วิตามินอีในรูปแบบอาหารเสริม: ทำไมปริมาณสูงอาจเป็นอันตราย

มีอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่ผ่านการเปลี่ยนแปลงภาพลักษณ์อย่างรุนแรงเท่ากับ วิตามินอี เป็นเวลาหลายทศวรรษที่มันถูกขายเป็นยาวิเศษต่อต้านความชรา: สารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังที่ควรปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากออกซิเดชัน ชะลอความแก่ของผิวหนัง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผู้คนนับล้านทั่วโลกกลืนแคปซูลขนาด 400 หรือแม้แต่ 1,000 หน่วยสากลต่อวัน ด้วยความรู้สึกว่ากำลังทำดีต่อตัวเอง

แล้วงานวิจัยขนาดใหญ่ก็มาถึง การวิเคราะห์อภิมานสามชิ้นและการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นได้ฝังเรื่องราวสวยงามนี้ลง วิตามินอีปริมาณสูงในรูปแบบอาหารเสริมแยกเดี่ยวไม่เพียงแต่ไม่ยืดอายุ แต่ยังเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่เพิ่มขึ้น และโรคหลอดเลือดสมองแตกที่เพิ่มขึ้น นี่คือบทความเชิงวิพากษ์ แบบเดียวกับที่ทำให้เว็บไซต์นี้มีชื่อเสียง การจัดอันดับวิตามินอีในรูปแบบอาหารเสริมแยกเดี่ยวของเราคือ สีแดง และด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าทำไม

วิตามินอีคืออะไร?

วิตามินอีไม่ใช่โมเลกุลเดียว แต่เป็นกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมันแปดชนิด: โทโคฟีรอล สี่ชนิด และ โทโคไตรอีนอล สี่ชนิด รูปแบบที่ออกฤทธิ์มากที่สุดในร่างกายมนุษย์คืออัลฟา-โทโคฟีรอล นี่คือสิ่งที่สำคัญที่ต้องรู้:

• สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน: บทบาทหลักคือปกป้องไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์จากการเกิดออกซิเดชันโดยอนุมูลอิสระ
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน: การขาดอย่างรุนแรงทำให้การทำงานของทีเซลล์และการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันบกพร่อง
• จำเป็นต่อผิวหนัง: เป็นส่วนหนึ่งของกลไกป้องกันตามธรรมชาติของผิวหนังจากความเสียหายจากออกซิเดชันและรังสียูวี
• การขาดที่แท้จริงนั้นหายากมาก: แตกต่างจากวิตามินดีหรือบี12 คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ได้รับวิตามินอีเพียงพอจากอาหารโดยไม่รู้ตัว

ประเด็นสุดท้ายนี้สำคัญมาก: ค่า RDA สำหรับผู้ใหญ่คือ 15 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 22 IU) และแคปซูลอาหารเสริมทั่วไปมีปริมาณมากกว่า 18 ถึง 45 เท่า นี่คือจุดเริ่มต้นของปัญหา

ความเชื่อมโยงกับความชรา: กลไกที่ฟังดูมีแนวโน้ม

ทฤษฎีที่ผลักดันวิตามินอีขึ้นสู่จุดสูงสุดของโลกอาหารเสริมคือทฤษฎีอนุมูลอิสระของความชรา ตามทฤษฎีนี้ ความเสียหายจากออกซิเดชันสะสมตลอดชีวิต ทำลายดีเอ็นเอ โปรตีน และไขมัน และเร่งความชรา ตรรกะดูสมบูรณ์แบบ: หากสารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังสามารถทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง เราก็จะสามารถชะลอความชราได้เอง

ปัญหาคือชีววิทยานั้นซับซ้อนกว่ามาก อนุมูลอิสระไม่ใช่แค่ความเสียหาย แต่ยังเป็น สัญญาณ ร่างกายใช้ความเครียดจากออกซิเดชันเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกลไกป้องกัน กระตุ้นการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระภายใน และแม้แต่ฆ่าเซลล์มะเร็งเริ่มต้น เมื่อคุณท่วมร่างกายด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแยกเดี่ยวปริมาณมหาศาล คุณอาจไปกดสัญญาณความเครียดที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ และรบกวนสมดุลอันละเอียดอ่อนที่ร่างกายสร้างขึ้นตลอดหลายล้านปีของวิวัฒนาการ นี่คือสิ่งที่งานวิจัยขนาดใหญ่พบในทางปฏิบัติ

หลักฐานในปัจจุบัน

งานวิจัยที่ 1: การวิเคราะห์อภิมานอัตราการเสียชีวิตของ Miller ปี 2005

นี่เป็นหนึ่งในงานวิจัยที่สำคัญที่สุดที่เปลี่ยนความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์ของสาธารณชน ทีมงานจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ นำโดยเอ็ดการ์ มิลเลอร์ วิเคราะห์ การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 19 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 135,967 คน ปริมาณอยู่ระหว่าง 16.5 ถึง 2,000 IU ต่อวัน โดยมีค่ามัธยฐานที่ 400 IU

ผลลัพธ์ทำให้วงการสั่นสะเทือน: ปริมาณ 400 IU ต่อวันขึ้นไปเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตโดยรวมจากทุกสาเหตุที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและการตอบสนองแสดงความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญทางสถิติ โดยความเสี่ยงเริ่มเพิ่มขึ้นแล้วที่มากกว่า 150 IU ต่อวัน การตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine ระบุอย่างระมัดระวังทางวิทยาศาสตร์ว่า การใช้วิตามินอีในปริมาณสูงอาจเพิ่มอัตราการเสียชีวิตโดยรวม

งานวิจัยที่ 2: การทดลอง SELECT เกี่ยวกับมะเร็งต่อมลูกหมาก, Klein ปี 2011

นี่อาจเป็นหลักฐานที่ชัดเจนที่สุด การทดลอง SELECT เป็นการทดลองขนาดใหญ่ที่ได้รับทุนจาก NIH ซึ่งรวม ผู้ชายสุขภาพดี 35,533 คนจาก 427 สถานที่วิจัย ในสหรัฐอเมริกา แคนาดา และเปอร์โตริโก ผู้ชายถูกสุ่มแบ่งเป็นกลุ่มที่ได้รับวิตามินอี (400 IU ต่อวัน) ซีลีเนียม ทั้งสองอย่าง หรือยาหลอก

ผลลัพธ์ที่ตีพิมพ์ใน JAMA ในเดือนตุลาคม 2011 ตรงกันข้ามกับความคาดหวังโดยสิ้นเชิง: ผู้ชายที่รับประทานวิตามินอีมีความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้น 17% ในตัวเลขที่จับต้องได้: ในทุก 1,000 คนที่รับประทานยาหลอก มีผู้ป่วยมะเร็งต่อมลูกหมาก 65 รายในระยะเวลา 7 ปี ในขณะที่ทุก 1,000 คนที่รับประทานวิตามินอี มี 76 ราย การทดลองที่ออกแบบมาเพื่อพิสูจน์การ ป้องกัน มะเร็ง ถูกยุติและกลายเป็นคำเตือน

งานวิจัยที่ 3: การวิเคราะห์อภิมานโรคหลอดเลือดสมองของ Schurks ปี 2010

การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน BMJ ตรวจสอบผลของวิตามินอีต่อชนิดย่อยของโรคหลอดเลือดสมอง ผลการค้นพบเป็นแบบสองทิศทางและน่ากังวล: วิตามินอีลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองขาดเลือดลง 10% แต่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองแตกขึ้น 22%

ผลกระทบทางคลินิกนั้นรุนแรง: โรคหลอดเลือดสมองแตกมักจะรุนแรงและเป็นอันตรายถึงชีวิตมากกว่าโรคหลอดเลือดสมองขาดเลือดมาก นักวิจัยเตือนอย่างชัดเจนเกี่ยวกับ การใช้วิตามินอีอย่างแพร่หลายและไม่มีการควบคุม เนื่องจากการป้องกันเล็กน้อยจากโรคหลอดเลือดสมองขาดเลือดไม่ได้คุ้มกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมองแตกที่รุนแรง

แล้วผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกันล่ะ?

เป้าหมายสองประการที่ทำให้หลายคนหันมาหาวิตามินอีคือ ผิวหนังและภูมิคุ้มกัน และนี่คือความประชด: อาหารเสริมแยกเดี่ยวปริมาณสูงไม่ได้พิสูจน์ว่าดีกว่าอาหารในทั้งสองเป้าหมายนี้ การศึกษาผิวหนังแสดงประโยชน์ส่วนใหญ่จาก วิตามินอีเฉพาะที่ ร่วมกับวิตามินซีในผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดด ไม่ใช่จากการรับประทานแคปซูล

ในส่วนของภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินอีอย่างแท้จริงนั้นส่งผลเสียต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน แต่ การแก้ไขการขาดนั้นทำได้ง่ายจากอาหาร และไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณเมกะ ปริมาณที่เกินไม่ได้ช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันให้ดีกว่าระดับปกติ และในปริมาณที่สูงมากอาจไปกดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันบางอย่าง หากสุขภาพภูมิคุ้มกันคือเป้าหมายของคุณ ควรลองดู ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา ที่ให้ความสำคัญกับอาหารเสริมที่มีหลักฐานแข็งแกร่งกว่า

เราควรเริ่มรับประทานวิตามินอีเป็นอาหารเสริมหรือไม่?

นี่คือส่วนที่วิพากษ์วิจารณ์ และเป็นหัวใจของบทความ คำตอบสั้นๆ: ไม่ใช่ในรูปแบบอาหารเสริมแยกเดี่ยวปริมาณสูง นี่คือภาพรวมของความเสี่ยงในตัวเลข:

• อัตราการเสียชีวิตโดยรวม: ปริมาณมากกว่า 400 IU ต่อวันเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่เพิ่มขึ้นในการวิเคราะห์อภิมานจากเกือบ 136,000 คน
• มะเร็งต่อมลูกหมาก: เพิ่มขึ้น 17% ในผู้ชายสุขภาพดีที่รับประทาน 400 IU ต่อวันในการทดลอง SELECT จาก 65 เป็น 76 รายต่อ 1,000 คน
• โรคหลอดเลือดสมองแตก: ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองแตกเพิ่มขึ้น 22% ซึ่งเป็นชนิดที่อันตรายถึงชีวิตมากกว่า
• เลือดออกและการแข็งตัวของเลือด: วิตามินอีทำให้เลือดบางลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานแอสไพริน วาร์ฟาริน หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือดอื่นๆ และนี่คือความเสี่ยงจริงก่อนการผ่าตัด

นี่คือสาเหตุที่การจัดอันดับวิตามินอีในรูปแบบอาหารเสริมแยกเดี่ยวของเราเป็นสีแดง นี่ไม่ได้หมายความว่าวิตามินนั้นไม่ดี ในทางกลับกัน มันจำเป็นต่อชีวิต แต่มันหมายความว่ารูปแบบ อาหารเสริมแยกเดี่ยวปริมาณสูง เป็นรูปแบบที่อันตราย ในขณะที่วิตามินชนิดเดียวกันเมื่อได้รับจากอาหารในปริมาณธรรมชาติ มีประโยชน์และปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ หากคุณยังคงเลือกอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์และเลือกปริมาณต่ำ ซื้อวิตามินอีที่ iHerb

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากงานวิจัย

1. กินอาหารก่อนเสมอ อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และผักใบเขียวให้วิตามินอีในปริมาณที่สมดุล พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกนับสิบชนิดและไขมันดี อัลมอนด์หนึ่งกำมือ (ประมาณ 28 กรัม) ให้ประมาณ 7 มิลลิกรัม เกือบครึ่งหนึ่งของค่า RDA ต่อวัน
2. หลีกเลี่ยงปริมาณเมกะของอาหารเสริมแยกเดี่ยว หากคุณยังคงรับประทานอาหารเสริม อย่าเข้าใกล้ 400 IU ต่อวัน ความเสี่ยงเริ่มเพิ่มขึ้นแล้วที่มากกว่า 150 IU
3. หากคุณรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ วิตามินอีเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดเมื่อใช้ร่วมกับแอสไพริน วาร์ฟาริน หรือยาที่คล้ายกัน
4. ผู้ชาย: ควรระวังเป็นพิเศษ จากการทดลอง SELECT การรับประทานวิตามินอีปริมาณสูงไม่แนะนำสำหรับการป้องกันโรคในผู้ชายสุขภาพดี
5. มองหาการขาดที่แท้จริง ไม่ใช่กระแส คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินอีเสริมเลย การตรวจเลือดจะบ่งชี้ว่ามีการขาดจริงหรือไม่ ซึ่งเป็นภาวะที่หายากและต้องได้รับการรักษาเฉพาะจุด

มุมมองที่กว้างขึ้น

เรื่องราวของวิตามินอีเป็นอุปมาที่สมบูรณ์แบบสำหรับหลักการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในด้านการสูงวัยอย่างมีสุขภาพ: โมเลกุลที่มีประโยชน์ในอาหารไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ในรูปแบบแคปซูล ร่างกายวิวัฒนาการมาเพื่อรับวิตามินอีในปริมาณที่สมดุล ฝังอยู่ในเมทริกซ์ของสารประกอบอื่นๆ อีกหลายร้อยชนิด การแยกโมเลกุลและเพิ่มปริมาณหลายสิบเท่าได้เปลี่ยนสมการทางชีววิทยาทั้งหมด จากประโยชน์ไปสู่โทษ

นี่คือบทเรียนที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่ากับสารต้านอนุมูลอิสระตัวแล้วตัวเล่า: เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และอื่นๆ เส้นทางที่ปลอดภัยและพิสูจน์แล้วสำหรับการมีอายุยืนยาวไม่ได้ผ่านปริมาณเมกะของสารต้านอนุมูลอิสระแยกเดี่ยว แต่ผ่านการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ อุดมไปด้วยพืช ถั่ว และเมล็ดพืช วิตามินอีสอนเราว่า บางครั้งการปกป้องเซลล์ที่ดีที่สุดคือการไม่เข้าไปแทรกแซงอย่างรุนแรงในสมดุลอันละเอียดอ่อนที่ร่างกายรู้จักจัดการด้วยตัวเองอยู่แล้ว

เอกสารอ้างอิง:
Miller ER et al., Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality, Annals of Internal Medicine, 2005
Klein EA et al., Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer: The SELECT Trial, JAMA, 2011
Schurks M et al., Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ, 2010