EAA: الأحماض الأمينية الأساسية، هل تستحق المال؟

كل بضع سنوات، تجد صناعة مكملات اللياقة البدنية نجمًا جديدًا. قبل عقد من الزمن، كان الجميع يقسمون بـ BCAA، الأحماض الأمينية الثلاثة متفرعة السلسلة التي بيعت بمليارات الدولارات سنويًا. اليوم، اللافتة المضيئة على الرف تنتمي إلى EAA، الأحماض الأمينية الأساسية. الوعد: بناء عضلات أسرع، تعافي أفضل، وأفضلية علمية مثبتة على BCAA القديم والمتعب. الجزء المثير للدهشة هو أن هذه المرة، على عكس معظم موجات الضجة في الصناعة، العلم لديه بالفعل ما يقوله لصالح المكمل.

ولكن قبل أن تركضوا إلى الصندوق، هناك قصة ثانية، أقل بريقًا، تفضل شركات المكملات ألا تسمعوها. في Reverse Aging، صنفنا EAA باللون الأصفر: مفيد ولكنه ليس ضروريًا. في هذه المقالة سنشرح بالضبط لماذا: لماذا EAA أفضل حقًا من BCAA، ولكن لماذا بالنسبة لمعظم الناس، حصة من مسحوق البروتين عالي الجودة تقوم بنفس العمل بسعر أقل بكثير.

ما هو EAA؟

EAA هو اختصار لـ Essential Amino Acids، الأحماض الأمينية الأساسية. إليكم ما هو مهم معرفته:

• الجسم لا يستطيع إنتاجها. هناك 9 أحماض أمينية أساسية من أصل 20 حمضًا أمينيًا تبني البروتين، ويجب أن تأتي من الطعام أو المكمل.
• تشمل الأحماض الأمينية الثلاثة BCAA: ليوسين، إيزوليوسين، وفالين، بالإضافة إلى 6 أخرى: ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، وهستيدين.
• متوفرة كمسحوق أو كبسولات، عادة بنكهات، للشرب حول التمرين. الجرعة الشائعة هي 5-10 جرام حول التمرين.
• سريعة الامتصاص. على عكس البروتين الكامل، يتم امتصاص الأحماض الأمينية الحرة في دقائق وترفع مستوى الأحماض الأمينية في الدم بسرعة.

بكلمات بسيطة: EAA هو بروتين تم تفكيكه مسبقًا إلى لبنات البناء الخاصة به، جاهز للاستخدام الفوري من قبل العضلات.

العلاقة ببناء العضلات: لماذا جميع الأحماض الأمينية التسعة مهمة

لفهم لماذا EAA أفضل من BCAA، يجب أن نفهم كيف تعمل عملية تخليق بروتين العضلات (Muscle Protein Synthesis، أو اختصارًا MPS). هذه هي العملية التي يبني فيها الجسم أنسجة عضلية جديدة بعد التمرين.

بروتين العضلات هو سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية بترتيب دقيق. لبنائه، يحتاج الجسم إلى جميع لبنات البناء المتاحة في وقت واحد. إذا كان حتى واحد من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية مفقودًا، يتوقف الإنتاج، تمامًا مثل خط إنتاج يتوقف بسبب نفاد مسمار واحد.

هنا تكمن المشكلة الكبيرة لـ BCAA. فهو يوفر فقط 3 من أصل 9 أحماض أمينية أساسية. عندما تشرب BCAA وحده، يتلقى الجسم إشارة قوية لبدء البناء، خاصة من الليوسين، لكنه لا يملك الأحماض الأمينية الأساسية الستة الأخرى لإنهاء المهمة. يضطر إلى تفكيك الأنسجة العضلية الموجودة للحصول عليها، مما يحيد جزءًا كبيرًا من الفائدة.

الأدلة الحالية

الدراسة 1: مراجعة وولف 2017

البروفيسور Robert Wolfe، أحد أكثر الباحثين تقديرًا في العالم في استقلاب بروتين العضلات، نشر في Journal of the International Society of Sports Nutrition مراجعة نقدية بعنوان 'الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وتخليق بروتين العضلات: خرافة أم حقيقة'. كان الاستنتاج لا لبس فيه: BCAA وحده لا يكفي لتحفيز بناء العضلات الحقيقي لدى البشر.

أظهر وولف أنه حتى في أفضل السيناريوهات، يمكن لـ BCAA وحده زيادة معدل بناء العضلات بما لا يزيد عن 15% فوق حالة الراحة، وهذا تقدير مبالغ فيه. في الدراسات التي تم فيها حقن BCAA في الوريد، انخفض معدل بناء العضلات بالفعل من 37 إلى 21 نانومول في الدقيقة لكل 100 ملليلتر من الأنسجة. السبب: بدون الأحماض الأمينية الأساسية الستة الأخرى، لا يستطيع الجسم ببساطة الاستمرار في البناء.

الدراسة 2: EAA كمكمل غذائي لدى كبار السن

المراجعات المنشورة في Proceedings of the Nutrition Society فحصت مكملات EAA لدى كبار السن، وهي الفئة التي تعاني من ساركوبينيا، فقدان العضلات المرتبط بالعمر. النتيجة: يحتاج كبار السن إلى جرعة أعلى من EAA لتحفيز بناء العضلات مقارنة بالشباب، وهي ظاهرة تسمى 'المقاومة البنائية'.

وجدت الدراسات أن 8 إلى 15 جرامًا من EAA يوميًا، لمدة 8 أسابيع إلى 18 شهرًا، حسنت كتلة العضلات الهزيلة أو الوظيفة العضلية لدى كبار السن، خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة. عتبة الليوسين المهمة للاستجابة المثلى تبلغ حوالي 5 إلى 8 جرامات يوميًا. بدون تدريب القوة، كان المكمل وحده يفعل القليل جدًا.

الدراسة 3: EAA مقابل BCAA على معدل التخليق

الدراسات التي فحصت مباشرة تركيز الأحماض الأمينية في الدم وجدت أن تركيز EAA هو أقوى مؤشر لمعدل بناء البروتين، ويفسر ما بين 30% إلى 50% من التباين في معدل التخليق. أي أن الليوسين وحده ليس هو المحدد، بل توفر مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية بأكملها معًا. هذا هو الدليل البيوكيميائي على أفضلية EAA على BCAA.

ماذا عن مسحوق البروتين؟ هنا تبدأ القصة الثانية

الآن إلى الجزء الذي تأمل شركات المكملات أن تتخطوه. صحيح أن EAA أفضل من BCAA. لكن هناك منافس ثالث لا أحد يتحدث عنه في هذا المجال: مسحوق البروتين العادي.

مسحوق بروتين مصل اللبن (whey) عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بنفس الملف تمامًا الذي يوفره مكمل EAA باهظ الثمن. حصة من 25-30 جرامًا من مسحوق البروتين توفر حوالي 10-12 جرامًا من EAA وحوالي 2.5-3 جرامات من الليوسين، وهو ما يكفي تمامًا لتعظيم بناء العضلات لدى معظم المتدربين. الفرق الوحيد هو معدل امتصاص أبطأ قليلاً، وهو فرق لا يكاد يذكر عمليًا.

والآن إلى المال: حصة EAA تكلف عادة من 3 إلى 5 أضعاف حصة مسحوق البروتين التي توفر نفس الكمية من الأحماض الأمينية الأساسية. بعبارة أخرى، أنتم تدفعون علاوة عالية مقابل امتصاص أسرع ببضع دقائق لن يغير شيئًا في نتيجتكم على المدى الطويل. لشراء EAA من iHerb إذا قررتم مع ذلك أنه مناسب لكم، لكن اقرأوا القسم التالي أولاً.

هل يجب أن تبدأوا بتناول EAA؟

بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، الإجابة هي لا، مسحوق البروتين سيكون كافيًا لكم. لكن هناك حالات حقيقية يكون فيها EAA منطقيًا:

• كبار السن المصابون بالساركوبينيا وضعف الشهية: من يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين، يمكن لـ EAA المركز مع سعرات حرارية أقل أن يساعد في سد الفجوة.
• حساسية هضمية للبروتين الكامل: الأشخاص الذين يسبب لهم مسحوق البروتين انتفاخًا أو عدم راحة، EAA المهضوم مسبقًا ألطف على الجهاز الهضمي.
• التدريب أثناء الصيام: من يتدرب في الصباح على معدة فارغة ولا يريد سعرات حرارية البروتين الكامل، EAA أثناء التمرين يحفز البناء تقريبًا بدون سعرات حرارية.
• حساسية الحليب: لمن لا يستطيعون whey ولا يريدون بروتينًا نباتيًا، EAA هو بديل.

من حيث السلامة، EAA هو مكمل آمن جدًا. لا توجد سمية موثقة بالجرعات المقبولة، والآثار الجانبية، إن وجدت، هي عدم راحة خفيف في المعدة. العيب الحقيقي الوحيد هو المال، وبجرعات عالية، بعض الضغط على الكلى يتطلب الحذر لدى من يعانون بالفعل من مشكلة في الكلى.

ماذا نأخذ من البحث؟

1. إذا كنتم أصحاء وتتناولون ما يكفي من البروتين، فتجاوزوا عن EAA. تأكدوا من الوصول إلى 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وسيكون بناء عضلاتكم محسنًا بدون أي مكمل.
2. إذا كنتم تريدون مكملاً حول التمرين، فاشتروا مسحوق بروتين عالي الجودة بدلاً من EAA. حصة من 25-30 جرامًا من whey توفر كل ما يوفره EAA، بجزء صغير من السعر.
3. إذا كنتم من كبار السن الذين يعانون من صعوبة في الأكل، ففكروا بجدية في EAA. هنا الفائدة حقيقية: 8-15 جرامًا يوميًا مع تمارين القوة، بعد استشارة أخصائي تغذية أو طبيب.
4. لا تشتروا BCAA. هذا هو المكمل الذي أثبتت كل هذه الأبحاث أنه أدنى. إذا كنتم تدفعون ثمن الأحماض الأمينية، فإن EAA الكامل دائمًا أفضل.
5. ابحثوا عن عتبة 5-8 جرامات من الليوسين إذا كان الهدف هو بناء العضلات الأقصى، فهذه هي الكمية التي تشعل مفتاح البناء بالشكل الأمثل.

تريدون معرفة بالضبط أي المكملات مناسبة لأهدافكم؟ جربوا محدد المكملات الشخصي لدينا الذي يقدم توصيات مصنفة حسب الأدلة وفقًا للعمر والجنس وأهداف التدريب.

المنظور الأوسع

قصة EAA هي مثال مثالي لكيفية عمل صناعة المكملات: تأخذ حقيقة علمية حقيقية، أن EAA أفضل بالفعل من BCAA، وتبني عليها رسالة تسويقية تحذف أهم التفاصيل، أن مسحوق البروتين العادي يفعل نفس الشيء بتكلفة أقل. العلم هنا ليس كاذبًا، إنه ببساطة غير مكتمل.

القاعدة الأساسية في بناء العضلات تظل بسيطة ولا تتغير: بروتين كافٍ على مدار اليوم، تمارين مقاومة منتظمة، ونوم جيد. كل شيء آخر هو تحسين على الهامش. يمكن أن يكون EAA أداة مفيدة في حالات محددة، لكنه لن يحل محل الأساسيات أبدًا. إذا كنتم أصحاء، وتتناولون البروتين، وترفعون الأثقال، فقد وفرتم المال، عضلاتكم تتلقى بالفعل كل ما تحتاجه.

المراجع:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society