如何改善肠道健康：日常习惯实用指南

你的肠道工作得比你想象的要辛苦得多。它不仅仅是一个将食物从一点输送到另一点的管道，而是数十万亿细菌、病毒和真菌的家园，它们构成了所谓的微生物组。这些微小的居民训练着免疫系统，产生维生素，向大脑发送信号，并影响全身的炎症水平。当它平衡时，你会感受到：正常的消化、稳定的能量、更好的情绪。

好消息是，微生物组是生活方式中最容易受到影响的因素之一。与你的基因不同，肠道细菌的组成会随着你吃什么、运动多少以及睡眠如何而变化，有时在短短几天内就会改变。本指南不涉及微生物组的衰老科学（我们已单独撰文讨论），而是关注一个实际问题：今天到底能做些什么来帮助好细菌占据上风。

为什么有效：微生物组依赖多样性和纤维

基本原则很简单：不同的肠道细菌喜欢不同的食物。你吃的植物性食物种类越多，你滋养的细菌种类就越多，而高多样性（科学家称之为“微生物丰富度”）被认为是肠道健康最明确的标志之一。

• 膳食纤维是主要燃料。我们的身体不消化纤维，但肠道细菌会，它们将其转化为短链脂肪酸，如丁酸盐，滋养肠道细胞并减少炎症。
• 多样性与数量同样重要。三十种苹果不如三十种不同的植物性食物有效。每种植物都带来不同类型的纤维和其他化合物。
• 变化很快。研究表明，微生物组的组成在改变饮食后的几天内就开始发生变化，无论好坏。
• 发酵食品添加活菌和发酵过程中产生的化合物，有助于提高多样性。

换句话说：你不需要实验室来培养你的肠道。你需要的是多样化的餐盘。让我们将其分解为具体的习惯。

改善肠道健康的9个日常习惯

1. 目标是每周摄入30种不同的植物。这个数字来自美国肠道项目（American Gut Project）的一项大型研究，此后成为一个极好的实用目标。“植物”不仅指蔬菜或水果，还包括豆类、全谷物、坚果、种子、香草和香料。一茶匙奇亚籽、一把杏仁和一小撮姜黄都算在内。大多数人从大约10-15种开始，并发现通过简单的计划，可以毫不费力地达到30种。
2. 逐渐增加纤维摄入量。大多数人摄入的纤维量不到推荐量的一半。目标是每天从完整食物来源摄入25-35克：燕麦、豆类、带皮蔬菜、水果和全谷物。慢慢增加，让细菌有时间适应，因为突然增加可能会导致胀气和腹胀。
3. 每天添加一种发酵食品。含有活菌的酸奶、开菲尔、酸菜（未经巴氏消毒）、泡菜、味噌或天贝。从少量开始，几汤匙，然后随着时间的推移逐渐增加。每天一小份比每周一大份更好。
4. 定期食用“细菌食物”（益生元）。大蒜、洋葱、韭菜、菊芋、芦笋、略带绿色的香蕉和豆类富含纤维，特别能滋养好细菌。这些是你应该经常轮换食用的食物。
5. 减少超加工食品和过量糖分。工业零食、含糖饮料和精制糕点反而会滋养你不想要的细菌，并稀释纤维。不需要完全杜绝，但你的餐盘主要由完整食物组成时，肠道会受益。
6. 确保摄入足够的水分。纤维需要水才能在肠道中正常工作。当你增加纤维但不增加水分时，结果可能是便秘而不是缓解。
7. 每天活动身体。定期的体育活动，即使是每天30分钟的步行，也与更多样化的微生物组和更正常的肠道蠕动有关。不需要剧烈运动，但需要坚持。
8. 管理压力并维护肠脑轴。肠道和大脑通过迷走神经直接相连，慢性压力会扰乱消化和细菌组成。呼吸练习、在大自然中散步、冥想或任何放松活动不是奢侈品，而是肠道健康的一部分。
9. 保证良好且规律的睡眠。微生物组像身体其他部分一样遵循生物钟。不规律的睡眠和睡眠不足与细菌多样性的损害有关。在固定时间睡7到9个小时也有助于肠道。

什么会损害肠道细菌

同样重要的是要知道什么会朝着相反的方向发展。以下是降低多样性或滋养不太理想细菌的主要因素：

• 不必要的抗生素。抗生素在需要时能挽救生命，但广谱抗生素也会消灭好细菌，恢复可能需要数月。仅在医生确定必要时使用，而不是在病毒感染时“以防万一”。
• 低纤维、高加工食品的饮食。当纤维不足时，某些细菌开始吃掉肠道的保护性粘液层，从而削弱肠道屏障。
• 过量饮酒。过度饮酒与菌群失调和肠道炎症有关。
• 慢性压力和睡眠不足。两者都会改变微生物组组成，使其恶化，并增加肠道通透性。
• 过度消毒和过于“无菌”的环境。适度接触自然、土壤和多样化的家常食物能滋养肠道。对一切进行过度消毒反而可能稀释健康的微生物暴露。

益生菌补充剂到底有什么作用？

这是最常见的问题之一，这里需要诚实以对。益生菌补充剂是菌株依赖性的，即效果取决于具体是哪种细菌、剂量多少以及针对什么目标。一种有助于抗生素后腹泻的菌株不一定有助于腹胀或情绪。

• 相对较强的证据存在于特定领域：预防抗生素相关性腹泻、缓解部分人的肠易激综合征（IBS）症状，以及支持儿童肠道感染。
• 对于健康人“增强肠道”或“改善健康”的一般目标，证据要弱得多。许多菌株只是通过系统而不会长期定植。
• 益生菌不能替代多样化饮食。影响微生物组最强大的方式是通过餐盘，而不是通过瓶子。

如果你仍然想尝试补充剂，寻找标明确切菌株和单位数量的产品，并将其与特定目标相匹配。对于那些对根据目标进行个性化选择感兴趣的人，我们构建了肠道补充剂，诚实地解释了每种产品背后的原理。但即使在那里，规则仍然不变：补充剂是辅助，不是替代品。

何时就医

轻微和短暂的消化问题是生活的一部分，但有些迹象不应仅通过饮食或补充剂自行处理。如果你遇到以下情况，请就医：

• 持续数周且未消失的消化症状：腹痛、持续腹泻或便秘、持续腹胀。
• 便血或黑便。
• 不明原因的体重减轻、持续发烧或反复呕吐。
• 排便习惯突然且显著改变，尤其是50岁以上。
• 极度疲劳、苍白或可能表明贫血的迹象。

这些迹象需要医学检查，以排除炎症性肠病、乳糜泻或更严重的问题。良好的饮食支持肠道健康，但当出现令人担忧的症状时，它不能替代医学诊断。

更广阔的视角

如果本指南有一个底线，那就是：肠道健康不是通过补充剂购买的，而是通过习惯建立的。植物多样性、纤维、一些发酵食品、更少的加工食品、运动、睡眠和放松——这些是最有依据的干预措施，也是最便宜、最易获得的。

你的肠道反映的是你的生活方式，而不是补充剂货架上的标签。本周从一两个习惯开始，在餐盘中添加一种植物，每天一份发酵食品，一次短途步行，然后让时间发挥作用。肠道健康是一场漫长的游戏，但它是那些小而一致的行动获胜的游戏之一。对于那些想深入了解的人，我们也在长寿营养指南以及更多实用指南中总结了这些原则，以便日常应用。

注：本指南中的信息仅供一般教育和参考之用，不构成个人医疗或营养建议。在做出重大饮食改变之前，特别是如果你有现有医疗状况或持续症状，请咨询医生或营养师。

参考文献：
McDonald D et al., American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems, 2018
Wastyk HC et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell, 2021