Valeriana per il sonno: cosa dicono realmente gli studi sulla radice calmante

Se vi siete mai trovati davanti allo scaffale degli integratori naturali per il sonno in farmacia, quasi certamente vi siete imbattuti in essa: la valeriana, la radice calmante che appare in ogni seconda formula di 'sonno tranquillo'. Questa pianta, il cui nome scientifico è Valeriana officinalis, è stata utilizzata per scopi medicinali per migliaia di anni, fin dall'antica Grecia e Roma. Ma l'anzianità storica non è una prova scientifica, e la vera domanda è semplice: la valeriana aiuta davvero a dormire meglio, o è un altro integratore basato principalmente sulla tradizione e sull'effetto placebo?

La risposta onesta è che il quadro è complesso. A differenza degli integratori di marketing che promettono miracoli, la valeriana è un caso interessante: ha prove scientifiche reali, ma sono contrastanti, eterogenee e talvolta contraddittorie. In questo articolo ci immergeremo negli studi più grandi, esamineremo i dati senza abbellimenti e spiegheremo esattamente perché la valeriana riceve da noi un voto giallo, non rosso né verde.

Cos'è la valeriana e come dovrebbe agire?

La valeriana è un estratto ricavato dalle radici della pianta Valeriana officinalis, una pianta perenne che cresce in Europa e Asia. Cosa è importante sapere su di essa:

• Contiene molteplici composti attivi: acido valerenico, valepotriati e flavonoidi, e non è chiaro quale di essi sia responsabile dell'effetto.
• Agisce sul sistema GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello, in modo simile in linea di principio ai farmaci sedativi, ma molto più delicato.
• È considerato un integratore 'calmante' e non 'sedativo': non vi spegne come un sonnifero, ma abbassa il livello di eccitazione.
• Il suo effetto potrebbe accumularsi: a differenza della melatonina che agisce rapidamente, alcuni studi indicano che la valeriana funziona meglio dopo due o quattro settimane di uso regolare.

L'ultimo punto è cruciale per comprendere l'integratore: chi prende la valeriana una volta e non sente nulla potrebbe scartarla erroneamente. L'effetto, se esiste, è spesso graduale.

Il meccanismo: perché il GABA è legato al sonno e all'invecchiamento

Per capire perché la valeriana potrebbe funzionare, bisogna capire il GABA. Questo è il neurotrasmettitore la cui funzione è rallentare l'attività elettrica nel cervello. Quando i livelli di GABA sono normali, il cervello entra facilmente in uno stato di rilassamento e sonno. Quando sono bassi, le persone soffrono di pensieri ossessivi, difficoltà ad addormentarsi e sonno frammentato.

L'acido valerenico e i composti della valeriana inibiscono la degradazione del GABA e ne aumentano la disponibilità nelle sinapsi. Questo è lo stesso percorso biologico su cui agiscono i farmaci sedativi della famiglia delle benzodiazepine, ma con un'intensità molto inferiore e senza il loro forte potenziale di dipendenza.

Il legame con l'invecchiamento non è casuale: la qualità del sonno diminuisce drasticamente con l'età. Gli adulti sopra i 60 anni trascorrono meno tempo nel sonno profondo, si svegliano più spesso durante la notte e secernono meno melatonina. Un sonno scarso per anni è associato a un aumento del rischio di demenza, disturbi metabolici e infiammazione cronica. Qualsiasi strumento sicuro che migliori la qualità del sonno ha un potenziale valore per una longevità sana, ed è proprio per questo che la valeriana merita una seria considerazione.

Le prove attuali: cosa hanno realmente trovato gli studi

Qui l'onestà è particolarmente importante. Le prove sulla valeriana non sono conclusive e sono migliorate e peggiorate alternativamente nel corso di due decenni di ricerca.

Studio 1: La grande meta-analisi di Shinjyo del 2020

La revisione sistematica e meta-analisi più importante è stata pubblicata sulla rivista Journal of Evidence-Based Integrative Medicine nel 2020. I ricercatori Shinjyo, Waddell e Green hanno analizzato 60 studi che includevano un totale di 6894 partecipanti. Esaminando l'effetto sulla qualità soggettiva del sonno, hanno trovato un effetto positivo ma piccolo, che non ha raggiunto la significatività statistica (Hedges' g di 0,36, con un intervallo di confidenza al 95% tra -0,08 e 0,81). In altre parole, la direzione era a favore della valeriana, ma l'intervallo di confidenza attraversava lo zero, quindi non si può determinare con certezza che l'effetto sia reale e non casuale. I ricercatori hanno anche sottolineato una grande eterogeneità tra gli studi a causa delle differenze nel tipo di estratto, nel dosaggio e nel metodo di preparazione, il che indebolisce ulteriormente la certezza.

Una meta-analisi successiva del 2023 (Tan e colleghi, che ha analizzato 21 studi randomizzati controllati) ha formulato il risultato come un esito dicotomico (migliorato / non migliorato) e ha trovato un rischio relativo di 1,37 a favore della valeriana rispetto al placebo, con un intervallo di confidenza al 95% tra 1,13 e 1,68, ovvero una probabilità maggiore del 37% di riportare un miglioramento del sonno. Il diverso taglio dei dati tra le due meta-analisi illustra esattamente quanto il quadro dipenda dal modo in cui si misura il risultato.

Studio 2: La meta-analisi di Bent del 2006

Una meta-analisi precedente, pubblicata sulla prestigiosa rivista The American Journal of Medicine nel 2006, ha analizzato 16 studi che includevano 1093 pazienti. La conclusione è stata che la valeriana può migliorare la qualità soggettiva del sonno senza effetti collaterali negativi. Tuttavia, gli autori hanno aggiunto un'importante avvertenza: la maggior parte degli studi soffriva di significativi problemi metodologici, campioni piccoli e grande variabilità nei dosaggi. Hanno notato esplicitamente che la conclusione positiva potrebbe non essere del tutto affidabile a causa della qualità degli studi.

Studio 3: La revisione Cochrane sull'ansia del 2006

La revisione Cochrane, lo standard di riferimento della medicina basata sulle prove, ha esaminato la valeriana per i disturbi d'ansia. Il problema: è stato trovato un solo studio randomizzato controllato, che includeva solo 36 partecipanti con disturbo d'ansia generalizzato, in confronto a diazepam e placebo. Non sono state trovate differenze significative nei punteggi della scala di ansia di Hamilton tra i gruppi. La conclusione di Cochrane è stata inequivocabile: non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni sull'efficacia della valeriana per l'ansia e sono necessari studi più ampi. Questo è un ottimo esempio di come la popolarità non equivalga alle prove.

E per quanto riguarda la sicurezza e gli effetti collaterali?

Se nel campo dell'efficacia il quadro è contrastante, nel campo della sicurezza la valeriana ottiene un punteggio relativamente buono, ed è questa la ragione principale del voto giallo e non rosso. Gli studi riportano costantemente un profilo di effetti collaterali lieve:

• Gli effetti collaterali più comuni sono lievi: mal di testa, lieve vertigine, lievi disturbi digestivi e, talvolta, una sensazione paradossale di veglia.
• Non ci sono segnalazioni di dipendenza fisica o sintomi di astinenza come con i sonniferi da prescrizione.
• A differenza delle benzodiazepine, la valeriana non compromette la funzione cognitiva la mattina successiva nella maggior parte degli utenti.

Tuttavia, ci sono avvertenze importanti da conoscere: non combinare la valeriana con alcol, sonniferi o altri farmaci sedativi, perché l'effetto calmante potrebbe accumularsi. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitarla in assenza di dati sulla sicurezza. E chi deve sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbe interromperla due settimane prima, perché la valeriana potrebbe potenziare l'effetto degli anestetici. Come sempre, consultate un medico prima di associarla a farmaci da prescrizione.

Vale la pena iniziare a prendere la valeriana?

Questa è la domanda pratica, e la risposta dipende da voi. La valeriana non è una soluzione magica né un sostituto del trattamento per l'insonnia cronica, per la quale il trattamento di prima linea basato sulle prove è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I), non un integratore.

D'altra parte, per una persona sana che cerca un aiuto delicato e naturale per il sonno, la valeriana è una delle opzioni più sicure da provare. È relativamente economica, il suo profilo di sicurezza è buono e, anche se gran parte dell'effetto è placebo, un placebo sicuro per il sonno non è una cosa negativa. Il dosaggio basato sugli studi è di 300-600 mg di estratto standardizzato, da una a due ore prima di dormire.

La chiave per aspettative corrette: datele tempo. A differenza della melatonina, non aspettatevi un effetto drammatico la prima notte. Provatela in modo coerente per due o quattro settimane prima di decidere se funziona per voi. Se volete esaminare quale integratore per il sonno si adatta al vostro profilo personale, siete invitati a utilizzare il nostro selettore di integratori personalizzato.

Cosa portare a casa dalla ricerca?

1. Iniziate con un dosaggio di 300 mg circa un'ora prima di dormire e aumentate gradualmente fino a 600 mg se necessario. Scegliete un estratto standardizzato per l'acido valerenico.
2. Siate pazienti per due o quattro settimane. L'effetto della valeriana è cumulativo e non immediato come quello della melatonina.
3. Non combinatela con alcol o farmaci sedativi. Gli effetti calmanti potrebbero accumularsi in modo pericoloso.
4. Prima, curate l'igiene del sonno: buio, fresco, niente schermi un'ora prima e un orario di sonno regolare. Un integratore non correggerà mai le cattive abitudini.
5. Se l'insonnia è cronica, consultate un medico. La valeriana è adatta per difficoltà di sonno lievi e temporanee, non per un problema medico persistente. Scegliete un prodotto di qualità, ad esempio è possibile acquistare la valeriana su iHerb.

La prospettiva più ampia

La valeriana è un eccellente caso di studio del modo in cui dovremmo pensare agli integratori. Non 'funziona benissimo' né è 'inutile', si trova in un'area grigia: relativamente sicura, con prove modeste e contrastanti di un reale beneficio. Questo è esattamente il tipo di integratore che merita un voto giallo, da provare con cautela e aspettative moderate, a differenza degli integratori rossi il cui marketing supera la scienza.

Ancora più importante, nessun integratore per il sonno, inclusa la valeriana, è un sostituto delle basi. Un sonno di qualità si costruisce prima di tutto con le abitudini: esposizione alla luce mattutina, attività fisica, evitare la caffeina nel pomeriggio e una stanza buia e fresca. La valeriana può essere un'aggiunta delicata e sicura per chi ha già costruito queste fondamenta, ma non le sostituirà mai. In un mondo di promesse di sonno esagerate, un integratore sicuro con prove modeste e oneste vale più di un integratore costoso con grandi promesse e prove vuote.

Riferimenti:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.