Cách giảm mỏi mắt do màn hình: Hướng dẫn thực tế

Bạn biết cảm giác đó. Sau vài giờ trước máy tính hoặc điện thoại, mắt bắt đầu bỏng rát. Chúng cảm thấy khô và nặng, đôi khi có mờ nhẹ khi bạn ngước nhìn lên, và thỉnh thoảng kèm theo đau đầu phía trên lông mày. Vào buổi tối, sau một ngày làm việc trước màn hình, thật khó để nhìn vào một màn hình khác. Đó là mỏi mắt do màn hình, và theo thuật ngữ chuyên môn: Hội chứng thị giác máy tính (Computer Vision Syndrome) hoặc Digital Eye Strain.

Đây là một trong những phàn nàn phổ biến nhất của thời đại kỹ thuật số. Một tổng quan rộng rãi được công bố trên BMJ Open Ophthalmology ước tính rằng hiện tượng này ảnh hưởng đến một nửa hoặc nhiều hơn tổng số người dùng máy tính. Tin tốt là: hầu như đây luôn là vấn đề có thể đảo ngược và không phải là bệnh về mắt. Nó gây ra bởi cách chúng ta sử dụng màn hình, và do đó có thể giảm nhẹ chủ yếu bằng cách thay đổi thói quen, không cần thuốc hay phép màu. Trong hướng dẫn này, chúng tôi tổng hợp các bước thực tế thực sự hiệu quả, được xếp hạng theo mức độ ảnh hưởng của chúng.

Tại sao màn hình làm mỏi mắt

Để hiểu phải làm gì, nên hiểu điều gì thực sự xảy ra. Mỏi mắt do màn hình chủ yếu là kết quả của ba yếu tố hoạt động cùng nhau:

• Chúng ta chớp mắt ít hơn nhiều. Đây có lẽ là yếu tố chính. Khi tập trung vào màn hình, tốc độ chớp mắt giảm mạnh. Một nghiên cứu kinh điển của Tsubota và Nakamori đã đo rằng nhân viên văn phòng chớp mắt khoảng 22 lần mỗi phút khi nghỉ ngơi, khoảng 10 lần mỗi phút khi đọc sách, và chỉ khoảng 7 lần mỗi phút trước màn hình máy tính. Mỗi lần chớp mắt trải một lớp nước mắt mới lên bề mặt mắt, và khi nó trở nên hiếm hoi, bề mặt mắt bị khô. Từ đó dẫn đến cảm giác bỏng rát và khô.
• Tập trung căng thẳng và liên tục. Các cơ điều tiết của mắt vẫn co lại trong nhiều giờ để duy trì độ sắc nét ở một khoảng cách cố định. Giống như bất kỳ cơ nào duy trì nỗ lực tĩnh trong thời gian dài, chúng mệt mỏi. Từ đó dẫn đến mờ nhẹ và khó khăn khi chuyển đổi giữa gần và xa vào cuối ngày.
• Chói sáng và ánh sáng không đúng. Phản xạ trên màn hình, cửa sổ phía sau màn hình, hoặc ánh sáng trần mạnh buộc mắt phải làm việc nhiều hơn và co lại, làm tăng tải trọng.

Hãy chú ý đến điều không có trong danh sách: ánh sáng xanh. Trái ngược với những gì được tiếp thị nhiều, bằng chứng cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình là nguyên nhân chính gây mỏi mắt còn yếu, và kính lọc ánh sáng xanh chưa được chứng minh là giải pháp đáng tin cậy cho các triệu chứng. Vấn đề thực sự là khô và căng thẳng, không phải màu sắc của ánh sáng.

Mẹo thực tế để giảm mỏi mắt

Đừng cố áp dụng tất cả cùng một lúc. Hãy bắt đầu với hai hoặc ba mẹo đầu tiên, vừa có ảnh hưởng nhất vừa dễ thực hiện nhất, và cho nó vài ngày. Hầu hết mọi người cảm thấy giảm nhẹ nhanh chóng.

1. Áp dụng quy tắc 20-20-20

Đây là mẹo nổi tiếng và được khuyên dùng nhất, vì vậy nó đứng đầu: Cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào vật cách khoảng 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. Đó là một khoảng nghỉ nhỏ giúp giải phóng các cơ điều tiết khỏi nỗ lực liên tục trên màn hình gần, và thường cũng khiến bạn chớp mắt. Tại sao nó hoạt động: Nhìn xa làm giãn các cơ điều tiết (accommodation), và 20 giây cho chúng thời gian để thiết lập lại. Hãy đặt hẹn giờ hoặc nhắc nhở bật lên lúc đầu, cho đến khi nó trở thành thói quen.

Điều quan trọng là nói sự thật về bằng chứng: Quy tắc 20-20-20 là hợp lý và an toàn, nhưng sự hỗ trợ nghiên cứu cho nó là trung bình. Một nghiên cứu can thiệp đã kiểm tra các lời nhắc tự động theo quy tắc và thấy sự cải thiện về triệu chứng khô và mỏi mắt trong khi sử dụng, nhưng sự cải thiện biến mất một tuần sau khi ngừng nhắc nhở. Kết luận: Quy tắc hoạt động miễn là bạn kiên trì với nó, và bản thân các khoảng nghỉ (không phải con số chính xác) mới là điều quan trọng. Ngay cả nghỉ mỗi 30 hoặc 45 phút cũng tốt hơn nhiều so với hai giờ liên tục.

2. Chớp mắt có ý thức

Vì vấn đề chính là giảm chớp mắt, giải pháp trực tiếp nhất là nhắc nhở bản thân chớp mắt. Trong mỗi lần nghỉ 20-20-20, hãy thực hiện vài cái chớp mắt đầy đủ và chậm, trong đó mí mắt đóng hoàn toàn. Tại sao nó hoạt động: Chớp mắt đầy đủ trải lại lớp nước mắt trên bề mặt mắt và ngăn ngừa khô cục bộ gây ra cảm giác bỏng rát và như có cát. Nhiều người chỉ chớp mắt một phần trước màn hình, không che phủ toàn bộ bề mặt giác mạc.

3. Đặt màn hình ở khoảng cách và độ cao phù hợp

Màn hình nên ở khoảng cách một cánh tay từ mắt (khoảng 50 đến 70 cm). Về độ cao: Phần trên của màn hình nên ở ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, để ánh nhìn hơi hướng xuống về phía trung tâm màn hình. Tại sao nó hoạt động: Khoảng cách quá gần làm tăng nỗ lực điều tiết và hội tụ của mắt. Ánh nhìn hướng xuống một chút cũng làm lộ ít bề mặt mắt hơn với không khí, làm chậm sự bay hơi của nước mắt và giảm khô.

4. Loại bỏ chói sáng và phản xạ

Nhìn vào màn hình và tìm phản xạ của cửa sổ hoặc đèn. Đừng ngồi với cửa sổ sáng ngay phía sau màn hình hoặc ngay trước mặt bạn. Đặt màn hình vuông góc với cửa sổ, sử dụng rèm hoặc mành để làm dịu ánh sáng ban ngày mạnh, và ưu tiên ánh sáng phòng mềm và gián tiếp thay vì bóng đèn mạnh trên đầu. Tại sao nó hoạt động: Chói sáng buộc mắt phải co lại và làm việc nhiều hơn để "cắt" ánh sáng thừa, thêm tải trọng dẫn đến mỏi và đau đầu.

5. Điều chỉnh độ sáng, độ tương phản và kích thước chữ

Điều chỉnh độ sáng màn hình theo độ sáng phòng: Màn hình sáng trong phòng tối hoặc màn hình mờ trong phòng sáng, cả hai đều gây mỏi. Nguyên tắc chung: Nếu màn hình trông giống như nguồn sáng đang chiếu, nó quá sáng. Tăng kích thước chữ cho đến khi đọc thoải mái mà không cần cố gắng hoặc lại gần, và ưu tiên chữ tối trên nền sáng với độ tương phản tốt. Tại sao nó hoạt động: Mắt càng ít phải cố gắng để giải mã chữ, tải trọng lên các cơ điều tiết càng giảm.

6. Xử lý khô: Thuốc nhỏ mắt dưỡng ẩm và độ ẩm không khí

Nếu mắt khô và bỏng rát mặc dù đã nghỉ ngơi và chớp mắt, thuốc nhỏ mắt dưỡng ẩm ("nước mắt nhân tạo") không chất bảo quản mang lại sự giảm nhẹ ngay lập tức và có thể sử dụng vài lần mỗi ngày. Hãy chú ý đến sự khác biệt: Thuốc nhỏ mắt dưỡng ẩm không phải là thuốc nhỏ "làm trắng mắt" co mạch máu, không nên sử dụng thường xuyên. Ngoài ra, máy lạnh và điều hòa làm khô không khí và làm trầm trọng thêm tình trạng khô. Máy tạo độ ẩm trong phòng làm việc và uống đủ nước trong ngày giúp ích. Tại sao nó hoạt động: Nước mắt nhân tạo bổ sung lớp ẩm mà chớp mắt hiếm hoi không đủ để duy trì, và không khí ẩm làm chậm sự bay hơi của nước mắt.

7. Nghỉ ngơi thực sự và đứng dậy di chuyển

Ngoài quy tắc 20-20-20, hãy nghỉ dài hơn vài phút khoảng mỗi giờ: Đứng dậy, tránh xa màn hình, nhìn ra ngoài cửa sổ và uống nước. Tại sao nó hoạt động: Nghỉ ngơi thực sự làm giãn cả cơ điều tiết lẫn tư thế và cổ, những thứ mệt mỏi cùng với mắt. Phần thưởng: Vận động nhẹ mỗi giờ cũng tốt cho lưng, tuần hoàn máu và sự tập trung.

Điều gì làm trầm trọng thêm mỏi mắt

Bên cạnh những điều nên làm, có một số cạm bẫy phổ biến làm tăng tải trọng khi bạn không để ý:

• Nhiều giờ liên tục không nghỉ. Đây là yếu tố lớn nhất. Bạn càng nhìn vào màn hình lâu liên tục, cả khô và căng thẳng điều tiết càng tích tụ.
• Điện thoại quá gần trong bóng tối. Lướt điện thoại ở khoảng cách 20 cm từ mặt, và trong phòng tối, kết hợp tập trung gần căng thẳng với độ tương phản cực đoan giữa màn hình sáng và môi trường. Hãy đưa điện thoại ra xa và bật đèn nền.
• Đeo kính áp tròng nhiều giờ trước màn hình. Kính áp tròng làm tăng khô, và chớp mắt hiếm hoi trước màn hình làm trầm trọng thêm điều này. Hãy cân nhắc đeo kính gọng vào những ngày dài trước màn hình.
• Môi trường khô và quạt thổi thẳng vào mặt. Quạt, máy lạnh hoặc lỗ thông hơi hướng thẳng vào mặt làm khô mắt nhanh chóng.
• Bỏ qua kính mắt cần thiết. Nhiều người cố gắng trước màn hình vì đơn kính của họ không được cập nhật, hoặc vì họ cần điều chỉnh thị lực và không biết. Một mắt cố gắng bù đắp cho sự mờ mệt mỏi nhanh hơn nhiều.

Chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung ở đâu

Cơ sở để giảm nhẹ là các thói quen trên, và chúng ảnh hưởng nhiều hơn bất kỳ thực phẩm bổ sung nào. Tuy nhiên, sức khỏe bề mặt mắt và lớp nước mắt cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Bằng chứng hợp lý hỗ trợ vai trò của Omega 3 (dầu cá) trong việc hỗ trợ sự ổn định của lớp nước mắt, và của các chất chống oxy hóa Lutein và Zeaxanthin đối với sức khỏe võng mạc. Nếu bạn bị khô mãn tính hoặc dành nhiều giờ trước màn hình, chúng tôi đã tổng hợp các lựa chọn phổ biến với xếp hạng bằng chứng trong hướng dẫn Thực phẩm bổ sung cho sức khỏe mắt: Cái gì thực sự được hỗ trợ bởi nghiên cứu và cái gì ít hơn. Thực phẩm bổ sung là hỗ trợ, không phải thay thế cho chớp mắt, nghỉ ngơi và điều trị khô.

Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc bác sĩ đo thị lực

Hầu hết các trường hợp mỏi mắt do màn hình cải thiện trong vòng vài ngày với những thay đổi trên. Nhưng có những tình huống cần kiểm tra chuyên nghiệp và không nên trì hoãn:

• Đau mắt hoặc đau đầu dai dẳng. Nếu mắt thực sự đau (không chỉ mỏi), hoặc đau đầu lặp lại ngày này qua ngày khác mặc dù đã cải thiện thói quen, nên được kiểm tra.
• Thay đổi thị lực. Mờ không biến mất sau khi nghỉ, nhìn đôi, khó tập trung ngày càng tăng, hoặc quầng sáng xung quanh đèn, cần kiểm tra bởi bác sĩ đo thị lực hoặc bác sĩ mắt.
• Nghi ngờ kính mắt không được cập nhật hoặc vấn đề thị lực chưa được điều chỉnh. Một trong những nguyên nhân phổ biến của mỏi mắt mãn tính là điều chỉnh thị lực thiếu hoặc không chính xác (viễn thị, loạn thị, hoặc đơn kính cũ). Kiểm tra thị lực đầy đủ có thể giải quyết vấn đề từ gốc. Từ khoảng 40 tuổi, lão thị tự nhiên (presbyopia) bắt đầu, làm tăng tải trọng trước màn hình.
• Khô nghiêm trọng và dai dẳng, cảm giác dị vật liên tục, đỏ, hoặc nhạy cảm với ánh sáng, có thể chỉ ra bệnh khô mắt cần điều trị chuyên biệt.

Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính tổng quát và giáo dục, không phải là tư vấn y tế hoặc thay thế cho chẩn đoán và kiểm tra mắt. Nếu bạn có các triệu chứng dai dẳng hoặc trầm trọng hơn, hãy liên hệ với bác sĩ đo thị lực hoặc bác sĩ mắt.

Kết luận

Mỏi mắt do màn hình hầu như luôn là vấn đề có thể đảo ngược của việc sử dụng, không phải bệnh. Nếu bạn chỉ lấy ba điều từ hướng dẫn này, hãy để chúng là: Quy tắc 20-20-20, chớp mắt có ý thức và màn hình ở khoảng cách một cánh tay ở độ cao phù hợp. Thêm ánh sáng không chói và thuốc nhỏ mắt dưỡng ẩm vào những ngày khô, và rất có thể bạn sẽ cảm thấy giảm nhẹ trong vòng vài ngày. Và nếu điều gì đó không cải thiện, hoặc nếu có đau, mờ hoặc thay đổi thị lực, đừng đoán: Kiểm tra mắt đơn giản sẽ cho câu trả lời và đôi khi giải quyết mọi thứ.

Muốn thêm? Thêm hướng dẫn thực tế về các chủ đề trường thọ và sức khỏe.

Tài liệu tham khảo:
Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology 2018
Talens-Estarelles et al. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye 2023
Tsubota, Nakamori. Reduction and patterns of eye blinking during video display terminal use, Graefe's Archive 1993