Fitness takviyesi dünyası her birkaç yılda bir kendine yeni bir yıldız bulur. On yıl önce herkes, yılda milyarlarca dolar satan üç dallı zincirli amino asit olan BCAA'ya yemin ediyordu. Bugün raftaki parlak tabela EAA'ya, yani esansiyel amino asitlere ait. Vaatleri: daha hızlı kas gelişimi, daha iyi toparlanma ve eski, yorgun BCAA'ya karşı kanıtlanmış bilimsel üstünlük. Şaşırtıcı olan kısım ise, sektördeki hype dalgalarının aksine, bilimin aslında bu takviye lehine söyleyecek bir şeyi olması.
Ancak kasaya koşmadan önce, takviye şirketlerinin duymamanızı tercih ettiği, daha az parlak ikinci bir hikaye var. Reverse Aging'de EAA'yı sarı olarak derecelendirdik: faydalı ancak gerekli değil. Bu yazıda tam olarak nedenini açıklayacağız: EAA neden BCAA'dan gerçekten daha iyidir, ancak çoğu insan için neden kaliteli bir protein tozu porsiyonu aynı işi çok daha düşük bir maliyetle yapar.
EAA Nedir?
EAA, Essential Amino Acids (Esansiyel Amino Asitler) kelimelerinin kısaltmasıdır. İşte bilinmesi gerekenler:
- Vücut onları üretemez. Proteini oluşturan 20 amino asitten 9'u esansiyeldir ve besinlerden veya takviyelerden alınmaları gerekir.
- Üç BCAA'yı içerirler: Lösin, izolösin ve valin; ayrıca 6 tane daha: lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve histidin.
- Genellikle toz veya kapsül formunda, genellikle aromalı olarak, antrenman sırasında içilmek üzere bulunurlar. Yaygın doz antrenman başına 5-10 gramdır.
- Hızlı emilirler. Tam proteinin aksine, serbest amino asitler dakikalar içinde emilir ve kandaki amino asit seviyesini hızla yükseltir.
Basitçe söylemek gerekirse: EAA, kas tarafından anında kullanılmak üzere önceden yapı taşlarına ayrılmış proteindir.
Kas Gelişimiyle İlişkisi: Neden 9 Amino Asidin Tamamı Önemlidir
EAA'nın neden BCAA'dan daha iyi olduğunu anlamak için, Kas Proteini Sentezi (MPS) sürecinin gerçekte nasıl çalıştığını anlamak gerekir. Bu, vücudun antrenmandan sonra yeni kas dokusu oluşturma sürecidir.
Kas proteini, belirli bir sırada uzun bir amino asit zinciridir. Onu inşa etmek için vücudun tüm yapı taşlarına aynı anda ihtiyacı vardır. 9 esansiyel amino asitten biri bile eksikse, tıpkı bir vidanın bitmesiyle duran bir üretim hattı gibi, üretim durur.
BCAA'nın en büyük sorunu burada yatıyor. Sadece 9'dan 3'ünü sağlıyor. Tek başına BCAA içtiğinizde, vücut özellikle lösin sayesinde inşaata başlamak için güçlü bir sinyal alır, ancak işi bitirmek için diğer 6 esansiyel amino aside sahip değildir. Onları elde etmek için mevcut kas dokusunu parçalamak zorunda kalır, bu da faydanın büyük bir kısmını ortadan kaldırır.
Mevcut Kanıtlar
Araştırma 1: Wolfe'un 2017 İncelemesi
Dünyanın en saygın kas proteini metabolizması araştırmacılarından Prof. Robert Wolfe, Journal of the International Society of Sports Nutrition'da 'Dallı Zincirli Amino Asitler ve Kas Proteini Sentezi: Efsane mi Gerçek mi?' başlıklı eleştirel bir inceleme yayınladı. Sonuç kesindi: BCAA tek başına insanlarda gerçek kas gelişimini uyarmak için yeterli değildir.
Wolfe, en iyimser senaryoda bile BCAA'nın tek başına kas gelişim hızını dinlenme seviyesinin en fazla %15 üzerine çıkarabileceğini ve bunun da abartılı bir tahmin olduğunu gösterdi. BCAA'nın damar içine enjekte edildiği çalışmalarda, kas gelişim hızı aslında düştü, 100 mililitre doku başına dakikada 37 nanomolden 21 nanomole. Nedeni: Diğer 6 esansiyel amino asit olmadan vücut inşaata devam edemez.
Araştırma 2: Yaşlılarda Diyeti Tamamlayıcı Olarak EAA
Proceedings of the Nutrition Society'de yayınlanan incelemeler, yaşa bağlı kas kaybı olan sarkopeniden muzdarip yaşlı popülasyonda EAA takviyelerini inceledi. Bulgu: Yaşlılar, gençlere kıyasla kas gelişimini uyarmak için daha yüksek dozda EAA'ya ihtiyaç duyar; bu duruma 'anabolik direnç' denir.
Araştırmalar, günde 8 ila 15 gram EAA'nın, 8 haftadan 18 aya kadar olan sürelerde, özellikle direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde yaşlılarda yağsız kas kütlesini veya kas fonksiyonunu iyileştirdiğini buldu. Optimal yanıt için önemli olan lösin eşiği günde yaklaşık 5 ila 8 gramdır. Kuvvet antrenmanı olmadan, takviye tek başına çok az işe yaradı.
Araştırma 3: Sentez Hızında EAA ve BCAA Karşılaştırması
Kan amino asit konsantrasyonlarını doğrudan inceleyen araştırmalar, EAA konsantrasyonunun protein sentez hızının en güçlü belirleyicisi olduğunu ve sentez hızındaki varyasyonun %30 ila %50'sini açıkladığını buldu. Yani, belirleyici olan sadece lösin değil, tüm esansiyel amino asit setinin bir arada bulunabilirliğidir. Bu, EAA'nın BCAA'ya üstünlüğünün biyokimyasal kanıtıdır.
Peki Ya Protein Tozu? İkinci Hikaye Burada Başlıyor
Şimdi takviye şirketlerinin atlamanızı umduğu kısma geldik. Doğru, EAA BCAA'dan daha iyidir. Ancak bu alanda kimsenin bahsetmediği üçüncü bir rakip var: Normal protein tozu.
Kaliteli peynir altı suyu (whey) protein tozu, pahalı bir EAA takviyesinin sağladığıyla tamamen aynı profildeki 9 esansiyel amino asidin tamamını içerir. 25-30 gramlık bir protein tozu porsiyonu, yaklaşık 10-12 gram EAA ve 2.5-3 gram lösin sağlar; bu, çoğu sporcu için kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için fazlasıyla yeterlidir. Tek fark, biraz daha yavaş emilim hızıdır ki bu da pratikte neredeyse ihmal edilebilir bir farktır.
Ve şimdi paraya gelelim: Bir EAA porsiyonu, genellikle aynı miktarda esansiyel amino asit sağlayan bir protein tozu porsiyonundan 3 ila 5 kat daha pahalıdır. Başka bir deyişle, uzun vadeli sonucunuzda hiçbir şeyi değiştirmeyecek olan birkaç dakikalık daha hızlı emilim için yüksek bir prim ödüyorsunuz. Yine de size uygun olduğuna karar verirseniz iHerb'den EAA satın alın, ancak önce bir sonraki bölümü okuyun.
EAA Almaya Başlamalı mısınız?
İnsanların büyük çoğunluğu için cevap hayır, protein tozu sizin için yeterli olacaktır. Ancak EAA'nın gerçekten mantıklı olduğu durumlar vardır:
- Sarkopenisi ve iştahı düşük olan yaşlılar: Yeterli protein tüketmekte zorlananlar için, daha az kalorili konsantre EAA boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir.
- Tam proteine karşı sindirim hassasiyeti: Protein tozunun şişkinlik veya rahatsızlığa neden olduğu kişiler için, önceden emilmiş EAA sindirim sistemi üzerinde daha naziktir.
- Aç karnına antrenman: Sabahları aç karnına egzersiz yapan ve tam proteinin kalorisini istemeyenler için, antrenman sırasında EAA neredeyse hiç kalorisiz kas gelişimini uyarır.
- Süt alerjisi: Whey kullanamayan ve bitkisel protein istemeyenler için EAA bir alternatiftir.
Güvenlik açısından, EAA çok güvenli bir takviyedir. Yaygın dozlarda belgelenmiş bir toksisite yoktur ve yan etkiler varsa da hafif mide rahatsızlığıdır. Tek gerçek dezavantajı parasıdır ve yüksek dozlarda, özellikle böbrek sorunu olanlarda dikkat gerektiren bir miktar böbrek yüküdür.
Araştırmadan Ne Çıkarılmalı?
- Sağlıklıysanız ve yeterli protein alıyorsanız, EAA'yı atlayın. Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein aldığınızdan emin olun; kas gelişiminiz herhangi bir takviye olmadan maksimize edilecektir.
- Antrenman çevresinde bir takviye istiyorsanız, EAA yerine kaliteli bir protein tozu satın alın. 25-30 gramlık bir whey porsiyonu, EAA'nın sağladığı her şeyi çok daha düşük bir maliyetle sağlar.
- Yemek yemekte zorlanan yaşlı bir yetişkinseniz, EAA'yı ciddiye alın. Fayda burada gerçektir: Bir diyetisyen veya doktora danıştıktan sonra, kuvvet antrenmanıyla birlikte günde 8-15 gram.
- BCAA satın almayın. Tüm bu araştırmaların daha düşük olduğunu kanıtladığı takviye budur. Zaten amino asitlere para ödüyorsanız, tam EAA her zaman daha iyidir.
- 5-8 gram lösin eşiğini hedefleyin; amaç maksimum kas gelişimiyse, bu, inşa anahtarını optimal şekilde açan miktardır.
Hedeflerinize hangi takviyelerin uygun olduğunu tam olarak bilmek ister misiniz? Yaşa, cinsiyete ve antrenman hedeflerine göre kanıta dayalı öneriler sunan kişisel takviye seçicimizi deneyin.
Geniş Perspektif
EAA'nın hikayesi, takviye endüstrisinin nasıl çalıştığına dair mükemmel bir örnektir: Gerçek bir bilimsel gerçeği, yani EAA'nın BCAA'dan gerçekten daha iyi olduğunu alır ve bunun üzerine, en önemli ayrıntıyı atlayan bir pazarlama mesajı inşa eder: Normal protein tozunun aynı şeyi daha ucuza yaptığı. Buradaki bilim yanlış değil, sadece eksik.
Kas geliştirmenin temel kuralı basit ve değişmez kalır: Gün boyunca yeterli protein, düzenli direnç antrenmanı ve kaliteli uyku. Geri kalan her şey marjinal optimizasyondur. EAA belirli durumlarda faydalı bir araç olabilir, ancak asla temellerin yerini alamaz. Sağlıklıysanız, protein alıyorsanız ve ağırlık kaldırıyorsanız, paranızı cebinizde tutun; kasınız zaten ihtiyacı olan her şeyi alıyor.
Referanslar:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.