アスリート向けサプリメント市場では、ほとんどの製品が多くを約束し、ほとんどを提供しません。しかし、数年ごとに、実際に実験室でのテストに耐えるサプリメントが登場します。硝酸塩を含むビートルートエキスは、そうした稀なケースの一つです。実験室で作られた高度な分子ではなく、単純な根菜の濃縮物であり、管理された研究により、持久力パフォーマンスを向上させ、血流を増加させ、同時に血圧を低下させることが証明されています。
この話は2009年、英国エクセター大学の研究者グループが驚くべき発見をしたことから始まりました。トレーニング前にビートルートジュースを飲むと、同じ作業を行うために体が消費する酸素の量が減少したのです。言い換えれば、体がより効率的になったのです。それ以来、数十の研究がこの発見を確認し、ビートルート由来の食事性硝酸塩は、スポーツ界で最も研究されているサプリメントの一つになりました。
硝酸塩を含むビートルートエキスとは？
ビートルートエキスは、赤ビートの濃縮物で、少量の摂取で食事性硝酸塩（Dietary Nitrate）を高濃度に供給します。以下に要点をまとめます。
- 有効成分は硝酸塩（NO3）であり、ビート、ほうれん草、ルッコラ、スイスチャードに高濃度で含まれる天然のイオンです。
- 体内で硝酸塩が一酸化窒素（Nitric Oxide）に変換され、血管を拡張し血流を改善するシグナル伝達分子となります。
- 有効用量は硝酸塩含有量に基づいており、通常1回分あたり6～13ミリモルの硝酸塩であり、ジュースの量ではありません。
- タイミングが重要です。トレーニングの約2～3時間前に摂取すると、血中一酸化窒素レベルがピークに達します。
- 濃縮エキスは量を節約します。500mlのビートルートジュースを飲む代わりに、少量のエキスで十分です。
ビートルートエキスの重要性は、通常のビートルートジュースに含まれる糖分や量を伴わずに、一貫性があり測定可能な硝酸塩を供給できる点にあります。
メカニズム：硝酸塩から一酸化窒素へ
ビートの魔法は、硝酸塩-亜硝酸塩-一酸化窒素経路と呼ばれる生化学的経路にあります。ビートから硝酸塩を摂取すると、口腔内の細菌がそれを亜硝酸塩（Nitrite）に変換します。亜硝酸塩は血液に吸収され、運動や低酸素状態の条件下で、血管系で最も重要な分子の一つである一酸化窒素に変換されます。
一酸化窒素は同時にいくつかの働きをします。
- 血管を拡張し、活動筋への血流と酸素供給を増加させます。
- 筋収縮の酸素コストを低下させ、同じ酸素量でより多くの力を生み出せるようにします。
- ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）の効率を改善し、特に速筋線維（タイプII）で効果を発揮します。
- 血圧を低下させます。血管拡張により、心臓が克服すべき抵抗が減少するためです。
これが、ビートルートエキスが同時に二つの面で効果を発揮する理由です。持久力向上を目指すアスリートにとっても、高血圧を管理する人にとっても貴重です。両方の利点は、まったく同じ分子メカニズムに由来します。
現在のエビデンス
研究1：ベネディクト・ベイリー、エクセター大学、2009年
Journal of Applied Physiologyに掲載された画期的な研究。被験者は6日間、1日500mlのビートルートジュース（約5.1ミリモルの硝酸塩）を飲みました。結果は劇的でした。低強度運動時の酸素コストが約5%減少し、さらに重要なことに、高強度運動時の疲労までの時間が大幅に延長されました。これは、単純な食事成分が酸素消費という基本的なレベルで身体の効率を改善できるという最初の証拠でした。
研究2：キャサリン・ランズリーら、管理されたサイクリング試験、2011年
Medicine & Science in Sports & Exerciseに掲載された研究では、サイクリストがタイムトライアルの約2.5時間前に6.2ミリモルの硝酸塩を含む500mlのビートルートジュースを飲みました。結果：4kmのサイクリングパフォーマンスが2.8%向上し、16.1kmでは2.7%向上しました。競技スポーツの世界では、2～3%の向上は1位と10位の差を意味します。
研究3：マリオ・シエルボ、血圧に関するメタアナリシス、2013年
The Journal of Nutritionに掲載されたメタアナリシスは、254人の参加者を含む16件の管理された研究をまとめました。結果：無機硝酸塩とビートルートジュースの摂取により、収縮期血圧が平均4.4 mmHg低下しました（95%信頼区間：2.8～5.9）。比較すると、この程度の血圧低下は一部の薬剤の効果に匹敵し、脳卒中や心臓病のリスク有意な減少と関連しています。
長期的な心臓の健康については？
トレーニングを超えて、ビートルートエキスは老化研究者を別の理由で魅了しています。一酸化窒素を生成する能力は加齢とともに低下します。血管の内側を覆う内皮は、この分子の生成効率が低下し、これが動脈硬化、高血圧、脳への血流低下の一因となります。
ビートルート由来の食事性硝酸塩は、老化した内皮を迂回し、硝酸塩-亜硝酸塩経路を介して一酸化窒素の代替供給源を提供します。初期の研究では、これが脳領域への血流を増加させることで高齢者の認知機能を改善できるかどうかが検討されています。エビデンスはまだ初期段階ですが、方向性は有望です。アスリートの血管に良いものは、高齢者の血管にも良いのです。
誰もがビートルートエキスを摂取すべきか？
強力なエビデンスがあるにもかかわらず、いくつかの重要な注意点があります。
- 反応には個人差が非常に大きい。強く反応する人もいれば、ほとんど反応しない人もいます。研究では、血圧への影響に大きな個人差があることが示されています。
- 訓練されたアスリートは恩恵が少ない。エリートアスリートはすでに非常に効率的な内皮を持っているため、改善度はレクリエーションアスリートよりも小さくなります。
- マウスウォッシュは効果を打ち消す。抗菌性マウスウォッシュは、硝酸塩を亜硝酸塩に変換する舌上の細菌を殺します。トレーニング前にマウスウォッシュを使用すると、利点が無効になります。
- 尿と便の色が変わります。完全に無害な現象（ビート尿症）で、尿が赤くなります。危険ではありませんが、驚くかもしれません。
- 血圧の薬を服用している場合は注意。すでに降圧薬を服用している場合、ビートと組み合わせると血圧が下がりすぎる可能性があります。医師に相談してください。
結論：ビートルートエキスは、エビデンスレベルが高いサプリメントです。安全で、比較的安価で、研究に裏付けられています。魔法ではありませんが、約束を実際に果たす数少ないサプリメントの一つです。iHerbでビートルートエキスを購入する。
研究から何を学ぶべきか？
- タイミングを正しく。トレーニングの約2～3時間前にエキスを摂取し、運動を開始するちょうど良いタイミングで血中一酸化窒素レベルがピークに達するようにします。
- 量ではなく硝酸塩量を確認。有効用量は6～13ミリモルの硝酸塩です。ラベルを確認してください。すべてのビートルートエキスが十分な硝酸塩を提供するわけではありません。
- トレーニング前にマウスウォッシュを使用しない。硝酸塩を亜硝酸塩に変換する細菌を殺し、すべての利点を無効にします。
- 血圧を管理している場合は医師に相談。利点は現実的ですが、薬と組み合わせる場合は監視が必要です。
- 補完的なものであり、代替ではないことを忘れない。ビートルートエキスはパフォーマンスを2～3%向上させます。一貫したトレーニング、睡眠、栄養が残りの95%を提供します。
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広い視点
ビートルートエキスは、長寿の世界で繰り返し現れる原則の完璧な例です。時には、最も効果的な介入は最もシンプルでもあります。何百シェケルもするエキゾチックな分子ではなく、どんな庭でも育つ野菜の濃縮物であり、進化が正確に調整した古代の生物学的経路を活性化します。
本当の美しさは、サイクリストのタイムトライアルを改善するのと同じメカニズムが、高齢者の心臓を保護することにあります。血管の健康は、身体的パフォーマンスと長寿の共通項であり、一酸化窒素はその中心にあります。時には、長生きし、より良くトレーニングするための道は、すでに冷蔵庫にある紫色の根菜を経由しているのです。
参考文献:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013
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