EAA: Aminoácidos Esenciales, ¿Valen la Pena?

Cada pocos años, el mundo de los suplementos de fitness encuentra una nueva estrella. Hace una década, todos juraban por los BCAA, los tres aminoácidos de cadena ramificada que se vendían por miles de millones de dólares al año. Hoy, el letrero brillante en el estante pertenece a los EAA, aminoácidos esenciales. La promesa: construcción muscular más rápida, mejor recuperación y superioridad científica comprobada sobre los viejos y cansados BCAA. La parte sorprendente es que esta vez, a diferencia de la mayoría de las olas de hype en la industria, la ciencia realmente tiene algo que decir a favor del suplemento.

Pero antes de que corra a la caja, hay una segunda historia, menos brillante, que las empresas de suplementos prefieren que no escuche. En Reverse Aging clasificamos los EAA en amarillo: beneficiosos pero no esenciales. En este artículo explicaremos exactamente por qué: por qué los EAA son realmente mejores que los BCAA, pero por qué para la mayoría de las personas una dosis de proteína en polvo de calidad hace el mismo trabajo a un precio mucho más bajo.

¿Qué son los EAA?

EAA son las siglas de Essential Amino Acids, aminoácidos esenciales. Esto es lo que es importante saber:

• El cuerpo no sabe producirlos. Hay 9 aminoácidos esenciales de los 20 aminoácidos que construyen proteínas, y deben provenir de los alimentos o de un suplemento.
• Incluyen los tres BCAA: leucina, isoleucina y valina, y otros 6: lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina.
• Están disponibles en polvo o en cápsulas, generalmente con sabor, para beber alrededor del entrenamiento. La dosis común es de 5-10 gramos alrededor del entrenamiento.
• Se absorben rápidamente. A diferencia de la proteína completa, los aminoácidos libres se absorben en minutos y elevan rápidamente el nivel de aminoácidos en la sangre.

En palabras simples: los EAA son proteína descompuesta previamente en sus componentes básicos, lista para uso inmediato por el músculo.

La relación con la construcción muscular: por qué los 9 aminoácidos son importantes

Para entender por qué los EAA son mejores que los BCAA, hay que entender cómo funciona realmente el proceso de síntesis de proteína muscular (Muscle Protein Synthesis, o MPS para abreviar). Este es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo tejido muscular después del entrenamiento.

La proteína muscular es una cadena larga de aminoácidos en un orden preciso. Para construirla, el cuerpo necesita todos los componentes básicos disponibles simultáneamente. Si falta incluso uno de los 9 aminoácidos esenciales, la producción se detiene, exactamente como una línea de producción que se atasca porque se acabó un tornillo.

Aquí radica el gran problema de los BCAA. Proporcionan solo 3 de los 9 aminoácidos esenciales. Cuando bebe BCAA solo, el cuerpo recibe una señal fuerte para comenzar a construir, principalmente de la leucina, pero no tiene los otros 6 aminoácidos esenciales para terminar el trabajo. Se ve obligado a descomponer tejido muscular existente para obtenerlos, lo que neutraliza gran parte del beneficio.

Las evidencias actuales

Estudio 1: La revisión de Wolfe de 2017

El Prof. Robert Wolfe, uno de los investigadores de metabolismo de proteína muscular más respetados del mundo, publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition una revisión crítica titulada 'Aminoácidos de cadena ramificada y síntesis de proteína muscular: ¿mito o realidad?'. La conclusión fue inequívoca: los BCAA solos no son suficientes para estimular la construcción muscular real en humanos.

Wolfe demostró que incluso en el escenario más optimista, los BCAA solos pueden aumentar la tasa de construcción muscular en no más del 15% por encima del reposo, y eso es una sobreestimación. En estudios donde se inyectaron BCAA por vía intravenosa, la tasa de construcción muscular en realidad disminuyó, de 37 a 21 nanomoles por minuto por cada 100 mililitros de tejido. La razón: sin los otros 6 aminoácidos esenciales, el cuerpo simplemente no puede continuar construyendo.

Estudio 2: EAA como complemento de la dieta en adultos mayores

Revisiones publicadas en Proceedings of the Nutrition Society examinaron los suplementos de EAA en personas mayores, una población que sufre de sarcopenia, pérdida muscular relacionada con la edad. El hallazgo: los adultos mayores necesitan una dosis más alta de EAA para estimular la construcción muscular en comparación con los jóvenes, un fenómeno llamado 'resistencia anabólica'.

Los estudios encontraron que 8 a 15 gramos de EAA al día, durante 8 semanas a 18 meses, mejoraron la masa muscular magra o la función muscular en adultos mayores, especialmente en combinación con entrenamiento de resistencia. El umbral de leucina importante para una respuesta óptima es de aproximadamente 5 a 8 gramos al día. Sin entrenamiento de fuerza, el suplemento solo hizo muy poco.

Estudio 3: EAA frente a BCAA en la tasa de síntesis

Estudios que examinaron directamente la concentración de aminoácidos en la sangre encontraron que la concentración de EAA es el predictor más fuerte de la tasa de síntesis de proteínas, y explica entre el 30% y el 50% de la variabilidad en la tasa de síntesis. Es decir, no es la leucina sola la que determina, sino la disponibilidad de todo el conjunto de aminoácidos esenciales juntos. Esta es la prueba bioquímica de la superioridad de los EAA sobre los BCAA.

¿Qué pasa con la proteína en polvo? Aquí comienza la segunda historia

Ahora, la parte que las empresas de suplementos esperan que se salte. Es cierto que los EAA son mejores que los BCAA. Pero hay un tercer competidor del que nadie habla en este campo: la proteína en polvo normal.

La proteína de suero de leche (whey) de calidad contiene los 9 aminoácidos esenciales, exactamente en el mismo perfil que proporciona un suplemento de EAA caro. Una dosis de 25-30 gramos de proteína en polvo proporciona aproximadamente 10-12 gramos de EAA y alrededor de 2.5-3 gramos de leucina, suficiente para maximizar la construcción muscular en la mayoría de los deportistas. La única diferencia es una tasa de absorción ligeramente más lenta, una diferencia que es casi insignificante en la práctica.

Y ahora, el dinero: una dosis de EAA generalmente cuesta de 3 a 5 veces más que una dosis de proteína en polvo que proporciona la misma cantidad de aminoácidos esenciales. En otras palabras, está pagando una prima alta por una absorción unos minutos más rápida que no cambiará nada en su resultado a largo plazo. Compre EAA en iHerb si aun así decide que es adecuado para usted, pero primero lea la siguiente sección.

¿Debería empezar a tomar EAA?

Para la gran mayoría de las personas, la respuesta es no, la proteína en polvo será suficiente. Pero hay casos reales en los que los EAA sí tienen sentido:

• Adultos mayores con sarcopenia y poco apetito: aquellos que tienen dificultades para comer suficiente proteína, los EAA concentrados con menos calorías pueden ayudar a llenar el vacío.
• Sensibilidad a la digestión de proteína completa: personas a las que la proteína en polvo les causa hinchazón o malestar, los EAA preabsorbidos son más suaves para el sistema digestivo.
• Entrenamiento en ayunas: aquellos que entrenan por la mañana con el estómago vacío y no quieren las calorías de la proteína completa, los EAA durante el entrenamiento estimulan la construcción casi sin calorías.
• Alergia a la leche: para quienes no pueden tomar whey y no quieren proteína vegetal, los EAA son una alternativa.

En cuanto a la seguridad, los EAA son un suplemento muy seguro. No hay toxicidad documentada en las dosis habituales, y los efectos secundarios, si los hay, son molestias leves en el estómago. La única desventaja real es el dinero, y en dosis altas, cierta carga sobre los riñones que requiere precaución en quienes ya tienen problemas renales.

¿Qué sacar de la investigación?

1. Si está sano y come suficiente proteína, omita los EAA. Asegúrese de alcanzar 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y su construcción muscular estará maximizada sin ningún suplemento.
2. Si quiere un suplemento alrededor del entrenamiento, compre proteína en polvo de calidad en lugar de EAA. Una dosis de 25-30 gramos de whey proporciona todo lo que los EAA proporcionan, por una fracción del precio.
3. Si es un adulto mayor con dificultad para comer, considere seriamente los EAA. Aquí el beneficio es real: 8-15 gramos al día en combinación con entrenamiento de fuerza, después de consultar con un dietista o médico.
4. No compre BCAA. Este es el suplemento que toda esta investigación ha demostrado que es inferior. Si ya va a pagar por aminoácidos, los EAA completos siempre son mejores.
5. Busque el umbral de 5-8 gramos de leucina si el objetivo es la construcción muscular máxima, esta es la cantidad que enciende el interruptor de construcción de manera óptima.

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La perspectiva amplia

La historia de los EAA es un ejemplo perfecto de cómo funciona la industria de los suplementos: toma una verdad científica real, que los EAA son realmente mejores que los BCAA, y construye sobre ella un mensaje de marketing que omite el detalle más importante: que la proteína en polvo normal hace lo mismo por menos dinero. La ciencia aquí no es falsa, simplemente no está completa.

La regla fundamental en la construcción muscular sigue siendo simple e invariable: proteína suficiente durante el día, entrenamiento de resistencia regular y sueño de calidad. Todo lo demás es optimización marginal. Los EAA pueden ser una herramienta útil en casos específicos, pero nunca reemplazarán los fundamentos. Si está sano, come proteína y levanta pesas, se ha ahorrado el dinero, su músculo ya está recibiendo todo lo que necesita.

Referencias:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society