GABA для сну: чому найспокійніша добавка, ймовірно, не працює

Це одна з найдосконаліших маркетингових історій у світі добавок: GABA є головним гальмівним нейромедіатором у мозку, речовиною, яка заспокоює надто активні нейрони, сповільнює роботу голови та дозволяє вам заснути. Логіка здається незаперечною. Якщо ваш мозок використовує GABA для заспокоєння, то прийом GABA як добавки має просто додати більше тієї ж заспокійливої речовини. Етикетка, таблетка, сон. Просто.

Але саме тут криється помилка. GABA, прийнятий перорально, погано засвоюється, швидко розпадається і майже не проникає через гематоенцефалічний бар'єр, той біологічний бар'єр, функція якого полягає саме в тому, щоб запобігти потраплянню випадкових молекул з крові в мозок. Іншими словами, добавка, яка звучить найлогічніше в теорії, є однією з найслабших на практиці. У цій статті ми представимо, що насправді говорить дослідження, чому проблема гематоенцефалічного бар'єру є реальною, а не технічною, і які альтернативи, менш відомі, підкріплені сильнішими доказами.

Що таке GABA?

GABA, абревіатура від Gamma-Aminobutyric Acid (гамма-аміномасляна кислота), є однією з найважливіших речовин у вашій нервовій системі:

• Він є головним гальмівним нейромедіатором у мозку. У той час як глутамат прискорює та активує нейрони, GABA робить протилежне: він заспокоює та пригнічує.
• Він виробляється в самому мозку з глутамату за допомогою ферменту GAD. Тобто мозок не залежить від зовнішнього постачання, він сам виробляє власний GABA.
• Багато заспокійливих ліків, включаючи бензодіазепіни (валіум, ксанакс) та алкоголь, діють через рецептори GABA. Ось чому вони викликають заспокоєння та сонливість.
• Як добавка, GABA продається переважно в дозах від 100 до 750 міліграмів і рекламується для боротьби з тривогою, стресом та для сну.

Поки що все звучить переконливо. Проблема починається, коли намагаєшся зрозуміти, що відбувається з GABA після його проковтування.

Основна проблема: гематоенцефалічний бар'єр

Гематоенцефалічний бар'єр (Blood-Brain Barrier, скорочено BBB) — це щільний шар клітин, який вистилає кровоносні судини мозку. Його функція — ретельно фільтрувати те, що потрапляє в мозок, блокуючи токсини, бактерії та небажані молекули. Проблема: GABA — це саме той тип молекул, який цей бар'єр призначений блокувати.

Найбільш всеосяжний огляд на цю тему, авторами Boonstra та його колеги, опублікований у 2015 році в журналі Frontiers in Psychology, проаналізував усі наявні докази. Висновок полягав у тому, що проникнення GABA в мозок через гематоенцефалічний бар'єр у людей, ймовірно, є мінімальним. В огляді прямо зазначалося, що дослідження на цю тему суперечать одне одному і використовують дуже різні методи, але загальний напрямок зрозумілий: більша частина GABA, яку ви проковтуєте, просто не потрапляє в мозок.

То чому ж деякі люди все одно повідомляють про відчуття спокою? Одне пояснення — ефект плацебо, відомий і особливо потужний у всьому, що пов'язано з тривогою та сном. Друге, більш цікаве пояснення, полягає в тому, що GABA, можливо, діє не через мозок, а через ентеральну нервову систему, величезну нервову мережу, яка огортає травний тракт і іноді називається «другим мозком». Проковтнутий GABA може впливати на нерви в кишечнику, а звідти надсилати заспокійливі сигнали в мозок через вісь кишечник-мозок. Це легітимна гіпотеза, але вона дуже далека від простої історії про «заспокійливу добавку, яка потрапляє прямо в мозок».

Поточні докази

Щоб знати, чи працює добавка, недостатньо зрозуміти механізм. Потрібні випробування на людях. І тут картина прояснюється, не на користь GABA.

Дослідження 1: Систематичний огляд Hepsomali 2020 року

Це найважливіший огляд у цій галузі. Hepsomali та його колеги опублікували у 2020 році в Frontiers in Neuroscience систематичний огляд, який проаналізував усі дослідження, що відповідали критеріям з бази даних PubMed. Висновок був обережним, але однозначним: є обмежені докази користі GABA при стресі та дуже обмежені докази користі для сну. Дослідники підкреслили, що необхідні додаткові, більш масштабні та якісні дослідження, перш ніж можна буде зробити будь-який висновок про ефективність. Коли систематичний огляд використовує слова «дуже обмежені докази», це науковий переклад фрази «ми зовсім не впевнені, що це працює».

Дослідження 2: Невеликі дослідження сну з дозою 100 міліграмів

Деякі невеликі дослідження все ж показали певні сигнали. В одному дослідженні 32 учасники, які отримували 100 міліграмів GABA приблизно за 30-60 хвилин до сну, показали невелику зміну в архітектурі сну (зменшення фази 2 не-REM сну). Інші дослідження повідомляли про скорочення часу засинання лише приблизно на 5 хвилин. Це крихітні відмінності, на межі клінічної значущості, і часто в дослідженнях, спонсорованих виробником, або в поєднанні з іншими компонентами, що ускладнює приписування користі самому GABA.

Дослідження 3: Дослідження стресу з ЕЕГ

Кілька досліджень вимірювали мозкові хвилі (ЕЕГ) після прийому GABA і повідомили про збільшення альфа-хвиль і зменшення бета-хвиль, що є можливою ознакою розслаблення. Але й тут дослідження невеликі, деякі без належної контрольної групи плацебо, і ефект може бути зумовлений активністю в травному тракті, а не в мозку. Жодне з них не надає вагомих доказів, які обіцяє етикетка добавки.

А як щодо загальної тривоги?

Якщо GABA майже не проникає в мозок, то що з твердженням, що він зменшує тривогу? Та сама проблемна логіка повторюється. Рецептори GABA в мозку дійсно відіграють центральну роль у регуляції тривоги, тому такі ліки, як бензодіазепіни, настільки ефективні. Але ці ліки спеціально розроблені для проникнення через гематоенцефалічний бар'єр і безпосередньої активації цих рецепторів. GABA як харчова добавка не робить цього ефективно. Будь-яке відчуття спокою, про яке повідомляють, швидше за все, є комбінацією плацебо та непрямого впливу через кишечник, а не прямою активацією системи заспокоєння в мозку. Саме тому GABA не є схваленим ліками від тривоги, хоча він вільно продається як добавка.

Чи варто нам приймати GABA?

Це ключове питання, і тут наша критика є гострою. У нашому рейтингу GABA отримує червоний бал: слабкі докази та рекомендована обережність, і не зі звичайних причин безпеки, а з простої причини: дуже ймовірно, що ви платите за ефект плацебо.

• Фармакологічна проблема реальна: погане всмоктування при пероральному прийомі, швидке розщеплення та мінімальне проникнення через гематоенцефалічний бар'єр. Це не теоретична критика, це основний висновок огляду Boonstra 2015 року.
• Клінічні докази слабкі: Огляд Hepsomali 2020 року прямо визначив «дуже обмежені докази» для сну. Це не «недостатньо досліджень», це «наявні дослідження розчаровують».
• Співвідношення ціни та користі невигідне: GABA не дуже дорогий, близько 40-80 шекелів за упаковку, але навіть дешева добавка, яка не працює, є марнотратством. Ще гірше, він може створити хибне відчуття безпеки, яке відволікає вас від рішень, які дійсно допомагають.
• Безпека: GABA вважається відносно безпечним, але повідомлялося про легкі побічні ефекти, такі як відчуття поколювання, легка задишка та низький кров'яний тиск при високих дозах. Уникайте поєднання із заспокійливими ліками або ліками від тиску без консультації.

Якщо ви все ж хочете спробувати, можна придбати GABA на iHerb, але робіть це з відкритими очима та низькими очікуваннями.

Що ж взяти з дослідження?

Хороші новини: якщо ваша мета — спокій і сон, є альтернативи з набагато сильнішими доказами, і деякі з них дешевші.

1. Розгляньте L-теанін замість GABA. На відміну від GABA, L-теанін легко проникає через гематоенцефалічний бар'єр. Доза 200 міліграмів у дослідженнях показала збільшення альфа-хвиль у мозку приблизно на 20%, що є ознакою розслаблення без сонливості. Це набагато логічніша альтернатива для тієї ж мети.
2. Розгляньте гліцин для сну. Амінокислота гліцин у дозі 3 грами перед сном у контрольованих дослідженнях показала скорочення часу засинання, покращення суб'єктивної якості сну та зменшення втоми наступного дня. Дешево, безпечно та добре підкріплено доказами.
3. Виправте основи перед добавками. Дефіцит магнію, вплив екранів вночі, кофеїн після обіду та надто тепла кімната шкодять сну набагато більше, ніж GABA може виправити. Гігієна сну переважає будь-яку добавку.
4. Якщо тривога значна, зверніться до лікаря. Відчуття спокою, досягнуте за допомогою неперевіреної добавки, не є заміною лікування справжньої тривоги. GABA не замінить психологічну або медикаментозну терапію, коли вона потрібна.
5. Підозрюйте «чарівні» комбінації. Багато добавок поєднують GABA з більш активними компонентами і приписують всю користь GABA. Читайте етикетку і перевіряйте, що насправді робить роботу.

Для тих, хто хоче персоналізованого підбору добавок відповідно до цілей сну та спокою, можна скористатися нашим персональним підбирачем добавок, який оцінює кожну добавку відповідно до фактичного рівня доказів.

Ширша перспектива

Історія GABA є ідеальним прикладом повторюваної помилки у світі добавок: переконливий механізм — це не те саме, що доведений результат. Той факт, що GABA заспокоює нейрони всередині мозку, нічого не говорить про те, що відбувається, коли ви ковтаєте його у вигляді таблетки, тому що молекула просто не потрапляє туди. Маркетинг покладається на вашу інтуїцію, наука покладається на те, що насправді відбувається в організмі.

Це урок, до якого ми повертаємося знову і знову: хороша добавка вимірюється доказами, а не маркетинговою логікою. Коли гематоенцефалічний бар'єр стоїть між таблеткою та мозком, навіть найбільш «заспокійлива» молекула у світі стає марною. Іноді найрозумніше, що ви можете зробити, це не приймати добавку, яку всі рекомендують, а ту, яку дійсно підтримують дослідження.

Посилання:
Hepsomali P. et al., Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Frontiers in Neuroscience, 2020, DOI: 10.3389/fnins.2020.00923
Boonstra E. et al., Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior, Frontiers in Psychology, 2015, DOI: 10.3389/fpsyg.2015.01520