Probiotic: Tại sao chủng vi khuẩn quyết định tất cả, không phải mọi chai đều như nhau

Ở mọi hiệu thuốc tại Israel đều có cả một kệ đầy probiotic: những chai đầy màu sắc hứa hẹn một đường ruột khỏe mạnh, hệ miễn dịch mạnh mẽ và tâm trạng tốt hơn. Hàng triệu người mua ngẫu nhiên một trong số chúng, nuốt một viên mỗi ngày, và hy vọng điều tốt đẹp. Nhưng đây là sự thật mà ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung mong bạn không biết: Tác dụng của probiotic không phải chung chung, nó hoàn toàn đặc hiệu cho từng chủng vi khuẩn. Hai chai trông giống hệt nhau trên kệ có thể khác xa nhau như aspirin và đường.

Đây không phải là một sắc thái tiếp thị, mà là sự khác biệt giữa khoa học có hiệu quả và khoa học không. Một phân tích tổng hợp cho thấy một chủng cụ thể làm giảm một biến chứng phổ biến của kháng sinh tới 53%, trong khi một phân tích tổng hợp khác cho thấy ba chủng phổ biến khác không tạo ra bất kỳ tác dụng đo lường nào. Nếu bạn mua probiotic mà không biết chủng nào bên trong, về cơ bản bạn đang trả tiền cho một trò xổ số. Hãy cùng hiểu tại sao chủng quyết định tất cả, và cách chọn đúng.

Probiotic thực chất là gì?

Probiotic là một tập hợp các vi sinh vật sống, chủ yếu là vi khuẩn và nấm men, khi được cung cấp với số lượng đầy đủ sẽ mang lại lợi ích sức khỏe. Chúng không phải là thuốc mà là sự bổ sung cho hệ sinh thái tự nhiên của đường ruột. Cần biết các nguyên tắc:

• Chúng được đo bằng CFU (Colony Forming Units), tức là số lượng đơn vị sống có khả năng sinh sôi. Liều thông thường là 10-50 tỷ CFU mỗi ngày.
• Nhận dạng đầy đủ của một chủng là ba phần: chi (ví dụ Lactobacillus), loài (rhamnosus), và chủng cụ thể (GG). Chỉ tên đầy đủ, như Lactobacillus rhamnosus GG, mới nói lên điều gì đó về bằng chứng.
• Chúng không định cư vĩnh viễn trong ruột trong hầu hết các trường hợp. Tác dụng kéo dài chừng nào bạn còn dùng chúng, và giảm dần sau khi ngừng.
• Nấm men so với vi khuẩn: Saccharomyces boulardii là nấm men, không phải vi khuẩn, do đó kháng được kháng sinh, một lợi thế quan trọng trong một bối cảnh nhất định.

Điểm mấu chốt: Một nhãn chỉ ghi 'Probiotic 10 tỷ' mà không có tên chủng đầy đủ là vô giá trị về mặt khoa học. Bạn không biết mình đã mua gì.

Mối liên hệ với lão hóa: Trục ruột-não và hệ miễn dịch

Tại sao một trang web về lão hóa khỏe mạnh lại quan tâm đến vi khuẩn đường ruột? Bởi vì hệ vi sinh vật là một trong những điểm nút trung tâm của sức khỏe theo tuổi tác. Sự đa dạng của hệ vi sinh vật giảm dần theo tuổi tác, và hiện tượng này có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính cấp thấp (inflammaging), suy yếu hệ miễn dịch, và thậm chí suy giảm nhận thức.

Cơ chế hoạt động theo nhiều trục song song:

• Hệ miễn dịch: Khoảng 70% tế bào miễn dịch nằm xung quanh ruột. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh huấn luyện hệ thống và duy trì hàng rào ruột nguyên vẹn, để tình trạng viêm không 'rò rỉ' vào máu.
• Trục ruột-não: Ruột và não giao tiếp thông qua dây thần kinh phế vị, các chất chuyển hóa của tryptophan và các chất tác động lên thần kinh mà vi khuẩn sản xuất. Đây là lý do tại sao một số chủng, được gọi là psychobiotics, ảnh hưởng đến tâm trạng.
• Sản xuất axit béo chuỗi ngắn: Vi khuẩn lên men chất xơ và tạo ra butyrate, một nguồn nhiên liệu quan trọng cho tế bào ruột, đồng thời làm dịu tình trạng viêm.

Nói cách khác, một đường ruột khỏe mạnh không chỉ là vấn đề tiêu hóa, nó là nền tảng cho hệ miễn dịch, tâm trạng và quá trình lão hóa cân bằng. Nhưng, và đây là một chữ 'nhưng' lớn, chỉ có chủng phù hợp mới mang lại lợi ích này.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Saccharomyces boulardii chống tiêu chảy do kháng sinh, phân tích tổng hợp năm 2015

Đây là một trong những bằng chứng mạnh mẽ nhất về probiotic đặc hiệu. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Szajewska và Kołodziej, 2015) đã tổng hợp 21 thử nghiệm có đối chứng. Kết quả: nấm men Saccharomyces boulardii làm giảm tỷ lệ tiêu chảy liên quan đến kháng sinh từ 18,7% xuống 8,5%, giảm 53% nguy cơ tương đối (RR 0,47). Ở người trưởng thành, mức giảm là từ 17,4% xuống 8,2%. NNT là 10, nghĩa là chỉ cần điều trị cho 10 người để ngăn ngừa một trường hợp tiêu chảy. Đây là lý do tại sao việc dùng probiotic cùng với một đợt kháng sinh đã trở thành một khuyến nghị phổ biến.

Nghiên cứu 2: Các chủng cụ thể trong Hội chứng ruột kích thích (IBS)

Các đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp về hội chứng ruột kích thích cung cấp bằng chứng rõ ràng nhất cho nguyên tắc đặc hiệu. Bằng chứng ủng hộ hiệu quả của các chủng xác định như Bifidobacterium longum 35624, Lactobacillus plantarum 299v và Lactobacillus rhamnosus GG trong việc cải thiện đau bụng và các triệu chứng ruột tổng quát. Nhưng chính các phân tích tổng hợp đó đã chỉ ra rõ ràng rằng các chủng phổ biến khác, bao gồm Escherichia coli Nissle 1917, Lactobacillus gasseri BNR17 và Lactobacillus casei Shirota, không chứng minh được hiệu quả đáng kể. Cùng một 'thực phẩm bổ sung', kết quả hoàn toàn trái ngược, chỉ vì chủng.

Nghiên cứu 3: Probiotic, trầm cảm và lo âu qua trục ruột-não

Trong lĩnh vực psychobiotics, các phân tích tổng hợp của các thử nghiệm có đối chứng cho thấy probiotic dẫn đến giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và giảm vừa phải các triệu chứng lo âu, với tác dụng mạnh nhất ở các nhóm dân số lâm sàng/tâm thần, trong khi tác dụng tổng thể là nhỏ nhưng đáng kể. Tuy nhiên, sự không đồng nhất giữa các nghiên cứu là cao, và người ta thấy rằng thời gian điều trị và thành phần cụ thể của các chủng là yếu tố giải thích một phần đáng kể sự khác biệt về cường độ tác dụng. Điều đó có nghĩa là ở đây cũng vậy, chủng và phác đồ quyết định liệu có lợi ích hay không.

Còn sức khỏe tổng quát và lão hóa thì sao?

Ngoài tiêu chảy, ruột kích thích và tâm trạng, có những bằng chứng đang phát triển, nhưng yếu hơn, về các vai trò khác: cải thiện hấp thụ chất dinh dưỡng, giảm nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát ở phụ nữ và hỗ trợ chức năng hệ miễn dịch trong mùa bệnh. Điều quan trọng là phải hiểu rằng đây là những lợi ích đặc hiệu theo chủng và bối cảnh, không phải là một lời hứa chung chung. Probiotic không 'tăng cường miễn dịch' một cách kỳ diệu và tổng quát, nó giúp ích trong các chỉ định xác định với chủng phù hợp. Khi bằng chứng tích lũy, bức tranh trở nên chính xác hơn và cũng khiêm tốn hơn.

Có nên dùng probiotic không, và cho ai?

Xếp hạng của chúng tôi cho probiotic là màu vàng, và có chủ đích. Nó không xanh như vitamin D hoặc omega-3, và cũng không đỏ như NMN. Tại sao là màu vàng?

• Hiệu quả hoàn toàn phụ thuộc vào chủng và chỉ định. Không có 'probiotic tốt' nói chung, chỉ có chủng đã được chứng minh cho một vấn đề cụ thể.
• Chất lượng sản xuất rất khác nhau. Một số sản phẩm chứa ít CFU sống hơn so với ghi trên nhãn, hoặc mất khả năng sống trước ngày hết hạn. Hãy tìm các thương hiệu cam kết CFU 'đến hết hạn sử dụng', không chỉ 'tại thời điểm sản xuất'.
• Thận trọng ở một số nhóm dân số: Những người bị suy giảm miễn dịch nặng, bệnh nhân nguy kịch hoặc những người mới phẫu thuật tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Các trường hợp hiếm gặp nhiễm trùng từ probiotic ở bệnh nhân dễ bị tổn thương đã được mô tả.
• Chi phí tích lũy: Một sản phẩm đặc hiệu chủng chất lượng có giá 80-150 shekel mỗi tháng. Chỉ đáng giá nếu chủng phù hợp với mục tiêu.

Kết luận: Probiotic không phải là thực phẩm bổ sung mà mọi người khỏe mạnh phải uống hàng ngày. Nó là một công cụ tập trung, hoạt động tốt trong các chỉ định đúng với chủng phù hợp, và lãng phí tiền bạc trong mọi trường hợp khác.

Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Luôn kiểm tra tên chủng đầy đủ trên nhãn. Nếu chỉ ghi 'Lactobacillus' mà không có loài và chủng cụ thể, và không có số hoặc mã nhận dạng, đừng mua. Hãy tìm các tên như Lactobacillus rhamnosus GG hoặc Bifidobacterium longum 35624.
2. Đang dùng kháng sinh? Hãy cân nhắc Saccharomyces boulardii. Đây là chỉ định có bằng chứng mạnh nhất. Uống nó cách kháng sinh 2 giờ và tiếp tục vài ngày sau khi kết thúc liệu trình.
3. Bị hội chứng ruột kích thích? Hãy tìm một chủng cụ thể đã được nghiên cứu cho IBS, và dùng nó ít nhất 4 tuần trước khi quyết định xem nó có giúp ích không. Nếu không, hãy thử một chủng khác, tính đặc hiệu hoạt động theo cả hai hướng.
4. Trước tiên hãy ăn probiotic từ thực phẩm. Sữa chua có men sống, kefir, dưa cải bắp, miso và kim chi cung cấp nhiều chủng khác nhau với chi phí bằng không. Thực phẩm bổ sung là sự bổ sung tập trung, không phải là sự thay thế cho chế độ ăn uống.
5. Đừng quên prebiotic: Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi. Không có nhiên liệu, ngay cả chủng tốt nhất cũng không thể phát triển.

Nếu bạn muốn điều chỉnh thực phẩm bổ sung cho mục tiêu cá nhân của mình, dù là hệ tiêu hóa, miễn dịch hay mục tiêu khác, hãy sử dụng công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi. Và nếu bạn quyết định một chủng cụ thể phù hợp với mình, bạn có thể mua probiotic trên iHerb với giá cả phải chăng, nhưng hãy luôn đảm bảo rằng chủng trên nhãn là chủng đã được nghiên cứu cho mục đích của bạn.

Khi nào nên dùng probiotic và tại sao điều đó lại quan trọng?

Một câu hỏi rất phổ biến: uống lúc bụng đói hay với thức ăn? Trái ngược với niềm tin phổ biến rằng "luôn uống khi bụng đói", thực tế uống cùng bữa ăn hoặc ngay trước bữa ăn được cho là tốt hơn cho hầu hết các chủng. Lý do là axit dạ dày: khi bụng đói, dạ dày có tính axit cao và tiêu diệt một phần lớn vi khuẩn, trong khi thức ăn cân bằng (nâng cao) độ axit và bảo vệ vi khuẩn trên đường đến ruột.

Trong nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về chủ đề này (Tompkins và cộng sự, 2011, tạp chí Beneficial Microbes), khả năng sống sót của vi khuẩn cao nhất khi được dùng tối đa 30 phút trước bữa ăn hoặc cùng với bữa ăn, và thấp hơn đáng kể khi dùng hơn 30 phút sau bữa ăn. Người ta cũng thấy rằng nhiều vi khuẩn sống sót hơn khi dùng với thức ăn, đặc biệt là thức ăn có chứa một ít chất béo, so với chỉ uống với nước. Các chủng phổ biến như Lactobacillus và Bifidobacterium hoạt động tốt nhất ngay trước bữa ăn, trong khi nấm men Saccharomyces boulardii sống sót như nhau dù có hay không có thức ăn.

Hai lưu ý trung thực: Thứ nhất, một số thực phẩm bổ sung hiện đại sử dụng các chủng kháng axit hoặc viên nang bao tan trong ruột (bảo vệ dạ dày), và khi đó thời điểm ít quan trọng hơn, vì vậy bạn nên kiểm tra hướng dẫn của nhà sản xuất. Thứ hai, và quan trọng nhất, tính nhất quán quan trọng hơn thời điểm chính xác: Probiotic chỉ hoạt động khi bạn dùng nó thường xuyên trong một thời gian dài. Hãy chọn một thời điểm dễ duy trì, thường là với bữa sáng, và tuân thủ nó mỗi ngày.

Góc nhìn rộng hơn

Câu chuyện về probiotic là một trường hợp điển hình hoàn hảo về cách chúng ta nên suy nghĩ về thực phẩm bổ sung nói chung. Tên chung chung trên chai hầu như không có ý nghĩa gì, điều quyết định là bằng chứng cụ thể đằng sau thành phần cụ thể. Logic tương tự áp dụng cho omega-3 (tỷ lệ EPA so với DHA), magiê (glycinate so với oxide) và hầu hết mọi loại thực phẩm bổ sung khác.

Đường ruột không chỉ là một ống tiêu hóa, nó là một cơ quan nội tiết, miễn dịch và thần kinh, và là một trong những trụ cột của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nhưng sức khỏe đường ruột sẽ không được khắc phục bằng một viên nang ngẫu nhiên, nó được xây dựng từ chế độ ăn giàu chất xơ, thực phẩm đa dạng, hoạt động thể chất và giấc ngủ, và trong những trường hợp phù hợp, chủng probiotic cụ thể đã được chứng minh cho vấn đề của bạn. Hãy nhớ một quy tắc: nếu người bán không thể cho bạn biết chính xác chủng nào bên trong, họ đang bán cho bạn tiếp thị, không phải khoa học.

Tài liệu tham khảo:
Szajewska H, Kołodziej M. Systematic review with meta-analysis: Saccharomyces boulardii in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea. Aliment Pharmacol Ther. 2015;42(7):793-801.
Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev. 2019.