Женьшень корейський: проти ментальної втоми та робочої пам'яті

Протягом більш ніж двох тисяч років корінь женьшеню корейського вважався в китайській та корейській медицині «рослиною-людиною» через його людиноподібну форму кореня та статус суперліків для відновлення життєвої сили, енергії та концентрації. Його наукова назва, Panax, походить від грецького слова panakeia, «ліки від усього». Корінь, який обіцяє вилікувати все, — це саме той тип обіцянки, який має запалити лампочку-попередження для кожного, хто цікавиться наукою.

Але, на відміну від багатьох стародавніх лікарських рослин, женьшень корейський пройшов через лабораторію. За останні десятиліття було проведено десятки плацебо-контрольованих досліджень, деякі з яких саме в тій сфері, яка нас тут цікавить: ментальна втома, туман у голові та робоча пам'ять. І те, що виявило дослідження, — це складна та цікава картина: не магія і не обман, а щось середнє. У цьому посібнику ми відокремимо докази від міфології.

Що таке женьшень корейський?

Важливо зрозуміти, що саме знаходиться в капсулі, тому що назва «женьшень» стосується кількох абсолютно різних рослин:

• Женьшень корейський (Panax ginseng), також називається азійським женьшенем або «справжнім женьшенем». Це найбільш досліджена рослина для ментальної втоми, і саме про неї ми тут говоримо.
• Він відрізняється від «женьшеню сибірського» (Eleutherococcus), який взагалі не є справжнім женьшенем, а також від Panax quinquefolius, американського женьшеню, який має дещо інший профіль дії.
• Активні речовини називаються женьшенозиди (ginsenosides), група унікальних сапонінів. Якісний екстракт стандартизований до відомого відсотка женьшенозидів, наприклад, досліджуваний екстракт G115, стандартизований до 4% женьшенозидів.
• Адаптоген, що «балансує»: на відміну від кофеїну, який підштовхує до збудження, женьшень класифікується як адаптоген, який має допомагати організму справлятися з фізичним та ментальним стресом, не даючи різкого зовнішнього поштовху.

Зв'язок із мозком та втомою: несподіваний механізм

Одним із найцікавіших відкриттів у дослідженні женьшеню корейського є те, що покращення ментальної працездатності, ймовірно, пов'язане з чимось несподіваним: впливом на рівень цукру в крові. Мозок є величезним споживачем енергії і майже повністю залежить від глюкози. Під час тривалих та складних ментальних завдань рівень доступної для мозку глюкози падає, і це одна з причин відчуття «туману» та втоми після години концентрації.

Дослідники з Університету Нортумбрії показали, що разова доза женьшеню знижувала рівень цукру в крові і одночасно покращувала ментальну працездатність. Гіпотеза полягає в тому, що женьшенозиди покращують те, як організм управляє та постачає глюкозу до клітин, свого роду «регуляція цукру», яка стабілізує постачання палива до мозку саме в моменти навантаження. Це також пояснює найважливіше попередження в цьому посібнику: якщо рослина знижує цукор, вона може бути небезпечною для тих, хто вже приймає ліки від діабету.

Крім того, дослідження на тваринах вказують на те, що деякі женьшенозиди впливають на вивільнення оксиду азоту (NO) з ендотеліальних клітин, на систему нейромедіатора ацетилхоліну (важливого для пам'яті) та на захист від окислювального стресу в мозку. Важливо зазначити: більшість цих механізмів були продемонстровані на гризунах та in vitro, і не завжди були переведені в доведену користь для людини.

Поточні докази

Дослідження 1: Разова доза, ментальна втома та цукор, Reay 2005

Найбільш цитоване дослідження в цій галузі було опубліковане в журналі Journal of Psychopharmacology у 2005 році Reay, Kennedy та Scholey. Це було рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження з перехресним дизайном. 30 молодих здорових добровольців отримали разову дозу 200 мг або 400 мг екстракту G115, або плацебо, а потім виконали серію складних ментальних тестів шість разів поспіль.

Результат: Доза 200 мг значно покращила виконання тесту на серійне віднімання (Serial Sevens) і зменшила суб'єктивну ментальну втому майже в усіх точках вимірювання (p<0.05). Водночас обидві дози значно знизили рівень цукру в крові (p<0.005). Саме нижча доза виявилася ефективнішою, що є повторюваним результатом у дослідженнях женьшеню.

Дослідження 2: Робоча пам'ять та спокій, Reay 2010

Та сама дослідницька група опублікувала в 2010 році в журналі Human Psychopharmacology дослідження, яке вивчало повторний прийом, а не лише разову дозу. 30 добровольців (середній вік 23) отримували 200 мг, 400 мг або плацебо протягом 8 днів у подвійному сліпому перехресному дизайні, з тестуванням на перший та восьмий день.

Результат: Були виявлені дозозалежні ефекти на аспекти робочої пам'яті та суб'єктивні оцінки спокою (p<0.05). Тобто, окрім зменшення втоми, був також натяк на покращення здатності утримувати та обробляти інформацію в реальному часі — здатності, яку ми відчуваємо як «ментальну ясність». Однак і тут йдеться про малу вибірку молодих здорових людей.

Дослідження 3: Кокранівський огляд, Geng 2010

І ось настає важливий баланс. Кокранівський огляд (Cochrane Database of Systematic Reviews) від 2010 року під керівництвом Geng розглянув усі докази щодо женьшеню та когнітивних функцій. Висновок: немає переконливих доказів когнітивно-покращувального ефекту женьшеню у здорових людей, а також немає якісних доказів його ефективності у пацієнтів із деменцією. Рецензенти зазначили, що були «натяки на користь» для когнітивних функцій, поведінки та якості життя, але якість досліджень не дозволила зробити загальну рекомендацію.

Саме це робить женьшень «жовтим»: є окремі позитивні та надійні експерименти, але загальна сукупність доказів все ще непослідовна та недостатньо сильна.

А як щодо когнітивного зниження та хвороб мозку?

Закономірне питання: чи може женьшень уповільнити вікове когнітивне зниження або допомогти при хворобі Альцгеймера? Тут докази особливо слабкі. Є кілька багатообіцяючих досліджень малого масштабу на людях із легкими когнітивними порушеннями, але Кокранівський огляд прямо встановив, що немає якісних доказів для підтримки використання женьшеню при деменції.

Іншими словами: найбільш ймовірна користь женьшеню корейського лежить у вузькій сфері ментальної втоми, туману в голові та виконання складних завдань, а не як профілактичний засіб проти нейродегенерації. Ті, хто шукає довгостроковий захист мозку, знайдуть набагато сильніші докази у фізичній активності, якісному сні, контролі рівня цукру в крові та омега-3.

Чи варто починати приймати женьшень корейський?

Жовтий рейтинг точно відображає цю невизначеність. Ось критична сторона, яку необхідно знати:

• Докази суперечливі: на противагу трьом позитивним дослідженням є Кокранівський огляд, який стверджує, що загальна сукупність доказів непереконлива. Вибірки в більшості позитивних досліджень малі (30 учасників) і проводилися на молодих здорових людях.
• Зниження рівня цукру в крові, головне застереження: оскільки женьшень знижує глюкозу, ті, хто приймає ліки від діабету (інсулін, метформін, сульфонілсечовина), можуть зіткнутися з небезпечною гіпоглікемією. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
• Взаємодія з розріджувачами крові: женьшень може послабити дію варфарину (кумадину) та інших антикоагулянтів, що загрожує балансу тих, хто їх приймає.
• Порушення сну: через стимулюючий ефект прийом після обіду або ввечері може спричинити безсоння. Приймайте лише вранці.
• Не під час вагітності та годування груддю: недостатньо даних про безпеку, а деякі дослідження на тваринах викликають занепокоєння. Уникайте.
• Інші побічні ефекти: головний біль, дратівливість, розлади травлення та іноді зміни артеріального тиску в деяких користувачів.

Якщо ви здорові, збалансовані та не приймаєте небезпечних ліків, женьшень корейський є розумним експериментом для періодів ментального навантаження. Якщо у вас діабет, ви приймаєте розріджувачі крові або вагітні, відповідь — ні без лікаря.

Що ж взяти з дослідження?

1. Дозування: близько 200 мг стандартизованого екстракту на день, вранці. У дослідженнях нижча доза (200 мг) була ефективнішою за 400 мг. Більше не обов'язково краще.
2. Обирайте стандартизований екстракт із відомим відсотком женьшенозидів (наприклад, G115, стандартизований до 4%). Без стандарту ви не знаєте, що ковтаєте. Придбати женьшень корейський (Panax ginseng) на iHerb.
3. Використовуйте його в періоди ментального навантаження: сесія, інтенсивний проект, день тривалої концентрації. Там докази найбільш релевантні, і немає сенсу приймати його цілий рік.
4. Спробуйте цикли: багато хто рекомендує прийом протягом кількох тижнів з наступною перервою, щоб зберегти чутливість до ефекту та запобігти адаптації.
5. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте ліки від діабету, розріджувачі крові (варфарин), ліки від тиску, або якщо ви вагітні чи годуєте грудьми.

Не впевнені, чи підходить вам женьшень? Скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок та отримайте рекомендацію, адаптовану до віку, статі та цілей, включаючи боротьбу з туманом у голові.

Ширша перспектива

Женьшень корейський — це чудовий приклад того, як виглядає справжня «жовта» добавка: стародавня рослина з міфологічною аурою, яка при лабораторному тестуванні виявляє реальний, але скромний та непослідовний ефект. Він має логічний механізм (регуляція глюкози для мозку), має контрольовані дослідження з позитивними результатами, але також має Кокранівський огляд, який нагадує нам, що докази все ще далекі від міцних.

І головне повідомлення повторюється: адаптогени не замінюють основи. Єдине, що точно зменшує туман у голові та ментальну втому, — це достатній сон, управління стресом, фізична активність та стабільний рівень цукру в крові. Цікаво, що саме передбачуваний механізм женьшеню — стабілізація цукру — це те, чого правильне харчування досягає без капсули. Женьшень може бути приємним допоміжним засобом у моменти навантаження, але він не виправить мозок, який працює на порожніх батарейках.

Посилання:
Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005;19(4):357-365.
Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol. 2010;25(6):462-471.
Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769.