Qua mỗi thập kỷ trôi qua, khoa học liên tục phát hiện ra rằng một quá trình được cho là "không thể tránh khỏi" thực ra có thể dừng lại, và đôi khi còn có thể đảo ngược. Mất cơ theo tuổi tác là ví dụ điển hình nhất cho điều này. Hầu hết mọi người chấp nhận sự suy giảm sức mạnh giống như họ chấp nhận tóc bạc: buồn, nhưng không thể tránh khỏi. Và rồi, vào năm 1990, một nhóm nhà nghiên cứu từ Trường Y Harvard đã làm một điều gần như bị coi là vô trách nhiệm vào thời điểm đó. Họ đưa mười cư dân viện dưỡng lão, trung bình 90 tuổi, một số phải chống gậy, và cho họ nâng tạ nặng. Kết quả đã phá vỡ một niềm tin kéo dài hàng trăm năm.
Bài viết này không phải là một lời nhắc nhở khác rằng "cơ bắp quan trọng". Bạn đã biết điều đó rồi. Nó là đơn thuốc tập luyện thực tế: chính xác phải làm gì trong phòng gym hoặc phòng khách, bao nhiêu tạ, bao nhiêu lần lặp, tần suất bao nhiêu, và tại sao một nguyên tắc duy nhất, tăng dần tải trọng, lại là sự khác biệt giữa lãng phí thời gian và xây dựng cơ bắp thực sự.
Chứng teo cơ do tuổi già là gì, và tại sao huấn luyện sức mạnh là thuốc chữa
Chứng teo cơ do tuổi già (từ tiếng Hy Lạp: "thiếu thịt") là sự suy giảm dần dần khối lượng cơ và sức mạnh theo tuổi tác. Cần hiểu rõ lịch trình của nó:
- Từ tuổi 30 bắt đầu mất khoảng 1% khối lượng cơ mỗi năm, và đồng thời tỷ lệ phần trăm sức mạnh mất đi còn cao hơn.
- Sau tuổi 60 tốc độ tăng nhanh, có thể lên tới 2-3% mỗi năm ở những người không hoạt động.
- Sức mạnh giảm nhanh hơn khối lượng. Nghĩa là ngay cả những người duy trì được thể tích cơ hợp lý cũng có thể mất sức mạnh chức năng ở một tốc độ đáng báo động.
Đây là tin tốt: Cơ bắp không mất khả năng phát triển, nó chỉ đơn giản là ngừng nhận được kích thích yêu cầu nó phát triển. Đi bộ, bơi lội và yoga rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng chúng không cung cấp tải trọng cơ học báo hiệu cho cơ bắp "bạn phải mạnh lên để chịu đựng điều này". Chỉ có huấn luyện kháng lực, nâng tạ thách thức cơ bắp đến mức khó khăn thực sự, mới cung cấp tín hiệu đó. Đây là lý do tại sao huấn luyện sức mạnh không chỉ là "một khuyến nghị về lối sống lành mạnh khác", mà là can thiệp trực tiếp và đã được chứng minh nhất chống lại chứng teo cơ do tuổi già.
Cơ chế: Tải trọng biến thành cơ bắp như thế nào
Khi bạn nâng một mức tạ thử thách, bạn tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ và kích hoạt một loạt các tín hiệu sinh học. Quan trọng nhất trong số đó là con đường mTOR, một công tắc chính ra lệnh cho tế bào bắt đầu xây dựng protein cơ mới. Ở người lớn tuổi, có một hiện tượng gọi là "kháng đồng hóa" (anabolic resistance): cơ thể già ít nhạy cảm hơn với các tín hiệu xây dựng cơ bắp, và do đó cần kích thích mạnh hơn, cả về tải trọng tập luyện lẫn lượng protein.
Huấn luyện kháng lực ngăn chặn chứng teo cơ do tuổi già ở nhiều cấp độ cùng một lúc:
- Tăng kích thước sợi cơ (phì đại), đặc biệt là các sợi loại II nhanh, biến mất đầu tiên theo tuổi tác.
- Cải thiện sự huy động thần kinh: một phần lớn sự gia tăng sức mạnh nhanh chóng trong những tuần đầu tiên hoàn toàn không phải là cơ mới, mà là hệ thần kinh học cách "nói chuyện" tốt hơn với cơ hiện có. Đây là lý do tại sao sức mạnh tăng vọt trước khi cơ bắp phát triển.
- Tiết ra myokine, các protein mà cơ bắp giải phóng trong quá trình co bóp, giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và có lợi cho não cũng như hệ thống miễn dịch.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Fiatarone từ Harvard, 1990, JAMA
Đây là nghiên cứu đã phá vỡ trần nhà. Maria Fiatarone và các đồng nghiệp đã đưa mười cư dân viện dưỡng lão, tuổi trung bình 90, và cho họ tham gia một chương trình huấn luyện kháng lực cường độ cao trong chỉ tám tuần. Kết quả ở chín người tham gia hoàn thành thật ấn tượng:
- Tăng trung bình 174% sức mạnh cơ bắp.
- Tăng 9% diện tích mặt cắt ngang của cơ đùi.
- Cải thiện 48% tốc độ đi bộ.
Một số người tham gia thậm chí đã ngừng sử dụng khung tập đi. Đây là bằng chứng không thể chối cãi rằng cơ bắp vẫn có thể "tập luyện được" ngay cả ở thập kỷ thứ chín của cuộc đời. Không có phép màu nào, chỉ có tải trọng phù hợp và đủ nặng.
Nghiên cứu 2: Khối lượng cơ và tỷ lệ tử vong, Srikanthan và Karlamangla, 2014
Trong một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Medicine, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 3.659 người trưởng thành từ Khảo sát Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ NHANES, với thời gian theo dõi từ 10 đến 16 năm. Phát hiện: Những người ở tứ phân vị trên của chỉ số khối lượng cơ có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với tứ phân vị dưới (tỷ lệ nguy cơ 0,80, khoảng tin cậy 95% 0,66 đến 0,97). Kết luận của các nhà nghiên cứu rất trực tiếp: khối lượng cơ, chứ không chỉ là không có mỡ, là một yếu tố dự báo độc lập cho tuổi thọ.
Nghiên cứu 3: Huấn luyện kháng lực và tỷ lệ tử vong, Saeidifard, 2019
Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên European Journal of Preventive Cardiology đã tổng hợp 11 nghiên cứu với 342.820 người. Phát hiện chính: Bất kỳ lượng huấn luyện kháng lực nào cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với không tập luyện gì cả. Và khi kết hợp huấn luyện sức mạnh với hoạt động aerobic, mức giảm nguy cơ lên tới 40%. Điều thú vị đặc biệt: chỉ cần hai buổi tập mỗi tuần cũng đủ để đạt được phần lớn lợi ích.
Nghiên cứu 4: Phân tích tổng hợp ở người lớn tuổi bị teo cơ do tuổi già, 2021
Một tổng quan hệ thống được công bố trên European Review of Aging and Physical Activity đã tổng hợp 14 nghiên cứu có đối chứng với 561 người lớn tuổi (65 đến 83 tuổi) đã được chẩn đoán mắc chứng teo cơ do tuổi già. Huấn luyện kháng lực đã cải thiện đáng kể sức mạnh, chức năng thể chất và thành phần cơ thể, và nhấn mạnh rằng ngay cả những người đã ở trong tình trạng teo cơ hoàn toàn cũng có thể nhận được lợi ích đáng kể. Nói cách khác, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
Đơn thuốc tập luyện: Cách xây dựng lại cơ bắp
Đây là trọng tâm của bài viết. Các khuyến nghị dựa trên hướng dẫn của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và khối lượng nghiên cứu được mô tả ở trên.
1. Nguyên tắc thiêng liêng: Tăng dần tải trọng (Progressive Overload)
Nếu bạn chỉ nhớ một điều duy nhất từ bài viết này, hãy để nó là điều này. Tăng dần tải trọng có nghĩa là tăng dần yêu cầu đối với cơ bắp theo thời gian: thêm một chút tạ, thêm một lần lặp, thêm một hiệp. Một cơ bắp nhận được chính xác cùng một thử thách tuần này qua tuần khác sẽ ổn định và ngừng phát triển. Phần lớn những người lớn tuổi tập luyện không tiến bộ đủ, và đây là lý do số một cho việc thiếu kết quả.
- Khi bạn có thể thực hiện phần trên của khoảng lặp một cách tương đối dễ dàng, hãy tăng tạ lên 2 đến 5% trong buổi tập tiếp theo.
- Nếu không có thêm tạ, hãy tăng số lần lặp hoặc thêm một hiệp.
- Ghi lại tạ và số lần lặp. Những gì không được đo lường thì không tiến bộ.
2. Tần suất: 2 đến 3 buổi tập mỗi tuần
Đây là điểm ngọt ngào. Nghiên cứu của Saeidifard đã chỉ ra rằng ngay cả hai buổi tập mỗi tuần cũng mang lại phần lớn lợi ích về tỷ lệ tử vong, và các hướng dẫn khuyến nghị ít nhất hai buổi tập bao phủ tất cả các nhóm cơ chính. Ba buổi tập sẽ mang lại nhiều hơn một chút, nhưng đừng hy sinh tính nhất quán vì số lượng. Hai buổi tập mà bạn duy trì được trong một năm tốt hơn năm buổi tập mà bạn bỏ dở trong vòng một tháng.
3. Lựa chọn bài tập: Bài tập phức hợp trước bài tập cô lập
Ưu tiên bài tập phức hợp vận động nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc, vì chúng mang lại lợi ích cao nhất và mô phỏng các chuyển động thực tế trong cuộc sống:
- Squat hoặc đứng lên từ ghế, mô phỏng trực tiếp nhất khả năng tự đứng dậy.
- Deadlift hoặc nâng tạ từ sàn nhà, tăng cường toàn bộ chuỗi sau.
- Đẩy: ép ngực, chống đẩy hoặc ép vai.
- Kéo: row hoặc kéo cáp, cần thiết cho tư thế.
- Bước lên bục hoặc lunges, cho sự cân bằng và sức mạnh một bên.
4. Liều lượng: Hiệp, lần lặp và cường độ
- 2 đến 3 hiệp cho mỗi bài tập.
- 8 đến 12 lần lặp mỗi hiệp, với mức tạ đủ nặng để những lần lặp cuối cùng thực sự là một thử thách.
- Dừng lại một hoặc hai lần trước khi kiệt sức hoàn toàn. Không cần phải đạt đến kiệt quệ, đặc biệt là ở tuổi già.
- Nghỉ ngơi từ một đến hai phút giữa các hiệp.
- Một buổi tập hoàn chỉnh kéo dài 30 đến 45 phút, không cần nhiều hơn.
5. Nhiên liệu cho sự xây dựng: Protein
Tập luyện mà không có đủ protein cũng giống như xây nhà mà không có gạch. Do tình trạng kháng đồng hóa, người lớn tuổi cần nhiều protein hơn khuyến nghị tiêu chuẩn: khoảng 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn với 25 đến 40 gram mỗi bữa. Cửa sổ protein quan trọng nhất là xung quanh buổi tập. Axit amin leucine, được tìm thấy với nồng độ cao trong protein động vật, là "công tắc" kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp. Những người gặp khó khăn trong việc đạt được lượng này từ thực phẩm có thể sử dụng bột protein. Về mặt khoa học, creatine với liều 3 đến 5 gram mỗi ngày cũng là một trong số ít chất bổ sung có bằng chứng mạnh mẽ về việc xây dựng sức mạnh ở người lớn tuổi. Nếu bạn muốn hiểu chất bổ sung nào thực sự hỗ trợ cơ bắp và với mức độ bằng chứng nào, bạn có thể kiểm tra điều này tại công cụ điều chỉnh chất bổ sung của chúng tôi, nhưng hãy nhớ rằng đây là sự bổ sung nhỏ cho việc tập luyện và dinh dưỡng, chứ không phải là sự thay thế cho chúng.
Còn những người chưa bao giờ nâng tạ thì sao?
Nếu những từ "deadlift" và "tăng dần tải trọng" làm bạn sợ hãi, điều đó hoàn toàn ổn. Có thể và nên bắt đầu một cách nhẹ nhàng, và nghiên cứu của Fiatarone chứng minh rằng ngay cả cơ thể già yếu nhất cũng phản ứng. Đây là cách bắt đầu an toàn:
- Hai tuần đầu, chỉ với trọng lượng cơ thể: Đứng lên từ ghế, bước lên bục, chống đẩy dựa vào tường, giữ plank ngắn.
- Thêm kháng lực nhẹ: Chai nước, dây kháng lực, hoặc tạ tay 1 đến 2 kg.
- Tiến bộ dần dần theo nguyên tắc tăng dần tải trọng, và tăng tạ ngay khi chuyển động trở nên dễ dàng.
- Cân nhắc một huấn luyện viên khi bắt đầu để học kỹ thuật đúng, đặc biệt là trong deadlift và squat, để tránh chấn thương.
Nếu bạn muốn biến những nguyên tắc này thành một chương trình có cấu trúc phù hợp với độ tuổi, mức độ thể lực và mục tiêu của mình, bạn có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện cá nhân sẽ hướng dẫn bạn từng bước một.
Những sai lầm phổ biến làm xói mòn kết quả
- Tạ quá nhẹ: Nếu bạn có thể thực hiện 20 lần lặp một cách dễ dàng, cơ bắp hầu như không nhận được kích thích. Hãy để nó là một thử thách.
- Không có sự tiến bộ: Cùng một mức tạ trong nhiều tháng liền, hãy xem nguyên tắc tăng dần tải trọng.
- Bỏ bê chân: Cơ chân và mông là lớn nhất trong cơ thể và biến mất đầu tiên. Đừng bỏ qua chúng.
- Quá ít protein: Không có nhiên liệu, việc tập luyện xây dựng được ít hơn nhiều.
- Từ bỏ sớm: Cơ bắp được xây dựng trong nhiều tháng và nhiều năm, không phải vài tuần. Sự kiên trì là tất cả.
Góc nhìn rộng hơn
Mất cơ theo tuổi tác có lẽ là mối nguy hiểm sức khỏe lớn nhất mà không ai nói đến, và đồng thời là một trong số ít nguyên nhân gây lão hóa mà chúng ta có thể kiểm soát gần như hoàn toàn. Câu chuyện về những cư dân viện dưỡng lão 90 tuổi lấy lại sức mạnh trong tám tuần không phải là một phép lạ y học, nó là lời nhắc nhở rằng cơ bắp luôn lắng nghe. Mỗi hiệp bạn thực hiện trong tuần này là một lá phiếu cho sự độc lập của bạn trong 20 và 30 năm tới: khả năng tự đứng dậy khỏi ghế, bế cháu, leo cầu thang mà không cần suy nghĩ. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu là hai thập kỷ trước. Thời điểm tốt thứ hai là hôm nay. Cơ thể không mất khả năng xây dựng cơ bắp, nó chỉ đang chờ bạn yêu cầu nó.
Tài liệu tham khảo:
Fiatarone MA et al., High-Intensity Strength Training in Nonagenarians, JAMA 1990
Srikanthan P, Karlamangla AS, Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity, Am J Med 2014
Saeidifard F et al., The association of resistance training with mortality, Eur J Prev Cardiol 2019
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.