 düşerken, ekşi kiraz grubunda güç kaybı yalnızca yaklaşık %4 olmuştur. Yani kiraz, kas gücünü neredeyse tamamen korumuştur. Bu, kas iyileşmesini etkileyen bir besin takviyesi için literatürde kaydedilen en büyük farklardan biridir.
Çalışma 3: Uyku ve Melatonin
Uyku tarafında, Howatson ve arkadaşlarının 2012 yılında European Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan kontrollü bir çalışması, 7 gün boyunca çapraz geçişli olarak konsantre ekşi kiraz suyu veya plasebo tüketen 20 sağlıklı yetişkini incelemiştir. Kiraz grubunda, uyku kalitesi ve uyku verimliliğinde iyileşme ile birlikte idrar melatonin seviyelerinde önemli bir artış ölçülmüştür. Daha çarpıcı bir veri, ayrı ve küçük bir çalışmadan gelmektedir: Losso ve arkadaşlarının 2018 yılında uykusuzluk çeken sadece 8 yetişkin üzerinde yaptığı bir pilot çalışma, 14 gün boyunca günde iki kez 240 ml ekşi kiraz suyu tüketiminin, triptofan koruma mekanizmasına atfedilen toplam uyku süresinde 84 dakikaya kadar bir artışla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu, ekşi kirazın sadece bir anti-inflamatuar değil, aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirmek için potansiyel bir araç olduğu iddiası için cesaret verici bir temeldir, ancak 84 dakikalık verinin çok küçük bir pilot çalışmadan geldiğini ve büyük, yerleşik bir çalışmadan olmadığını unutmamak önemlidir.
Peki Ya Kronik İnflamasyon ve Yaşlanma?
Spor ve uykunun ötesinde, araştırmacılar ekşi kirazı genel bir anti-inflamatuar olarak da incelemişlerdir. İnflamaging olarak adlandırılan düşük dereceli kronik inflamasyon, yaşlanmanın ana itici güçlerinden biridir. Küçük çalışmalar, ekşi kiraz tüketen yaşlı yetişkinlerde CRP gibi inflamasyon belirteçlerinde ve ürik asitte azalma göstermiş ve bu da artrit ve gut üzerindeki potansiyel rahatlatıcı etkisine ilgi uyandırmıştır. Bununla birlikte, şunu vurgulamak önemlidir: Bu alanlardaki kanıtlar hala ön hazırlık niteliğinde ve kapsam olarak küçüktür ve egzersiz iyileşmesi alanında var olan temelden uzaktır. Derecelendirmenin sarı kalmasının nedenlerinden biri de budur.
Ekşi Kiraz Almaya Başlamalı mısınız?
İşte burada sarı derecelendirmemiz devreye giriyor, yeşil değil. Kanıtlar, ekşi kirazı sporcular ve yoğun egzersiz yapanlar için önerecek kadar güçlüdür, ancak herkese genel olarak önerecek kadar güçlü değildir. İşte sınırlamalar:
- DOMS üzerine yapılan bazı çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir. Güncel incelemeler, esas olarak güç iyileşmesinde, daha az tutarlı bir şekilde ağrı azaltmada yalnızca ön hazırlık desteğine işaret etmektedir.
- Şeker. Hazır kiraz suyu bazen önemli miktarda şeker içerir. Kapsül formunda ekstrakt veya seyreltilmiş konsantre tercih edilir.
- Maliyet. Kaliteli konsantre meyve suyu veya standartlaştırılmış ekstrakt ucuz değildir ve yoğun egzersiz yapmayanlar için etki fiyata göre mütevazıdır.
- Etkileşimler. Melatonin içeriği uyuşukluğa neden olabilir, bu nedenle akşam tüketilmesi tercih edilir. Uyku ilacı veya antikoagülan kullananlar bir doktora danışmalıdır.
Koşucu, kuvvet sporcusu veya aynı zamanda daha iyi uyku arayan bir egzersizciyseniz, ekşi kiraz denemek için en mantıklı takviyelerden biridir. Genel bir anti-inflamatuar çözüm veya uzun ömür arıyorsanız, kanıtlar henüz orada değil.
Araştırmadan Ne Çıkarılmalı?
- Dozaj: Yoğun bir egzersizden sonra bir kez olmak üzere yaklaşık 480 mg ekstrakt veya bir porsiyon seyreltilmiş konsantre meyve suyu. Birçok çalışma, büyük bir efor etrafındaki günlerde günde iki doz kullanmıştır.
- Zamanlama: Bir dayanıklılık etkinliğinden veya yorucu egzersizden sadece sonra değil, 4 ila 7 gün önce başlayın. Çalışmalardaki etkinin bir kısmı ön yüklemeden kaynaklanmaktadır.
- Uyku için: Doğal melatonin içeriğinden yararlanmak için akşam, yatmadan yaklaşık bir saat önce bir porsiyon tüketin.
- Ürün Seçimi: Standartlaştırılmış antosiyanin konsantrasyonuna sahip Montmorency çeşidi ekstraktını veya ilave şekersiz konsantre meyve suyunu tercih edin.
- Gerçekçi Beklentiler: Bu, yeterli uyku, yeterli protein ve planlı bir egzersiz yükünün yerine geçmez, tamamlayıcı bir araçtır. iHerb'den ekşi kiraz satın alın.
Geniş Perspektif
Ekşi kiraz, işe yarayan ancak dar ve net sınırlar içinde olan bir takviyenin mükemmel bir örneğidir. Bir mucize ilaç değildir ve ömrü uzatmaz, ancak ölçülebilir iki şey yapar: egzersiz sonrası ağrıyı ve iyileşme süresini azaltır ve uyku kalitesini artırır. Ve bu ikisi birleştiğinde, sağlıklı yaşlanmanın kalbine dokunur: İyi iyileşme, yıllar boyunca egzersize devam etmeyi sağlar ve kaliteli uyku, beyin sağlığı, metabolizma ve bağışıklık sistemi için en önemli temellerden biridir.
İşte tam da bu yüzden onu sarı, yeşil değil olarak derecelendiriyoruz: Gerçek ancak sınırlı kanıtlar, belirli bir grup için net bir avantaj ve kapsamlı bir vaat yok. Hedeflerinize ve yaşınıza gerçekten uygun takviyeleri görmek istiyorsanız, kişisel takviye seçicimizi deneyin. Alt satır: Ekşi kiraz sihir değildir, ancak kontrollü araştırmalarla iki ayrı vaadi gerçekten destekleyen ender takviyelerden biridir.
Referanslar:
Kuehl et al., Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr, 2010
Connolly et al., Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage, Br J Sports Med, 2006
Howatson et al., Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr, 2012
Losso et al., Pilot study of tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms, Am J Ther, 2018
💬 Yorumlar (0)
Makaleye ilk yorum yapan siz olun.