Cách cải thiện sức khỏe đường ruột: Hướng dẫn thực tế về thói quen hàng ngày

Đường ruột của bạn hoạt động vất vả hơn nhiều so với bạn nghĩ. Nó không chỉ là một ống dẫn thức ăn từ điểm này đến điểm khác, mà còn là ngôi nhà của hàng chục nghìn tỷ vi khuẩn, virus và nấm tạo nên cái gọi là hệ vi sinh vật. Quần thể nhỏ bé này huấn luyện hệ miễn dịch, sản xuất vitamin, gửi tín hiệu đến não và ảnh hưởng đến mức độ viêm khắp cơ thể. Khi nó cân bằng, bạn sẽ cảm thấy điều đó: tiêu hóa bình thường, năng lượng ổn định, tâm trạng tốt hơn.

Tin tốt là hệ vi sinh vật là một trong những thứ dễ bị ảnh hưởng nhất bởi lối sống. Không giống như gen của bạn, thành phần vi khuẩn đường ruột thay đổi để đáp ứng với những gì bạn ăn, mức độ vận động và cách bạn ngủ, đôi khi chỉ trong vài ngày. Hướng dẫn này không nói về khoa học lão hóa của hệ vi sinh vật (chúng tôi đã viết riêng về điều đó), mà là về câu hỏi thực tế: chính xác thì bạn có thể làm gì ngay hôm nay để giúp vi khuẩn tốt chiếm ưu thế.

Tại sao nó hiệu quả: Hệ vi sinh vật được nuôi dưỡng bằng sự đa dạng và chất xơ

Nguyên tắc cơ bản rất đơn giản: Các vi khuẩn đường ruột khác nhau thích các loại thực phẩm khác nhau. Bạn càng ăn nhiều loại thực phẩm thực vật, bạn càng nuôi dưỡng nhiều loại vi khuẩn hơn, và sự đa dạng cao (mà các nhà khoa học gọi là 'sự phong phú vi sinh vật') được coi là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của một đường ruột khỏe mạnh.

• Chất xơ là nhiên liệu chính. Cơ thể chúng ta không tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn đường ruột thì có, và chúng biến chúng thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, nuôi dưỡng các tế bào ruột và giảm viêm.
• Sự đa dạng quan trọng không kém số lượng. Ba mươi loại táo sẽ không hiệu quả bằng ba mươi loại thực phẩm thực vật khác nhau. Mỗi loại thực vật mang một loại chất xơ và các hợp chất khác nhau.
• Sự thay đổi diễn ra nhanh chóng. Các nghiên cứu cho thấy thành phần hệ vi sinh vật bắt đầu thay đổi chỉ trong vài ngày kể từ khi thay đổi chế độ ăn, cả tốt lẫn xấu.
• Thực phẩm lên men bổ sung vi khuẩn sống và các hợp chất được tạo ra trong quá trình lên men, giúp tăng sự đa dạng.

Nói cách khác: bạn không cần một phòng thí nghiệm để nuôi dưỡng đường ruột. Bạn cần một đĩa thức ăn đa dạng. Hãy chia nhỏ điều này thành những thói quen cụ thể.

9 thói quen hàng ngày để cải thiện sức khỏe đường ruột

1. Nhắm tới 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần. Đây là con số xuất hiện trong nghiên cứu lớn của American Gut Project, và từ đó trở thành một mục tiêu thực tế tuyệt vời. 'Thực vật' không chỉ là rau hay trái cây, mà còn là các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, rau thơm và gia vị. Một thìa cà phê hạt chia, một nắm hạnh nhân và một nhúm nghệ đều được tính. Hầu hết mọi người bắt đầu với khoảng 10-15 loại và nhận thấy rằng với một chút lên kế hoạch, họ có thể đạt 30 loại mà không cần nỗ lực.
2. Tăng lượng chất xơ dần dần. Hầu hết mọi người ăn ít hơn một nửa lượng khuyến nghị. Hãy nhắm tới 25-35 gram mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm nguyên chất: yến mạch, các loại đậu, rau củ còn vỏ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tăng từ từ để cho vi khuẩn thời gian thích nghi, vì tăng đột ngột có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
3. Thêm một loại thực phẩm lên men mỗi ngày. Sữa chua có men sống, kefir, bắp cải muối chua (không tiệt trùng), kim chi, miso hoặc tempeh. Bắt đầu với một lượng nhỏ, vài thìa canh, và tăng dần theo thời gian. Một phần nhỏ mỗi ngày tốt hơn một phần lớn mỗi tuần một lần.
4. Ăn 'thức ăn cho vi khuẩn' (prebiotic) thường xuyên. Tỏi, hành tây, tỏi tây, atisô Jerusalem, măng tây, chuối hơi xanh và các loại đậu rất giàu chất xơ đặc biệt nuôi dưỡng vi khuẩn tốt. Đây là những thực phẩm nên có trong chế độ ăn thường xuyên của bạn.
5. Giảm thực phẩm siêu chế biến và đường dư thừa. Đồ ăn nhẹ công nghiệp, đồ uống có đường và bánh ngọt tinh chế nuôi dưỡng chính xác những vi khuẩn bạn ít muốn hơn và làm loãng chất xơ. Không cần phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng càng nhiều phần trong đĩa của bạn là thực phẩm nguyên chất, đường ruột càng được lợi.
6. Đảm bảo uống đủ nước. Chất xơ cần nước để hoạt động đúng cách trong ruột. Khi tăng chất xơ nhưng không tăng nước, kết quả có thể là táo bón thay vì cải thiện.
7. Vận động mỗi ngày. Hoạt động thể chất thường xuyên, thậm chí đi bộ 30 phút mỗi ngày, có liên quan đến hệ vi sinh vật đa dạng hơn và nhu động ruột tốt hơn. Không cần tập luyện quá sức, mà cần sự kiên trì.
8. Quản lý căng thẳng và duy trì trục ruột-não. Ruột và não được kết nối trực tiếp qua dây thần kinh phế vị, và căng thẳng mãn tính làm rối loạn tiêu hóa và thành phần vi khuẩn. Các bài tập thở, đi bộ trong thiên nhiên, thiền định hoặc bất kỳ hoạt động thư giãn nào không phải là xa xỉ mà là một phần của sức khỏe đường ruột.
9. Ngủ ngon và đúng giờ. Hệ vi sinh vật hoạt động theo đồng hồ sinh học giống như phần còn lại của cơ thể. Ngủ không đều đặn và thiếu ngủ có liên quan đến sự suy giảm đa dạng vi khuẩn. Ngủ bảy đến chín giờ vào những giờ cố định cũng giúp ích cho đường ruột.

Điều gì gây hại cho vi khuẩn đường ruột

Điều quan trọng không kém là biết điều gì kéo theo hướng ngược lại. Dưới đây là những yếu tố chính làm giảm sự đa dạng hoặc nuôi dưỡng những vi khuẩn ít mong muốn hơn:

• Kháng sinh không cần thiết. Kháng sinh cứu sống khi cần thiết, nhưng một liều phổ rộng cũng xóa sổ vi khuẩn tốt và quá trình phục hồi có thể mất nhiều tháng. Chỉ sử dụng khi bác sĩ xác định là cần thiết, không phải 'để phòng ngừa' khi bị nhiễm virus.
• Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều thực phẩm chế biến. Khi không có đủ chất xơ, một số vi khuẩn bắt đầu ăn lớp chất nhầy bảo vệ của ruột, làm suy yếu hàng rào ruột.
• Uống quá nhiều rượu. Uống rượu quá mức có liên quan đến chứng loạn khuẩn và viêm ruột.
• Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ. Cả hai đều làm thay đổi thành phần hệ vi sinh vật theo hướng xấu và tăng tính thấm của ruột.
• Khử trùng quá mức và môi trường 'vô trùng' quá mức. Tiếp xúc vừa phải với thiên nhiên, đất và thực phẩm gia đình đa dạng nuôi dưỡng đường ruột. Khử trùng quá mức mọi thứ có thể làm giảm sự tiếp xúc vi sinh vật lành mạnh.

Thực phẩm bổ sung men vi sinh thực sự làm gì?

Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất, và ở đây chúng ta nên trung thực. Thực phẩm bổ sung men vi sinh phụ thuộc vào chủng, nghĩa là tác dụng phụ thuộc chính xác vào loại vi khuẩn nào, liều lượng nào và cho mục đích gì. Một chủng giúp giảm tiêu chảy sau khi dùng kháng sinh không nhất thiết sẽ giúp giảm đầy hơi hoặc cải thiện tâm trạng.

• Bằng chứng tương đối mạnh là trong các lĩnh vực cụ thể: ngăn ngừa tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS) ở một số người và hỗ trợ trẻ em bị nhiễm trùng đường ruột.
• Đối với mục đích chung là 'tăng cường đường ruột' hoặc 'cải thiện sức khỏe' ở một người khỏe mạnh, bằng chứng yếu hơn nhiều. Nhiều chủng chỉ đơn giản đi qua hệ thống mà không thích nghi lâu dài.
• Men vi sinh không phải là sự thay thế cho một chế độ ăn đa dạng. Cách mạnh mẽ nhất để ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật là thông qua đĩa thức ăn, không phải qua chai lọ.

Nếu bạn vẫn muốn thử một chất bổ sung, hãy tìm sản phẩm ghi rõ chủng chính xác và số lượng đơn vị, và điều chỉnh nó cho một mục tiêu cụ thể. Đối với những ai quan tâm đến việc cá nhân hóa theo mục tiêu, chúng tôi đã xây dựng các chất bổ sung cho đường ruột giải thích một cách trung thực những gì đằng sau mỗi loại. Nhưng ngay cả ở đó, quy tắc vẫn là: chất bổ sung là bổ trợ, không phải là sự thay thế.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Các vấn đề tiêu hóa nhẹ và tạm thời là một phần của cuộc sống, nhưng có những dấu hiệu không nên tự điều trị bằng chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn gặp phải:

• Các triệu chứng tiêu hóa kéo dài vài tuần và không biến mất: đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón dai dẳng, đầy hơi thường xuyên.
• Máu trong phân hoặc phân đen.
• Giảm cân không rõ nguyên nhân, sốt kéo dài hoặc nôn mửa nhiều lần.
• Thay đổi đột ngột và đáng kể trong thói quen đi vệ sinh, đặc biệt là trên 50 tuổi.
• Mệt mỏi cực độ, xanh xao hoặc các dấu hiệu có thể chỉ ra thiếu máu.

Những dấu hiệu này cần được thăm khám y tế để loại trừ các tình trạng như bệnh viêm ruột, bệnh celiac hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn. Chế độ ăn uống tốt hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nhưng nó không thay thế chẩn đoán y tế khi có các triệu chứng đáng lo ngại.

Góc nhìn rộng hơn

Nếu có một điểm mấu chốt cho hướng dẫn này, thì đó là: Sức khỏe đường ruột không mua được bằng chất bổ sung, nó được xây dựng bằng thói quen. Sự đa dạng thực vật, chất xơ, một chút thực phẩm lên men, ít thực phẩm chế biến, vận động, ngủ nghỉ và thư giãn, đó là những can thiệp có nhiều bằng chứng nhất và cũng là những can thiệp rẻ nhất và dễ tiếp cận nhất.

Đường ruột của bạn phản ánh lối sống của bạn, không phải nhãn mác trên kệ chất bổ sung. Hãy bắt đầu với một hoặc hai thói quen trong tuần này, thêm một loại thực vật vào đĩa, một phần thực phẩm lên men mỗi ngày, một cuộc đi bộ ngắn, và để thời gian làm việc của nó. Sức khỏe đường ruột là một cuộc chơi dài hạn, nhưng nó là một trong những cuộc chơi mà những bước đi nhỏ và nhất quán sẽ chiến thắng. Đối với những ai muốn tìm hiểu sâu hơn, chúng tôi đã tổng hợp các nguyên tắc trong hướng dẫn Dinh dưỡng cho tuổi thọ, cũng như các hướng dẫn thực tế khác để áp dụng hàng ngày.

Lưu ý: Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính chất chung và giáo dục, không phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng cá nhân. Trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống, và đặc biệt nếu bạn có tình trạng bệnh lý hiện tại hoặc các triệu chứng dai dẳng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tài liệu tham khảo:
McDonald D et al., American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, mSystems, 2018
Wastyk HC et al., Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell, 2021