रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों के लिए कैल्शियम: यह वास्तव में किसकी मदद करता है

कुछ सप्लीमेंट्स की प्रतिष्ठा कैल्शियम जितनी स्पष्ट होती है। दशकों तक, रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के लिए सिफारिश लगभग स्वचालित थी: ऑस्टियोपोरोसिस से हड्डियों की रक्षा के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट लें। लेकिन पिछले दशक में, जैसे-जैसे डेटा जमा हुआ, तस्वीर स्पष्ट हुई और बहुत कम सरल हो गई। आज हम जानते हैं कि कैल्शियम हड्डियों की मदद कर सकता है, लेकिन धमनियों को भी नुकसान पहुंचा सकता है, और यह सब मात्रा, रूप और इसके साथ क्या लिया जाता है, पर निर्भर करता है।

यह लेख आपको कोई गोली नहीं बेचेगा और न ही आपको इससे डराएगा। इसका उद्देश्य सबूतों को वैसे ही प्रस्तुत करना है जैसे वे हैं, जहां वे एक-दूसरे के विरोधाभासी हैं, उसे भी शामिल करते हुए। अंतिम निष्कर्ष, जिस पर हम अंत में पहुंचेंगे, यह है कि कैल्शियम एक मध्यम श्रेणी का सप्लीमेंट है: एक विशिष्ट आबादी के लिए, विशिष्ट परिस्थितियों में उपयोगी, लेकिन एक सार्वभौमिक समाधान से बहुत दूर जिसे सभी को निगलना चाहिए।

कैल्शियम क्या है और यह हड्डी के लिए क्यों महत्वपूर्ण है

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर खनिज है, और इसका लगभग 99% हड्डियों और दांतों में संग्रहीत होता है। यह कंकाल का केवल "निर्माण सामग्री" नहीं है:

• यह हड्डी को कठोरता और यांत्रिक शक्ति देता है जो फ्रैक्चर को रोकता है।
• रक्त में मौजूद प्रतिशत मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका चालन और रक्त के थक्के जमने के लिए महत्वपूर्ण है, और इसलिए शरीर किसी भी कीमत पर रक्त में कैल्शियम के स्तर को बनाए रखेगा।
• जब आहार का सेवन कम होता है, तो शरीर रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए हड्डियों से कैल्शियम "खींचता" है, और वर्षों में यह हड्डियों के घनत्व को कम करता है।
• रजोनिवृत्ति के बाद, एस्ट्रोजन में गिरावट हड्डियों के नुकसान को तेज करती है, और इसलिए यह मुद्दा 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में विशेष रूप से गंभीर है।

वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता लगभग 1000 से 1200 मिलीग्राम प्रति दिन है। महत्वपूर्ण बिंदु, जिसे कई लोग चूक जाते हैं: इस आवश्यकता में भोजन से कैल्शियम शामिल है, न कि केवल सप्लीमेंट से।

कैल्शियम और फ्रैक्चर: सबूत वास्तव में क्या दिखाते हैं

यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है: क्या कैल्शियम सप्लीमेंट वास्तव में फ्रैक्चर को कम करता है? यहां सबूत मिश्रित हैं, लेकिन जब इसे सही ढंग से जोड़ा जाता है तो एक सकारात्मक संकेत मिलता है।

अध्ययन 1: नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन का मेटा-विश्लेषण, 2016

Osteoporosis International जर्नल में प्रकाशित एक बड़ी व्यवस्थित समीक्षा ने कैल्शियम को विटामिन D के साथ के संयोजन की जांच की। 30,970 प्रतिभागियों के साथ 8 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने प्लेसीबो की तुलना में कैल्शियम और विटामिन D प्राप्त करने वाले समूह में सामान्य फ्रैक्चर में 15% की कमी और हिप फ्रैक्चर में 30% की कमी पाई। यह एक महत्वपूर्ण परिणाम है, लेकिन ध्यान दें: यह संयोजन को संदर्भित करता है, न कि अकेले कैल्शियम को।

अध्ययन 2: अकेला कैल्शियम, तस्वीर कमजोर है

अन्य अध्ययनों ने विटामिन D के बिना कैल्शियम की जांच की और बहुत कम लाभ दिखाया, और कभी-कभी सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं। हाल की समीक्षाओं में पाया गया कि अकेला विटामिन D सप्लीमेंट, कैल्शियम के बिना, फ्रैक्चर दर को लगभग प्रभावित नहीं करता है। यानी, सबसे अधिक सिद्ध लाभ दोनों के संयोजन में है, और मुख्य रूप से वृद्ध लोगों में जो संस्थानों में रहते हैं या जिनका आहार से कैल्शियम का सेवन शुरू से ही कम है।

इन सबूतों से निष्कर्ष स्पष्ट है: यदि आप पहले से ही भोजन से प्रति दिन 1000 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम का सेवन कर रहे हैं, तो अतिरिक्त सप्लीमेंट शायद आपको कोई सुरक्षा नहीं देगा, और शायद नुकसान भी पहुंचा सकता है। यह नुकसान क्यों पहुंचा सकता है? इसके लिए तीसरा सबूत आता है।

अंधेरा पक्ष: कैल्शियम और धमनियों का कैल्सीफिकेशन

यहां सबसे विवादास्पद चर्चा आती है। 2010 में, शोधकर्ता Mark Bolland और उनके सहयोगियों ने प्रतिष्ठित जर्नल BMJ में एक बड़े पैमाने पर मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया।

अध्ययन 3: Bolland in BMJ, 2010

विश्लेषण में लगभग 8,000 प्रतिभागियों के साथ 5 अध्ययनों से रोगी-स्तर का डेटा और 11 अतिरिक्त अध्ययनों से अध्ययन-स्तर का डेटा शामिल था। निष्कर्ष: जिन लोगों ने अकेले कैल्शियम सप्लीमेंट (विटामिन D के बिना) लिया, उनमें दिल के दौरे का जोखिम लगभग 30% बढ़ गया था। सटीक संख्याओं में, रोगी-स्तर के डेटा में जोखिम अनुपात 1.31 (95% आत्मविश्वास अंतराल 1.02 से 1.67) और व्यापक विश्लेषण में 1.27 था। यानी दिल के दौरे के जोखिम में 27% से 31% की वृद्धि।

अनुमानित स्पष्टीकरण: एक बार में कैल्शियम की उच्च खुराक रक्त में कैल्शियम के स्तर को बढ़ा देती है, और अतिरिक्त हड्डियों के बजाय धमनी की दीवारों में जमा हो सकता है। यह प्रक्रिया, जिसे संवहनी कैल्सीफिकेशन (vascular calcification) कहा जाता है, धमनियों को कठोर बनाती है और हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाती है। इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है: यह निष्कर्ष विवादास्पद है, अन्य अध्ययनों ने इसे पूरी तरह से दोहराया नहीं है, और भोजन से कैल्शियम इस जोखिम से बिल्कुल भी जुड़ा नहीं है, केवल उच्च मात्रा में सप्लीमेंट जुड़ा है।

विटामिन K2 पूरे समीकरण को क्यों बदल देता है

यदि कैल्शियम धमनियों में जमा हो सकता है, तो महत्वपूर्ण प्रश्न यह है: इसे हड्डी तक कैसे निर्देशित किया जाए? यहां विटामिन K2 (मेनाक्विनोन, और विशेष रूप से MK-7 रूप) आता है।

K2 दो महत्वपूर्ण प्रोटीन को सक्रिय करता है: ऑस्टियोकैल्सिन, जो कैल्शियम को हड्डी मैट्रिक्स में बांधता है, और MGP प्रोटीन, जिसका कार्य धमनी की दीवारों में कैल्शियम के संचय को रोकना है। दूसरे शब्दों में, K2 वह "पुलिसकर्मी" है जो कैल्शियम को सही पते पर निर्देशित करता है: हड्डी के अंदर, धमनी से बाहर।

अध्ययन 4: Knapen और सहयोगी, 2013

244 स्वस्थ रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के बीच 3 वर्षों तक चले एक यादृच्छिक डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने प्रति दिन 180 माइक्रोग्राम MK-7 देने की जांच की। परिणाम: K2 समूह ने प्लेसीबो समूह की तुलना में रीढ़ और हिप गर्दन में हड्डियों के घनत्व को बेहतर बनाए रखा, और हड्डियों की ताकत के सूचकांकों में सुधार दिखाया। इसके अलावा, गैर-कार्बोक्सिलेटेड ऑस्टियोकैल्सिन (K की कमी का मार्कर) का स्तर 50% से अधिक गिर गया, यह सबूत है कि K2 वास्तव में सक्रिय हुआ था। यह बिल्कुल वही तर्क है जो कैल्शियम को केवल D और K2 के साथ लेने की सिफारिश के पीछे है, और कभी अकेला नहीं।

क्या आपको बिल्कुल कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता है?

यह वह खंड है जो एक जिम्मेदार सिफारिश को विपणन से अलग करता है। अधिकांश लोगों को बिल्कुल कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। यहां मानदंड हैं:

• यदि आप भोजन से प्रति दिन 1000 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम का सेवन कर रहे हैं (डेयरी उत्पाद, ताहिनी, बादाम, पत्तेदार सब्जियां, हड्डियों के साथ सार्डिन), तो संभवतः आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है।
• यदि आपका आहार सेवन 1000 मिलीग्राम से कम है, तो लगभग 500 मिलीग्राम कैल्शियम की पूरक खुराक अंतर को भर सकती है, बशर्ते इसे विटामिन D और K2 के साथ लिया जाए।
• रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं और 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष वह समूह हैं जिन्हें सबसे अधिक लाभ हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आहार का सेवन पर्याप्त न हो।
• एक बार में उच्च खुराक से बचें। यदि सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो भोजन के साथ छोटी खुराक में विभाजित करना बेहतर है। शरीर छोटी खुराक को बेहतर अवशोषित करता है, और रक्त में कैल्शियम की वृद्धि को कम करता है।

यदि आप वारफारिन (कौमाडिन) जैसी थक्का-रोधी दवाएं ले रहे हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि K2 उनमें हस्तक्षेप कर सकता है, और इसलिए ऐसा संयोजन शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है। क्या आप जानना चाहते हैं कि आपके लक्ष्यों, उम्र और लिंग के अनुसार कौन से सप्लीमेंट उपयुक्त हैं? हमारे व्यक्तिगत सप्लीमेंट चयनकर्ता को आज़माएं।

शोध से क्या लेना चाहिए

1. सबसे पहले, आप जो कैल्शियम खाते हैं उसे गिनें। जो लोग डेयरी उत्पाद, ताहिनी और पत्तेदार सब्जियां खाते हैं, वे अक्सर बिना सप्लीमेंट के प्रति दिन 700 से 1000 मिलीग्राम तक पहुंच जाते हैं। खरीदने से पहले जांच लें।
2. यदि आप पूरक ले रहे हैं, तो एक ऐसा फॉर्मूलेशन चुनें जो कैल्शियम को विटामिन D और K2 के साथ जोड़ता हो। उच्च खुराक में अकेला कैल्शियम ठीक वही रूप है जो हृदय संबंधी जोखिम से जुड़ा है। आप iHerb पर संयुक्त फॉर्मूलेशन में कैल्शियम खरीद सकते हैं।
3. प्रति दिन 500 से 600 मिलीग्राम सप्लीमेंट से अधिक न लें, और खुराक को विभाजित करें। सप्लीमेंट का उद्देश्य अंतर को भरना है, आहार को बदलना नहीं।
4. बिना गोलियों के भी हड्डी को मजबूत करें। प्रतिरोध प्रशिक्षण, विटामिन D के लिए नियंत्रित सूर्य का संपर्क, और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हड्डियों के घनत्व में कैल्शियम से कम योगदान नहीं देता है।
5. यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है, तो हड्डी घनत्व परीक्षण (DEXA) करवाएं और डॉक्टर से परामर्श करें। यह संभव है कि एक विशिष्ट दवा सप्लीमेंट से बेहतर हो।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

कैल्शियम की कहानी उस सिद्धांत का एक आदर्श उदाहरण है जो सप्लीमेंट की दुनिया में बार-बार दोहराया जाता है: एक अलग, उच्च खुराक वाला खनिज, उसी खनिज से अलग व्यवहार करता है जो भोजन से घटकों के एक पूर्ण मैट्रिक्स के भीतर आता है। ताहिनी और सार्डिन से कैल्शियम मैग्नीशियम, प्रोटीन, विटामिन K और स्वस्थ वसा के साथ आता है। गोली से कैल्शियम अकेला आता है, और एक केंद्रित खुराक में जिसे शरीर हमेशा नहीं जानता कि कहाँ निर्देशित करना है।

इसलिए अंतिम निष्कर्ष इतना सरल और फिर भी इतना अनदेखा है: पहले भोजन, सप्लीमेंट केवल एक मापने योग्य अंतर को भरने के लिए, और हमेशा सही भागीदारों, D और K2 के साथ। 60 वर्ष की आयु के बाद आपकी हड्डियों की रक्षा करने वाली चीज शेल्फ पर कैल्शियम की बोतल नहीं है, बल्कि आपकी प्लेट, वे जूते हैं जो आप प्रशिक्षण के लिए पहनते हैं, और वह परीक्षण जो आप अनुमान लगाने के बजाय डॉक्टर से करवाएंगे।

संदर्भ:
Weaver CM et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, Osteoporosis International, 2016
Bolland MJ et al., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, BMJ, 2010
Knapen MHJ et al., Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International, 2013