GABA para o sono: por que o suplemento mais calmante provavelmente não funciona

Esta é uma das histórias de marketing mais perfeitas no mundo dos suplementos: O GABA é o principal neurotransmissor inibidor do cérebro, a substância que acalma neurônios hiperativos, desacelera a mente e permite que você durma. A lógica parece inquestionável. Se o seu cérebro usa GABA para relaxar, então ingerir GABA como suplemento deveria simplesmente adicionar mais dessa substância calmante. Rótulo, comprimido, sono. Simples.

Só que é aqui que se esconde a falácia. O GABA oral é mal absorvido, se decompõe rapidamente e quase não atravessa a barreira hematoencefálica, aquela barreira biológica cuja função é exatamente impedir que moléculas aleatórias no sangue cheguem ao cérebro. Em outras palavras, o suplemento que parece mais lógico na teoria é um dos mais fracos na prática. Neste artigo, apresentaremos o que a pesquisa realmente diz, por que o problema da barreira hematoencefálica é real e não técnico, e quais alternativas, menos famosas, são apoiadas por evidências mais fortes.

O que é GABA?

GABA, sigla para Gamma-Aminobutyric Acid (Ácido Gama-Aminobutírico), é uma das substâncias mais importantes do seu sistema nervoso:

• É o principal neurotransmissor inibidor do cérebro. Enquanto o glutamato acelera e ativa neurônios, o GABA faz o oposto: ele acalma e silencia.
• É produzido no próprio cérebro a partir do glutamato, através de uma enzima chamada GAD. Ou seja, o cérebro não depende de fornecimento externo, ele produz seu próprio GABA sozinho.
• Muitos medicamentos calmantes, incluindo benzodiazepínicos (Valium, Xanax) e álcool, atuam através dos receptores de GABA. Esta é a razão pela qual causam relaxamento e sonolência.
• Como suplemento, o GABA é vendido principalmente em doses de 100 a 750 miligramas, e comercializado para ansiedade, estresse e sono.

Até aqui, tudo parece convincente. O problema começa quando se tenta entender o que acontece com o GABA depois de ingeri-lo.

O problema central: a barreira hematoencefálica

A barreira hematoencefálica (Blood-Brain Barrier, ou BBB) é uma camada densa de células que reveste os vasos sanguíneos do cérebro. Sua função é filtrar rigorosamente o que entra no cérebro, bloqueando toxinas, bactérias e moléculas indesejadas. O problema: o GABA é exatamente o tipo de molécula que essa barreira foi projetada para bloquear.

A revisão mais abrangente sobre o assunto, de Boonstra e colaboradores publicada em 2015 no periódico Frontiers in Psychology, examinou todas as evidências disponíveis. A conclusão foi que a penetração do GABA no cérebro através da barreira hematoencefálica em humanos é provavelmente mínima. A revisão observou explicitamente que os estudos sobre o assunto são contraditórios e usam métodos muito diferentes, mas a direção geral é clara: a maior parte do GABA que você ingere simplesmente não chega ao cérebro.

Então por que algumas pessoas ainda relatam uma sensação de calma? Uma explicação é o efeito placebo, conhecido e particularmente poderoso em tudo relacionado à ansiedade e ao sono. Uma segunda explicação, mais interessante, é que o GABA talvez não atue através do cérebro, mas sim através do sistema nervoso entérico, a vasta rede de nervos que envolve o sistema digestivo e é às vezes chamada de 'segundo cérebro'. O GABA ingerido pode afetar os nervos do intestino e, a partir daí, enviar sinais de relaxamento ao cérebro através do eixo intestino-cérebro. Esta é uma hipótese legítima, mas está muito longe da história simples de 'um suplemento calmante que vai direto ao cérebro'.

As evidências atuais

Para saber se um suplemento funciona, não basta entender o mecanismo. São necessários ensaios em humanos. E aqui o quadro se esclarece, em desfavor do GABA.

Estudo 1: A revisão sistemática de Hepsomali de 2020

Esta é a revisão mais importante na área. Hepsomali e colaboradores publicaram em 2020 no Frontiers in Neuroscience uma revisão sistemática que examinou todos os estudos que atendiam aos critérios do banco de dados PubMed. A conclusão foi cautelosa, mas inequívoca: há evidências limitadas de benefício do GABA para o estresse, e evidências muito limitadas de benefício para o sono. Os pesquisadores enfatizaram que são necessários mais estudos, maiores e de melhor qualidade, antes que se possa sequer tirar uma conclusão sobre a eficácia. Quando uma revisão sistemática usa as palavras 'evidências muito limitadas', esta é a tradução científica para 'não temos certeza se isso funciona'.

Estudo 2: Pequenos ensaios de sono com 100 miligramas

Alguns pequenos ensaios mostraram alguns sinais. Em um estudo, 32 participantes que receberam 100 miligramas de GABA cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir mostraram uma pequena mudança na arquitetura do sono (redução no estágio 2 do sono não-REM). Outros estudos relataram uma redução de apenas cerca de 5 minutos no tempo para adormecer. Essas são diferenças minúsculas, no limite da significância clínica, e frequentemente em estudos financiados pelo fabricante ou em combinação com outros ingredientes, o que dificulta atribuir o benefício ao próprio GABA.

Estudo 3: Ensaios de estresse com EEG

Vários estudos mediram ondas cerebrais (EEG) após a ingestão de GABA e relataram um aumento nas ondas alfa e uma diminuição nas ondas beta, um possível sinal de relaxamento. Mas, novamente, os ensaios são pequenos, alguns sem um grupo placebo adequado, e o efeito pode ser devido à atividade no sistema digestivo e não no cérebro. Nenhum deles fornece a prova forte que o rótulo do suplemento promete.

E quanto à ansiedade geral?

Se o GABA quase não atravessa para o cérebro, o que dizer da alegação de que ele reduz a ansiedade? A mesma lógica problemática se repete. Os receptores de GABA no cérebro são de fato centrais na regulação da ansiedade, e é por isso que medicamentos como os benzodiazepínicos são tão eficazes. Mas esses medicamentos foram projetados especificamente para atravessar a barreira hematoencefálica e ativar esses receptores diretamente. O GABA como suplemento alimentar não faz isso de forma eficiente. Qualquer sensação de calma relatada é provavelmente uma combinação de placebo e um efeito indireto através do intestino, e não uma ativação direta do sistema de relaxamento do cérebro. Esta é exatamente a razão pela qual o GABA não é um medicamento aprovado para ansiedade, embora seja vendido livremente como suplemento.

Devemos tomar GABA?

Esta é a questão central, e aqui nossa crítica é incisiva. Em nossa classificação, o GABA recebe uma nota vermelha, evidências fracas e cautela recomendada, não pelas razões habituais de segurança, mas por uma razão simples: é muito provável que você esteja pagando por um efeito placebo.

• O problema farmacológico é real: má absorção oral, degradação rápida e travessia mínima da barreira hematoencefálica. Esta não é uma crítica teórica, é a descoberta central da revisão de Boonstra de 2015.
• As evidências clínicas são fracas: A revisão de Hepsomali de 2020 afirmou explicitamente 'evidências muito limitadas' para o sono. Não é 'não há pesquisa suficiente', é 'a pesquisa existente é decepcionante'.
• A relação custo-benefício não compensa: O GABA não é particularmente caro, cerca de 40 a 80 shekels por embalagem, mas mesmo um suplemento barato que não funciona é um desperdício. Pior, pode criar uma falsa sensação de segurança que o afasta de soluções que realmente ajudam.
• Segurança: O GABA é considerado relativamente seguro, mas foram relatados efeitos colaterais leves, como sensação de formigamento, leve falta de ar e pressão arterial baixa em doses altas. Evite a combinação com medicamentos sedativos ou medicamentos para pressão arterial sem orientação médica.

Se ainda assim quiser tentar, você pode comprar GABA no iHerb, mas faça isso de olhos abertos e com expectativas baixas.

O que levar da pesquisa?

As boas notícias: se o seu objetivo é relaxamento e sono, existem alternativas com evidências muito mais fortes, e algumas são mais baratas.

1. Considere L-teanina em vez de GABA. Ao contrário do GABA, a L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica com facilidade. Uma dose de 200 miligramas mostrou em estudos um aumento de cerca de 20% nas ondas alfa do cérebro, um sinal de relaxamento sem sonolência. Esta é uma alternativa muito mais lógica para o mesmo objetivo.
2. Considere glicina para o sono. O aminoácido glicina, em uma dose de 3 gramas antes de dormir, mostrou em ensaios controlados uma redução no tempo para adormecer, melhora na qualidade subjetiva do sono e redução da fadiga no dia seguinte. Barato, seguro e bem fundamentado.
3. Corrija o básico antes dos suplementos. Deficiência de magnésio, exposição a telas à noite, cafeína à tarde e um quarto muito quente prejudicam o sono muito mais do que o GABA pode corrigir. A higiene do sono supera qualquer suplemento.
4. Se a ansiedade for significativa, consulte um médico. Uma sensação de calma alcançada com um suplemento não testado não substitui o tratamento para ansiedade real. O GABA não substituirá a terapia psicológica ou medicamentosa quando necessário.
5. Desconfie de combinações 'mágicas'. Muitos suplementos combinam GABA com ingredientes mais ativos e atribuem todo o benefício ao GABA. Leia o rótulo e verifique o que realmente está fazendo o trabalho.

Para quem deseja uma personalização de suplementos de acordo com metas de sono e relaxamento, você pode usar nosso selecionador de suplementos pessoal, que classifica cada suplemento de acordo com o nível real de evidências.

A perspectiva ampla

A história do GABA é um exemplo perfeito de uma falácia recorrente no mundo dos suplementos: um mecanismo convincente não é a mesma coisa que um resultado comprovado. O fato de o GABA acalmar neurônios dentro do cérebro não diz nada sobre o que acontece quando você o ingere em comprimido, porque a molécula simplesmente não chega lá. O marketing se baseia na sua intuição, a ciência se baseia no que realmente acontece no corpo.

Esta é a lição que repetimos repetidamente: Um bom suplemento é medido pelas evidências, não pela lógica de marketing. Quando a barreira hematoencefálica está entre o comprimido e o cérebro, até mesmo a molécula mais 'calmante' do mundo se torna inútil. Às vezes, a coisa mais inteligente que você pode fazer é não tomar o suplemento que todos recomendam, mas sim aquele que a pesquisa realmente apoia.

Referências:
Hepsomali P. et al., Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Frontiers in Neuroscience, 2020, DOI: 10.3389/fnins.2020.00923
Boonstra E. et al., Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior, Frontiers in Psychology, 2015, DOI: 10.3389/fpsyg.2015.01520