स्क्रीन से आँखों की थकान कैसे कम करें: एक व्यावहारिक गाइड

आप इस भावना को जानते हैं। कंप्यूटर या फोन पर कुछ घंटों के बाद, आँखें जलने लगती हैं। वे सूखी और भारी महसूस होती हैं, कभी-कभी जब आप नज़र उठाते हैं तो हल्का धुंधलापन होता है, और अक्सर भौंहों के ऊपर सिरदर्द हो जाता है। शाम को, स्क्रीन पर काम करने के बाद, किसी और स्क्रीन को देखना मुश्किल हो जाता है। यह स्क्रीन से आँखों की थकान है, और पेशेवर भाषा में: कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम या डिजिटल आई स्ट्रेन।

यह डिजिटल युग की सबसे आम शिकायतों में से एक है। BMJ Open Ophthalmology में प्रकाशित एक व्यापक समीक्षा का अनुमान है कि यह घटना सभी कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं में से आधे या अधिक को प्रभावित करती है। अच्छी खबर: यह लगभग हमेशा एक प्रतिवर्ती समस्या है, न कि आँख की कोई बीमारी। यह उस तरीके के कारण होता है जिससे हम स्क्रीन का उपयोग करते हैं, और इसलिए इसे मुख्य रूप से आदतों में बदलाव करके, बिना दवाओं या जादू के कम किया जा सकता है। इस गाइड में हमने उन व्यावहारिक कदमों को संकलित किया है जो वास्तव में काम करते हैं, उनके प्रभाव के अनुसार क्रमबद्ध।

स्क्रीन आँखों को क्यों थकाती है

यह समझने के लिए कि क्या करना है, यह समझना अच्छा है कि वास्तव में क्या हो रहा है। स्क्रीन से आँखों की थकान मुख्य रूप से तीन कारकों का परिणाम है जो एक साथ काम करते हैं:

• हम बहुत कम पलक झपकाते हैं। यह शायद मुख्य कारक है। स्क्रीन पर ध्यान केंद्रित करने के दौरान पलक झपकने की दर नाटकीय रूप से गिर जाती है। Tsubota और Nakamori के एक क्लासिक अध्ययन ने मापा कि कार्यालय कर्मचारी आराम करते समय लगभग 22 बार प्रति मिनट, किताब पढ़ते समय लगभग 10 बार प्रति मिनट, और कंप्यूटर स्क्रीन के सामने केवल लगभग 7 बार प्रति मिनट पलक झपकाते हैं। प्रत्येक पलक झपकने से आँख की सतह पर आँसुओं की एक ताजा परत फैलती है, और जब यह दुर्लभ हो जाता है, तो आँख की सतह सूख जाती है। यहीं से जलन और सूखापन की भावना आती है।
• तीव्र और निरंतर फोकस। आँख की फोकस करने वाली मांसपेशियाँ एक निश्चित दूरी पर तीक्ष्णता बनाए रखने के लिए घंटों तक सिकुड़ी रहती हैं। किसी भी मांसपेशी की तरह जो लंबे समय तक स्थिर तनाव बनाए रखती है, वे थक जाती हैं। यहीं से दिन के अंत में हल्का धुंधलापन और निकट और दूर के बीच स्विच करने में कठिनाई आती है।
• चकाचौंध और गलत रोशनी। स्क्रीन पर प्रतिबिंब, स्क्रीन के पीछे की खिड़की, या तेज छत की रोशनी आँख को अधिक मेहनत करने और सिकुड़ने के लिए मजबूर करती है, और तनाव को बढ़ाती है।

ध्यान दें कि सूची में क्या नहीं है: नीली रोशनी। बहुत से विपणन के विपरीत, इस बात के कमजोर सबूत हैं कि स्क्रीन से नीली रोशनी आँखों की थकान का मुख्य कारण है, और नीली रोशनी को फ़िल्टर करने वाले चश्मे लक्षणों के लिए एक विश्वसनीय समाधान साबित नहीं हुए हैं। असली समस्या सूखापन और तनाव है, प्रकाश का रंग नहीं।

आँखों की थकान से राहत के लिए व्यावहारिक सुझाव

एक साथ सब कुछ लागू करने की कोशिश न करें। पहले दो या तीन से शुरू करें, जो सबसे प्रभावशाली और लागू करने में सबसे आसान हैं, और इसे कुछ दिन दें। अधिकांश लोगों को जल्दी राहत महसूस होती है।

1. 20-20-20 नियम अपनाएँ

यह सबसे प्रसिद्ध और अनुशंसित टिप है, इसलिए यह पहले है: हर 20 मिनट में, लगभग 20 फीट (लगभग 6 मीटर) दूर किसी चीज़ को 20 सेकंड के लिए देखें। यह एक छोटा ब्रेक है जो फोकस करने वाली मांसपेशियों को निकट स्क्रीन के निरंतर तनाव से मुक्त करता है, और आमतौर पर आपको पलक झपकाने के लिए भी प्रेरित करता है। यह क्यों काम करता है: दूर देखने से समायोजन (एकॉमोडेशन) की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, और 20 सेकंड उन्हें रीसेट होने का समय देते हैं। शुरुआत में एक टाइमर या पॉप-अप रिमाइंडर सेट करें, जब तक कि यह आदत न बन जाए।

सबूतों के बारे में सच बताना महत्वपूर्ण है: 20-20-20 नियम तार्किक और सुरक्षित है, लेकिन इसके लिए शोध समर्थन मध्यम है। एक हस्तक्षेप अध्ययन जिसने नियम के अनुसार स्वचालित अनुस्मारकों का परीक्षण किया, उपयोग के दौरान सूखापन और आँखों की थकान के लक्षणों में सुधार पाया, लेकिन अनुस्मारक बंद करने के एक सप्ताह बाद सुधार गायब हो गया। निष्कर्ष: नियम तब तक काम करता है जब तक आप इसे जारी रखते हैं, और ब्रेक स्वयं (सटीक संख्या नहीं) मुख्य हैं। हर 30 या 45 मिनट में एक ब्रेक भी लगातार दो घंटे से कहीं बेहतर है।

2. सचेत रूप से पलक झपकाएँ

चूँकि मुख्य समस्या पलक झपकने में कमी है, सबसे सीधा समाधान है अपने आप को पलक झपकाने की याद दिलाना। प्रत्येक 20-20-20 ब्रेक के दौरान, कुछ पूर्ण और धीमी पलकें झपकाएँ जहाँ पलक पूरी तरह से बंद हो। यह क्यों काम करता है: पूर्ण पलक झपकने से आँसू की परत आँख की सतह पर फिर से फैल जाती है और स्थानीय सूखापन को रोकती है जो जलन और रेत जैसी अनुभूति का कारण बनता है। कई लोग स्क्रीन के सामने केवल आंशिक पलक झपकाते हैं, जो कॉर्निया की पूरी सतह को कवर नहीं करता है।

3. स्क्रीन को सही दूरी और ऊँचाई पर रखें

स्क्रीन आँखों से लगभग एक हाथ की दूरी (लगभग 50 से 70 सेमी) पर होनी चाहिए। ऊँचाई के बारे में: मॉनिटर का शीर्ष आँख के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे होना चाहिए, ताकि नज़र स्क्रीन के केंद्र की ओर थोड़ा नीचे की ओर हो। यह क्यों काम करता है: बहुत करीब की दूरी आँखों के फोकस और अभिसरण के प्रयास को बढ़ाती है। थोड़ा नीचे की ओर देखने से आँख की कम सतह हवा के संपर्क में आती है, जो आँसुओं के वाष्पीकरण को धीमा करती है और सूखापन को कम करती है।

4. चकाचौंध और प्रतिबिंबों को बेअसर करें

स्क्रीन को देखें और खिड़की या लैंप के प्रतिबिंबों की तलाश करें। स्क्रीन के ठीक पीछे या ठीक सामने एक चमकदार खिड़की के साथ न बैठें। स्क्रीन को खिड़की के लंबवत रखें, तेज दिन के उजाले को नरम करने के लिए पर्दे या ब्लाइंड का उपयोग करें, और सिर के ऊपर एक तेज बल्ब के बजाय नरम, अप्रत्यक्ष कमरे की रोशनी पसंद करें। यह क्यों काम करता है: चकाचौंध आँख को सिकुड़ने और अनावश्यक प्रकाश को "काटने" के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, और तनाव जोड़ती है जो थकान और सिरदर्द में तब्दील हो जाता है।

5. चमक, कंट्रास्ट और टेक्स्ट आकार समायोजित करें

स्क्रीन की चमक को कमरे की चमक से मिलाएँ: अंधेरे कमरे में चमकदार स्क्रीन या रोशनी वाले कमरे में मंद स्क्रीन, दोनों थकाऊ हैं। अंगूठे का नियम: यदि स्क्रीन प्रकाश के स्रोत की तरह दिखती है जो चमक रहा है, तो यह बहुत उज्ज्वल है। टेक्स्ट का आकार तब तक बढ़ाएँ जब तक कि बिना तनाव या करीब आए पढ़ना आरामदायक न हो, और अच्छे कंट्रास्ट के साथ हल्के बैकग्राउंड पर गहरे रंग का टेक्स्ट पसंद करें। यह क्यों काम करता है: आँख को टेक्स्ट को डिकोड करने में जितना कम प्रयास करना पड़ता है, फोकस करने वाली मांसपेशियों पर उतना ही कम तनाव पड़ता है।

6. सूखापन का इलाज करें: मॉइस्चराइजिंग ड्रॉप्स और हवा में नमी

यदि ब्रेक और पलक झपकने के बावजूद आँखें सूखी और जल रही हैं, तो बिना परिरक्षक के मॉइस्चराइजिंग ड्रॉप्स ("कृत्रिम आँसू") तत्काल राहत देते हैं, और दिन में कई बार इस्तेमाल किए जा सकते हैं। अंतर पर ध्यान दें: मॉइस्चराइजिंग ड्रॉप्स वे ड्रॉप्स नहीं हैं जो रक्त वाहिकाओं को संकुचित करके "आँखों को सफेद" करते हैं, जिनका नियमित रूप से उपयोग नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, एयर कंडीशनिंग और हीटिंग हवा को सुखाते हैं और सूखापन को बढ़ाते हैं। कार्य कक्ष में एक ह्यूमिडिफायर और दिन भर पर्याप्त पानी पीने से मदद मिलती है। यह क्यों काम करता है: कृत्रिम आँसू नमी की उस परत की पूर्ति करते हैं जिसे दुर्लभ पलक झपकना बनाए रखने में असमर्थ है, और नम हवा आँसुओं के वाष्पीकरण को धीमा कर देती है।

7. वास्तविक ब्रेक लें, और खड़े होकर घूमें

20-20-20 नियम के अलावा, लगभग हर घंटे कुछ मिनटों का लंबा ब्रेक लें: खड़े हों, स्क्रीन से दूर हटें, खिड़की से बाहर देखें और पानी पिएँ। यह क्यों काम करता है: एक वास्तविक ब्रेक फोकस करने वाली मांसपेशियों के साथ-साथ मुद्रा और गर्दन को भी आराम देता है, जो आँखों के साथ थक जाते हैं। बोनस: हर घंटे हल्की हलचल पीठ, रक्त परिसंचरण और एकाग्रता के लिए भी अच्छी है।

आँखों की थकान को क्या बढ़ाता है

जो करना चाहिए उसके अलावा, कुछ सामान्य जाल हैं जो तनाव को बढ़ाते हैं, खासकर जब आप ध्यान नहीं दे रहे होते हैं:

• बिना ब्रेक के लगातार घंटे। यह सबसे बड़ा कारक है। जितनी देर तक आप लगातार स्क्रीन पर देखते रहते हैं, उतना ही अधिक सूखापन और फोकस तनाव जमा होता है।
• अंधेरे में फोन बहुत करीब। चेहरे से 20 सेमी की दूरी पर, और अंधेरे कमरे में फोन पर स्क्रॉल करना, तीव्र निकट फोकस को चमकदार स्क्रीन और परिवेश के बीच अत्यधिक कंट्रास्ट के साथ जोड़ता है। फोन को दूर रखें और बैकग्राउंड लाइट चालू करें।
• स्क्रीन के सामने घंटों कॉन्टैक्ट लेंस पहनना। कॉन्टैक्ट लेंस सूखापन बढ़ाते हैं, और स्क्रीन के सामने दुर्लभ पलक झपकना इसे और खराब करता है। स्क्रीन के सामने लंबे दिनों में चश्मा पहनने पर विचार करें।
• सीधे चेहरे पर शुष्क और हवादार वातावरण। पंखा, एयर कंडीशनर या वेंट जो सीधे चेहरे पर हवा करते हैं, आँखों को जल्दी सुखा देते हैं।
• आवश्यक चश्मे की अनदेखी करना। कई लोग स्क्रीन के सामने तनाव लेते हैं क्योंकि उनका प्रिस्क्रिप्शन अपडेट नहीं है, या क्योंकि उन्हें दृष्टि सुधार की आवश्यकता है और वे नहीं जानते हैं। एक आँख जो धुंधलेपन की भरपाई करने के लिए तनाव लेती है, वह बहुत तेजी से थक जाती है।

पोषण और सप्लीमेंट्स कहाँ आते हैं

राहत का आधार ऊपर दी गई आदतें हैं, और वे किसी भी सप्लीमेंट की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव डालती हैं। हालाँकि, आँख की सतह और आँसू की परत का स्वास्थ्य पोषण पर भी निर्भर करता है। उचित सबूत आँसू की परत की स्थिरता का समर्थन करने में ओमेगा 3 (मछली का तेल) की भूमिका का समर्थन करते हैं, और रेटिना के स्वास्थ्य में एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की भूमिका का समर्थन करते हैं। यदि आप पुरानी सूखापन से पीड़ित हैं या स्क्रीन के सामने कई घंटे बिताते हैं, तो हमने गाइड आँखों के स्वास्थ्य के लिए सप्लीमेंट्स में सबूत रेटिंग के साथ सामान्य विकल्पों को संकलित किया है: वास्तव में शोध द्वारा क्या समर्थित है और क्या कम। सप्लीमेंट एक सहायता है, पलक झपकने, ब्रेक और सूखापन के उपचार का विकल्प नहीं।

डॉक्टर या ऑप्टोमेट्रिस्ट के पास कब जाएँ

स्क्रीन से आँखों की थकान के अधिकांश मामले ऊपर दिए गए बदलावों के साथ कुछ दिनों में सुधर जाते हैं। लेकिन ऐसी स्थितियाँ हैं जिनमें पेशेवर जाँच की आवश्यकता होती है, और उन्हें टालना नहीं चाहिए:

• लगातार आँख में दर्द या सिरदर्द। यदि आँखें वास्तव में दर्द करती हैं (सिर्फ थकान नहीं), या आदतों में सुधार के बावजूद सिरदर्द दिन-ब-दिन वापस आता है, तो जाँच करवाना उचित है।
• दृष्टि में परिवर्तन। धुंधलापन जो ब्रेक के बाद दूर नहीं होता, दोहरी दृष्टि, ध्यान केंद्रित करने में बढ़ती कठिनाई, या रोशनी के चारों ओर प्रभामंडल, ऑप्टोमेट्रिस्ट या नेत्र रोग विशेषज्ञ की जाँच की आवश्यकता है।
• अपडेट न किए गए चश्मे या अनसुलझी दृष्टि समस्या का संदेह। पुरानी आँखों की थकान के सामान्य कारणों में से एक अपूर्ण या गलत दृष्टि सुधार (दूरदर्शिता, दृष्टिवैषम्य, या पुराना प्रिस्क्रिप्शन) है। एक उचित आँख परीक्षण समस्या को जड़ से हल कर सकता है। लगभग 40 वर्ष की आयु से, फोकस की प्राकृतिक उम्र बढ़ने (प्रेस्बायोपिया) भी शुरू हो जाती है, जो स्क्रीन के सामने तनाव को बढ़ाती है।
• गंभीर और लगातार सूखापन, लगातार विदेशी शरीर की अनुभूति, लालिमा, या प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता, सूखी आँख की बीमारी का संकेत दे सकती है जिसके लिए विशेष उपचार की आवश्यकता होती है।

इस गाइड में दी गई जानकारी केवल सामान्य और शैक्षिक है, और यह चिकित्सा सलाह या निदान और आँख परीक्षण का विकल्प नहीं है। यदि आपके पास लगातार या बिगड़ते लक्षण हैं, तो ऑप्टोमेट्रिस्ट या नेत्र रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें।

निचली पंक्ति

स्क्रीन से आँखों की थकान लगभग हमेशा उपयोग की एक प्रतिवर्ती समस्या है, कोई बीमारी नहीं। यदि आप इस गाइड से केवल तीन चीजें लेते हैं, तो वे हों: 20-20-20 नियम, सचेत पलक झपकना, और सही ऊँचाई पर हाथ की दूरी पर स्क्रीन। शुष्क दिनों में चकाचौंध रहित रोशनी और मॉइस्चराइजिंग ड्रॉप्स जोड़ें, और संभावना है कि आप कुछ दिनों में राहत महसूस करेंगे। और यदि कुछ सुधरता नहीं है, या यदि दर्द, धुंधलापन या दृष्टि में परिवर्तन है, तो अनुमान न लगाएँ: एक साधारण आँख परीक्षण उत्तर देगा और कभी-कभी सब कुछ हल कर देगा।

और चाहिए? दीर्घायु और स्वास्थ्य पर और व्यावहारिक गाइड।

संदर्भ:
Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology 2018
Talens-Estarelles et al. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye 2023
Tsubota, Nakamori. Reduction and patterns of eye blinking during video display terminal use, Graefe's Archive 1993