Екстракт буряка: добавка, яка покращує витривалість, кровообіг та артеріальний тиск

На ринку добавок для спортсменів більшість продуктів багато обіцяють, але дають мало. Однак раз на кілька років з'являється добавка, яка дійсно витримує лабораторні випробування. Нітратний екстракт буряка — один із таких рідкісних випадків: не витончена молекула, створена в лабораторії, а концентрат простого коренеплоду, який контрольовані дослідження довели, що він покращує витривалість, посилює кровообіг і одночасно знижує артеріальний тиск.

Історія почалася в 2009 році, коли група дослідників з Ексетерського університету у Великій Британії виявила щось дивовижне: вживання бурякового соку перед тренуванням зменшило кількість кисню, яку організм споживав для виконання тієї самої роботи. Іншими словами, організм став ефективнішим. Відтоді десятки досліджень підтвердили цей висновок, перетворивши харчовий нітрат з буряка на одну з найбільш досліджуваних добавок у світі спорту.

Що таке нітратний екстракт буряка?

Екстракт буряка — це концентрований концентрат червоного буряка, який забезпечує високу кількість харчового нітрату (Dietary Nitrate) у невеликій порції. Ось головне коротко:

• Активним інгредієнтом є нітрат (NO3), природний іон, який у високій концентрації міститься в буряку, шпинаті, руколі та мангольді.
• Організм перетворює нітрат на оксид азоту (Nitric Oxide), сигнальну молекулу, яка розширює кровоносні судини та покращує кровотік.
• Ефективна доза базується на вмісті нітрату, зазвичай від 6 до 13 ммоль нітрату на порцію, а не на об'ємі соку.
• Час прийому критичний: доза вживається приблизно за 2-3 години до тренування, коли рівень оксиду азоту в крові досягає піку.
• Концентрований екстракт економить об'єм: замість того, щоб пити півлітра бурякового соку, достатньо невеликої порції екстракту.

Важливість екстракту буряка полягає в тому, що він забезпечує постійну та вимірювану дозу нітрату, без цукру та об'єму звичайного бурякового соку.

Механізм: від нітрату до оксиду азоту

Магія буряка криється в біохімічному шляху, який називається шлях нітрат-нітрит-оксид азоту. Коли ми споживаємо нітрат з буряка, бактерії в ротовій порожнині перетворюють його на нітрит (Nitrite). Нітрит всмоктується в кров, і в умовах навантаження та низького вмісту кисню перетворюється на оксид азоту, одну з найважливіших молекул у судинній системі.

Оксид азоту робить кілька речей одночасно:

• Розширює кровоносні судини, тим самим збільшуючи кровотік і доставку кисню до активних м'язів.
• Зменшує кисневу вартість м'язового скорочення, так що м'яз отримує більше сили з тієї самої кількості кисню.
• Покращує ефективність мітохондрій, енергетичних станцій клітини, особливо в швидких м'язових волокнах (тип II).
• Знижує артеріальний тиск, оскільки розширення судин зменшує опір, який серце має подолати.

Ось чому екстракт буряка працює на двох фронтах одночасно: він на вагу золота як для атлета, який хоче покращити витривалість, так і для людини, яка контролює високий артеріальний тиск. Обидві переваги випливають з одного й того самого молекулярного механізму.

Поточні докази

Дослідження 1: Бенедикт Бейлі, Ексетерський університет, 2009

Новаторське дослідження, опубліковане в журналі Journal of Applied Physiology. Учасники пили 500 мл бурякового соку на день (близько 5,1 ммоль нітрату) протягом 6 днів. Результати були вражаючими: киснева вартість тренування низької інтенсивності знизилася приблизно на 5%, і, що важливіше, час до виснаження під час високоінтенсивного тренування значно подовжився. Це був перший доказ того, що простий харчовий компонент може покращити ефективність організму на фундаментальному рівні споживання кисню.

Дослідження 2: Кетрін Ленслі та колеги, контрольований велосипедний експеримент, 2011

У дослідженні, опублікованому в Medicine & Science in Sports & Exercise, велосипедисти випили 500 мл бурякового соку з 6,2 ммоль нітрату приблизно за 2,5 години до тесту на час. Результат: покращення на 2,8% у велосипедних показниках на дистанції 4 км і на 2,7% на дистанції 16,1 км порівняно з плацебо. У конкурентному спорті покращення на 2-3% — це різниця між першим і десятим місцем.

Дослідження 3: Маріо Сьєрво, мета-аналіз артеріального тиску, 2013

Мета-аналіз, опублікований у The Journal of Nutrition, об'єднав 16 контрольованих досліджень з 254 учасниками. Висновок: споживання неорганічного нітрату та бурякового соку знизило систолічний артеріальний тиск у середньому на 4,4 мм рт. ст. (95% довірчий інтервал: 2,8 до 5,9). Для порівняння, таке зниження тиску подібне до користі деяких ліків і пов'язане зі значним зниженням ризику інсульту та серцевих захворювань.

А як щодо довгострокового здоров'я серця?

Окрім тренувань, екстракт буряка цікавить дослідників старіння з іншої причини: здатність виробляти оксид азоту знижується з віком. Судинний ендотелій стає менш ефективним у виробленні цієї молекули, що є одним із факторів затвердіння артерій, високого артеріального тиску та зниження кровотоку до мозку.

Харчовий нітрат з буряка обходить старіючий ендотелій і забезпечує альтернативне джерело оксиду азоту через шлях нітрат-нітрит. Попередні дослідження вивчають, чи може це покращити когнітивні функції у літніх людей шляхом посилення кровотоку до ділянок мозку. Докази ще попередні, але напрямок багатообіцяючий: те, що добре для судин атлета, добре і для судин літньої людини.

Чи варто кожному приймати екстракт буряка?

Незважаючи на вагомі докази, є кілька важливих застережень:

• Реакція дуже індивідуальна. Деякі люди реагують сильно, інші майже ніяк. Дослідження вказують на велику варіабельність між людьми щодо впливу на артеріальний тиск.
• Треновані атлети отримують менше користі. Елітні спортсмени вже мають дуже ефективний ендотелій, тому покращення в них менше, ніж у спортсменів-аматорів.
• Ополіскувач для рота знищує ефект. Антибактеріальний ополіскувач для рота вбиває бактерії на язику, які перетворюють нітрат на нітрит. Той, хто використовує ополіскувач перед тренуванням, зводить нанівець користь.
• Колір сечі та калу змінюється. Це абсолютно нешкідливе явище (Бетурія), почервоніння сечі, не небезпечне, але може налякати.
• Обережність з ліками від тиску. Якщо ви вже приймаєте ліки для зниження артеріального тиску, поєднання з буряком може надмірно його знизити. Проконсультуйтеся з лікарем.

Підсумок: екстракт буряка — це добавка з зеленим рівнем доказовості, безпечна, відносно недорога та науково обґрунтована. Це не магія, але це один із небагатьох засобів, які дійсно роблять те, що обіцяють. Придбати екстракт буряка на iHerb.

Що варто взяти з досліджень?

1. Дотримуйтесь правильного часу. Вживайте екстракт приблизно за 2-3 години до тренування, щоб рівень оксиду азоту в крові досяг піку саме тоді, коли ви почнете тренуватися.
2. Шукайте дозу нітрату, а не об'єм. Ефективна доза становить від 6 до 13 ммоль нітрату. Перевіряйте етикетку, не кожен екстракт буряка забезпечує достатню кількість нітрату.
3. Не використовуйте ополіскувач для рота перед тренуванням. Ви вбиваєте бактерії, які перетворюють нітрат на нітрит, і зводите нанівець всю користь.
4. Якщо ви контролюєте артеріальний тиск, поговоріть з лікарем. Користь реальна, але в поєднанні з ліками потрібен контроль.
5. Пам'ятайте, що це доповнення, а не заміна. Екстракт буряка покращує продуктивність на 2-3%. Послідовні тренування, сон і харчування забезпечують решту 95%.

Хочете дізнатися, які добавки підходять саме для ваших тренувальних цілей і здоров'я? Спробуйте наш персональний підбір добавок, який надає рекомендації з рейтингом доказовості відповідно до віку, статі та цілей.

Ширша перспектива

Екстракт буряка — це ідеальний приклад принципу, який знову і знову повторюється у світі довголіття: іноді найефективніші втручання є також найпростішими. Замість екзотичної молекули за сотні гривень, це концентрат овоча, який росте в кожному городі, що активує стародавній біологічний шлях, відточений еволюцією з великою точністю.

Справжня краса полягає в тому, що той самий механізм, який покращує тест на час у велосипедиста, також захищає серце літньої людини. Здоров'я судин є спільним знаменником між фізичною продуктивністю та довголіттям, і оксид азоту стоїть в основі обох. Іноді шлях до довгого життя та кращих тренувань пролягає саме через той фіолетовий коренеплід, який вже є у вашому холодильнику.

Посилання:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013