প্রতি দশকে পুষ্টিবিজ্ঞান আবার আবিষ্কার করে কে খলনায়ক। একসময় এটি ছিল চর্বি, তারপর চিনি, এবং তারপর পুরো কার্বোহাইড্রেট। কিন্তু সাম্প্রতিক বছরগুলিতে সবচেয়ে বেশি বৈজ্ঞানিক সমর্থন অর্জনকারী পার্থক্যটি কোনো একক পুষ্টি উপাদান নিয়ে নয়, বরং একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রশ্ন নিয়ে: আপনার কাছে পৌঁছানোর আগে খাবারটি কতটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে। দেখা যাচ্ছে যে একটি শিল্পোৎপাদিত পণ্য যা মৌলিক উপাদানে ভেঙে ফেলা হয়েছে এবং সংযোজক দিয়ে পুনরায় তৈরি করা হয়েছে, তা শরীরে আসল খাবারের চেয়ে ভিন্নভাবে আচরণ করে, এমনকি যখন লেবেলে পুষ্টির মান প্রায় একই থাকে। এখানেই আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার ধারণাটি আসে, এবং স্বাস্থ্যকর দীর্ঘায়ুর উপর এর প্রভাব আমাদের অধিকাংশের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি।
আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার কী?
গৃহীত সংজ্ঞাটি ব্রাজিলীয় মহামারীবিদ কার্লোস মন্টেইরো দ্বারা বিকশিত NOVA শ্রেণিবিন্যাস পদ্ধতি থেকে এসেছে। ক্যালোরি বা প্রোটিন অনুসারে খাবার বাছাই করার পরিবর্তে, NOVA এটিকে শিল্প প্রক্রিয়াকরণের মাত্রা এবং উদ্দেশ্য অনুসারে চারটি গ্রুপে বাছাই করে:
- গ্রুপ ১, অপ্রক্রিয়াজাত বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার: ফল, শাকসবজি, ডিম, তাজা মাংস, বাদাম, দুধ, শুকনো ডাল।
- গ্রুপ ২, প্রক্রিয়াজাত রান্নার উপাদান: অলিভ অয়েল, মাখন, লবণ, চিনি, মধু। যে জিনিসগুলি রান্নার জন্য ব্যবহার করা হয়, একা খাওয়া হয় না।
- গ্রুপ ৩, প্রক্রিয়াজাত খাবার: গ্রুপ ১ এবং ২-এর সংমিশ্রণ, যেমন টক রুটি, পনির, টিনজাত মাছ, আচারযুক্ত শাকসবজি। সীমিত সংখ্যক পরিচিত উপাদান।
- গ্রুপ ৪, আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার: শিল্পোৎপাদিত পণ্য যা মূলত খাদ্য থেকে বিচ্ছিন্ন উপাদান দিয়ে তৈরি, যেমন উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, হাইড্রোজেনেটেড তেল, পরিবর্তিত স্টার্চ এবং প্রোটিন আইসোলেট, সাথে রঙ, স্বাদ, টেক্সচার এবং সংরক্ষণের জন্য সংযোজক।
সহজ সনাক্তকরণ চিহ্ন: যদি উপাদানের তালিকা দীর্ঘ হয়, এমন নাম থাকে যা দাদির রান্নাঘরে ছিল না, এবং স্বাদ ও দীর্ঘ শেলফ লাইফের জন্য তৈরি করা হয়, তবে সম্ভবত এটি আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার। সাধারণ উদাহরণ: মিষ্টি পানীয়, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, সসেজ, হিমায়িত রেডি-মিল, মিষ্টি সিরিয়াল এবং নরম শিল্পোৎপাদিত রুটি।
প্রক্রিয়া: কেন প্রক্রিয়াকরণ খেলাটি পরিবর্তন করে
যুক্তিটি এই নয় যে প্রতিটি উপাদান পৃথকভাবে বিষ। যুক্তিটি হল যে প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া নিজেই খাবারটি শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা পরিবর্তন করে। কয়েকটি মূল প্রক্রিয়া:
- উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব এবং নরম টেক্সচার: আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার সাধারণত কম চিবানোর প্রয়োজন হয়, দ্রুত গিলে ফেলা যায় এবং অল্প আয়তনে অনেক ক্যালোরি প্যাক করে। তৃপ্তির সংকেত পৌঁছানোর আগেই আমরা বেশি খাই।
- চিনি, চর্বি এবং লবণের অতি-প্রাকৃতিক সংমিশ্রণ: প্রকৃতিতে প্রায় অস্তিত্বহীন সংমিশ্রণ যা মস্তিষ্কের পুরস্কার ব্যবস্থাকে শক্তিশালীভাবে সক্রিয় করে, শারীরিক ক্ষুধার বাইরেও খাওয়াকে উৎসাহিত করে।
- খাদ্যের ম্যাট্রিক্স ভেঙে ফেলা: যখন ফাইবার, কোষ এবং প্রাকৃতিক গঠন ভেঙে যায়, চিনি দ্রুত শোষিত হয়, ইনসুলিনের স্পাইক তীক্ষ্ণ হয় এবং তৃপ্তি কম স্থায়ী হয়।
- সংযোজক এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার উপর সম্ভাব্য প্রভাব: কিছু ইমালসিফায়ার এবং চিনির বিকল্প অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার গঠন পরিবর্তন এবং প্রদাহ বৃদ্ধির সন্দেহে রয়েছে, যদিও এখানে গবেষণা এখনও বিকশিত হচ্ছে।
অন্য কথায়, সেই ৫০০ ক্যালোরি সমানভাবে তৈরি হয় না। ক্যালোরি যেভাবে প্যাকেজ করা হয় তা নির্ধারণ করে আপনি কতটা খাবেন এবং শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে।
বর্তমান প্রমাণ
গবেষণা ১: ২০১৯ সালের NIH নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা
এটি এই ক্ষেত্রের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা, কারণ এটি কেবল সম্পর্ক দেখায়নি বরং নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষামূলক অবস্থায় কার্যকারণ দেখিয়েছে। মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের কেভিন হল এবং তার সহকর্মীরা ২০ জন সুস্থ স্বেচ্ছাসেবককে ৪ সপ্তাহের জন্য একটি বন্ধ গবেষণা কেন্দ্রে ভর্তি করেছিলেন। প্রতিটি অংশগ্রহণকারী দুই সপ্তাহ আল্ট্রা-প্রসেসড ডায়েট এবং দুই সপ্তাহ অপ্রক্রিয়াজাত ডায়েট পেয়েছিলেন, পর্যায়ক্রমে। কৌশলটি ছিল: দুটি ডায়েট একে অপরের সাথে মিলিয়ে দেওয়া হয়েছিল পরিবেশিত ক্যালোরি, চিনি, চর্বি, প্রোটিন, সোডিয়াম এবং ফাইবারের ক্ষেত্রে, এবং অংশগ্রহণকারীদের ইচ্ছামতো খেতে দেওয়া হয়েছিল।
ফলাফলটি দ্ব্যর্থহীন ছিল। আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারের সপ্তাহগুলিতে, লোকেরা গড়ে প্রতিদিন প্রায় ৫০৮ ক্যালোরি বেশি খেয়েছিল এবং প্রায় ০.৯ কেজি বেড়েছিল। অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের সপ্তাহগুলিতে, একই লোকেরা প্রায় ০.৯ কেজি কমেছিল। একই মানুষ, একই প্রস্তাবিত ক্যালোরি পরিসর, শুধুমাত্র প্রক্রিয়াকরণের মাত্রার কারণে প্রতিটি দিকে প্রায় এক কেজি পার্থক্য। গবেষণাটি ২০১৯ সালের মে মাসে Cell Metabolism-এ প্রকাশিত হয়েছিল।
গবেষণা ২: NutriNet-Sante এবং হৃদরোগ, ২০১৯
বার্নার্ড স্রুর এবং তার সহকর্মীরা NutriNet-Sante সমগোত্রীয় কাঠামোর অধীনে ১,০৫,১৫৯ জন ফরাসি নাগরিককে অনুসরণ করেছিলেন, কয়েক বছর ধরে বারবার খাদ্য রিপোর্ট সহ। ফলাফল: খাদ্যে আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারের অনুপাতে প্রতি ১০% বৃদ্ধি সামগ্রিকভাবে হৃদরোগের ঝুঁকিতে প্রায় ১২% বৃদ্ধি, করোনারি হৃদরোগের জন্য প্রায় ১৩% এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগের জন্য প্রায় ১১% বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল। গবেষণাটি BMJ-তে প্রকাশিত হয়েছিল।
গবেষণা ৩: মৃত্যুর উপর মেটা-বিশ্লেষণ, ২০২১
পাগলিয়াই এবং তার সহকর্মীরা British Journal of Nutrition-এ প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে সমস্ত উপলব্ধ পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা সংগ্রহ করেছিলেন। উপসংহার: আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারের উচ্চ ব্যবহার সব-কারণ মৃত্যুর উচ্চ ঝুঁকি, খারাপ কার্ডিও-মেটাবলিক প্রোফাইল, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা, হৃদরোগ, সেরিব্রোভাসকুলার রোগ এবং বিষণ্নতার সাথে যুক্ত ছিল। গবেষকরা স্পষ্টভাবে উল্লেখ করেছিলেন যে কিছু ফলাফল সীমিত সংখ্যক গবেষণার উপর ভিত্তি করে, তাই সেগুলি সতর্কতার সাথে পড়া উচিত।
শরীরের অন্যান্য সিস্টেম সম্পর্কে কী?
প্রাসঙ্গিকতা হৃদয় এবং ওজনের বাইরে যায়। আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারের উচ্চ ব্যবহার সাহিত্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম এবং কিছু গবেষণায় দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় হ্রাসের বর্ধিত ঝুঁকির সাথেও যুক্ত হয়েছে। একীভূত যুক্তি সহজ: মেটাবলিক স্বাস্থ্য শরীরের প্রায় প্রতিটি সিস্টেমের ভিত্তি, মস্তিষ্ক সহ। যখন বিপাক দ্রুত চিনি, প্রদাহ এবং ওজন বৃদ্ধির দীর্ঘস্থায়ী বোঝায় ভোগে, প্রভাবগুলি কোমরের বাইরেও ছড়িয়ে পড়ে। এটি শরীরের পুনরুজ্জীবনের সঠিক যুক্তি: একটি রোগকে আক্রমণ করা নয়, বরং সিস্টেমকে শক্তিশালী করা যা তাদের অনেকগুলি প্রতিরোধ করে।
সবকিছু কি প্রমাণিত? সমালোচনামূলক দৃষ্টিভঙ্গি
এখানে থামা এবং ন্যায্য হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বিষয়টির আশেপাশের হাইপ কখনও কখনও প্রমাণের চেয়ে দ্রুত চলে।
- বেশিরভাগ প্রমাণ হল সম্পর্ক, কার্যকারণ নয়। NutriNet-Sante-এর মতো সমগোত্রীয় গবেষণাগুলি সম্পর্ক সনাক্ত করার জন্য চমৎকার, কিন্তু যারা প্রচুর আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার খান তারা বেশি ধূমপান করেন, কম নড়াচড়া করেন এবং কম উপার্জন করেন। গবেষকরা পরিসংখ্যানগতভাবে এটিকে মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করেন, কিন্তু পক্ষপাত সম্পূর্ণরূপে দূর করা যায় না।
- হলের পরীক্ষাটি মাত্র ২০ জনের উপর দুই সপ্তাহের জন্য ছিল। এটি চিত্তাকর্ষক কারণ এটি নিয়ন্ত্রিত এবং কার্যকারণ দেখায়, কিন্তু ছোট এবং সংক্ষিপ্ত। এটি বৃহত্তর স্কেলে পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
- সংজ্ঞাটি নিজেই বিতর্কিত। কিছু বিজ্ঞানী যুক্তি দেন যে NOVA বিভাগটি খুব বিস্তৃত, এবং একই ঝুড়িতে ফোর্টিফাইড দই এবং মিষ্টি এনার্জি ড্রিংক উভয়ই রাখে। সম্ভবত প্রক্রিয়াকরণ নিজেই ক্ষতিকারক নয়, বরং এটি সাধারণত যা নিয়ে আসে: অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং ক্যালোরি এবং ফাইবারের অভাব।
- সব প্রক্রিয়াজাত খাবার খারাপ নয়। পুরো শস্যের রুটি, দই এবং টিনজাত টুনা প্রক্রিয়াজাত এবং এখনও পুষ্টিকর। লক্ষ্য বিশুদ্ধতা নয়, বরং ভারসাম্য।
ন্যায্য নীচের লাইন: প্রমাণের দিকটি সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং শক্তিশালী, এমনকি যদি সঠিক প্রক্রিয়াটি এখনও সম্পূর্ণরূপে বন্ধ না হয়। এটি কমানোর একটি চমৎকার কারণ, আতঙ্কের কারণ নয়।
গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?
- আপনার প্লেটের ৮০% আসল খাবার দিয়ে পূর্ণ করুন। শাকসবজি, ফল, ডাল, ডিম, মাছ, তাজা মাংস, বাদাম এবং পুরো শস্য। যখন ভিত্তি পুষ্টিকর হয়, বাকি ২০% কম ক্ষতিকারক। এই নিয়মটি যেকোনো ক্যালোরি গণনাকে পরাজিত করে।
- শুধু পুষ্টির টেবিল নয়, উপাদানের তালিকাও পড়ুন। পরিচিত নাম সহ একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা একটি ভাল লক্ষণ। রাসায়নিক নাম, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং হাইড্রোজেনেটেড তেল একটি লাল পতাকা।
- প্রথমে মিষ্টি পানীয় এবং স্ন্যাকস মোকাবেলা করুন। এগুলি আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারের সবচেয়ে "বিশুদ্ধ" রূপ, এবং আসল খাবার উপভোগে আঘাত না করেই এগুলি ছেড়ে দেওয়া তুলনামূলকভাবে সহজ।
- বাড়িতে বেশি রান্না করুন। ঘরোয়া রান্না, এমনকি সবচেয়ে সহজ, স্বয়ংক্রিয়ভাবে বেশিরভাগ সংযোজক এবং লুকানো ক্যালোরি এড়িয়ে যায়। জটিল রেসিপির প্রয়োজন নেই।
- আবেশে পড়বেন না। শনিবারে একটি পিৎজা বা ভ্রমণে একটি স্ন্যাক আপনার জীবনকাল নির্ধারণ করবে না। যা নির্ধারণ করে তা হল বছরের পর বছর ধরে দৈনন্দিন প্যাটার্ন, একটি একক বিচ্যুতি নয়।
আপনার জন্য উপযুক্ত একটি নির্দিষ্ট প্লেটে এই নীতিগুলির অনুবাদ চান? ব্যক্তিগত পুষ্টি নীতি তৈরি করুন এবং সাধারণ নিয়মগুলিকে একটি মেনুতে পরিণত করুন যা দীর্ঘমেয়াদে সত্যিই বেঁচে থাকা যায়।
বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি
আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারের গল্পটি দীর্ঘায়ুর একটি গভীর নীতির স্মারক: শরীর কেবল উপাদানগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানায় না, এটি প্রসঙ্গে প্রতিক্রিয়া জানায়। একই পরিমাণ ক্যালোরি, একই গ্রাম চিনি, ভিন্নভাবে আচরণ করে যখন এটি আসল খাবারের ম্যাট্রিক্সের মধ্যে আসে বনাম যখন এটি বিচ্ছিন্ন, পরিশোধিত এবং সর্বোচ্চ উপভোগ এবং দীর্ঘ শেলফ লাইফের জন্য পুনরায় প্যাকেজ করা হয়। আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার থেকে আসল খাবারে স্থানান্তর সম্ভবত সবচেয়ে সস্তা, নিরাপদ এবং সবচেয়ে প্রমাণ-ভিত্তিক হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি যা একজন সুস্থ ব্যক্তি তাদের আগামী দশকগুলির জন্য করতে পারেন। নিখুঁত বিশুদ্ধতার প্রয়োজন নেই, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ দিক প্রয়োজন। যে তার প্লেট নিয়ন্ত্রণ করে, সে সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণ নিয়ন্ত্রণ করে।
রেফারেন্স:
Hall KD et al., Cell Metabolism 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
Srour B et al., BMJ 2019, Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease (NutriNet-Sante)
Pagliai G et al., British Journal of Nutrition 2021, Consumption of ultra-processed foods and health status
💬 মন্তব্য (0)
নিবন্ধে মন্তব্য করতে প্রথম হন.