Bez czarny (Elderberry): Czy naprawdę skraca przeziębienie i grypę?

Każdej zimy powtarza się ten sam scenariusz: drapanie w gardle, zatkany nos i desperackie poszukiwanie czegoś, co skróci cierpienie. Jedną z nazw, która pojawia się raz po raz, jest bez czarny, znany również jako elderberry. To jeden z nielicznych suplementów roślinnych w dziedzinie odporności, za którym stoi nie tylko wielowiekowa tradycja ludowa, ale także trzy kontrolowane badania kliniczne wykazujące mierzalny efekt.

Jednak właśnie ze względu na swoją ogromną popularność, wokół bzu czarnego narosło wiele przesady. Firmy suplementacyjne przedstawiają go jako naturalny antybiotyk, a posty w mediach społecznościowych obiecują, że całkowicie zapobiega grypie. Rzeczywistość badawcza jest bardziej umiarkowana, ale wciąż interesująca. W tym artykule oddzielimy to, co badania naprawdę pokazują, od tego, co mówi marketing suplementów, i wyjaśnimy, dlaczego nasza klasyfikacja bzu czarnego to 🟡, a nie 🟢.

Czym jest bez czarny (Elderberry)?

Bez czarny (Sambucus nigra) to krzew rosnący w Europie, zachodniej Azji i północnej Afryce. Istotnymi częściami do produkcji suplementów są małe, fioletowo-czarne owoce, a czasami także kwiaty. Oto najważniejsze informacje w kilku punktach:

• Bogaty w antocyjany, fioletowe pigmenty z rodziny flawonoidów, te same substancje, które nadają owocom kolor i są silnymi przeciwutleniaczami.
• Zawiera witaminę C, witaminę A, potas i wysoką ilość polifenoli, które wpływają na komórki układu odpornościowego.
• Spożywany głównie jako ekstrakt, syrop lub standaryzowane kapsułki, a nie jako świeże owoce, z ważnego powodu, do którego przejdziemy później.
• Tradycyjnie stosowany w leczeniu przeziębienia, grypy i infekcji górnych dróg oddechowych od setek lat w Europie.

Bez czarny nie jest witaminą, której brakuje, dlatego zasadniczo różni się od suplementu takiego jak witamina D. Przyjmuje się go punktowo w czasie choroby lub sezonowo w okresach zwiększonej ekspozycji, a nie jako codzienny, stały suplement na całe życie.

Związek z układem odpornościowym: możliwy mechanizm

Laboratoria badające bez czarny zidentyfikowało kilka szlaków biologicznych, które mogą wyjaśniać jego działanie. Należy podkreślić: duża część mechanizmu opiera się na badaniach in vitro i na zwierzętach, a nie została w pełni udowodniona u ludzi.

• Blokowanie wnikania wirusa do komórek: Antocyjany z bzu czarnego wiążą się w badaniach in vitro z białkiem hemaglutyniną na otoczce wirusa grypy, białkiem, za pomocą którego wirus przyczepia się do komórki i ją zakaża.
• Wpływ na cytokiny: Badania wykazały, że ekstrakt z bzu czarnego zwiększa produkcję niektórych cytokin, cząsteczek sygnałowych układu odpornościowego, co może przyspieszyć odpowiedź immunologiczną.
• Aktywność przeciwutleniająca: Stres oksydacyjny wzrasta podczas infekcji wirusowej, a polifenole zawarte w bzu czarnym pomagają neutralizować wolne rodniki.
• Działanie przeciwzapalne: Niektóre polifenole równoważą nadmierną reakcję zapalną, co może łagodzić objawy takie jak ból gardła i przekrwienie.

Połączenie blokowania wnikania wirusa wraz z pobudzaniem odpowiedzi immunologicznej jest teoretycznym wyjaśnieniem, dlaczego bez czarny skraca czas trwania choroby, zamiast całkowicie jej zapobiegać. To również wyjaśnia, dlaczego jest skuteczniejszy, gdy zaczyna się go wcześnie, w pierwszych godzinach wystąpienia objawów.

Obecne dowody

Badanie 1: Pasażerowie lotów z 2016 roku (Tiralongo)

Największe kontrolowane badanie w tej dziedzinie zostało opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2016 roku przez grupę badaczy z Griffith University w Australii. 312 pasażerów klasy ekonomicznej na długich lotach z Australii za granicę zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej bez czarny lub placebo, w podwójnie ślepym badaniu. Pasażerowie przyjmowali standaryzowany ekstrakt z bzu czarnego przed i w trakcie lotu.

Wyniki: W grupie bzu czarnego odnotowano 12 przypadków przeziębienia w porównaniu do 17 w grupie placebo, a czas trwania przeziębienia był średnio krótszy o około 2 dni, wraz ze zmniejszeniem nasilenia objawów. Należy zauważyć, że różnica w liczbie przeziębień nie osiągnęła istotności statystycznej, ale skrócenie czasu trwania choroby było znaczące. Działania niepożądane były rzadkie i nie przypisywano ich bzowi czarnemu.

Badanie 2: Pacjenci z grypą w Norwegii z 2004 roku (Zakay-Rones)

Izraelsko-norweskie badanie opublikowane w Journal of International Medical Research objęło 60 pacjentów w wieku od 18 do 54 lat z objawami grypy trwającymi krócej niż 48 godzin. Otrzymywali 15 mililitrów syropu z bzu czarnego lub placebo, 4 razy dziennie przez 5 dni, w sezonie grypowym 1999-2000.

Najważniejszy wynik: W grupie bzu czarnego objawy ustąpiły średnio 4 dni wcześniej niż w grupie placebo, a stosowanie leków doraźnych (takich jak leki przeciwbólowe i przeciwprzekrwienne) było znacząco mniejsze. Jest to jedna z najbardziej imponujących liczb w literaturze, ale należy pamiętać, że badanie obejmowało jedynie małą próbę 60 osób.

Badanie 3: Metaanaliza z 2019 roku (Hawkins)

W 2019 roku w Complementary Therapies in Medicine opublikowano metaanalizę, która zebrała istniejące dowody. Spośród 137 artykułów tylko 4 kontrolowane badania spełniły kryteria, obejmując łącznie 180 uczestników, 89 w grupie bzu czarnego i 91 w grupie kontrolnej.

Analiza statystyczna wykazała duży rozmiar efektu wynoszący 1,717, co oznacza, że bez czarny konsekwentnie skracał czas trwania objawów ze strony górnych dróg oddechowych. Co ciekawe, szczepienie przeciw grypie nie zmieniło znacząco tego efektu. Autorzy przedstawili bez czarny jako możliwą alternatywę dla nadużywania antybiotyków w przypadkach rutynowych infekcji wirusowych.

A co z zapobieganiem, a nie tylko leczeniem?

Tutaj należy być precyzyjnym. Dowody na bez czarny są silniejsze w przypadku skracania istniejącej choroby niż jej zapobiegania. W badaniu z pasażerami lotów liczba przeziębień była rzeczywiście niższa w grupie bzu czarnego, ale różnica nie była istotna statystycznie. Oznacza to, że mocny dowód wskazuje, iż jeśli już się zarazisz, bez czarny może skrócić cierpienie, ale nie ma wyraźnych dowodów na to, że zapobiegnie zakażeniu.

Z tego powodu specjaliści zalecają stosowanie na początku objawów, a nie jako stałego codziennego środka ochronnego. W okresie przejściowym, podczas długich lotów lub gdy członkowie rodziny chorują wokół ciebie, sensowne jest punktowe rozpoczęcie przyjmowania bzu czarnego.

Czy warto zacząć przyjmować bez czarny?

Pomimo pozytywnych dowodów, istnieje kilka ważnych zastrzeżeń, które prowadzą nas do klasyfikacji 🟡, a nie 🟢:

• Krytyczne ostrzeżenie o toksyczności: Surowe, półdojrzałe lub niegotowane owoce bzu czarnego, a także liście, kora i nasiona, zawierają glikozydy cyjanogenne, które mogą powodować nudności, wymioty i biegunkę. Należy używać wyłącznie przetworzonych komercyjnych ekstraktów i syropów i nigdy nie jeść surowych, świeżych owoców.
• Małe próby: Badania są imponujące, ale małe, od 60 do 312 uczestników. To nie są duże eksperymenty, na których buduje się solidne zalecenia medyczne.
• Finansowanie przez przemysł: Część badań była finansowana przez producentów ekstraktów z bzu czarnego, co wymaga ostrożności w interpretacji.
• Brak standaryzacji: Stężenie substancji czynnych znacznie różni się między produktami. Dwie butelki bzu czarnego mogą zawierać zupełnie różne ilości antocyjanów.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność: kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami autoimmunologicznymi (ze względu na stymulujący wpływ na układ odpornościowy) oraz osoby przyjmujące leki immunosupresyjne. We wszystkich tych przypadkach przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.

Co wynieść z badań?

1. Używaj tylko przetworzonego ekstraktu. Kupuj syrop, kapsułki lub standaryzowany ekstrakt od zaufanej marki. Nigdy nie jedz surowych owoców bzu czarnego zebranych samodzielnie, są trujące.
2. Zaczynaj wcześnie. Najsilniejszy efekt w badaniach uzyskano, gdy bez czarny rozpoczęto w ciągu pierwszych 48 godzin od wystąpienia objawów. Im później zaczniesz, tym mniejsze korzyści.
3. Stosuj sezonowo, nie na całe życie. Bez czarny to suplement na czas choroby lub okresy ekspozycji (loty, zima, kontakt z chorymi), a nie stały, codzienny suplement.
4. Przestrzegaj dawkowania podanego na produkcie. Nie ma jednej uniwersalnej dawki, dawka zależy od stężenia produktu. W badaniach stosowano około 15 mililitrów syropu do 4 razy dziennie podczas choroby.
5. Nie rezygnuj z podstaw. Bez czarny nie zastąpi snu, odpowiedniej ilości witaminy D, dobrej diety i mycia rąk. Jest dodatkiem, a nie zamiennikiem.

Jeśli chcesz sprawdzić, które suplementy są odpowiednie dla Twoich celów zdrowotnych w sposób spersonalizowany, wypróbuj nasz osobisty selektor suplementów. Dla tych, którzy szukają wysokiej jakości, odpowiednio przetworzonego produktu z bzu czarnego, można kupić bez czarny na iHerb.

Szersza perspektywa

Bez czarny to doskonały przykład suplementu, o którym nauka opowiada umiarkowaną, ale prawdziwą historię. Nie jest cudownym lekiem ani nie zapobiega chorobom, ale istnieją rozsądne dowody na to, że skraca czas trwania przeziębienia i grypy o kilka dni, jeśli zacznie się go wcześnie. Przy niskiej cenie, dobrym profilu bezpieczeństwa (o ile używa się przetworzonego ekstraktu) i trzykrotnie solidniejszych podstawach badawczych niż większość suplementów odpornościowych na rynku, zasługuje na miejsce w sezonowej apteczce.

Jednak nasza klasyfikacja 🟡 przypomina o wielkiej prawdzie: żaden pojedynczy suplement nie pokona zdrowego stylu życia. Osoba, która śpi 7 godzin, ćwiczy, dobrze się odżywia i jest zaszczepiona, lepiej radzi sobie z wirusami niż osoba polegająca na butelce bzu czarnego. Bez czarny to miłe narzędzie pomocnicze w odpowiednim sezonie, a nie jedyna linia obrony. I jak zawsze w tej dziedzinie: najpierw podstawy, potem suplementy.

Referencje:
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients. 2016;8(4):182.
Zakay-Rones Z, et al. Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B. J Int Med Res. 2004;32(2):132-140.
Hawkins J, et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;42:361-365.