কীভাবে অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করবেন: দৈনন্দিন অভ্যাসের একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা

আপনার অন্ত্র যতটা মনে হয় তার চেয়ে অনেক বেশি কঠোর পরিশ্রম করে। এটি শুধু একটি নল নয় যা খাবার এক বিন্দু থেকে অন্য বিন্দুতে নিয়ে যায়, বরং এটি দশ ট্রিলিয়নেরও বেশি ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং ছত্রাকের আবাসস্থল যা মাইক্রোবায়োম নামে পরিচিত। এই ক্ষুদ্র জনসংখ্যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে প্রশিক্ষণ দেয়, ভিটামিন তৈরি করে, মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় এবং সারা শরীরে প্রদাহের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। যখন এটি ভারসাম্যপূর্ণ থাকে, আপনি এটি অনুভব করেন: সঠিক হজম, স্থিতিশীল শক্তি, ভালো মেজাজ।

ভালো খবর হল যে মাইক্রোবায়োম জীবনযাত্রার মাধ্যমে প্রভাবিত করার জন্য সবচেয়ে সহজ জিনিসগুলির মধ্যে একটি। আপনার জিনের বিপরীতে, অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার গঠন আপনি কী খান, কতটা নড়াচড়া করেন এবং কীভাবে ঘুমান তার প্রতিক্রিয়ায় পরিবর্তিত হয়, কখনও কখনও মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে। এই নির্দেশিকাটি মাইক্রোবায়োমের বার্ধক্য বিজ্ঞান নিয়ে নয় (সেটি আমরা আলাদাভাবে লিখেছি), বরং ব্যবহারিক প্রশ্ন নিয়ে: ভালো ব্যাকটেরিয়াগুলিকে প্রাধান্য দিতে আজই ঠিক কী করা যেতে পারে।

কেন এটি কাজ করে: মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্য এবং ফাইবারে পুষ্ট হয়

মৌলিক নিয়মটি সহজ: বিভিন্ন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিভিন্ন খাবার পছন্দ করে। আপনি যত বেশি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান, তত বেশি বৈচিত্র্যময় ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করেন এবং উচ্চ বৈচিত্র্য (যাকে বিজ্ঞানীরা 'মাইক্রোবিয়াল সমৃদ্ধি' বলে) একটি সুস্থ অন্ত্রের সবচেয়ে স্পষ্ট চিহ্নিতকারীগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়।

• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল প্রধান জ্বালানী। আমাদের শরীর ফাইবার হজম করতে পারে না, কিন্তু অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া পারে এবং তারা এটিকে বুটাইরেটের মতো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, যা অন্ত্রের কোষগুলিকে পুষ্ট করে এবং প্রদাহ হ্রাস করে।
• পরিমাণের মতো বৈচিত্র্যও গুরুত্বপূর্ণ। ত্রিশ ধরনের আপেল ত্রিশটি ভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মতো কাজ করবে না। প্রতিটি উদ্ভিদ একটি ভিন্ন ধরনের ফাইবার এবং অন্যান্য যৌগ নিয়ে আসে।
• পরিবর্তন দ্রুত ঘটে। গবেষণায় দেখা যায় যে খাদ্য পরিবর্তনের মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে মাইক্রোবায়োমের গঠন পরিবর্তিত হতে শুরু করে, ভালো এবং খারাপ উভয় দিকেই।
• গাঁজানো খাবার জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া যোগ করে এবং গাঁজন প্রক্রিয়ায় তৈরি যৌগগুলি বৈচিত্র্য বাড়াতে সাহায্য করে।

অন্য কথায়: আপনার অন্ত্রের যত্ন নেওয়ার জন্য আপনার একটি ল্যাবের প্রয়োজন নেই। আপনার প্রয়োজন একটি বৈচিত্র্যময় প্লেট। আসুন এটিকে কংক্রিট অভ্যাসে ভেঙে ফেলি।

অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য ৯টি দৈনন্দিন অভ্যাস

1. প্রতি সপ্তাহে ৩০টি ভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ লক্ষ্য করুন। এটি সেই সংখ্যা যা American Gut Project-এর বড় গবেষণায় উঠে এসেছে এবং তারপর থেকে এটি একটি চমৎকার ব্যবহারিক লক্ষ্যে পরিণত হয়েছে। 'উদ্ভিদ' বলতে শুধু শাকসবজি বা ফল নয়, বরং ডাল, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ, ভেষজ এবং মশলাও বোঝায়। এক চা চামচ চিয়া বীজ, এক মুঠো বাদাম এবং এক চিমটি হলুদ সবই গণনা করা হয়। বেশিরভাগ মানুষ প্রায় ১০-১৫টি দিয়ে শুরু করে এবং সহজ পরিকল্পনার সাথে চেষ্টা ছাড়াই ৩০-এ পৌঁছাতে পারে।
2. ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান। বেশিরভাগ মানুষ প্রস্তাবিত পরিমাণের অর্ধেকেরও কম খায়। প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম সম্পূর্ণ উৎস থেকে লক্ষ্য করুন: ওটস, ডাল, খোসাসহ শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য। ধীরে ধীরে বাড়ান যাতে ব্যাকটেরিয়াগুলি মানিয়ে নেওয়ার সময় পায়, কারণ হঠাৎ করে বাড়ালে গ্যাস এবং ফোলাভাব হতে পারে।
3. প্রতিদিন একটি গাঁজানো খাবার যোগ করুন। জীবন্ত কালচারযুক্ত দই, কেফির, স্যাওয়ারক্রট (পাস্তুরিত নয়), কিমচি, মিসো বা টেম্পে। অল্প পরিমাণে শুরু করুন, কয়েক টেবিল চামচ, এবং সময়ের সাথে বাড়ান। সপ্তাহে একবার বড় পরিমাণের চেয়ে প্রতিদিন অল্প পরিমাণ ভালো।
4. নিয়মিত 'ব্যাকটেরিয়ার খাবার' (প্রিবায়োটিক) খান। রসুন, পেঁয়াজ, লিক, জেরুজালেম আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস, কিছুটা সবুজ কলা এবং ডাল বিশেষ করে ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে এমন ফাইবারে সমৃদ্ধ। এগুলি এমন খাবার যা আপনার নিয়মিত ঘূর্ণনে থাকা উচিত।
5. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনি কমিয়ে দিন। শিল্পোৎপাদিত স্ন্যাকস, মিষ্টি পানীয় এবং পরিশোধিত পেস্ট্রি আপনার কম পছন্দের ব্যাকটেরিয়াগুলিকে পুষ্ট করে এবং ফাইবারকে পাতলা করে। সম্পূর্ণ শূন্যের প্রয়োজন নেই, তবে প্লেটের বেশিরভাগ অংশ সম্পূর্ণ খাবার দিয়ে তৈরি হলে অন্ত্র উপকৃত হয়।
6. পর্যাপ্ত পানি পান করুন। ফাইবার অন্ত্রে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পানির প্রয়োজন। ফাইবার বাড়ালে কিন্তু পানি না বাড়ালে, ফলাফল স্বস্তির পরিবর্তে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
7. প্রতিদিন নড়াচড়া করুন। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, এমনকি প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটাও, আরও বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োম এবং ভালো অন্ত্রের গতিশীলতার সাথে যুক্ত। কঠোর ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই, বরং ধারাবাহিকতা প্রয়োজন।
8. চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ বজায় রাখুন। অন্ত্র এবং মস্তিষ্ক ভেগাস নার্ভের মাধ্যমে সরাসরি সংযুক্ত, এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপ হজম এবং ব্যাকটেরিয়ার গঠনকে ব্যাহত করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, প্রকৃতিতে হাঁটা, ধ্যান বা যেকোনো শিথিলকারী কার্যকলাপ বিলাসিতা নয় বরং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের একটি অংশ।
9. ভালোভাবে এবং নিয়মিত সময়ে ঘুমান। মাইক্রোবায়োম শরীরের বাকি অংশের মতোই জৈবিক ঘড়ি অনুসারে কাজ করে। অনিয়মিত ঘুম এবং ঘুমের অভাব ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্যের ক্ষতির সাথে যুক্ত। নিয়মিত সময়ে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম অন্ত্রকেও সাহায্য করে।

কী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ক্ষতি করে

বিপরীত দিকে কী টানে তা জানাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। এখানে প্রধান কারণগুলি যা বৈচিত্র্য হ্রাস করে বা কম পছন্দের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে:

• অপ্রয়োজনীয় অ্যান্টিবায়োটিক। অ্যান্টিবায়োটিক প্রয়োজন হলে জীবন বাঁচায়, কিন্তু একটি ব্রড-স্পেকট্রাম ডোজ ভালো ব্যাকটেরিয়াও মুছে ফেলে এবং পুনরুদ্ধারে মাস লেগে যেতে পারে। এটি শুধুমাত্র তখনই ব্যবহার করুন যখন ডাক্তার নির্ধারণ করেন যে এটি প্রয়োজনীয়, ভাইরাল সংক্রমণে 'নিরাপদ থাকার জন্য' নয়।
• কম ফাইবার এবং বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবারযুক্ত খাদ্য। পর্যাপ্ত ফাইবার না থাকলে, কিছু ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের প্রতিরক্ষামূলক শ্লেষ্মা স্তর খেতে শুরু করে, যা অন্ত্রের বাধাকে দুর্বল করে।
• অতিরিক্ত অ্যালকোহল। অত্যধিক পানীয় ডিসবায়োসিস এবং অন্ত্রের প্রদাহের সাথে যুক্ত।
• দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং ঘুমের অভাব। উভয়ই মাইক্রোবায়োমের গঠনকে খারাপভাবে পরিবর্তন করে এবং অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা বাড়ায়।
• অতিরিক্ত জীবাণুনাশক এবং অত্যধিক 'জীবাণুমুক্ত' পরিবেশ। প্রকৃতি, মাটি এবং বৈচিত্র্যময় ঘরোয়া খাবারের সাথে মাঝারি সংস্পর্শ অন্ত্রকে পুষ্ট করে। সবকিছুর অত্যধিক জীবাণুমুক্তকরণ আসলে স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবিয়াল এক্সপোজারকে হ্রাস করতে পারে।

প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট আসলে কী করে?

এটি সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি এবং এখানে সৎ হওয়া ভালো। প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টগুলি স্ট্রেন-নির্ভর, অর্থাৎ প্রভাব নির্ভর করে ঠিক কোন ব্যাকটেরিয়া, কোন ডোজ এবং কোন লক্ষ্যের জন্য। অ্যান্টিবায়োটিকের পরে ডায়রিয়ায় সাহায্য করে এমন একটি স্ট্রেন অগত্যা ফোলাভাব বা মেজাজে সাহায্য করবে না।

• অপেক্ষাকৃত শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে: অ্যান্টিবায়োটিক-সম্পর্কিত ডায়রিয়া প্রতিরোধ, কিছু লোকের ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) উপসর্গ উপশম এবং শিশুদের অন্ত্রের সংক্রমণে সহায়তা।
• একজন সুস্থ ব্যক্তির 'অন্ত্র শক্তিশালীকরণ' বা 'স্বাস্থ্য উন্নতি'র সাধারণ লক্ষ্যের জন্য, প্রমাণ অনেক দুর্বল। অনেক স্ট্রেন দীর্ঘমেয়াদীভাবে মানিয়ে না নিয়ে কেবল সিস্টেমের মধ্য দিয়ে চলে যায়।
• প্রোবায়োটিক বৈচিত্র্যময় খাদ্যের বিকল্প নয়। মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করার সবচেয়ে শক্তিশালী উপায় হল প্লেটের মাধ্যমে, বোতলের মাধ্যমে নয়।

আপনি যদি তবুও একটি সাপ্লিমেন্ট চেষ্টা করতে চান, তাহলে এমন একটি পণ্য সন্ধান করুন যা সঠিক স্ট্রেন এবং ইউনিট সংখ্যা উল্লেখ করে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের সাথে মিলিয়ে নিন। যারা লক্ষ্য অনুযায়ী ব্যক্তিগতকরণে আগ্রহী, আমরা অন্ত্রের সাপ্লিমেন্ট তৈরি করেছি যা সততার সাথে ব্যাখ্যা করে প্রতিটির পিছনে কী আছে। কিন্তু সেখানেও নিয়ম একই থাকে: সাপ্লিমেন্টটি পরিপূরক, বিকল্প নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

হালকা এবং অস্থায়ী হজম সমস্যা জীবনের অংশ, তবে কিছু লক্ষণ রয়েছে যা খাদ্য বা সাপ্লিমেন্ট দিয়ে নিজে থেকে চিকিৎসা করা উচিত নয়। ডাক্তারের কাছে যান যদি আপনি অনুভব করেন:

• কয়েক সপ্তাহ ধরে চলা এবং না কমা হজমের উপসর্গ: পেটে ব্যথা, ক্রমাগত ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্য, নিয়মিত ফোলাভাব।
• মলের মধ্যে রক্ত বা কালো মল।
• অব্যক্ত ওজন হ্রাস, ক্রমাগত জ্বর, বা বারবার বমি।
• মলত্যাগের অভ্যাসে হঠাৎ এবং উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন, বিশেষ করে ৫০ বছরের বেশি বয়সে।
• চরম ক্লান্তি, ফ্যাকাশে ভাব বা রক্তাল্পতার ইঙ্গিত দিতে পারে এমন লক্ষণ।

এই লক্ষণগুলির জন্য প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, সিলিয়াক রোগ বা আরও গুরুতর সমস্যার মতো অবস্থাগুলি বাতিল করার জন্য চিকিৎসা পরীক্ষা প্রয়োজন। ভালো খাদ্য অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, কিন্তু উদ্বেগজনক উপসর্গ থাকলে এটি চিকিৎসা নির্ণয়ের বিকল্প নয়।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

যদি এই নির্দেশিকার একটি সারমর্ম থাকে, তবে তা হল: অন্ত্রের স্বাস্থ্য সাপ্লিমেন্টে কেনা যায় না, এটি অভ্যাসে গড়ে তোলা হয়। উদ্ভিদ বৈচিত্র্য, ফাইবার, কিছু গাঁজানো খাবার, কম প্রক্রিয়াজাত খাবার, নড়াচড়া, ঘুম এবং শান্তি - এইগুলি হল সবচেয়ে বেশি ভিত্তিযুক্ত হস্তক্ষেপ এবং এগুলি সবচেয়ে সস্তা এবং সহজলভ্যও।

আপনার অন্ত্র আপনার জীবনযাত্রাকে প্রতিফলিত করে, সাপ্লিমেন্টের শেলফের লেবেলকে নয়। এই সপ্তাহে এক বা দুটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন, প্লেটে আরও একটি উদ্ভিদ যোগ করুন, প্রতিদিন একটি গাঁজানো খাবার, একটি ছোট হাঁটা, এবং সময়কে তার কাজ করতে দিন। অন্ত্রের স্বাস্থ্য একটি দীর্ঘ খেলা, তবে এটি এমন একটি খেলা যেখানে ছোট এবং ধারাবাহিক পদক্ষেপগুলি জয়ী হয়। যারা আরও গভীরে যেতে চান, আমরা নীতিগুলি দীর্ঘায়ুর জন্য পুষ্টি নির্দেশিকায় এবং আরও ব্যবহারিক নির্দেশিকা-তে দৈনন্দিন বাস্তবায়নের জন্য সংকলিত করেছি।

দ্রষ্টব্য: এই নির্দেশিকার তথ্য সাধারণ এবং শিক্ষামূলক উদ্দেশ্যে, এবং এটি ব্যক্তিগত চিকিৎসা বা পুষ্টি পরামর্শ গঠন করে না। খাদ্যে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে, এবং বিশেষ করে যদি আপনার কোনো বিদ্যমান চিকিৎসা অবস্থা বা ক্রমাগত উপসর্গ থাকে, তাহলে একজন ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।

রেফারেন্স:
McDonald D et al., American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems, 2018
Wastyk HC et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell, 2021