很少有补充剂像钙那样享有如此明确的声誉。几十年来，对绝经后女性的建议几乎是自动的：服用钙补充剂以保护骨骼免受骨质疏松症的影响。但在过去十年中，随着数据的积累，情况变得更加清晰，也远没有那么简单。今天我们知道，钙可以帮助骨骼，但也可能伤害动脉，这一切都取决于剂量、形式以及与之一起服用的其他物质。
这篇文章不会向您推销药片，也不会让您害怕它。目标是如实呈现证据，包括它们相互矛盾的地方。我们将在最后得出的底线是，钙是一种中等程度的补充剂：对特定人群、在特定条件下有用，但远非每个人都应该服用的通用解决方案。
什么是钙，为什么它对骨骼重要
钙是人体中最丰富的矿物质，约99%储存在骨骼和牙齿中。它不仅仅是骨骼的“建筑材料”：
- 它赋予骨骼硬度和机械强度，从而防止骨折。
- 血液中的钙含量对肌肉收缩、神经传导和血液凝固至关重要，因此身体会不惜一切代价维持血钙水平。
- 当膳食摄入量低时，身体会从骨骼中“抽取”钙以维持血钙水平，长此以往会降低骨密度。
- 绝经后，雌激素下降会加速骨质流失，因此这个问题在50岁以上的女性中尤为突出。
成人每日推荐摄入量约为1000至1200毫克。关键点（许多人会忽略）是：这个需求包括食物中的钙，而不仅仅是补充剂。
钙与骨折：证据真正显示了什么
这是最重要的问题：钙补充剂真的能减少骨折吗？这里的证据好坏参半，但正确组合时确实有积极信号。
研究1：美国国家骨质疏松基金会荟萃分析，2016年
发表在《骨质疏松国际》期刊上的一项大型系统综述研究了钙与维生素D的组合。在对8项随机对照试验、30,970名参与者的分析中，研究人员发现，与安慰剂相比，接受钙和维生素D的组别总体骨折风险降低15%，髋部骨折风险降低30%。这是一个显著的结果，但请注意：它指的是组合，而不是单独的钙。
研究2：单独补钙，效果较弱
其他研究不含维生素D的钙显示益处小得多，有时在统计上不显著。最近的综述发现，单独补充维生素D（不含钙）几乎不影响骨折率。也就是说，最确凿的益处来自两者的组合，尤其是在居住在机构或膳食钙摄入量本就较低的老年人中。
这些证据的结论很明确：如果您每天从食物中摄入超过1000毫克的钙，额外补充剂可能不会增加保护，甚至可能有害。为什么有害？这就引出了第三个证据。
阴暗面：钙与动脉钙化
这就是最具争议的讨论所在。2010年，研究人员Mark Bolland及其同事在著名期刊《英国医学杂志》上发表了一项大规模荟萃分析。
研究3：Bolland在《英国医学杂志》，2010年
该分析包括来自5项研究的约8000名参与者的患者级数据，以及来自另外11项研究的研究级数据。发现：单独服用钙补充剂（不含维生素D）的人心脏病发作风险增加约30%。具体数字上，患者级数据的风险比为1.31（置信区间1.02至1.67），更广泛分析中为1.27。即心脏病发作风险增加27%至31%。
推测的解释是：一次性高剂量钙会使血钙水平飙升，多余的钙可能沉积在动脉壁上而不是骨骼中。这个过程称为血管钙化，会使动脉硬化并增加心血管风险。需要强调的是：这一发现存在争议，其他研究并未完全复制它，并且食物中的钙与这种风险无关，只有高剂量补充剂才有关。
为什么维生素K2改变了整个等式
如果钙可能沉积在动脉中，关键问题是：如何将其引导到骨骼？这就引入了维生素K2（甲萘醌，尤其是MK-7形式）。
K2激活两种关键蛋白质：骨钙素，它将钙结合到骨基质中；以及MGP蛋白，其作用是防止钙在动脉壁中积聚。换句话说，K2是“警察”，将钙引导到正确的位置：进入骨骼，远离动脉。
研究4：Knapen及其同事，2013年
一项为期3年的随机双盲研究，涉及244名健康绝经后女性，测试了每天服用180微克MK-7的效果。结果：与安慰剂组相比，K2组更好地保持了脊柱和股骨颈的骨密度，并显示出骨强度指标的改善。此外，未羧化骨钙素（K缺乏的标志物）水平下降了超过50%，证明K2确实被激活了。这正是建议将钙与D和K2一起服用、绝不单独服用的逻辑所在。
您到底是否需要钙补充剂？
这一节区分了负责任的建议和营销。大多数人根本不需要钙补充剂。以下是标准：
- 如果您每天从食物中摄入超过1000毫克钙（乳制品、芝麻酱、杏仁、绿叶蔬菜、带骨沙丁鱼），您可能不需要补充剂。
- 如果您的膳食摄入量低于1000毫克，约500毫克的补充剂量可以弥补差距，前提是它与维生素D和K2一起服用。
- 绝经后女性和70岁以上男性是最可能受益的群体，但也只有在膳食摄入不足的情况下。
- 避免一次性高剂量。如果服用补充剂，最好分次随餐服用小剂量。身体能更好地吸收小剂量，并减少血钙飙升。
如果您正在服用抗凝血药物如华法林（香豆素），请注意K2可能会干扰它们，因此在开始此类组合前必须咨询医生。想根据目标、年龄和性别检查哪些补充剂适合您？试试我们的个性化补充剂选择器。
从研究中可以学到什么
- 首先，计算您从食物中摄入的钙。大多数食用乳制品、芝麻酱和绿叶蔬菜的人每天无需补充剂即可达到700至1000毫克。购买前先检查。
- 如果您需要补充，选择结合钙、维生素D和K2的产品。单独高剂量钙正是与心脏风险相关的那种形式。您可以在iHerb上购买钙的复合制剂。
- 每天补充剂不要超过500至600毫克，并分次服用。补充剂的目的是弥补差距，而不是替代饮食。
- 通过非药片方式增强骨骼。抗阻训练、受控的阳光照射以获取维生素D，以及充足的蛋白质摄入，对骨密度的贡献不亚于钙。
- 如果您有骨质疏松风险，进行骨密度测试（DEXA）并咨询医生。可能专用药物优于补充剂。
更广阔的视角
钙的故事是补充剂世界中反复出现的原则的完美例子：一种单一的、分离的、高剂量的矿物质，其行为方式与来自食物、处于完整营养素基质中的同一种矿物质不同。来自芝麻酱和沙丁鱼的钙与镁、蛋白质、维生素K和健康脂肪一起出现。来自药片的钙是孤立的，并以身体不一定知道如何引导的浓缩剂量出现。
因此，底线如此简单却又如此容易被忽视：食物优先，补充剂仅用于弥补可测量的差距，并且始终与正确的伙伴——D和K2一起服用。在60岁之后保护您骨骼的不是架子上的钙瓶，而是您的餐盘、您锻炼时穿的鞋子，以及您去看医生做的检查，而不是猜测。
参考文献：
Weaver CM et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, Osteoporosis International, 2016
Bolland MJ et al., Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, BMJ, 2010
Knapen MHJ et al., Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women, Osteoporosis International, 2013
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.