প্রতি দশকে, বিজ্ঞান বারবার আবিষ্কার করে যে একটি প্রক্রিয়া যা "অনিবার্য" বলে বিবেচিত হয় তা আসলে থামানো যায়, এবং কখনও কখনও এমনকি বিপরীতও করা যায়। বয়সের সাথে পেশী হারানো এর সবচেয়ে ভালো উদাহরণ। বেশিরভাগ মানুষ শক্তি হ্রাসকে যেমন মেনে নেয় তেমনি চুল পেকে যাওয়া: দুঃখজনক, কিন্তু অনিবার্য। তারপর, ১৯৯০ সালে, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের একদল গবেষক এমন কিছু করেছিলেন যা সেই সময়ে প্রায় দায়িত্বজ্ঞানহীন বলে বিবেচিত হয়েছিল। তারা গড়ে ৯০ বছর বয়সী দশজন নার্সিং হোমের বাসিন্দাকে নিয়েছিলেন, যাদের মধ্যে কেউ কেউ ওয়াকার ব্যবহার করতেন, এবং তাদের ভারী ওজন তুলতে দিয়েছিলেন। ফলাফলটি একশ বছরের বিশ্বাসকে ভেঙে দিয়েছে।
এই নিবন্ধটি আরেকটি অনুস্মারক নয় যে "পেশী গুরুত্বপূর্ণ"। আপনি ইতিমধ্যে এটি জানেন। এটি ব্যবহারিক প্রশিক্ষণের প্রেসক্রিপশন: জিমে বা বসার ঘরে ঠিক কী করতে হবে, কত ওজন, কত পুনরাবৃত্তি, কত ঘন ঘন, এবং কেন একটি একক নীতি, প্রগতিশীল ওভারলোড, সময় নষ্ট এবং প্রকৃত পেশী গঠনের মধ্যে পার্থক্য তৈরি করে।
সারকোপেনিয়া কী, এবং কেন শক্তি প্রশিক্ষণই ওষুধ
সারকোপেনিয়া (গ্রীক থেকে: "মাংসের অভাব") হল বয়সের সাথে পেশী ভর এবং শক্তির ক্রমশ হ্রাস। এর সময়সূচী বোঝা ভালো:
- ৩০ বছর বয়স থেকে প্রতি বছর প্রায় ১% পেশী ভর হারাতে শুরু করে, এবং একই সাথে আরও বেশি শতাংশ শক্তি হারায়।
- ৬০ বছর বয়সের পরে গতি বেড়ে যায়, এবং যারা সক্রিয় নয় তাদের ক্ষেত্রে প্রতি বছর ২-৩% পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে।
- শক্তি ভরের চেয়ে দ্রুত হ্রাস পায়। অর্থাৎ, যারা যুক্তিসঙ্গত পেশীর আকার বজায় রাখে তারাও উদ্বেগজনক হারে কার্যকরী শক্তি হারাতে পারে।
এখানেই সুসংবাদ: পেশী বড় হওয়ার ক্ষমতা হারায় না, এটি কেবল সেই উদ্দীপনা পাওয়া বন্ধ করে দেয় যা এটিকে বড় হতে বলে। হাঁটা, সাঁতার এবং যোগব্যায়াম হৃদরোগের জন্য চমৎকার, কিন্তু তারা যান্ত্রিক চাপ প্রদান করে না যা পেশীকে সংকেত দেয় "আপনাকে শক্তিশালী হতে হবে এটি সহ্য করার জন্য"। শুধুমাত্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, ওজন তোলা যা পেশীকে প্রকৃত অসুবিধার বিন্দুতে চ্যালেঞ্জ করে, এই সংকেত প্রদান করে। এই কারণেই শক্তি প্রশিক্ষণ "একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার আরেকটি সুপারিশ" নয়, বরং সারকোপেনিয়ার বিরুদ্ধে সবচেয়ে সরাসরি এবং প্রমাণিত হস্তক্ষেপ।
প্রক্রিয়া: কীভাবে চাপ পেশীতে পরিণত হয়
যখন আপনি একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন তোলেন, আপনি পেশী তন্তুতে ক্ষুদ্র ক্ষত তৈরি করেন এবং জৈবিক সংকেতের একটি সিরিজ সক্রিয় করেন। এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল mTOR পথ, একটি প্রধান সুইচ যা কোষকে নতুন পেশী প্রোটিন তৈরি করতে নির্দেশ দেয়। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি ঘটনা রয়েছে যাকে বলা হয় "অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স": বয়স্ক শরীর পেশী তৈরির সংকেতের প্রতি কম সংবেদনশীল, এবং তাই প্রশিক্ষণের লোড এবং প্রোটিনের পরিমাণ উভয় ক্ষেত্রেই শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রয়োজন।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একসাথে বেশ কয়েকটি স্তরে সারকোপেনিয়া বন্ধ করে:
- পেশী তন্তুর আকার বৃদ্ধি (হাইপারট্রফি), বিশেষ করে দ্রুত টাইপ II তন্তু, যা বয়সের সাথে প্রথমে অদৃশ্য হয়ে যায়।
- স্নায়বিক নিয়োগের উন্নতি: প্রথম সপ্তাহগুলিতে শক্তির দ্রুত বৃদ্ধির একটি বড় অংশ মোটেই নতুন পেশী নয়, বরং স্নায়ুতন্ত্র বিদ্যমান পেশীর সাথে আরও ভালভাবে "কথা বলতে" শেখে। এই কারণেই পেশী বড় হওয়ার আগেই শক্তি লাফিয়ে ওঠে।
- মায়োকাইন নিঃসরণ, প্রোটিন যা পেশী সংকোচনের সময় মুক্তি দেয়, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং মস্তিষ্ক ও ইমিউন সিস্টেমের উপকার করে।
বর্তমান প্রমাণ
গবেষণা ১: হার্ভার্ডের ফিয়াটারোন, ১৯৯০, JAMA
এটি সেই গবেষণা যা সিলিং ভেঙে দিয়েছে। মারিয়া ফিয়াটারোন এবং তার সহকর্মীরা গড়ে ৯০ বছর বয়সী দশজন নার্সিং হোমের বাসিন্দাকে নিয়েছিলেন এবং তাদের মাত্র আট সপ্তাহের জন্য একটি উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে রেখেছিলেন। নয়জন অংশগ্রহণকারীর ফলাফল যারা শেষ করেছিলেন তা নাটকীয় ছিল:
- পেশী শক্তিতে গড়ে ১৭৪% বৃদ্ধি।
- উরুর পেশীর ক্রস-বিভাগীয় এলাকায় ৯% বৃদ্ধি।
- হাঁটার গতিতে ৪৮% উন্নতি।
কিছু অংশগ্রহণকারী এমনকি ওয়াকার ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছেন। এটি চূড়ান্ত প্রমাণ যে পেশী জীবনের নবম দশকেও "প্রশিক্ষণযোগ্য" থাকে। কোন জাদু ছিল না, শুধু উপযুক্ত এবং যথেষ্ট কঠিন লোড।
গবেষণা ২: পেশী ভর এবং মৃত্যুহার, শ্রীকান্তন এবং কার্লামাঙ্গলা, ২০১৪
American Journal of Medicine-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায়, গবেষকরা NHANES স্বাস্থ্য জরিপ থেকে ৩,৬৫৯ জন প্রাপ্তবয়স্কের ডেটা বিশ্লেষণ করেছেন, ১০ থেকে ১৬ বছর ধরে ফলোআপ করেছেন। ফলাফল: পেশী ভর সূচকের উপরের চতুর্থাংশের লোকেদের নীচের চতুর্থাংশের তুলনায় ২০% কম মৃত্যুর ঝুঁকি ছিল (ঝুঁকি অনুপাত ০.৮০, ৯৫% আত্মবিশ্বাসের ব্যবধান ০.৬৬ থেকে ০.৯৭)। গবেষকদের উপসংহার সরাসরি ছিল: পেশী ভর, শুধু চর্বির অনুপস্থিতি নয়, দীর্ঘায়ুর একটি স্বাধীন ভবিষ্যদ্বাণী।
গবেষণা ৩: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং মৃত্যুহার, সাইদিফার্ড, ২০১৯
European Journal of Preventive Cardiology-এ প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ ১১টি গবেষণাকে একত্রিত করেছে যাতে ৩৭০,২৫৬ জন অংশগ্রহণকারী ছিল। মূল ফলাফল: যেকোনো পরিমাণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কোনোটির তুলনায় সব কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ২১% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। এবং যখন শক্তি প্রশিক্ষণকে বায়বীয় কার্যকলাপের সাথে একত্রিত করা হয়েছিল, তখন ঝুঁকি হ্রাস ৪০% এ পৌঁছেছিল। বিশেষভাবে আকর্ষণীয়: সপ্তাহে মাত্র দুটি প্রশিক্ষণ ইউনিট বেশিরভাগ সুবিধা অর্জনের জন্য যথেষ্ট ছিল।
গবেষণা ৪: সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মেটা-বিশ্লেষণ, ২০২১
European Review of Aging and Physical Activity-এ প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ১৪টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণাকে একত্রিত করেছে যাতে ৫৬১ জন প্রাপ্তবয়স্ক (বয়স ৬৫ থেকে ৮৩) ছিল যারা ইতিমধ্যে সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত হয়েছিলেন। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তি, শারীরিক কার্যকারিতা এবং শরীরের গঠন উন্নত করেছে, এবং জোর দিয়েছে যে যারা ইতিমধ্যে সম্পূর্ণ সারকোপেনিয়ায় রয়েছে তারাও উল্লেখযোগ্য সুবিধা পেতে পারে। অন্য কথায়, শুরু করতে কখনই দেরি হয় না।
প্রশিক্ষণের প্রেসক্রিপশন: কীভাবে পেশী ফিরিয়ে আনা যায়
এটি নিবন্ধের মূল অংশ। সুপারিশগুলি আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) এর নির্দেশিকা এবং উপরে বর্ণিত গবেষণার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে।
১. পবিত্র নীতি: প্রগতিশীল ওভারলোড
আপনি যদি এই নিবন্ধ থেকে শুধুমাত্র একটি জিনিস মনে রাখেন, এটি হোক। প্রগতিশীল ওভারলোড মানে সময়ের সাথে সাথে পেশীর চাহিদা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা: আরও কিছু ওজন, আরও একটি পুনরাবৃত্তি, আরও একটি সেট। একটি পেশী যা সপ্তাহের পর সপ্তাহে ঠিক একই চ্যালেঞ্জ পায় তা স্থিতিশীল হয় এবং বাড়তে থামে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক যারা ব্যায়াম করেন তারা যথেষ্ট অগ্রগতি করেন না, এবং এটি ফলাফলের অভাবের প্রথম কারণ।
- যখন আপনি তুলনামূলকভাবে সহজে পুনরাবৃত্তির পরিসরের উপরের প্রান্তটি সম্পাদন করতে সক্ষম হন, তখন পরবর্তী ওয়ার্কআউটে ওজন ২ থেকে ৫% বাড়ান।
- যদি অতিরিক্ত ওজন না থাকে, তাহলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান বা একটি সেট যোগ করুন।
- ওজন এবং পুনরাবৃত্তি লিখুন। যা পরিমাপ করা হয় না, তা অগ্রসর হয় না।
২. ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে ২ থেকে ৩টি ওয়ার্কআউট
এটি মিষ্টি জায়গা। সাইদিফার্ডের গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে মাত্র দুটি ওয়ার্কআউট মৃত্যুহারের জন্য বেশিরভাগ সুবিধা প্রদান করে, এবং নির্দেশিকাগুলি অন্তত দুটি ওয়ার্কআউটের সুপারিশ করে যা সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে কভার করে। তিনটি ওয়ার্কআউট কিছুটা বেশি ফল দেবে, তবে পরিমাণের জন্য ধারাবাহিকতা ত্যাগ করবেন না। দুটি ওয়ার্কআউট যা আপনি এক বছর ধরে চালিয়ে যান তা পাঁচটি ওয়ার্কআউটের চেয়ে ভাল যা আপনি এক মাসের মধ্যে ছেড়ে দেন।
৩. ব্যায়াম নির্বাচন: বিচ্ছিন্নের আগে যৌগিক
যৌগিক ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন যা একসাথে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী গ্রুপকে নিযুক্ত করে, কারণ তারা সর্বোচ্চ রিটার্ন দেয় এবং জীবনের বাস্তব আন্দোলন অনুকরণ করে:
- স্কোয়াট বা চেয়ার থেকে ওঠা, নিজে থেকে উঠার ক্ষমতার সবচেয়ে সরাসরি অনুকরণ।
- ডেডলিফ্ট বা মাটি থেকে ওজন তোলা, পুরো পশ্চাৎ শৃঙ্খলকে শক্তিশালী করে।
- ধাক্কা: বুক প্রেস, পুশ-আপ বা কাঁধ প্রেস।
- টান: সারি বা পুলি টান, ভঙ্গির জন্য অপরিহার্য।
- স্টেপ-আপ বা লাঞ্জ, ভারসাম্য এবং একতরফা শক্তির জন্য।
৪. ডোজ: সেট, পুনরাবৃত্তি এবং তীব্রতা
- প্রতি ব্যায়ামে ২ থেকে ৩ সেট।
- প্রতি সেটে ৮ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তি, ওজন যথেষ্ট ভারী যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি সত্যিই চ্যালেঞ্জিং হয়।
- সম্পূর্ণ ব্যর্থতার এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি আগে থামুন। বিশেষ করে বয়স্ক বয়সে, সম্পূর্ণ ক্লান্তিতে পৌঁছানোর প্রয়োজন নেই।
- সেটের মধ্যে এক থেকে দুই মিনিট বিশ্রাম।
- একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট স্থায়ী হয়, এর বেশি প্রয়োজন নেই।
৫. নির্মাণের জ্বালানী: প্রোটিন
পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া ব্যায়াম ইট ছাড়া বাড়ি তৈরির মতো। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি বিস্তৃত মেটা-বিশ্লেষণ (মর্টন এবং সহকর্মী, ২০১৮) দেখেছে যে পেশী তৈরির সুবিধা প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিনে স্থিতিশীল হয়, অর্থাৎ এটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য একটি ভাল সাধারণ লক্ষ্য এবং বয়স্ক বয়সের জন্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা নয়। তবে, অ্যানাবলিক প্রতিরোধের কারণে, বয়স্কদের এই পরিসরের মধ্যে অন্তত পরিমাণের প্রয়োজন হতে পারে একই সুবিধা পেতে। প্রোটিনকে ৩ থেকে ৪টি খাবারে ভাগ করা ভাল, প্রতিটিতে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন উইন্ডোটি ওয়ার্কআউটের আশেপাশে। অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন, যা প্রাণীজ প্রোটিনে উচ্চ ঘনত্বে পাওয়া যায়, এটি "সুইচ" যা পেশী নির্মাণ সক্রিয় করে। যারা খাবার থেকে পরিমাণ পেতে অসুবিধা বোধ করেন, তারা প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করতে পারেন। বৈজ্ঞানিকভাবে, ক্রিয়েটাইন প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ গ্রাম ডোজেও প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শক্তি তৈরির জন্য শক্তিশালী প্রমাণ সহ কয়েকটি সম্পূরকের মধ্যে একটি। আপনি যদি জানতে চান কোন সম্পূরকগুলি সত্যিই পেশীকে সমর্থন করে এবং কোন প্রমাণের স্তরে, আপনি আমাদের সম্পূরক ম্যাচিং টুল এ এটি পরীক্ষা করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন এটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির একটি ছোট সংযোজন, প্রতিস্থাপন নয়।
যারা কখনও ওজন তোলেননি তাদের কী হবে?
যদি "ডেডলিফ্ট" এবং "প্রগতিশীল ওভারলোড" শব্দগুলি আপনাকে ভয় দেখায়, তবে এটি পুরোপুরি ঠিক আছে। আপনি মৃদুভাবে শুরু করতে পারেন এবং উচিত, এবং ফিয়াটারোনের গবেষণা প্রমাণ করে যে সবচেয়ে বয়স্ক এবং দুর্বল শরীরও সাড়া দেয়। এখানে একটি নিরাপদ প্রবেশের উপায় রয়েছে:
- প্রথম দুই সপ্তাহ, শুধুমাত্র শরীরের ওজন: চেয়ার থেকে ওঠা, স্টেপ-আপ, দেয়ালে হেলান দিয়ে পুশ-আপ, ছোট প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখা।
- হালকা প্রতিরোধ যোগ করুন: জলের বোতল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, বা ১ থেকে ২ কেজির হাতের ওজন।
- প্রগতিশীল ওভারলোড নীতি অনুসারে ধীরে ধীরে অগ্রসর হন, এবং আন্দোলন সহজ হওয়ার সাথে সাথে ওজন বাড়ান।
- শুরুতে একজন প্রশিক্ষক বিবেচনা করুন সঠিক কৌশল শেখার জন্য, বিশেষ করে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটে, আঘাত এড়াতে।
আপনি যদি এই নীতিগুলিকে একটি সুশৃঙ্খল প্রোগ্রামে পরিণত করতে চান যা আপনার বয়স, ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির সাথে খাপ খায়, আপনি একটি ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে ধাপে ধাপে গাইড করবে।
সাধারণ ভুল যা ফলাফল নষ্ট করে
- খুব হালকা ওজন: আপনি যদি সহজেই ২০টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তাহলে পেশী প্রায় কোনও উদ্দীপনা পায় না। এটি চ্যালেঞ্জিং হোক।
- কোন অগ্রগতি নেই: মাসের পর মাস একই ওজন, প্রগতিশীল ওভারলোড নীতি দেখুন।
- পা অবহেলা: পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি শরীরের সবচেয়ে বড় এবং প্রথমে অদৃশ্য হয়ে যায়। এগুলি এড়িয়ে যাবেন না।
- খুব কম প্রোটিন: জ্বালানী ছাড়া, ব্যায়াম অনেক কম তৈরি করে।
- খুব তাড়াতাড়ি হাল ছেড়ে দেওয়া: পেশী মাস এবং বছর ধরে তৈরি হয়, সপ্তাহ নয়। অধ্যবসায়ই সবকিছু।
বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি
বয়সের সাথে পেশী হারানো সম্ভবত সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য ঝুঁকি যা কেউ কথা বলে না, এবং একই সাথে বার্ধক্যের কয়েকটি কারণের মধ্যে একটি যার উপর আমাদের প্রায় সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। ৯০ বছর বয়সী নার্সিং হোমের বাসিন্দাদের গল্প যারা আট সপ্তাহের মধ্যে শক্তি ফিরে পেয়েছেন তা একটি চিকিৎসা অলৌকিক ঘটনা নয়, এটি একটি অনুস্মারক যে পেশী সর্বদা শোনে। আপনি এই সপ্তাহে যে প্রতিটি সেট করবেন তা ২০ এবং ৩০ বছর পরে আপনার স্বাধীনতার পক্ষে একটি ভোট: নিজে থেকে চেয়ার থেকে উঠার ক্ষমতা, নাতিকে বহন করা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা চিন্তা না করে। শুরু করার সেরা সময়টি ছিল দুই দশক আগে। দ্বিতীয় সেরা সময়টি আজ। শরীর পেশী তৈরির ক্ষমতা হারায়নি, এটি কেবল অপেক্ষা করছে আপনি এটি চাইবেন।
রেফারেন্স:
Fiatarone MA et al., High-Intensity Strength Training in Nonagenarians, JAMA 1990
Srikanthan P, Karlamangla AS, Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity, Am J Med 2014
Saeidifard F et al., The association of resistance training with mortality, Eur J Prev Cardiol 2019
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.