На протяжении более двух тысяч лет корень корейского женьшеня считался в китайской и корейской медицине «человеком-растением» из-за его человекоподобной формы и статуса супер-лекарства для восстановления жизненной силы, энергии и концентрации. Его научное название, Panax, происходит от греческого слова panakeia, «панацея». Корень, обещающий исцелить всё, — это именно то обещание, которое должно зажечь предупредительный сигнал у любого, кто интересуется наукой.
Но, в отличие от многих древних лекарственных растений, корейский женьшень прошёл через лабораторию. За последние десятилетия было проведено десятки плацебо-контролируемых испытаний, некоторые из которых как раз в интересующей нас области: умственная усталость, затуманенность сознания и рабочая память. И то, что обнаружили исследования, представляет собой сложную и интересную картину — не магию и не обман, а нечто среднее. В этом руководстве мы отделим доказательства от мифологии.
Что такое корейский женьшень?
Важно понимать, что именно находится в капсуле, потому что название «женьшень» относится к нескольким совершенно разным растениям:
- Корейский женьшень (Panax ginseng), также называемый азиатским женьшенем или «настоящим женьшенем». Это наиболее изученное растение для борьбы с умственной усталостью, и именно о нём мы здесь говорим.
- Он отличается от «сибирского женьшеня» (Eleutherococcus), который вообще не является настоящим женьшенем, а также от Panax quinquefolius, американского женьшеня, имеющего несколько иной профиль действия.
- Активные вещества называются женьшенозидами (ginsenosides), группой уникальных сапонинов. Качественный экстракт стандартизирован по известному проценту женьшенозидов, например, исследуемый экстракт G115 стандартизирован до 4% женьшенозидов.
- «Балансирующий» адаптоген: в отличие от кофеина, который стимулирует бодрость, женьшень классифицируется как адаптоген, который должен помогать организму справляться с физическим и умственным стрессом, а не давать резкий внешний толчок.
Связь с мозгом и усталостью: удивительный механизм
Один из самых интересных результатов исследований корейского женьшеня заключается в том, что улучшение умственной деятельности, вероятно, связано с чем-то неожиданным: влиянием на уровень сахара в крови. Мозг — огромный потребитель энергии, и он почти полностью зависит от глюкозы. При длительных и сложных умственных задачах уровень сахара, доступного мозгу, падает, и это одна из причин ощущения «тумана» и усталости после часа концентрации.
Исследователи из Нортумбрийского университета показали, что разовая доза женьшеня снижала уровень сахара в крови и одновременно улучшала умственную деятельность. Гипотеза заключается в том, что женьшенозиды улучшают то, как организм управляет и поставляет глюкозу клеткам, своего рода «регуляция сахара», которая стабилизирует подачу топлива в мозг именно в моменты нагрузки. Это также объясняет самое важное предупреждение в этом руководстве: если растение снижает сахар, оно может быть опасным для тех, кто уже принимает лекарства от диабета.
Кроме того, исследования на животных показывают, что некоторые женьшенозиды влияют на высвобождение оксида азота (NO) из эндотелиальных клеток, на систему нейромедиатора ацетилхолина (важного для памяти) и на защиту от окислительного стресса в мозге. Важно оговориться: большинство этих механизмов были продемонстрированы на грызунах и in vitro, и не всегда были переведены в доказанную пользу для человека.
Текущие доказательства
Исследование 1: Разовая доза, умственная усталость и сахар, Reay 2005
Наиболее цитируемое исследование в этой области было опубликовано в журнале Journal of Psychopharmacology в 2005 году Reay, Kennedy и Scholey. Это было рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрёстное исследование. 30 молодых здоровых добровольцев получили разовую дозу 200 мг или 400 мг экстракта G115 или плацебо, а затем шесть раз подряд выполняли серию сложных умственных тестов.
Результат: Доза 200 мг достоверно улучшила выполнение теста на последовательное вычитание (Serial Sevens) и снизила субъективную умственную усталость почти во всех точках измерения (p<0,05). Одновременно обе дозы достоверно снизили уровень сахара в крови (p<0,005). Интересно, что более низкая доза оказалась более эффективной — повторяющийся вывод в исследованиях женьшеня.
Исследование 2: Рабочая память и спокойствие, Reay 2010
Та же исследовательская группа опубликовала в 2010 году в журнале Human Psychopharmacology исследование, изучавшее повторный приём, а не только разовую дозу. 30 добровольцев (средний возраст 23 года) получали 200 мг, 400 мг или плацебо в течение 8 дней в двойном слепом перекрёстном формате с тестированием на первый и восьмой день.
Результат: Были обнаружены дозозависимые эффекты на аспекты рабочей памяти и субъективные оценки спокойствия (p<0,05). То есть, помимо снижения усталости, был также намёк на улучшение способности удерживать и обрабатывать информацию в реальном времени — способности, которую мы ощущаем как «ментальную ясность». Однако и здесь речь идёт о небольшой выборке здоровых молодых людей.
Исследование 3: Кокрейновский обзор, Geng 2010
И вот здесь наступает важный баланс. Кокрейновский обзор (Cochrane Database of Systematic Reviews) 2010 года под руководством Geng рассмотрел все доказательства по женьшеню и когнитивным функциям. Вывод: нет убедительных доказательств когнитивно-улучшающего эффекта женьшеня у здоровых людей и нет качественных доказательств его эффективности у пациентов с деменцией. Рецензенты отметили «намёки на пользу» для когнитивных функций, поведения и качества жизни, но качество исследований не позволило дать общую рекомендацию.
Именно это делает женьшень «жёлтым»: есть отдельные положительные и надёжные эксперименты, но общая совокупность доказательств всё ещё непоследовательна и недостаточно сильна.
А как насчёт когнитивного снижения и заболеваний мозга?
Закономерный вопрос: может ли женьшень замедлить возрастное когнитивное снижение или помочь при болезни Альцгеймера? Здесь доказательства особенно слабы. Есть несколько многообещающих мелкомасштабных исследований на людях с лёгкими когнитивными нарушениями, но Кокрейновский обзор прямо заявил, что нет качественных доказательств, подтверждающих использование женьшеня при деменции.
Другими словами: наиболее вероятная польза корейского женьшеня лежит в узкой области умственной усталости, затуманенности сознания и выполнения сложных задач, а не в качестве профилактического средства против нейродегенерации. Те, кто ищет долгосрочную защиту мозга, найдут гораздо более веские доказательства в физической активности, качественном сне, контроле уровня сахара в крови и омега-3.
Стоит ли начинать принимать корейский женьшень?
Жёлтый рейтинг как раз отражает эту неопределённость. Вот критическая сторона, которую необходимо знать:
- Противоречивые доказательства: на фоне трёх положительных исследований есть Кокрейновский обзор, который утверждает, что общая совокупность доказательств неубедительна. Выборки в большинстве положительных исследований малы (30 участников) и проводились на здоровых молодых людях.
- Снижение сахара в крови, главное предупреждение: поскольку женьшень снижает глюкозу, те, кто принимает лекарства от диабета (инсулин, метформин, сульфонилмочевина), могут столкнуться с опасной гипогликемией. Обязательна консультация с врачом.
- Взаимодействие с разжижающими кровь препаратами: женьшень может ослабить действие варфарина (кумадина) и других антикоагулянтов, что ставит под угрозу баланс у тех, кто их принимает.
- Нарушения сна: из-за стимулирующего эффекта приём во второй половине дня или вечером может вызвать бессонницу. Принимать только утром.
- Не при беременности и кормлении грудью: недостаточно данных о безопасности, а некоторые исследования на животных вызывают опасения. Избегать.
- Другие побочные эффекты: головные боли, раздражительность, расстройства пищеварения и иногда изменения артериального давления у некоторых пользователей.
Если вы здоровы, сбалансированы и не принимаете опасных лекарств, корейский женьшень — разумный эксперимент для периодов умственной нагрузки. Если у вас диабет, вы принимаете разжижающие кровь препараты или беременны, ответ — нет без врача.
Что же взять из исследования?
- Дозировка: около 200 мг стандартизированного экстракта в день, утром. Как ни странно, в исследованиях более низкая доза (200 мг) была эффективнее, чем 400 мг. Больше не обязательно значит лучше.
- Выбирайте стандартизированный экстракт с известным процентом женьшенозидов (например, G115, стандартизированный до 4%). Без стандарта вы не знаете, что глотаете. Купить корейский женьшень (Panax ginseng) на iHerb.
- Используйте его в периоды умственной нагрузки: экзамены, интенсивный проект, день длительной концентрации. Там доказательства наиболее актуальны, и нет причин принимать его круглый год.
- Пробуйте курсами: многие рекомендуют приём в течение нескольких недель с последующим перерывом, чтобы сохранить чувствительность к эффекту и избежать привыкания.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от диабета, разжижающие кровь (варфарин), лекарства от давления, или если вы беременны или кормите грудью.
Не уверены, подходит ли женьшень для ваших целей? Воспользуйтесь нашим персональным подборщиком добавок и получите индивидуальную рекомендацию с учётом возраста, пола и целей, включая борьбу с затуманенностью сознания.
Широкая перспектива
Корейский женьшень — отличный пример того, как выглядит настоящая «жёлтая» добавка: древнее растение с мифическим ореолом, которое при лабораторной проверке обнаруживает реальный, но скромный и непоследовательный эффект. У него есть правдоподобный механизм (регуляция глюкозы для мозга), есть контролируемые исследования с положительными результатами, но есть и Кокрейновский обзор, напоминающий нам, что доказательства всё ещё далеки от твёрдых.
И главный посыл повторяется: адаптогены не заменяют основ. Единственное, что наверняка снижает затуманенность сознания и умственную усталость, — это достаточный сон, управление стрессом, физическая активность и стабильный уровень сахара в крови. Интересно, что предполагаемый механизм женьшеня — стабилизация сахара — это именно то, чего правильное питание достигает без капсулы. Женьшень может быть приятным подспорьем в моменты нагрузки, но он не исправит мозг, работающий на пустых батарейках.
Ссылки:
Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005;19(4):357-365.
Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol. 2010;25(6):462-471.
Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769.
💬 Комментарии (0)
Будьте первым, кто оставит комментарий к статье.