Zielona herbata od dawna uważana jest za zdrowy napój, a czasami przypisuje się jej właściwości spowalniania procesów starzenia. Ważne jest, aby odróżnić to, co badania naprawdę pokazują, od obietnic marketingowych. Dobre wieści: zielona herbata to niskokaloryczny napój bogaty w polifenole, a jej umiarkowane picie jest uważane za bezpieczne i dobrze wpisuje się w zdrowy styl życia. Jednak większość twierdzeń o „odmładzaniu” opiera się na eksperymentach na komórkach i zwierzętach, a nie na bezpośrednich dowodach u ludzi.

Co jest w zielonej herbacie?

Zielona herbata jest produkowana z liści rośliny Camellia sinensis i zawiera aktywne składniki, głównie katechiny, na czele z EGCG (galusan epigallokatechiny), które są polifenolami o działaniu przeciwutleniającym. Składniki te są szeroko badane, ale należy pamiętać, że działanie przeciwutleniające in vitro nie przekłada się automatycznie na korzyści kliniczne u ludzi.

Przeciwutleniacze: Katechiny w zielonej herbacie pomagają neutralizować wolne rodniki w modelach laboratoryjnych. Związek między uszkodzeniami oksydacyjnymi a starzeniem się jest złożony i nie każdy przeciwutleniacz w diecie wydłuża życie.
Działanie przeciwzapalne: Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma chorobami wieku podeszłego. Zielona herbata wykazała działanie hamujące stan zapalny głównie w modelach laboratoryjnych i na zwierzętach. Działanie u ludzi jest badane, ale nie jest uznane za terapię.
Zdrowie mózgu: Badania obserwacyjne wiążą picie zielonej herbaty z lepszym funkcjonowaniem poznawczym w starszym wieku. Jest to jednak jedynie związek obserwacyjny i nie ma dowodów, że zielona herbata zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer czy demencja. Przyczynowość nie została udowodniona.
Rak: Dowody u ludzi są niespójne. Przegląd Cochrane z 2020 roku (142 badania, ponad milion uczestników) wykazał, że związek między zieloną herbatą a zmniejszeniem ryzyka raka jest niespójny, a niektóre badania wskazywały nawet na niewielki wzrost ryzyka w przypadku niektórych rodzajów raka. Hamowanie wzrostu komórek nowotworowych zaobserwowano in vitro, ale nie udowodniono korzyści profilaktycznej u ludzi. Działanie ochronne przed rakiem nie jest potwierdzone.
Zdrowie serca: Zielona herbata może mieć umiarkowany wpływ na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. W niektórych badaniach zaobserwowano skromne obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, ale jest to efekt umiarkowany i nie zastępuje leczenia farmakologicznego ani zmiany stylu życia.
Mechanizmy komórkowe starzenia: Naukowcy badają, czy zielona herbata wpływa na procesy komórkowe związane ze starzeniem, takie jak długość telomerów i funkcja mitochondriów. Należy podkreślić: większość dowodów na to pochodzi z modeli komórkowych i zwierzęcych (w tym badań na myszach), a nie z bezpośrednich dowodów u ludzi.

Co naprawdę pokazują badania na ludziach?

Najsilniejsze dowody u ludzi mają charakter obserwacyjny (wiążą nawyki z wynikami zdrowotnymi, ale nie dowodzą przyczyny i skutku). Duże japońskie badanie kohortowe Ohsaki (Kuriyama i wsp., opublikowane w czasopiśmie JAMA w 2006 roku, około 40 500 uczestników) wykazało, że spożycie zielonej herbaty wiąże się z niższą ogólną śmiertelnością, a zwłaszcza z niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych. Jest to związek obserwacyjny: osoby pijące zieloną herbatę mają na ogół zdrowszy styl życia, więc nie można przypisać wyniku wyłącznie herbacie. W badaniu tym nie stwierdzono istotnego związku ze śmiertelnością z powodu raka.

Krótko mówiąc: zielona herbata jest konsekwentnie opisywana jako zdrowy napój w badaniach populacyjnych, ale twierdzenia o „odmładzaniu organizmu” lub „spowalnianiu zegara biologicznego” opierają się głównie na badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach i nie zostały bezpośrednio udowodnione u ludzi.

Bezpieczeństwo: herbata a skoncentrowany suplement (ważne)

Istnieje zasadnicza różnica między piciem zwykłej zielonej herbaty a przyjmowaniem suplementu z ekstraktem z zielonej herbaty / EGCG w wysokiej dawce:

Zwykła herbata parzona: Uważana jest za ogólnie bezpieczną w rozsądnych ilościach. Może powodować łagodne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego i zawiera kofeinę.
Skoncentrowany suplement z ekstraktem: Ekstrakty z zielonej herbaty i suplementy EGCG w wysokiej dawce powiązano ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia wątroby. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2018 roku stwierdził, że spożycie EGCG w dawce 800 mg na dobę lub więcej z suplementu może zwiększać ryzyko uszkodzenia wątroby (wzrost enzymów wątrobowych). Nie ma potrzeby stosowania skoncentrowanego suplementu, aby cieszyć się herbatą jako napojem.

Jak pić (nie jest to zalecenie medyczne):

Ilość: W badaniach populacyjnych korzyści obserwowano najczęściej w zakresie około 3 do 5 filiżanek dziennie. Jest to zakres powiązany z korzyściami w badaniach obserwacyjnych, a nie formalne zalecenie.
Pora picia: Zaleca się unikanie zielonej herbaty przed snem ze względu na kofeinę.
Sposób przygotowania: Warto używać gorącej wody (nie wrzącej) i parzyć przez 2 do 3 minut.
Ostrożność: Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z chorobą wątroby lub chorobą przewlekłą oraz osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem, a w szczególności unikać skoncentrowanych suplementów bez konsultacji.

Podstawowe fakty o zielonej herbacie:

Zielona herbata to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, pochodzący z Chin, gdzie jest spożywany od tysięcy lat.
Jest produkowana z liści rośliny Camellia sinensis i zawiera katechiny, EGCG i polifenole.
Jest szeroko badana w kontekście przeciwutleniaczy i działania przeciwzapalnego, ale, jak wspomniano, dowody u ludzi dotyczące zapobiegania chorobom nie są jednoznaczne.

Podsumowanie

Zielona herbata to zdrowy i smaczny napój, który dobrze wpisuje się w zdrowy styl życia, a badania populacyjne wiążą ją z lepszym zdrowiem. Nie jest to jednak „eliksir młodości”: twierdzenia o spowalnianiu starzenia opierają się głównie na modelach laboratoryjnych i zwierzęcych i nie zostały bezpośrednio udowodnione u ludzi. Pij ją z przyjemnością jako część zbilansowanej diety, ale nie polegaj na niej (a zwłaszcza na skoncentrowanych suplementach) jako na zamienniku leczenia medycznego. Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólny i nie stanowią porady medycznej.

Referencje:

Kuriyama S, et al. Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan: The Ohsaki Study. JAMA. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16968850/

Filippini T, et al. Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005004.pub3/full

EFSA. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239