E Vitamini Takviyesi: Neden Yüksek Doz Zararlı Olabilir

E vitamini kadar dramatik bir imaj dönüşümü geçiren çok az takviye vardır. On yıllar boyunca yaşlanma karşıtı bir mucize ilaç olarak satıldı: hücreleri oksidatif hasardan koruması, cilt yaşlanmasını yavaşlatması ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi gereken güçlü bir antioksidan. Dünya çapında milyonlarca insan, kendilerine iyilik yaptıkları hissiyle günde 400 hatta 1000 IU'luk kapsüller yuttu.

Ve sonra büyük çalışmalar geldi. Üç meta-analiz ve devasa bir klinik deney bu güzel hikayeyi gömdü. İzole bir takviye olarak yüksek doz E vitamini sadece ömrü uzatmakla kalmadı, aynı zamanda toplam ölüm oranında artış, prostat kanseri riskinde artış ve hemorajik inme riskinde artış ile ilişkilendirildi. Bu, bu siteye adını veren türden eleştirel bir yazıdır. Ayrı bir takviye olarak E vitamini için derecelendirmemiz kırmızıdır ve aşağıda tam olarak nedenini açıklayacağız.

E Vitamini Nedir?

E vitamini tek bir molekül değil, sekiz yağda çözünen bileşikten oluşan bir ailedir: dört tokoferol ve dört tokotrienol. İnsan vücudundaki en aktif form alfa-tokoferoldür. İşte bilinmesi gereken önemli noktalar:

• Yağda çözünen antioksidan: Temel rolü, hücre zarlarındaki yağları serbest radikallerin oksidasyonundan korumaktır.
• Bağışıklık sistemini destekler: Şiddetli eksiklik, T hücresi fonksiyonunu ve bağışıklık tepkisini bozar.
• Cilt için hayati öneme sahiptir: Cildin oksidatif hasara ve UV radyasyonuna karşı doğal savunma mekanizmasının bir parçasıdır.
• Gerçek eksiklik çok nadirdir: D vitamini veya B12'nin aksine, çoğu sağlıklı insan farkında olmadan besinlerden yeterli E vitamini alır.

Son nokta kritiktir: Yetişkin RDA'sı günde 15 miligramdır (yaklaşık 22 IU) ve tipik bir takviye kapsülü bu miktarın 18 ila 45 katını içerir. Sorun burada başlıyor.

Yaşlanma ile Bağlantı: Kulağa Umut Veren Bir Mekanizma

E vitaminini takviye dünyasının zirvesine iten teori, yaşlanmanın serbest radikal teorisiydi. Bu teoriye göre, yaşam boyunca biriken oksidatif hasar DNA'ya, proteinlere ve yağlara zarar verir ve yaşlanmayı hızlandırır. Mantık kusursuz görünüyordu: Güçlü bir antioksidan serbest radikalleri etkisiz hale getirebilirse, yaşlanmanın kendisini yavaşlatabiliriz.

Sorun şu ki biyoloji çok daha karmaşıktır. Serbest radikaller sadece hasar değil, aynı zamanda sinyallerdir. Vücut, savunma mekanizmalarını harekete geçirmek, içsel antioksidan üretimini uyarmak ve hatta başlangıçtaki kanser hücrelerini öldürmek için hafif oksidatif stresi kullanır. Vücudu büyük miktarda izole antioksidanla doldurduğumuzda, bu faydalı stres sinyallerini baskılama ve vücudun milyonlarca yıllık evrim boyunca inşa ettiği hassas dengeyi bozma riskiyle karşı karşıya kalırız. Büyük çalışmaların pratikte bulduğu şey tam olarak budur.

Mevcut Kanıtlar

Çalışma 1: Miller ve ark. 2005 Ölüm Oranı Meta-Analizi

Bu, bilimsel kamuoyunu değiştiren en önemli çalışmalardan biridir. Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Edgar Miller liderliğindeki ekip, toplam 135.967 katılımcıyla 19 randomize klinik deneyi analiz etti. Dozlar günde 16,5 ila 2000 IU arasında değişiyordu ve medyan 400 IU idi.

Sonuç alanı sarstı: Günde 400 IU ve üzeri dozlar, tüm nedenlere bağlı toplam ölüm oranında artışla ilişkilendirildi. Doz-yanıt analizi, riskin günde 150 IU'nun üzerinde artmaya başladığı istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki gösterdi. Annals of Internal Medicine'deki yayın, bilimsel bir dikkatle ifade etti: yüksek doz E vitamini kullanımı toplam ölüm oranını artırabilir.

Çalışma 2: Klein ve ark. 2011 SELECT Prostat Kanseri Deneyi

Bu belki de en açık 'tüten silahtır'. SELECT deneyi, NIH tarafından finanse edilen ve Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve Porto Riko'da 427 araştırma merkezinden 35.533 sağlıklı erkeği içeren dev bir deneydi. Erkekler rastgele E vitamini (günde 400 IU), selenyum, her ikisi veya plasebo alan gruplara ayrıldı.

Ekim 2011'de JAMA'da yayınlanan sonuçlar, beklentilerin tam tersiydi: E vitamini alan erkeklerde prostat kanseri riskinde %17'lik bir artış görüldü. Somut rakamlarla: plasebo alan her 1000 erkekte 7 yıl boyunca 65 prostat kanseri vakası görülürken, E vitamini alan her 1000 erkekte 76 vaka görüldü. Kanseri önlemek için tasarlanan deney durduruldu ve bir uyarıya dönüştü.

Çalışma 3: Schurks ve ark. 2010 İnme Meta-Analizi

BMJ'de yayınlanan bir meta-analiz, E vitamininin inme alt tipleri üzerindeki etkisini inceledi. Bulgu iki yönlü ve endişe vericiydi: E vitamini iskemik inme riskini %10 azaltırken, hemorajik inme riskini %22 artırdı.

Klinik sonuç ağırdır: hemorajik inme genellikle iskemik inmeye göre çok daha yıkıcı ve ölümcüldür. Araştırmacılar, iskemik inmeye karşı küçük korumanın ciddi hemorajik inme riskindeki artışı haklı çıkarmadığı için E vitamininin yaygın ve kontrolsüz kullanımına karşı açıkça uyardı.

Peki Ya Cilt ve Bağışıklık Sistemi?

Birçok kişinin E vitaminine yönelmesinin iki ana nedeni cilt ve bağışıklıktır. Ve işte ironi burada yatıyor: yüksek dozda izole takviye, bu iki hedefte de besinlerden daha iyi olduğunu kanıtlayamamıştır. Cilt çalışmaları, faydayı esas olarak güneş koruma ürünlerinde C vitamini ile kombinasyon halinde topikal E vitamininde göstermiştir, kapsül yutmakta değil.

Bağışıklık söz konusu olduğunda, gerçek E vitamini eksikliği bağışıklık fonksiyonunu bozar, ancak eksikliğin giderilmesi besinlerle kolayca sağlanır ve mega doz gerektirmez. Fazla doz, bağışıklığı normal seviyenin ötesine iyileştirmez ve çok yüksek dozlarda belirli bağışıklık tepkilerini baskılayabilir. Bağışıklık sağlığı hedefinizse, daha güçlü kanıtlara sahip takviyelere öncelik veren kişisel takviye seçicimizi kontrol etmeye değer.

E Vitaminini Takviye Olarak Almaya Başlamalı mıyız?

Bu eleştirel kısım ve yazının kalbidir. Kısa cevap: yüksek dozda izole bir takviye olarak hayır. İşte risklerin sayılarla tam resmi:

• Toplam ölüm oranı: Yaklaşık 136.000 kişilik bir meta-analizde, günde 400 IU'nun üzerindeki dozlar tüm nedenlere bağlı ölüm oranında artışla ilişkilendirilmiştir.
• Prostat kanseri: SELECT deneyinde günde 400 IU alan sağlıklı erkeklerde %17 artış, her 1000 erkekte 65'ten 76 vakaya.
• Hemorajik inme: Daha ölümcül inme türü olan hemorajik inme riskinde %22 artış.
• Kanama ve pıhtılaşma: E vitamini kanı inceltir ve özellikle aspirin, varfarin veya diğer antikoagülanları kullananlarda ve ameliyatlardan önce gerçek bir risk olan kanama riskini artırır.

Bu nedenle ayrı bir takviye olarak E vitamini için derecelendirmemiz kırmızıdır. Bu, vitaminin kendisinin kötü olduğu anlamına gelmez, tam tersi, yaşam için gereklidir. Bu, yüksek dozda izole takviye formunun tehlikeli olduğu, oysa aynı vitaminin besinlerden doğal miktarlarda alındığında tamamen faydalı ve güvenli olduğu anlamına gelir. Yine de bir takviye seçtiyseniz, bir doktora danışın ve düşük bir doz seçin. iHerb'den E vitamini satın alın.

Araştırmadan Ne Çıkarmalıyız?

1. Önce besin, her zaman. Badem, fındık, ayçiçeği çekirdeği, zeytinyağı, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler, onlarca eşlik eden antioksidan ve sağlıklı yağlarla birlikte dengeli miktarda E vitamini sağlar. Bir avuç badem (yaklaşık 28 gram) yaklaşık 7 miligram, yani günlük RDA'nın neredeyse yarısını sağlar.
2. İzole takviyenin mega dozlarından kaçının. Yine de bir takviye alıyorsanız, günde 400 IU'ya yaklaşmayın. Risk, 150 IU'nun üzerinde artmaya başlar.
3. Antikoagülan kullanıyorsanız bir doktora danışın. E vitamini, aspirin, varfarin veya benzeri ilaçlarla kombinasyon halinde kanama riskini artırır.
4. Erkekler: özellikle dikkatli olun. SELECT deneyi ışığında, sağlıklı erkeklerde hastalıkları önlemek için yüksek doz E vitamini takviyesi önerilmez.
5. Abartıyı değil, gerçek eksikliği arayın. Çoğu sağlıklı insanın E vitamini takviyesine hiç ihtiyacı yoktur. Bir kan testi, hedefli tedavi gerektiren nadir bir durum olan gerçek bir eksiklik olup olmadığını ortaya çıkaracaktır.

Geniş Perspektif

E vitamini hikayesi, sağlıklı yaşlanma alanındaki en önemli ilkelerden biri için mükemmel bir benzetmedir: Besinde faydalı olan bir molekül, kapsülde mutlaka faydalı değildir. Vücut, E vitaminini dengeli bir miktarda, yüzlerce başka bileşikten oluşan bir matrisin içine gömülü olarak alacak şekilde evrimleşmiştir. Molekülü izole etmek ve onlarca kat artırmak, tüm biyolojik denklemi faydadan zarara çevirmiştir.

Bu, beta-karoten, A vitamini ve daha fazlasıyla birbiri ardına tekrarlanan aynı derstir. Uzun ömür için güvenli ve kanıtlanmış yol, izole antioksidanların mega dozlarından değil, bitkiler, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin, bütün bir diyetten geçer. E vitamini bize, bazen hücrelerimiz için en iyi korumanın, vücudun zaten kendi başına yönetmeyi bildiği hassas dengeye zorla müdahale etmemek olduğunu öğretiyor.

Referanslar:
Miller ER et al., Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality, Annals of Internal Medicine, 2005
Klein EA et al., Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer: The SELECT Trial, JAMA, 2011
Schurks M et al., Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ, 2010