GABA для сна: почему самый успокаивающий добавок, вероятно, не работает

Это одна из самых совершенных маркетинговых историй в мире добавок: GABA является основным тормозным нейромедиатором в мозге, веществом, которое успокаивает чрезмерно активные нейроны, замедляет работу головы и позволяет вам заснуть. Логика кажется неоспоримой. Если ваш мозг использует GABA для расслабления, то прием GABA в качестве добавки должен просто добавить еще больше этого успокаивающего вещества. Этикетка, таблетка, сон. Просто.

Но именно здесь и кроется ошибка. GABA, принимаемый перорально, плохо всасывается, быстро расщепляется и почти не проникает через гематоэнцефалический барьер, тот биологический барьер, функция которого как раз и заключается в предотвращении попадания случайных молекул из крови в мозг. Другими словами, добавок, который звучит наиболее логично в теории, является одним из самых слабых на практике. В этой статье мы представим, что на самом деле говорит исследование, почему проблема гематоэнцефалического барьера реальна, а не техническая, и какие альтернативы, менее известные, подкреплены более вескими доказательствами.

Что такое GABA?

GABA, аббревиатура от Gamma-Aminobutyric Acid (гамма-аминомасляная кислота), является одним из важнейших веществ в вашей нервной системе:

• Это главный тормозной нейромедиатор в мозге. В то время как глутамат ускоряет и активирует нейроны, GABA делает обратное: он успокаивает и подавляет.
• Он производится в самом мозге из глутамата с помощью фермента GAD. То есть мозг не зависит от внешнего поступления, он сам производит свой GABA.
• Многие успокаивающие лекарства, включая бензодиазепины (валиум, ксанакс) и алкоголь, действуют через рецепторы GABA. Именно поэтому они вызывают успокоение и сонливость.
• В качестве добавки GABA продается в основном в дозировках от 100 до 750 миллиграммов и позиционируется для борьбы с тревогой, стрессом и для сна.

Пока все звучит убедительно. Проблема начинается, когда пытаешься понять, что происходит с GABA после его проглатывания.

Основная проблема: гематоэнцефалический барьер

Гематоэнцефалический барьер (Blood-Brain Barrier, сокращенно BBB) — это плотный слой клеток, выстилающий кровеносные сосуды мозга. Его функция — тщательно фильтровать то, что попадает в мозг, и блокировать токсины, бактерии и нежелательные молекулы. Проблема: GABA — это именно тот тип молекул, для блокировки которого и был создан этот барьер.

Наиболее полный обзор по этой теме, авторов Boonstra и его коллег, опубликованный в 2015 году в журнале Frontiers in Psychology, проанализировал все имеющиеся доказательства. Вывод был таков, что проникновение GABA в мозг через гематоэнцефалический барьер у человека, вероятно, минимально. В обзоре было прямо отмечено, что исследования по этой теме противоречат друг другу и используют очень разные методы, но общее направление ясно: большая часть GABA, которую вы проглатываете, просто не достигает мозга.

Так почему же некоторые люди все же сообщают о чувстве спокойствия? Одно из объяснений — эффект плацебо, известный и особенно мощный во всем, что связано с тревогой и сном. Второе, более интересное объяснение, заключается в том, что GABA, возможно, действует не через мозг, а через энтеральную нервную систему, огромную нервную сеть, окутывающую пищеварительный тракт и иногда называемую «вторым мозгом». Проглоченный GABA может влиять на нервы в кишечнике и оттуда посылать успокаивающие сигналы в мозг через ось кишечник-мозг. Это легитимная гипотеза, но она очень далека от простой истории о «добавке для успокоения, которая попадает прямо в мозг».

Текущие доказательства

Чтобы узнать, работает ли добавка, недостаточно понять механизм. Нужны испытания на людях. И здесь картина проясняется, не в пользу GABA.

Исследование 1: Систематический обзор Hepsomali 2020 года

Это самый важный обзор в данной области. Hepsomali и его коллеги опубликовали в 2020 году в Frontiers in Neuroscience систематический обзор, в котором проанализировали все исследования, соответствовавшие критериям из базы данных PubMed. Вывод был осторожным, но однозначным: имеются ограниченные доказательства пользы GABA при стрессе и очень ограниченные доказательства пользы для сна. Исследователи подчеркнули, что необходимы дополнительные, более масштабные и качественные исследования, прежде чем можно будет вообще сделать вывод об эффективности. Когда систематический обзор использует слова «очень ограниченные доказательства», это научный перевод фразы «мы совсем не уверены, что это работает».

Исследование 2: Небольшие испытания сна с 100 миллиграммами

Некоторые небольшие испытания все же показали определенные сигналы. В одном исследовании 32 участника, получившие 100 миллиграммов GABA примерно за 30-60 минут до сна, показали небольшое изменение в архитектуре сна (уменьшение 2-й стадии не-REM сна). Другие исследования сообщали о сокращении времени засыпания всего на 5 минут. Это крошечные различия, на грани клинической значимости, и часто в исследованиях, спонсируемых производителем или в комбинации с другими компонентами, что затрудняет приписывание пользы самому GABA.

Исследование 3: Испытания стресса с ЭЭГ

Ряд исследований измерял мозговые волны (ЭЭГ) после приема GABA и сообщал об увеличении альфа-волн и уменьшении бета-волн, что является возможным признаком расслабления. Но и здесь испытания небольшие, некоторые без надлежащей контрольной группы плацебо, и эффект может быть обусловлен активностью в пищеварительном тракте, а не в мозге. Ни одно из них не предоставляет убедительных доказательств, которые обещает этикетка добавки.

А как насчет общей тревоги?

Если GABA почти не проникает в мозг, то что насчет утверждения, что он уменьшает тревогу? Та же проблемная логика повторяется. Рецепторы GABA в мозге действительно играют центральную роль в регуляции тревоги, поэтому такие лекарства, как бензодиазепины, столь эффективны. Но эти лекарства были специально разработаны для проникновения через гематоэнцефалический барьер и прямого воздействия на эти рецепторы. GABA в качестве пищевой добавки не делает этого эффективно. Любое ощущение спокойствия, о котором сообщается, вероятно, является комбинацией плацебо и косвенного воздействия через кишечник, а не прямой активации системы успокоения в мозге. Именно поэтому GABA не является одобренным лекарством от тревоги, хотя он свободно продается как добавка.

Следует ли нам принимать GABA?

Это ключевой вопрос, и здесь наша критика резка. В нашем рейтинге GABA получает красную оценку: слабые доказательства и рекомендуется осторожность, и не по обычным причинам безопасности, а по простой причине: весьма вероятно, что вы платите за эффект плацебо.

• Фармакологическая проблема реальна: плохое всасывание при пероральном приеме, быстрое расщепление и минимальное проникновение через гематоэнцефалический барьер. Это не теоретическая критика, это основной вывод обзора Boonstra 2015 года.
• Клинические доказательства слабы: Обзор Hepsomali 2020 года прямо установил «очень ограниченные доказательства» для сна. Это не «недостаточно исследований», это «имеющиеся исследования разочаровывают».
• Соотношение цены и пользы невыгодно: GABA не особенно дорог, около 40-80 шекелей за упаковку, но даже дешевая добавка, которая не работает, — это пустая трата денег. Что еще хуже, он может создать ложное чувство уверенности, которое отвлекает вас от решений, которые действительно помогают.
• Безопасность: GABA считается относительно безопасным, но сообщалось о легких побочных эффектах, таких как ощущение покалывания, легкая одышка и низкое кровяное давление при высоких дозах. Избегайте комбинирования с успокаивающими лекарствами или лекарствами от давления без консультации.

Если вы все же захотите попробовать, можно приобрести GABA на iHerb, но делайте это с открытыми глазами и низкими ожиданиями.

Что же взять из исследования?

Хорошие новости: если ваша цель — успокоение и сон, существуют альтернативы с гораздо более вескими доказательствами, и некоторые из них дешевле.

1. Рассмотрите L-теанин вместо GABA. В отличие от GABA, L-теанин легко проникает через гематоэнцефалический барьер. Дозировка 200 миллиграммов в исследованиях показала увеличение альфа-волн в мозге примерно на 20%, что является признаком расслабления без сонливости. Это гораздо более логичная альтернатива для той же цели.
2. Рассмотрите глицин для сна. Аминокислота глицин в дозировке 3 грамма перед сном в контролируемых испытаниях показала сокращение времени засыпания, улучшение субъективного качества сна и уменьшение усталости на следующий день. Дешево, безопасно и хорошо обосновано.
3. Исправьте основы перед добавками. Дефицит магния, воздействие экранов ночью, кофеин во второй половине дня и слишком теплая комната вредят сну гораздо больше, чем может исправить GABA. Гигиена сна превосходит любую добавку.
4. Если тревога значительна, обратитесь к врачу. Чувство спокойствия, достигаемое с помощью непроверенной добавки, не заменяет лечение настоящей тревоги. GABA не заменит психологическую или медикаментозную терапию, когда она необходима.
5. Подозревайте «волшебные» комбинации. Многие добавки комбинируют GABA с более активными компонентами и приписывают всю пользу GABA. Читайте этикетку и проверяйте, что на самом деле делает работу.

Для тех, кто хочет индивидуального подбора добавок в соответствии с целями сна и успокоения, можно воспользоваться нашим персональным подборщиком добавок, который оценивает каждую добавку по фактическому уровню доказательств.

Широкая перспектива

История GABA — это идеальный пример повторяющейся ошибки в мире добавок: убедительный механизм — это не то же самое, что доказанный результат. Тот факт, что GABA успокаивает нейроны внутри мозга, ничего не говорит о том, что происходит, когда вы проглатываете его в виде таблетки, потому что молекула просто туда не попадает. Маркетинг полагается на вашу интуицию, наука полагается на то, что на самом деле происходит в организме.

Это урок, к которому мы возвращаемся снова и снова: хорошая добавка измеряется доказательствами, а не маркетинговой логикой. Когда гематоэнцефалический барьер стоит между таблеткой и мозгом, даже самая «успокаивающая» молекула в мире становится бесполезной. Иногда самое умное, что вы можете сделать, — это не принимать добавку, которую все рекомендуют, а ту, которую действительно поддерживает исследование.

Ссылки:
Hepsomali P. et al., Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Frontiers in Neuroscience, 2020, DOI: 10.3389/fnins.2020.00923
Boonstra E. et al., Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior, Frontiers in Psychology, 2015, DOI: 10.3389/fpsyg.2015.01520