মেনোপজের পর হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম: এটি কার জন্য সত্যিই উপকারী

খুব কম সম্পূরকেরই ক্যালসিয়ামের মতো এত স্পষ্ট সুনাম রয়েছে। দশকের পর দশক ধরে, মেনোপজের পর একজন মহিলার জন্য প্রায় স্বয়ংক্রিয় সুপারিশ ছিল: অস্টিওপোরোসিস থেকে হাড় রক্ষা করতে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করুন। কিন্তু গত দশকে, যত বেশি তথ্য জমা হয়েছে, চিত্রটি পরিষ্কার হয়েছে এবং অনেক কম সরল হয়েছে। আজ আমরা জানি যে ক্যালসিয়াম হাড়কে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ধমনীরও ক্ষতি করতে পারে, এবং সবকিছু নির্ভর করে পরিমাণ, ফর্ম এবং এর সাথে কী নেওয়া হচ্ছে তার উপর।

এই নিবন্ধটি আপনাকে একটি বড়ি বিক্রি করবে না বা এটি থেকে ভয় দেখাবে না। লক্ষ্য হল প্রমাণগুলি যেমন আছে তেমন উপস্থাপন করা, যেখানে সেগুলি পরস্পরবিরোধী সেখানেও। নীচের লাইন, যা আমরা শেষে পৌঁছাব, তা হল ক্যালসিয়াম একটি মাঝারি স্তরের সম্পূরক: নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীর জন্য, নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে উপযোগী, তবে সবার গিলে ফেলার জন্য একটি সার্বজনীন সমাধান থেকে অনেক দূরে।

ক্যালসিয়াম কী এবং কেন এটি হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ

ক্যালসিয়াম মানবদেহের সবচেয়ে প্রচুর খনিজ, এবং এর প্রায় ৯৯% হাড় এবং দাঁতে সঞ্চিত থাকে। এটি কেবল কঙ্কালের "নির্মাণ সামগ্রী" নয়:

• এটি হাড়কে কঠোরতা এবং যান্ত্রিক শক্তি দেয় যা ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করে।
• রক্তে থাকা শতাংশ পেশী সংকোচন, স্নায়ু সঞ্চালন এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অত্যাবশ্যক, এবং তাই শরীর যে কোনও মূল্যে রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখবে।
• যখন খাদ্য গ্রহণ কম হয়, শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম "টেনে নেয়" রক্তের মাত্রা বজায় রাখতে, এবং বছরের পর বছর ধরে এটি হাড়ের ঘনত্বকে হ্রাস করে।
• মেনোপজের পর, ইস্ট্রোজেনের হ্রাস হাড়ের ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করে, এবং তাই এই বিষয়টি ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক প্রয়োজন প্রায় ১০০০ থেকে ১২০০ মিলিগ্রাম প্রতিদিন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, যা অনেকে মিস করেন: এই প্রয়োজনের মধ্যে খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম অন্তর্ভুক্ত, শুধু সম্পূরক থেকে নয়।

ক্যালসিয়াম এবং ফ্র্যাকচার: প্রমাণগুলি আসলে কী দেখায়

এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন: ক্যালসিয়াম সম্পূরক কি সত্যিই ফ্র্যাকচার হ্রাস করে? এখানে প্রমাণগুলি মিশ্র, তবে সঠিকভাবে একত্রিত করলে একটি ইতিবাচক সংকেত রয়েছে।

গবেষণা ১: ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের মেটা-বিশ্লেষণ, ২০১৬

Osteoporosis International জার্নালে প্রকাশিত একটি বড় পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ভিটামিন ডি-এর সাথে ক্যালসিয়ামের সংমিশ্রণ পরীক্ষা করেছে। ৩০,৯৭০ জন অংশগ্রহণকারী সহ ৮টি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার বিশ্লেষণে, গবেষকরা প্লাসিবোর তুলনায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রাপ্ত গ্রুপে সামগ্রিক ফ্র্যাকচারে ১৫% এবং নিতম্বের ফ্র্যাকচারে ৩০% হ্রাস পেয়েছেন। এটি একটি উল্লেখযোগ্য ফলাফল, তবে লক্ষ্য করুন: এটি সংমিশ্রণকে নির্দেশ করে, শুধু ক্যালসিয়ামকে নয়।

গবেষণা ২: শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম, চিত্রটি দুর্বল

অন্যান্য গবেষণায় ভিটামিন ডি ছাড়া ক্যালসিয়াম পরীক্ষা করে অনেক কম সুবিধা দেখা গেছে, এবং কখনও কখনও পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ নয়। সাম্প্রতিক পর্যালোচনাগুলিতে দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম ছাড়া শুধুমাত্র ভিটামিন ডি সম্পূরক ফ্র্যাকচারের হারের উপর প্রায় কোনও প্রভাব ফেলে না। অর্থাৎ, সবচেয়ে প্রমাণিত সুবিধা হল দুটির একসাথে সংমিশ্রণে, এবং বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে যারা প্রতিষ্ঠানে থাকেন বা যাদের খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ ইতিমধ্যেই কম।

এই প্রমাণগুলি থেকে উপসংহারটি পরিষ্কার: আপনি যদি ইতিমধ্যে খাদ্য থেকে প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন, অতিরিক্ত সম্পূরক সম্ভবত আপনাকে আরও সুরক্ষা দেবে না, এবং এমনকি ক্ষতি করতে পারে। কেন ক্ষতি করতে পারে? সেটি তৃতীয় প্রমাণে আসে।

অন্ধকার দিক: ক্যালসিয়াম এবং ধমনী ক্যালসিফিকেশন

এখানেই সবচেয়ে বিতর্কিত আলোচনা আসে। ২০১০ সালে, গবেষক মার্ক বোল্যান্ড এবং তার সহকর্মীরা সম্মানিত জার্নাল BMJ-তে একটি বৃহৎ মেটা-বিশ্লেষণ প্রকাশ করেন।

গবেষণা ৩: বিএমজেতে বোল্যান্ড, ২০১০

বিশ্লেষণটিতে প্রায় ৮,০০০ অংশগ্রহণকারী সহ ৫টি গবেষণা থেকে রোগী-স্তরের তথ্য এবং আরও ১১টি গবেষণা থেকে গবেষণা-স্তরের তথ্য অন্তর্ভুক্ত ছিল। ফলাফল: যারা শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম সম্পূরক (ভিটামিন ডি ছাড়া) গ্রহণ করেছিলেন তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি প্রায় ৩০% বেড়ে গিয়েছিল। সঠিক সংখ্যায়, রোগী-স্তরের তথ্যে ঝুঁকির অনুপাত ছিল ১.৩১ (৯৫% আত্মবিশ্বাসের ব্যবধান ১.০২ থেকে ১.৬৭), এবং বিস্তৃত বিশ্লেষণে ১.২৭। অর্থাৎ হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি ২৭% থেকে ৩১% বৃদ্ধি।

আনুমানিক ব্যাখ্যা: একবারে উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়াম রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, এবং অতিরিক্ত হাড়ের পরিবর্তে ধমনীর দেয়ালে জমা হতে পারে। এই প্রক্রিয়া, যাকে ভাস্কুলার ক্যালসিফিকেশন বলা হয়, ধমনীকে শক্ত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: এই ফলাফলটি বিতর্কিত, অন্যান্য গবেষণাগুলি এটি সম্পূর্ণরূপে পুনরুত্পাদন করেনি, এবং খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম এই ঝুঁকির সাথে মোটেও যুক্ত নয়, শুধুমাত্র উচ্চ মাত্রার সম্পূরক।

কেন ভিটামিন কে২ পুরো সমীকরণ পরিবর্তন করে

যদি ক্যালসিয়াম ধমনীতে জমা হতে পারে, তাহলে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল: কীভাবে এটিকে হাড়ে নির্দেশ করা যায়? এখানে আসে ভিটামিন কে২ (মেনাকুইনোন, এবং বিশেষ করে MK-7 ফর্ম)।

কে২ দুটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন সক্রিয় করে: অস্টিওক্যালসিন, যা ক্যালসিয়ামকে হাড়ের ম্যাট্রিক্সে আবদ্ধ করে, এবং MGP প্রোটিন, যার কাজ ধমনীর দেয়ালে ক্যালসিয়াম জমা হওয়া প্রতিরোধ করা। অন্য কথায়, কে২ হল "পুলিশ" যা ক্যালসিয়ামকে সঠিক ঠিকানায় নির্দেশ করে: হাড়ের ভিতরে, ধমনীর বাইরে।

গবেষণা ৪: ন্যাপেন এবং সহকর্মী, ২০১৩

২৪৪ জন সুস্থ মেনোপজ-পরবর্তী মহিলার মধ্যে ৩ বছর ধরে চলা একটি এলোমেলো ডাবল-ব্লাইন্ড গবেষণায় প্রতিদিন ১৮০ মাইক্রোগ্রাম MK-7 প্রদান পরীক্ষা করা হয়েছিল। ফলাফল: কে২ গ্রুপটি প্লাসিবো গ্রুপের তুলনায় মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের ঘাড়ে হাড়ের ঘনত্ব ভালভাবে বজায় রেখেছিল এবং হাড়ের শক্তির সূচকে উন্নতি দেখিয়েছিল। উপরন্তু, নন-কার্বক্সিলেটেড অস্টিওক্যালসিনের মাত্রা (কে-এর ঘাটতির একটি চিহ্নিতকারী) ৫০% এর বেশি হ্রাস পেয়েছে, প্রমাণ করে যে কে২ প্রকৃতপক্ষে সক্রিয় হয়েছিল। এটি ঠিক যুক্তি যে ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র ডি এবং কে২-এর সাথে একসাথে নেওয়ার সুপারিশের পিছনে রয়েছে, এবং কখনই একা নয়।

আপনার কি আদৌ ক্যালসিয়াম সম্পূরক প্রয়োজন?

এটি সেই বিভাগ যা একটি দায়িত্বশীল সুপারিশকে বিপণন থেকে আলাদা করে। বেশিরভাগ মানুষের মোটেই ক্যালসিয়াম সম্পূরকের প্রয়োজন নেই। এখানে মানদণ্ডগুলি হল:

• আপনি যদি খাদ্য থেকে প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন (দুগ্ধজাত পণ্য, তিলের পেস্ট, বাদাম, শাকসবজি, হাড়সহ সার্ডিন), তাহলে সম্ভবত আপনার সম্পূরকের প্রয়োজন নেই।
• যদি আপনার খাদ্য গ্রহণ ১০০০ মিলিগ্রামের নিচে হয়, তাহলে প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের একটি পরিপূরক ডোজ ব্যবধান পূরণ করতে পারে, তবে শর্ত থাকে যে এটি ভিটামিন ডি এবং কে২-এর সাথে দেওয়া হয়।
• মেনোপজ-পরবর্তী মহিলা এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সী পুরুষরা হল সেই গোষ্ঠী যারা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হতে পারে, তবে তারাও কেবলমাত্র যদি খাদ্য গ্রহণ পর্যাপ্ত না হয়।
• একবারে উচ্চ মাত্রা এড়িয়ে চলুন। যদি সম্পূরক গ্রহণ করেন, তবে খাবারের সাথে ছোট ডোজে ভাগ করে নেওয়া ভাল। শরীর ছোট ডোজ ভালভাবে শোষণ করে এবং রক্তে ক্যালসিয়ামের বৃদ্ধি হ্রাস করে।

আপনি যদি ওয়ারফারিন (কৌমাডিন)-এর মতো অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে জানা গুরুত্বপূর্ণ যে কে২ এগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে, এবং তাই এই জাতীয় সংমিশ্রণ শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বাধ্যতামূলক। লক্ষ্য, বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে কোন সম্পূরকগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত তা পরীক্ষা করতে চান? আমাদের ব্যক্তিগত সম্পূরক নির্বাচক ব্যবহার করে দেখুন।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত

1. প্রথমে, আপনি যে ক্যালসিয়াম খান তা গণনা করুন। যারা দুগ্ধজাত পণ্য, তিলের পেস্ট এবং শাকসবজি খান তাদের বেশিরভাগই সম্পূরক ছাড়াই প্রতিদিন ৭০০ থেকে ১০০০ মিলিগ্রামে পৌঁছায়। কেনার আগে পরীক্ষা করুন।
2. আপনি যদি সম্পূরক গ্রহণ করেন, তাহলে এমন একটি প্রস্তুতি বেছে নিন যা ক্যালসিয়ামকে ভিটামিন ডি এবং কে২-এর সাথে একত্রিত করে। উচ্চ মাত্রায় শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম ঠিক সেই ফর্ম যা হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। আপনি iHerb থেকে সম্মিলিত প্রস্তুতিতে ক্যালসিয়াম কিনতে পারেন।
3. প্রতিদিন ৫০০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রামের বেশি সম্পূরক গ্রহণ করবেন না এবং ডোজটি ভাগ করুন। সম্পূরকের উদ্দেশ্য হল ব্যবধান পূরণ করা, খাদ্য প্রতিস্থাপন করা নয়।
4. বড়ি ছাড়াও হাড়কে শক্তিশালী করুন। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, ভিটামিন ডি-এর জন্য নিয়ন্ত্রিত সূর্যের এক্সপোজার এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের ঘনত্বে ক্যালসিয়ামের চেয়ে কম নয় এমন অবদান রাখে।
5. আপনি যদি অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিতে থাকেন, তাহলে হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা (DEXA) করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একটি নির্দিষ্ট ওষুধ সম্পূরকের চেয়ে উত্তম হতে পারে।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

ক্যালসিয়ামের গল্পটি সম্পূরক জগতে বারবার ফিরে আসা নীতির একটি নিখুঁত উদাহরণ: একটি খনিজ, বিচ্ছিন্ন এবং উচ্চ মাত্রায়, একই খনিজ থেকে ভিন্নভাবে আচরণ করে যা খাদ্য থেকে উপাদানের একটি সম্পূর্ণ ম্যাট্রিক্সের মধ্যে আসে। তিলের পেস্ট এবং সার্ডিন থেকে ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন কে এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে আসে। বড়ি থেকে ক্যালসিয়াম একা আসে, এবং একটি ঘনীভূত ডোজে যা শরীর সর্বদা জানে না কোথায় নির্দেশ করতে হবে।

তাই নীচের লাইনটি এত সহজ এবং তবুও এত মিস হয়: প্রথমে খাবার, সম্পূরক শুধুমাত্র একটি পরিমাপযোগ্য ব্যবধান পূরণ করতে, এবং সর্বদা সঠিক অংশীদারদের সাথে, ডি এবং কে২। ৬০ বছর বয়সের পরে আপনার হাড় রক্ষা করবে তা হল তাকের উপর ক্যালসিয়ামের বোতল নয়, বরং আপনার প্লেট, আপনি প্রশিক্ষণের জন্য যে জুতা পরেন, এবং আপনি অনুমান করার পরিবর্তে ডাক্তারের কাছে যে পরীক্ষা করাবেন।

রেফারেন্স:
Weaver CM et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, Osteoporosis International, 2016
Bolland MJ et al., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, BMJ, 2010
Knapen MHJ et al., Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International, 2013