如何减轻屏幕引起的眼疲劳：实用指南

您熟悉这种感觉。在电脑或手机前待了几个小时后，眼睛开始灼热。它们感到干涩和沉重，有时当您抬起视线时会有些模糊，有时还会伴有眉弓上方的头痛。晚上，在显示器前工作一天后，很难再看另一个屏幕。这就是屏幕引起的眼疲劳，专业术语称为：计算机视觉综合征或数字眼疲劳。

这是数字时代最常见的抱怨之一。发表在《BMJ Open Ophthalmology》上的一项广泛综述估计，这种现象影响了一半或更多的电脑用户。好消息是：这几乎总是一个可逆的问题，而不是眼部疾病。它是由我们使用屏幕的方式引起的，因此主要通过改变习惯来缓解，无需药物或魔法。在本指南中，我们汇集了真正有效的实用步骤，并根据其影响程度进行了排序。

为什么屏幕会让眼睛疲劳

为了理解该怎么做，最好先了解实际发生了什么。屏幕引起的眼疲劳主要是三个因素共同作用的结果：

• 我们眨眼的频率大大降低。这可能是核心因素。在专注于屏幕时，眨眼率急剧下降。Tsubota和Nakamori的一项经典研究测量到，办公室工作人员在休息时每分钟眨眼约22次，阅读书籍时约10次，而在电脑屏幕前仅约7次。每次眨眼都会在眼睛表面涂上一层新的泪膜，当眨眼变得稀少时，眼睛表面就会变干。这就是灼热和干燥感的来源。
• 持续且紧张的聚焦。眼睛的聚焦肌肉长时间保持收缩状态，以在固定距离上保持清晰度。就像任何长时间保持静态紧张的肌肉一样，它们会疲劳。这就是一天结束时轻微模糊以及远近切换困难的原因。
• 眩光和不正确的照明。显示器上的反射、屏幕后面的窗户或强烈的顶灯迫使眼睛更努力地工作并收缩，从而增加了负担。

请注意列表中未包含的内容：蓝光。与许多营销宣传相反，关于屏幕蓝光是眼疲劳主要原因的证据很薄弱，蓝光过滤眼镜尚未被证明是缓解症状的可靠解决方案。真正的问题是干燥和疲劳，而不是光的颜色。

缓解眼疲劳的实用技巧

不要试图一次性应用所有方法。从前两三个开始，它们既是最有效的，也是最容易实施的，并坚持几天。大多数人会很快感到缓解。

1. 采用20-20-20法则

这是最知名且最受推荐的技巧，因此排在首位：每20分钟，将视线转向约20英尺（约6米）外的物体，持续20秒。这是一个微小的休息，可以释放聚焦肌肉因近距离屏幕而承受的持续紧张，并且通常也会促使您眨眼。为什么有效：远眺可以放松调节肌肉，而20秒的时间可以让它们重置。开始时设置一个计时器或弹出提醒，直到它成为习惯。

重要的是要诚实地说明证据：20-20-20法则合理且安全，但对其的研究支持中等。一项测试根据该法则进行自动提醒的干预研究发现，在使用期间干眼和眼疲劳症状有所改善，但停止提醒一周后改善消失。结论是：只要坚持，该法则就有效，而休息本身（而非精确的数字）才是关键。即使每30或45分钟休息一次，也远优于连续两小时不休息。

2. 有意识地眨眼

由于主要问题是眨眼减少，最直接的解决方案是提醒自己眨眼。在每次20-20-20休息时，做几次完整而缓慢的眨眼，让眼睑完全闭合。为什么有效：完整的眨眼可以重新在眼睛表面铺展泪膜，防止导致灼热和沙砾感的局部干燥。许多人在屏幕前只进行部分眨眼，无法覆盖整个角膜表面。

3. 将屏幕放置在正确的距离和高度

屏幕应距离眼睛约一臂远（约50至70厘米）。关于高度：显示器的顶部应与眼睛齐平或略低，这样视线会略微向下看向屏幕中心。为什么有效：距离太近会增加眼睛的聚焦和会聚负担。略微向下的视线也会使更少的眼睛表面暴露在空气中，从而减缓泪液蒸发并减少干燥。

4. 消除眩光和反射

看着屏幕，寻找窗户或灯光的反射。不要坐在明亮窗户的正后方或正前方。将屏幕垂直于窗户放置，使用窗帘或百叶窗柔化强烈的日光，并优先使用柔和、间接的房间照明，而不是头顶的强光灯泡。为什么有效：眩光迫使眼睛收缩并更努力地工作以“切断”多余的光线，增加了转化为疲劳和头痛的负担。

5. 调整亮度、对比度和文本大小

将屏幕亮度与房间亮度相匹配：在暗室中屏幕过亮，或在亮室中屏幕过暗，都会导致疲劳。经验法则：如果屏幕看起来像一个发光源，那就太亮了。增大文本大小，直到无需费力或靠近即可舒适阅读，并优先选择深色文本配浅色背景且对比度良好。为什么有效：眼睛解读文本所需的努力越少，聚焦肌肉的负担就越小。

6. 处理干燥问题：保湿眼药水和空气湿度

如果尽管有休息和眨眼，眼睛仍然干燥和灼热，不含防腐剂的保湿眼药水（“人工泪液”）可以提供即时缓解，并且可以每天使用数次。注意区别：保湿眼药水不是收缩血管的“去红眼”眼药水，后者不应常规使用。此外，空调和暖气会使空气干燥，加剧干燥。在工作场所使用加湿器并在一天中充分饮水会有所帮助。为什么有效：人工泪液补充了因眨眼稀少而无法维持的湿润层，而潮湿的空气会减缓泪液蒸发。

7. 进行真正的休息，并起身活动

除了20-20-20法则，大约每小时进行一次几分钟的较长休息：站起来，远离屏幕，看向窗外并喝水。为什么有效：真正的休息可以放松聚焦肌肉以及姿势和颈部，这些会与眼睛一起疲劳。额外好处：每小时轻微活动对背部、血液循环和注意力也有好处。

什么会加剧眼疲劳

除了应该做的事情之外，还有一些常见的陷阱会在您不注意时增加负担：

• 连续数小时不休息。这是最大的因素。连续盯着屏幕的时间越长，干燥和聚焦疲劳就越累积。
• 在黑暗中手机离得太近。在距离面部20厘米处且在暗室中滚动手机，结合了紧张的近距离聚焦和明亮屏幕与黑暗环境之间的极端对比。将手机拿远并打开背景灯。
• 长时间佩戴隐形眼镜面对屏幕。隐形眼镜会增加干燥，而屏幕前眨眼减少会加剧这种情况。在长时间面对显示器的日子里考虑佩戴眼镜。
• 干燥的环境和直接吹向脸部的风。直接吹向脸部的风扇、空调或通风口会迅速使眼睛干燥。
• 忽视需要佩戴的眼镜。许多人在屏幕前费力，因为他们的处方已过时，或者他们需要视力矫正但不知道。努力补偿模糊的眼睛会疲劳得更快。

饮食和补充剂的作用

缓解的基础是上述习惯，它们的影响远大于任何补充剂。然而，眼睛表面和泪膜的健康也依赖于饮食。合理的证据支持Omega-3（鱼油）在支持泪膜稳定性方面的作用，以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质在视网膜健康方面的作用。如果您患有慢性干眼症或长时间面对屏幕，我们在眼部健康补充剂指南中汇总了常见选项及其证据评级：哪些真正有研究支持，哪些较少。补充剂是支持，而不是眨眼、休息和干燥处理的替代品。

何时就医或咨询验光师

大多数屏幕引起的眼疲劳病例在实施上述改变后几天内就会改善。但有些情况需要专业检查，不应拖延：

• 持续性眼痛或头痛。如果眼睛真的疼痛（不仅仅是疲劳），或者尽管改善了习惯，头痛仍日复一日地复发，则应进行检查。
• 视力变化。休息后仍不消失的模糊、复视、越来越难以聚焦或灯光周围出现光晕，需要验光师或眼科医生检查。
• 怀疑眼镜处方过时或存在未矫正的视力问题。慢性眼疲劳的常见原因之一是视力矫正不足或不准确（远视、散光或旧处方）。全面的视力检查可以从根本上解决问题。大约从40岁开始，自然的老花眼也会增加面对屏幕时的负担。
• 严重且持续的干燥，持续的异物感、发红或畏光，可能表明需要专门治疗的干眼病。

本指南中的信息仅供一般教育和参考，不构成医疗建议或替代诊断和眼科检查。如果您有持续或恶化的症状，请咨询验光师或眼科医生。

总结

屏幕引起的眼疲劳几乎总是一个可逆的使用问题，而不是疾病。如果您只从本指南中带走三件事，那就是：20-20-20法则、有意识地眨眼、以及将屏幕放在一臂远且高度正确的位置。在干燥的日子里添加无眩光的照明和保湿眼药水，您很可能在几天内感到缓解。如果情况没有改善，或者出现疼痛、模糊或视力变化，不要猜测：一次简单的眼科检查就能给出答案，有时能解决所有问题。

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参考文献：
Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology 2018
Talens-Estarelles et al. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye 2023
Tsubota, Nakamori. Reduction and patterns of eye blinking during video display terminal use, Graefe's Archive 1993