Extrato de Beterraba: O Suplemento que Melhora Resistência, Fluxo Sanguíneo e Pressão Arterial

No mercado de suplementos para atletas, a maioria dos produtos promete muito e entrega pouco. Mas, de vez em quando, surge um suplemento que realmente passa no teste do laboratório. O extrato de beterraba com nitrato é um desses casos raros: não é uma molécula sofisticada produzida em laboratório, mas um concentrado de uma simples raiz vegetal, que estudos controlados comprovaram melhorar o desempenho de resistência, aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial simultaneamente.

A história começou em 2009, quando um grupo de pesquisadores da Universidade de Exeter, no Reino Unido, descobriu algo surpreendente: beber suco de beterraba antes do treino reduziu a quantidade de oxigênio que o corpo consumia para realizar o mesmo trabalho. Em outras palavras, o corpo se tornou mais eficiente. Desde então, dezenas de estudos confirmaram a descoberta, transformando o nitrato dietético da beterraba em um dos suplementos mais pesquisados no mundo dos esportes.

O que é o extrato de beterraba com nitrato?

O extrato de beterraba é um concentrado da beterraba vermelha, que fornece uma alta quantidade de nitrato dietético (Dietary Nitrate) em uma pequena dose. Aqui está o essencial em resumo:

• O ingrediente ativo é o nitrato (NO3), um íon natural encontrado em alta concentração na beterraba, espinafre, rúcula e acelga.
• O corpo converte nitrato em óxido nítrico (Nitric Oxide), uma molécula sinalizadora que dilata os vasos sanguíneos e melhora o fluxo.
• A dose eficaz é baseada no teor de nitrato, geralmente 6 a 13 milimoles de nitrato por dose, e não no volume do suco.
• O timing é crucial: a dose é consumida cerca de 2-3 horas antes do treino, quando o nível de óxido nítrico no sangue atinge o pico.
• O extrato concentrado economiza volume: em vez de beber meio litro de suco de beterraba, uma pequena dose de extrato é suficiente.

A importância do extrato de beterraba está em fornecer uma dose consistente e mensurável de nitrato, sem o açúcar e o volume do suco de beterraba comum.

O mecanismo: do nitrato ao óxido nítrico

A mágica da beterraba reside em uma via bioquímica chamada via nitrato-nitrito-óxido nítrico. Quando consumimos nitrato da beterraba, bactérias na cavidade oral o convertem em nitrito (Nitrite). O nitrito é absorvido pelo sangue e, em condições de esforço e baixo oxigênio, é convertido em óxido nítrico, uma das moléculas mais importantes no sistema vascular.

O óxido nítrico faz várias coisas simultaneamente:

• Dilata os vasos sanguíneos, aumentando assim o fluxo sanguíneo e de oxigênio para os músculos ativos.
• Reduz o custo de oxigênio da contração muscular, de modo que o músculo produz mais força com a mesma quantidade de oxigênio.
• Melhora a eficiência mitocondrial, as usinas de energia da célula, especialmente nas fibras musculares rápidas (tipo II).
• Reduz a pressão arterial, porque a dilatação dos vasos sanguíneos diminui a resistência que o coração precisa superar.

Esta é a razão pela qual o extrato de beterraba funciona em duas frentes simultaneamente: é ouro tanto para o atleta que quer melhorar a resistência quanto para a pessoa que gerencia a pressão alta. Ambos os benefícios decorrem exatamente do mesmo mecanismo molecular.

As evidências atuais

Estudo 1: Benedict Bailey, Universidade de Exeter, 2009

O estudo inovador publicado no periódico Journal of Applied Physiology. Os participantes beberam 500 ml de suco de beterraba por dia (cerca de 5,1 milimoles de nitrato) durante 6 dias. Os resultados foram dramáticos: o custo de oxigênio do exercício de baixa intensidade caiu cerca de 5% e, mais importante, o tempo até a exaustão no exercício de alta intensidade aumentou significativamente. Esta foi a primeira prova de que um componente dietético simples pode melhorar a eficiência do corpo no nível básico do consumo de oxigênio.

Estudo 2: Katherine Lansley e colegas, teste de ciclismo controlado, 2011

Em um estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise, ciclistas beberam 500 ml de suco de beterraba com 6,2 milimoles de nitrato cerca de 2,5 horas antes de um teste de tempo. O resultado: melhora de 2,8% no desempenho de ciclismo em distância de 4 km e melhora de 2,7% em distância de 16,1 km, em comparação com o placebo. No mundo dos esportes competitivos, uma melhora de 2-3% é a diferença entre o primeiro e o décimo lugar.

Estudo 3: Mario Siervo, meta-análise sobre pressão arterial, 2013

Uma meta-análise publicada no The Journal of Nutrition reuniu 16 estudos controlados com 254 participantes. A descoberta: o consumo de nitrato inorgânico e suco de beterraba reduziu a pressão arterial sistólica em uma média de 4,4 mmHg (intervalo de confiança de 95%: 2,8 a 5,9). Para efeito de comparação, essa redução na pressão arterial é semelhante ao benefício de alguns medicamentos e está associada a uma redução significativa no risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.

E a saúde cardíaca a longo prazo?

Além dos treinos, o extrato de beterraba interessa aos pesquisadores do envelhecimento por outro motivo: a capacidade de produzir óxido nítrico diminui com a idade. O revestimento dos vasos sanguíneos (o endotélio) torna-se menos eficiente na produção da molécula, e este é um dos fatores para o endurecimento das artérias, pressão alta e redução do fluxo sanguíneo para o cérebro.

O nitrato dietético da beterraba contorna o endotélio envelhecido e fornece uma fonte alternativa de óxido nítrico através da via nitrato-nitrito. Estudos preliminares estão investigando se isso pode melhorar a função cognitiva em idosos, aumentando o fluxo sanguíneo para as regiões do cérebro. As evidências ainda são iniciais, mas a direção é promissora: o que é bom para os vasos sanguíneos do atleta também é bom para os vasos sanguíneos do idoso.

Vale a pena para todos tomarem extrato de beterraba?

Apesar das fortes evidências, existem algumas ressalvas importantes:

• A resposta é altamente individual. Algumas pessoas respondem fortemente, outras quase nada. Estudos indicam grande variabilidade entre indivíduos no efeito sobre a pressão arterial.
• Atletas treinados se beneficiam menos. Atletas de elite já possuem um endotélio muito eficiente, portanto a melhora para eles é menor do que para praticantes amadores.
• Enxaguante bucal destrói o efeito. O enxaguante bucal antibacteriano mata as bactérias na língua que convertem nitrato em nitrito. Quem usa enxaguante bucal antes do treino anula o benefício.
• A cor da urina e das fezes muda. Um fenômeno completamente benigno (Beetúria), vermelhidão na urina, não é perigoso, mas pode assustar.
• Cuidado com medicamentos para pressão arterial. Se você já toma medicamentos para baixar a pressão, a combinação com beterraba pode reduzi-la excessivamente. Consulte um médico.

No final das contas: o extrato de beterraba é um suplemento com nível de evidência verde, seguro, relativamente barato e baseado em pesquisas. Não é mágica, mas é um dos poucos que realmente fazem o que prometem. Compre extrato de beterraba no iHerb.

O que levar da pesquisa?

1. Faça o timing correto. Consuma o extrato cerca de 2-3 horas antes do treino, para que o nível de óxido nítrico no sangue atinja o pico exatamente quando você começar a se exercitar.
2. Procure a dose de nitrato, não o volume. A dose eficaz é de 6 a 13 milimoles de nitrato. Verifique o rótulo; nem todo extrato de beterraba fornece nitrato suficiente.
3. Não use enxaguante bucal antes do treino. Você mata as bactérias que convertem nitrato em nitrito, anulando todo o benefício.
4. Se você gerencia a pressão arterial, converse com um médico. O benefício é real, mas em combinação com medicamentos, é necessário monitoramento.
5. Lembre-se de que é um complemento, não um substituto. O extrato de beterraba melhora o desempenho em 2-3%. Treino consistente, sono e nutrição fornecem os 95% restantes.

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A perspectiva ampla

O extrato de beterraba é um exemplo perfeito do princípio que se repete no mundo da longevidade: às vezes, as intervenções mais eficazes são também as mais simples. Em vez de uma molécula exótica que custa centenas de reais, trata-se de um concentrado de um vegetal que cresce em qualquer jardim, que ativa uma via biológica antiga que a evolução ajustou com grande precisão.

A verdadeira beleza está no fato de que o mesmo mecanismo que melhora o teste de tempo do ciclista também protege o coração do idoso. A saúde vascular é o denominador comum entre desempenho físico e longevidade, e o óxido nítrico está no centro de ambos. Às vezes, o caminho para viver mais e treinar melhor passa exatamente por aquela mesma raiz roxa que já está na sua geladeira.

Referências:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013