Валеріана для сну: що насправді кажуть дослідження про заспокійливий корінь

Якщо ви коли-небудь стояли перед полицею з натуральними добавками для сну в аптеці, ви майже напевно натрапляли на неї: валеріана, заспокійливий корінь, який є в кожній другій формулі «спокійного сну». Ця рослина, наукова назва якої Valeriana officinalis, використовується в медицині вже тисячі років, ще з часів Стародавньої Греції та Риму. Але історичний вік не є науковим доказом, і справжнє питання просте: чи справді валеріана допомагає краще спати, чи це чергова добавка, яка ґрунтується переважно на традиції та ефекті плацебо?

Чесна відповідь полягає в тому, що картина складна. На відміну від маркетингових добавок, які обіцяють дива, валеріана є цікавим випадком: вона має реальні наукові докази, але вони неоднозначні, гетерогенні та іноді суперечливі. У цій статті ми заглибимося в найбільші дослідження, розглянемо дані без прикрас і точно пояснимо, чому валеріана отримує у нас жовтий рейтинг, не червоний і не зелений.

Що таке валеріана і як вона має діяти?

Валеріана — це екстракт, отриманий з коренів рослини Valeriana officinalis, багаторічної рослини, яка росте в Європі та Азії. Ось що важливо про неї знати:

• Вона містить численні активні сполуки: валеріанову кислоту, валепотріати та флавоноїди, і незрозуміло, яка з них відповідає за ефект.
• Вона впливає на систему GABA, основний гальмівний нейромедіатор у мозку, подібно за принципом до заспокійливих ліків, але набагато м'якше.
• Вона вважається «заспокійливою» добавкою, а не «снотворною»: вона не вимикає вас, як снодійне, а знижує рівень збудження.
• Її ефект може накопичуватися: на відміну від мелатоніну, який діє швидко, деякі дослідження вказують на те, що валеріана працює краще після двох-чотирьох тижнів регулярного використання.

Останній пункт є критичним для розуміння добавки: той, хто приймає валеріану один раз і нічого не відчуває, може помилково її відкинути. Ефект, якщо він існує, зазвичай є поступовим.

Механізм: чому GABA пов'язаний зі сном і старінням

Щоб зрозуміти, чому валеріана може працювати, потрібно зрозуміти GABA. Це нейромедіатор, функція якого — уповільнювати електричну активність у мозку. Коли рівень GABA в нормі, мозок легко переходить у стан розслаблення та сну. Коли вони низькі, люди страждають від нав'язливих думок, труднощів із засинанням та переривчастого сну.

Валеріанова кислота та сполуки в валеріані пригнічують розпад GABA та підвищують його доступність у синапсах. Це той самий біологічний шлях, на який діють заспокійливі ліки з сімейства бензодіазепінів, але з набагато меншою силою та без їхнього гострого потенціалу залежності.

Зв'язок зі старінням не випадковий: якість сну різко погіршується з віком. Люди старше 60 років проводять менше часу у глибокому сні, частіше прокидаються вночі та виділяють менше мелатоніну. Поганий сон протягом багатьох років пов'язаний з підвищеним ризиком деменції, метаболічних порушень та хронічного запалення. Будь-який безпечний засіб, який покращує якість сну, має потенційну цінність для здорового довголіття, і саме тому валеріана заслуговує на серйозний розгляд.

Поточні докази: що насправді виявили дослідження

Тут чесність особливо важлива. Докази щодо валеріани не є однозначними, і вони то покращувалися, то погіршувалися протягом двох десятиліть досліджень.

Дослідження 1: Великий мета-аналіз Shinjyo 2020 року

Найважливіший систематичний огляд та мета-аналіз був опублікований у журналі Journal of Evidence-Based Integrative Medicine у 2020 році. Дослідники Shinjyo, Waddell та Green проаналізували 60 досліджень, які охопили загалом 6894 учасників. Розглядаючи вплив на суб'єктивну якість сну, вони виявили позитивний, але невеликий ефект, який не досяг статистичної значущості (Hedges' g 0,36, з 95% довірчим інтервалом від -0,08 до 0,81). Іншими словами, напрямок був на користь валеріани, але довірчий інтервал перетинав нуль, тому не можна з упевненістю стверджувати, що ефект є реальним, а не випадковим. Дослідники також підкреслили велику гетерогенність між дослідженнями через відмінності в типі екстракту, дозуванні та способі приготування, що ще більше послаблює впевненість.

Пізніший мета-аналіз 2023 року (Tan та колеги, який проаналізував 21 рандомізоване контрольоване дослідження) сформулював результат як дихотомічний (покращився / не покращився) і виявив відносний ризик 1,37 на користь валеріани порівняно з плацебо, з 95% довірчим інтервалом від 1,13 до 1,68, тобто приблизно на 37% вищу ймовірність повідомити про покращення сну. Різний спосіб нарізки даних між двома мета-аналізами ілюструє, наскільки картина залежить від того, як вимірюється результат.

Дослідження 2: Мета-аналіз Bent 2006 року

Раніший мета-аналіз, опублікований у престижному журналі The American Journal of Medicine у 2006 році, проаналізував 16 досліджень, які охопили 1093 пацієнтів. Висновок полягав у тому, що валеріана може покращити суб'єктивну якість сну без негативних побічних ефектів. Однак автори додали важливе застереження: більшість досліджень страждали від значних методологічних проблем, малих вибірок та великої варіабельності в дозуваннях. Вони прямо зазначили, що позитивний висновок може бути не повністю надійним через якість досліджень.

Дослідження 3: Кокранівський огляд щодо тривоги 2006 року

Кокранівський огляд, золотий стандарт доказової медицини, вивчав валеріану для лікування тривожних розладів. Проблема: було знайдено лише одне рандомізоване контрольоване дослідження, яке охопило лише 36 учасників з генералізованим тривожним розладом, у порівнянні з діазепамом та плацебо. Не було виявлено значущих відмінностей у балах за шкалою тривоги Гамільтона між групами. Висновок Кокранівського огляду був однозначним: недостатньо доказів, щоб зробити висновки про ефективність валеріани при тривозі, і потрібні більші дослідження. Це чудовий приклад того, що популярність не дорівнює доказам.

А як щодо безпеки та побічних ефектів?

Якщо в сфері ефективності картина неоднозначна, то в сфері безпеки валеріана отримує відносно хорошу оцінку, і це основна причина жовтого, а не червоного рейтингу. Дослідження послідовно повідомляють про легкий профіль побічних ефектів:

• Найпоширеніші побічні ефекти є легкими: головний біль, легке запаморочення, легкі розлади травлення, а іноді, навпаки, парадоксальне відчуття бадьорості.
• Немає повідомлень про фізичну залежність або симптоми відміни, як у рецептурних снодійних.
• На відміну від бензодіазепінів, валеріана не погіршує когнітивні функції наступного ранку у більшості користувачів.

Однак є застереження, які важливо знати: не слід поєднувати валеріану з алкоголем, снодійними або іншими заспокійливими ліками, оскільки заспокійливий ефект може посилюватися. Вагітним і годуючим жінкам слід уникати її через відсутність даних про безпеку. А тим, хто переносить операцію, слід припинити прийом за два тижні, оскільки валеріана може посилити дію анестетиків. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед поєднанням з рецептурними ліками.

Чи варто починати приймати валеріану?

Це практичне питання, і відповідь залежить від вас. Валеріана не є чарівним рішенням і не замінює лікування хронічного безсоння, для якого першою лінією лікування, заснованою на доказах, є когнітивно-поведінкова терапія (CBT-I), а не добавка.

З іншого боку, для здорової людини, яка шукає м'яку та природну допомогу для сну, валеріана є одним із безпечніших варіантів для спроби. Вона відносно дешева, має хороший профіль безпеки, і навіть якщо значна частина ефекту є плацебо, безпечне плацебо для сну — це не погано. Дозування, засноване на дослідженнях, становить 300-600 мг стандартизованого екстракту, приблизно за одну-дві години до сну.

Ключ до правильних очікувань: дайте цьому час. На відміну від мелатоніну, не очікуйте драматичного ефекту першої ночі. Спробуйте його послідовно протягом двох-чотирьох тижнів, перш ніж вирішити, чи працює він для вас. Якщо ви хочете дізнатися, яка добавка для сну підходить вашому особистому профілю, скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок.

Що варто взяти з досліджень?

1. Почніть з дози 300 мг приблизно за годину до сну, і поступово збільшуйте до 600 мг, якщо потрібно. Обирайте стандартизований екстракт за вмістом валеріанової кислоти.
2. Будьте терплячими протягом двох-чотирьох тижнів. Ефект валеріани накопичується і не є миттєвим, як у мелатоніну.
3. Не поєднуйте з алкоголем або заспокійливими ліками. Заспокійливі ефекти можуть небезпечно посилюватися.
4. Спочатку подбайте про гігієну сну: темрява, прохолода, відсутність екранів за годину до сну та регулярний час сну. Добавка ніколи не виправить шкідливі звички.
5. Якщо безсоння хронічне, зверніться до лікаря. Валеріана підходить для легких і тимчасових труднощів зі сном, а не для постійної медичної проблеми. Обирайте якісний продукт, наприклад, можна придбати валеріану на iHerb.

Ширша перспектива

Валеріана є чудовим прикладом того, як слід думати про добавки. Вона не «працює чудово» і не «є марною», вона знаходиться в сірій зоні: відносно безпечна, зі скромними та неоднозначними доказами реальної користі. Це саме той тип добавки, який заслуговує на жовтий рейтинг, на спробу з обережністю та помірними очікуваннями, на відміну від червоних добавок, чий маркетинг перевищує науку.

Що важливіше, жодна добавка для сну, включаючи валеріану, не замінить основ. Якісний сн будується насамперед на звичках: вплив ранкового світла, фізична активність, уникнення кофеїну після обіду та темна прохолодна кімната. Валеріана може бути м'яким і безпечним доповненням для тих, хто вже заклав цю основу, але вона ніколи її не замінить. У світі перебільшених обіцянок щодо сну, безпечна добавка зі скромними та чесними доказами варта більше, ніж дорога добавка з великими обіцянками та порожніми доказами.

Посилання:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.