Ginseng coreano: contro l'affaticamento mentale e la memoria di lavoro

Cos'è il ginseng coreano?

È importante capire cosa c'è esattamente nella capsula, perché il nome 'ginseng' si riferisce a diverse piante completamente differenti:

• Ginseng coreano (Panax ginseng), chiamato anche ginseng asiatico o 'ginseng vero'. È la pianta più studiata per l'affaticamento mentale, ed è quella di cui discutiamo qui.
• È diverso dal 'ginseng siberiano' (Eleutherococcus), che non è affatto un vero ginseng, ed è diverso anche dal Panax quinquefolius, il ginseng americano, che ha un profilo d'azione leggermente diverso.
• I principi attivi sono chiamati ginsenosidi (ginsenosides), un gruppo di saponine uniche. Un estratto di qualità è standardizzato per una percentuale nota di ginsenosidi, ad esempio l'estratto studiato G115 standardizzato al 4% di ginsenosidi.
• Adattogeno 'equilibrante': a differenza della caffeina che spinge l'eccitazione, il ginseng è classificato come adattogeno che dovrebbe aiutare il corpo a far fronte allo stress fisico e mentale, senza dare una spinta esterna improvvisa.

Il legame con il cervello e l'affaticamento: un meccanismo sorprendente

Uno dei risultati più interessanti nella ricerca sul ginseng coreano è che il miglioramento delle prestazioni mentali è probabilmente legato a qualcosa di inaspettato: l'effetto sul livello di zucchero nel sangue. Il cervello è un enorme consumatore di energia e dipende quasi interamente dal glucosio. In compiti mentali impegnativi e prolungati, il livello di zucchero disponibile per il cervello diminuisce, e questa è una delle cause della sensazione di 'annebbiamento' e affaticamento dopo un'ora di concentrazione.

I ricercatori dell'Università di Northumbria hanno dimostrato che una singola dose di ginseng ha abbassato il livello di zucchero nel sangue e allo stesso tempo ha migliorato le prestazioni mentali. L'ipotesi è che i ginsenosidi migliorino il modo in cui il corpo gestisce e fornisce glucosio alle cellule, una sorta di 'regolazione dello zucchero' che stabilizza la fornitura di carburante al cervello proprio nei momenti di carico. Questa è anche la spiegazione dell'avvertenza più importante in questa guida: se la pianta abbassa lo zucchero, potrebbe mettere a rischio chi assume già farmaci per il diabete.

Inoltre, studi sugli animali indicano che alcuni ginsenosidi influenzano il rilascio di ossido nitrico (NO) dalle cellule endoteliali, il sistema del neurotrasmettitore acetilcolina (importante per la memoria) e la protezione dallo stress ossidativo nel cervello. È importante precisare: la maggior parte di questi meccanismi sono stati dimostrati in roditori e in vitro, e non sempre si sono tradotti in un beneficio provato negli esseri umani.

Le prove attuali

Studio 1: Dose singola, affaticamento mentale e zucchero, Reay 2005

Lo studio più citato in questo campo è stato pubblicato sul Journal of Psychopharmacology nel 2005 da Reay, Kennedy e Scholey. Era uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a crossover. 30 giovani volontari sani hanno ricevuto una singola dose di 200 mg o 400 mg di estratto G115 o placebo, e poi hanno eseguito una batteria di test mentali impegnativi sei volte consecutive.

Il risultato: La dose da 200 mg ha migliorato significativamente le prestazioni nel test di sottrazione seriale (Serial Sevens) e ha ridotto l'affaticamento mentale soggettivo in quasi tutti i punti di misurazione (p<0.05). Contemporaneamente, entrambe le dosi hanno abbassato significativamente il livello di zucchero nel sangue (p<0.005). È stata proprio la dose più bassa a essere più efficace, un risultato ricorrente negli studi sul ginseng.

Studio 2: Memoria di lavoro e calma, Reay 2010

Lo stesso gruppo di ricerca ha pubblicato nel 2010 sul Human Psychopharmacology uno studio che esaminava l'assunzione ripetuta e non solo una singola dose. 30 volontari (età media 23) hanno ricevuto 200 mg, 400 mg o placebo per 8 giorni in un disegno in doppio cieco e crossover, con test il primo e l'ottavo giorno.

Il risultato: sono stati trovati effetti dose-dipendenti su aspetti della memoria di lavoro e sulla valutazione soggettiva della calma (p<0.05). Cioè, oltre alla riduzione dell'affaticamento, c'era anche un accenno di miglioramento nella capacità di mantenere ed elaborare informazioni in tempo reale, la capacità che sperimentiamo come 'chiarezza mentale'. Tuttavia, anche in questo caso si tratta di un piccolo campione di giovani sani.

Studio 3: Revisione Cochrane, Geng 2010

Ed ecco il necessario contrappeso. La revisione del Cochrane Database of Systematic Reviews del 2010, guidata da Geng, ha esaminato tutte le prove sul ginseng e la cognizione. La conclusione: non ci sono prove convincenti di un effetto di miglioramento cognitivo del ginseng in persone sane, e non ci sono prove di qualità sulla sua efficacia in pazienti con demenza. I revisori hanno notato che c'erano 'indizi di beneficio' su cognizione, comportamento e qualità della vita, ma la qualità degli studi non consentiva una raccomandazione generale.

Questo è esattamente ciò che rende il ginseng 'giallo': ci sono singoli studi positivi e affidabili, ma il corpo complessivo delle prove non è ancora coerente e non è abbastanza forte.

E il declino cognitivo e le malattie del cervello?

La domanda ovvia è se il ginseng possa rallentare il declino cognitivo legato all'età o aiutare nell'Alzheimer. Qui le prove sono particolarmente deboli. Ci sono alcuni studi promettenti su piccola scala in persone con lieve deterioramento cognitivo, ma la revisione Cochrane ha stabilito esplicitamente che non ci sono prove di qualità a sostegno dell'uso del ginseng per la demenza.

In altre parole: il beneficio più plausibile del ginseng coreano è nel campo ristretto di affaticamento mentale, annebbiamento cerebrale e prestazioni in compiti impegnativi, e non come farmaco preventivo per la neurodegenerazione. Chi cerca una protezione cerebrale a lungo termine troverà prove molto più solide nell'esercizio fisico, nel sonno di qualità, nel controllo della glicemia e negli omega-3.

Vale la pena iniziare a prendere il ginseng coreano?

La valutazione gialla riflette esattamente questa incertezza. Ecco il lato critico che è necessario conoscere:

• Prove contrastanti: contro tre studi positivi c'è una revisione Cochrane che stabilisce che il corpo complessivo delle prove non è convincente. I campioni nella maggior parte degli studi positivi sono piccoli (30 partecipanti) e condotti su giovani sani.
• Abbassamento della glicemia, avvertenza principale: poiché il ginseng abbassa il glucosio, chi assume farmaci per il diabete (insulina, metformina, sulfoniluree) potrebbe andare incontro a ipoglicemia pericolosa. È obbligatorio consultare un medico.
• Interazione con anticoagulanti: il ginseng può indebolire l'azione del warfarin (Coumadin) e di altri farmaci anticoagulanti, mettendo a rischio l'equilibrio di chi li assume.
• Disturbi del sonno: a causa dell'effetto stimolante, l'assunzione nel pomeriggio o alla sera può causare insonnia. Assumere solo al mattino.
• Non in gravidanza e allattamento: non ci sono dati di sicurezza sufficienti, e alcuni studi sugli animali sollevano preoccupazioni. Evitare.
• Altri effetti collaterali: mal di testa, nervosismo, disturbi digestivi e talvolta cambiamenti della pressione sanguigna in alcuni utenti.

Se siete sani, equilibrati e non assumete farmaci rischiosi, il ginseng coreano è un esperimento ragionevole per i periodi di carico mentale. Se siete diabetici, assumete anticoagulanti o siete in gravidanza, la risposta è no senza un medico.

Cosa trarre dalla ricerca?

1. Dosaggio: circa 200 mg di estratto standardizzato al giorno, al mattino. Proprio negli studi, la dose più bassa (200 mg) è stata più efficace di 400 mg. Più non è necessariamente meglio.
2. Scegliete un estratto standardizzato per una percentuale nota di ginsenosidi (ad esempio G115 standardizzato al 4%). Senza standard, non sapete cosa state assumendo. Acquista ginseng coreano (Panax ginseng) su iHerb.
3. Usatelo in finestre di carico mentale: periodi di esami, progetti intensivi, giornate di concentrazione prolungata. Lì le prove sono più rilevanti, e non c'è motivo di assumerlo tutto l'anno.
4. Provate cicli: molti raccomandano l'assunzione per alcune settimane e poi una pausa, per mantenere la sensibilità all'effetto e prevenire l'adattamento.
5. Obbligatorio consultare un medico se assumete farmaci per il diabete, anticoagulanti (warfarin), farmaci per la pressione sanguigna, o se siete in gravidanza o allattamento.

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La prospettiva più ampia

Il ginseng coreano è un eccellente caso di studio di come appare un integratore 'giallo' reale: una pianta antica con un'aura mitologica che, quando messa alla prova in laboratorio, si rivela avere un effetto reale ma modesto e non coerente. Ha un meccanismo plausibile (regolazione del glucosio per il cervello), ha studi controllati con risultati positivi, ma ha anche una revisione Cochrane che ci ricorda che le prove sono ancora lontane dall'essere solide.

E il messaggio principale si ripete: gli adattogeni non sostituiscono le basi. L'unica cosa che riduce con certezza l'annebbiamento cerebrale e l'affaticamento mentale è un sonno sufficiente, la gestione dello stress, l'esercizio fisico e la stabilità della glicemia. È interessante notare che proprio il meccanismo ipotizzato del ginseng, la stabilizzazione dello zucchero, è esattamente ciò che una corretta alimentazione ottiene senza una capsula. Il ginseng può essere un utile aiuto nei momenti di carico, ma non riparerà un cervello che funziona a batteria scarica.

Riferimenti:
Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005;19(4):357-365.
Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol. 2010;25(6):462-471.
Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769.