Chất xơ thực phẩm: Cần bao nhiêu là đủ, và tại sao hầu hết chúng ta ăn quá ít

Khi nói về dinh dưỡng kéo dài tuổi thọ, cuộc trò chuyện hầu như luôn bị cuốn vào những chủ đề giống nhau: bao nhiêu protein, loại chất béo nào, carbohydrate có xấu không. Nhưng có một thành phần mà các nghiên cứu lớn, trên hàng triệu người, liên tục liên kết với tỷ lệ tử vong thấp hơn, ít bệnh tim, ít tiểu đường và ít ung thư ruột hơn, và nó lại là thứ kém hấp dẫn nhất. Chất xơ thực phẩm. Không ai hào hứng với chúng, không ai bán chúng trong một viên nang lấp lánh, và chính vì điều đó mà hầu hết chúng ta ăn chúng ít hơn nhiều so với mức cần thiết.

Dữ liệu đáng lo ngại nhất: trong khi các khuyến nghị nói về 25 đến 38 gram mỗi ngày, hầu hết người trưởng thành chỉ ăn khoảng 15 gram, một số ít hơn nhiều. Khoảng 90 đến 97 phần trăm dân số không đạt được lượng khuyến nghị. Đây là một trong những khoảng cách dinh dưỡng lớn nhất và thầm lặng nhất, và cũng là một trong những khoảng cách dễ thu hẹp nhất.

Chất xơ thực phẩm là gì?

Chất xơ thực phẩm là các phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể chúng ta không thể phân hủy và tiêu hóa một mình. Không giống như protein, chất béo hoặc đường, chúng đi qua hệ thống tiêu hóa gần như nguyên vẹn, và chính nhờ điều này mà chúng thực hiện công việc của mình. Đây là những điểm chính một cách ngắn gọn:

• Chúng không được hấp thụ dưới dạng calo theo nghĩa thông thường, do đó chúng làm đầy dạ dày mà không thêm năng lượng.
• Chúng làm chậm quá trình hấp thụ đường từ bữa ăn, và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Chúng liên kết với cholesterol và axit mật trong ruột và giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể.
• Chúng là nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột tốt, chúng sản xuất ra các chất có lợi từ đó.
• Chúng chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật: rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và hạt giống. Trong thực phẩm có nguồn gốc động vật không có chất xơ nào cả.

Hòa tan so với không hòa tan: Tại sao điều này quan trọng

Không phải tất cả chất xơ đều giống nhau, và hai loại chính làm những việc khác nhau trong cơ thể. Đáng để biết cả hai, bởi vì một chế độ ăn uống tốt bao gồm cả hai.

Chất xơ hòa tan (soluble) hòa tan trong nước và biến thành gel đặc trong hệ thống tiêu hóa. Loại gel này làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp giảm cholesterol. Bạn sẽ tìm thấy chúng chủ yếu trong yến mạch, các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu), táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt và hạt lanh. Đây là những chất xơ liên quan nhiều nhất đến sức khỏe tim mạch và cân bằng đường huyết.

Chất xơ không hòa tan (insoluble) không hòa tan trong nước, mà thêm khối lượng và tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong ruột. Chúng là những chất ngăn ngừa táo bón và giữ cho ruột khỏe mạnh. Bạn sẽ tìm thấy chúng chủ yếu trong vỏ trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại hạt và hạt giống. Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa hỗn hợp của cả hai loại, do đó cách tiếp cận tốt nhất chỉ đơn giản là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chứ không phải chạy theo một loại cụ thể.

Bằng chứng: Khoa học thực sự nói gì

Đây không phải là một lĩnh vực của lời khuyên chung chung hay cảm giác ruột. Mối liên hệ giữa chất xơ và sức khỏe là một trong những mối liên hệ có cơ sở và nhất quán nhất trong toàn bộ khoa học dinh dưỡng, và dựa trên một số nghiên cứu lớn nhất từng được thực hiện.

Nghiên cứu 1: Đánh giá tổng quan khổng lồ của Lancet năm 2019

Đây là công trình tiêu biểu trong lĩnh vực này. Nhóm do Andrew Reynolds từ Đại học Otago, New Zealand dẫn đầu đã công bố trên tạp chí Lancet năm 2019 một loạt các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, tổng hợp 185 nghiên cứu tiến cứu và 58 thử nghiệm lâm sàng, với khoảng 135 triệu năm-người theo dõi. Kết luận rất rõ ràng: so sánh giữa những người tiêu thụ chất xơ cao nhất và thấp nhất, quan sát thấy giảm 15 đến 30 phần trăm tỷ lệ tử vong chung và tử vong do bệnh tim mạch, cũng như giảm tương tự tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự bảo vệ lớn nhất đạt được khi lượng chất xơ hàng ngày nằm trong khoảng từ 25 đến 29 gram, và lượng tiêu thụ cao hơn nữa có thể mang lại thêm lợi ích.

Nghiên cứu 2: NIH-AARP, hàng trăm nghìn người Mỹ

Trong một nghiên cứu được công bố bởi Yikyung Park và các đồng nghiệp vào năm 2011 trên tạp chí Archives of Internal Medicine, họ đã theo dõi hàng trăm nghìn người trưởng thành Mỹ trong khoảng chín năm, và trong thời gian đó đã ghi nhận hơn 31 nghìn trường hợp tử vong. Phát hiện: những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất, khoảng 30 gram mỗi ngày ở nam giới và 25 gram ở nữ giới, cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim, bệnh truyền nhiễm và bệnh hô hấp thấp hơn đáng kể. Đây là một trong những xác nhận mạnh mẽ nhất rằng chất xơ không chỉ cải thiện xét nghiệm máu, mà còn liên quan đến kết quả cuối cùng thực sự quan trọng: sống được bao nhiêu năm.

Nghiên cứu 3: Phân tích tổng hợp trên BMJ về bệnh tim

Một phân tích tổng hợp được công bố bởi Diane Threapleton và các đồng nghiệp vào năm 2013 trên tạp chí BMJ đã tổng hợp 22 nghiên cứu thuần tập. Phát hiện định lượng chính xác: cứ mỗi 7 gram chất xơ bổ sung mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tim mạch vành giảm khoảng 9 phần trăm (tỷ lệ nguy cơ là 0,91). Bảy gram không phải là nhiều: một khẩu phần các loại đậu, hoặc thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám kèm thêm trái cây. Mối liên quan là liên tục, nghĩa là mỗi lần bổ sung nhỏ đều có ích.

Mối liên hệ với hệ vi sinh vật đường ruột: Tóm tắt

Một phần lợi ích của chất xơ đi qua vi khuẩn đường ruột. Chúng phân hủy một số chất xơ và sản xuất ra các axit béo chuỗi ngắn, ảnh hưởng đến tình trạng viêm, hệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Đây là một lĩnh vực rất rộng lớn, và trong các bài viết riêng biệt, chúng tôi mở rộng về mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật và lão hóa. Ở đây chúng tôi sẽ chỉ đề cập đến một điểm: để nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, cần có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và đây là một lý do khác để ăn chất xơ từ thực phẩm thực tế chứ không phải từ một chất bổ sung đơn lẻ.

Vậy thực sự cần bao nhiêu gram?

Các khuyến nghị được chấp nhận (theo các cơ quan y tế Hoa Kỳ) là khoảng:

• Nam giới đến 50 tuổi: khoảng 38 gram mỗi ngày.
• Nữ giới đến 50 tuổi: khoảng 25 gram mỗi ngày.
• Nam giới trên 50 tuổi: khoảng 30 gram mỗi ngày.
• Nữ giới trên 50 tuổi: khoảng 21 gram mỗi ngày.

Một mục tiêu dễ nhớ là phạm vi rộng 25 đến 35 gram mỗi ngày, phù hợp tốt với điểm 25 đến 29 gram mà tại đó sự bảo vệ tối đa được đo lường trong đánh giá của Lancet. Vấn đề: lượng tiêu thụ trung bình thực tế là khoảng 15 gram, ít hơn một nửa mục tiêu. Nghĩa là hầu hết mọi người cần tăng gần gấp đôi lượng chất xơ của họ.

Có nên chỉ đơn giản dùng thực phẩm bổ sung chất xơ không?

Đây là câu hỏi hiển nhiên, và câu trả lời thận trọng là: Thực phẩm bổ sung là một giải pháp một phần, không phải là sự thay thế. Chất xơ trong các nghiên cứu lớn hầu như luôn đến từ thực phẩm nguyên chất: các loại đậu, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cũng chứa vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hoạt động cùng nhau. Một chất bổ sung chất xơ đơn lẻ không mang theo toàn bộ gói này, và rất khó để biết liệu lợi ích được đo lường trong các nghiên cứu là do chất xơ một mình hay do toàn bộ thực phẩm.

Thực phẩm bổ sung chất xơ (như psyllium) có thể là một công cụ hữu ích trong một số tình huống nhất định, ví dụ như đối với một người gặp khó khăn trong việc đạt được lượng từ thực phẩm, hoặc để cân bằng đường huyết và cholesterol, và chúng tôi có một hướng dẫn riêng về điều này. Nhưng nếu bạn khỏe mạnh, mục tiêu nên là thu hẹp khoảng cách thông qua bữa ăn, không phải thông qua chai lọ. Một điểm quan trọng khác: nên tăng lượng chất xơ dần dần và uống nhiều nước. Nhảy vọt từ 15 lên 35 gram trong một ngày có thể gây đầy hơi và chướng bụng, do đó tốt hơn là thêm 5 gram mỗi lần trong vòng một đến hai tuần.

Cách thêm chất xơ mà không cần một cuộc cách mạng

Tin tốt: thu hẹp khoảng cách không đòi hỏi một chế độ ăn kiêng phức tạp, mà chỉ là một vài sự thay thế đơn giản tích lũy nhanh chóng. Đây là một kế hoạch thực tế:

1. Thêm các loại đậu ít nhất một lần mỗi ngày. Nửa cốc đậu lăng, đậu gà hoặc đậu thêm 6 đến 8 gram chất xơ. Đây là sự thay thế duy nhất có tác động lớn nhất.
2. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng, gạo lứt thay vì gạo trắng, yến mạch cho bữa sáng. Mỗi lần thay thế như vậy thêm 2 đến 4 gram.
3. Ăn trái cây, đừng uống nó. Một quả táo nguyên vỏ cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, trong khi nước ép táo hầu như không có. Vỏ và thịt quả là chất xơ.
4. Lấp đầy nửa đĩa bằng rau. Rau nấu chín và sống, với vỏ khi có thể. Bông cải xanh, cà rốt, khoai lang và bí xanh là những nguồn tuyệt vời.
5. Rắc hạt và các loại hạt. Một thìa hạt lanh xay hoặc hạt chia lên sữa chua hoặc salad thêm chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh.

Chỉ riêng hai sự thay thế đầu tiên, các loại đậu một lần mỗi ngày và ngũ cốc nguyên hạt, đã có thể thêm 10 đến 12 gram mỗi ngày và thu hẹp một phần đáng kể khoảng cách. Muốn xây dựng một thực đơn cá nhân hóa xung quanh các nguyên tắc này? Bạn có thể xây dựng các nguyên tắc dinh dưỡng cá nhân và xem chính xác đĩa ăn của bạn đang thiếu chất xơ ở đâu.

Góc nhìn rộng hơn

Câu chuyện về chất xơ là một lời nhắc nhở về một nguyên tắc cơ bản của tuổi thọ: các can thiệp thực sự mạnh mẽ thường là nhàm chán nhất. Không có phân tử kỳ diệu nào ở đây, không có viên nang lấp lánh, chỉ đơn giản là nhiều rau hơn, nhiều các loại đậu hơn, nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn. Nhưng chính thói quen đơn giản này lại liên tục được liên kết, trên hàng triệu người và hàng chục năm, với ít bệnh tim hơn, ít tiểu đường hơn, ít ung thư ruột hơn và cuộc sống dài hơn.

Khoảng cách giữa 15 và 35 gram nghe có vẻ nhỏ, nhưng nó là một trong những khoảng cách dinh dưỡng có ảnh hưởng nhất mà bạn có thể thu hẹp, và nó hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Mỗi bữa ăn là một cơ hội mới để thêm vài gram nữa. Chiếc đĩa đa dạng vẫn là thực phẩm bổ sung tốt nhất hiện có.

Tài liệu tham khảo:
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health
Park Y et al., Arch Intern Med 2011, Dietary fiber intake and mortality (NIH-AARP)
Threapleton DE et al., BMJ 2013, Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease