A oltre 4.000 metri di altitudine sulle Ande peruviane, dove quasi nessuna pianta commestibile sopravvive al freddo, alle radiazioni e all'aria rarefatta, cresce da migliaia di anni un piccolo tubero a forma di rapa. Gli Inca lo chiamavano 'cibo dei guerrieri' e credevano che donasse forza, fertilità e resistenza. Oggi, secoli dopo, questo stesso tubero è diventato uno degli integratori alimentari più venduti al mondo con un nome semplice: maca.
Il marketing promette molto: libido esplosiva, energia da ventenne e un perfetto equilibrio ormonale. Ma cosa dice veramente la scienza? A differenza della maggior parte degli integratori anti-età, la maca ha prove ragionevoli da studi sull'uomo, non solo sui topi, ed è proprio per questo che l'abbiamo classificata gialla e non rossa. La grande sorpresa che scoprirete in seguito: l'effetto della maca sul desiderio sessuale e sull'umore probabilmente non passa affatto attraverso gli ormoni sessuali.
Cos'è la maca?
La maca (nome scientifico Lepidium meyenii, e talvolta Lepidium peruvianum) è una pianta della famiglia delle Brassicacee, la stessa famiglia di broccoli, cavoli e ravanelli. La parte commestibile è il tubero, che viene macinato in polvere. Ecco cosa è importante sapere:
- Origine: cresce esclusivamente negli altipiani delle Ande in Perù e Bolivia, in condizioni estreme di altitudine e freddo.
- Diversi colori: esiste maca gialla (la più comune), rossa e nera. Il colore non è solo estetico; gli studi indicano differenze negli effetti: la nera è stata più studiata per memoria e sperma, la rossa per la salute della prostata (principalmente da studi sugli animali).
- Composizione: ricca di proteine, fibre, minerali (ferro, zinco, calcio) e molecole uniche chiamate macamidi e glucosinolati, considerati i principi attivi.
- Classificazione: talvolta classificata come 'adattogeno', una pianta che aiuta il corpo a gestire lo stress, ma questa è un'etichetta di marketing non ben supportata scientificamente.
- Forma d'uso: venduta in polvere, capsule o in forma 'gelatinizzata' (gelatinized) in cui l'amido viene scomposto per migliorare l'assorbimento e la digestione.
Il meccanismo sorprendente: non attraverso il testosterone
Il punto cruciale, e ciò che distingue la maca dagli integratori che pretendono di aumentare il testosterone: la maca non aumenta i livelli di testosterone o estrogeni nel sangue. Studi che hanno misurato gli ormoni sessuali prima e dopo l'assunzione di maca non hanno trovato alcun cambiamento nei livelli di estradiolo, testosterone, FSH o LH.
Allora come influisce sulla libido e sull'umore? Le attuali ipotesi scientifiche indicano diverse vie non ormonali:
- Sistema nervoso centrale: i macamidi unici della maca potrebbero influenzare il sistema dei neurotrasmettitori, inclusi i percorsi dopaminergici legati al desiderio e alla motivazione.
- Riduzione di ansia e depressione: il miglioramento dell'umore e del benessere si traduce direttamente in un aumento dell'interesse sessuale, indipendentemente dagli ormoni.
- Energia cellulare e resistenza: una composizione nutrizionale ricca che supporta la funzione mitocondriale e una sensazione generale di vitalità.
- Antiossidanti: i glucosinolati e i polifenoli forniscono un'attività antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo.
Il significato pratico: chi cerca di aumentare il testosterone a livello ormonale non lo troverà nella maca. Ma chi cerca un miglioramento del desiderio, dell'energia e dell'umore, potrebbe invece trarre beneficio, e proprio perché il meccanismo non è ormonale, il suo profilo di sicurezza è migliore rispetto agli integratori ormonali.
Le prove attuali
Studio 1: Revisione sistematica della maca e della funzione sessuale del 2010
La revisione più importante nel settore è stata pubblicata sulla rivista BMC Complementary and Alternative Medicine nel 2010 da Shin e altri. I ricercatori hanno esaminato 17 database e identificato 4 studi randomizzati controllati con placebo che testavano la maca per migliorare la funzione sessuale. I risultati: due studi hanno mostrato un effetto positivo significativo sul desiderio sessuale in uomini sani e sulla funzione sessuale in donne in menopausa. Un altro studio ha mostrato un miglioramento significativo in uomini con disfunzione erettile. Uno studio non ha mostrato effetti in ciclisti. Conclusione dei ricercatori: prove limitate ma incoraggianti, con necessità di studi più ampi.
Studio 2: Maca, ansia e depressione in menopausa del 2008
Uno studio pubblicato sulla rivista Menopause nel 2008 ha testato 14 donne in post-menopausa in un formato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e crossover. Le donne hanno assunto 3,5 grammi di maca al giorno per 6 settimane rispetto al placebo. Il risultato: riduzione significativa dei sintomi di ansia e depressione e miglioramento degli indici di funzione sessuale, secondo la scala climaterica di Greene. Il dato cruciale: gli esami del sangue hanno mostrato zero cambiamenti nei livelli di estradiolo, FSH e LH, quindi l'effetto era indipendente dall'attività estrogenica o androgenica. Questo è uno degli studi più importanti che ha dimostrato il meccanismo non ormonale.
Studio 3: Maca, depressione e pressione sanguigna del 2015
Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato sulla rivista Climacteric ha testato 29 donne cinesi in post-menopausa che hanno assunto 3,3 grammi di maca al giorno rispetto al placebo, ciascuno per 6 settimane in un formato crossover. I risultati: riduzione dei sintomi depressivi e miglioramento della pressione sanguigna diastolica. Lo studio ha rafforzato il legame tra maca e miglioramento dell'umore anche in una popolazione etnica diversa, sebbene i ricercatori abbiano notato che si trattava di un piccolo studio pilota.
E per quanto riguarda energia e fertilità?
Oltre alla libido e all'umore, la maca è stata studiata anche in altri contesti. Nel campo della fertilità maschile, diversi studi piccoli e preliminari hanno suggerito un miglioramento dei parametri dello sperma in uomini che assumevano maca, ma una meta-analisi del 2022 non ha trovato un effetto significativo sul numero di spermatozoi, e le prove rimangono contrastanti. Anche qui, non è stato osservato alcun cambiamento negli ormoni sessuali. Nel campo dell'energia e della resistenza, le prove sono più deboli: lo studio sui ciclisti non ha mostrato miglioramenti nelle prestazioni, quindi la sensazione di 'energia' riportata dagli utenti è probabilmente più legata a un miglioramento dell'umore e del sonno che a un miglioramento diretto della forma fisica. Questa è una distinzione importante: la maca non è uno stimolante come la caffeina, agisce in modo delicato e nel tempo.
Vale la pena iniziare a prendere la maca?
Questo è il momento per essere realistici. Nonostante le prove positive, ci sono alcune riserve importanti da conoscere:
- Campioni di piccole dimensioni: gli studi principali hanno incluso solo da 14 a 29 partecipanti. Questo è lontano dalle migliaia di partecipanti necessari per la piena certezza.
- Qualità metodologica media: la stessa revisione sistematica ha notato che la qualità degli studi è limitata e che sono necessari studi più ampi e di qualità superiore.
- Effetto sulla tiroide: la maca contiene glucosinolati, che in quantità molto elevate potrebbero interferire con la funzione tiroidea. Chi soffre di ipotiroidismo dovrebbe consultare un medico.
- Tumori ormono-dipendenti: sebbene la maca non sia ormonale, chi ha una storia di cancro al seno o alla prostata dovrebbe usare cautela e consultare un medico prima dell'uso.
- Costo e tempo: l'effetto non è immediato; la maggior parte degli studi lo ha misurato dopo almeno 6 settimane. Aspettatevi un costo da 50 a 120 shekel al mese per un integratore di qualità.
D'altra parte, il profilo di sicurezza della maca è tra i migliori nel mondo degli integratori. Con un dosaggio di 1,5-3 grammi al giorno, non sono stati riportati quasi effetti collaterali significativi, ed è un tubero commestibile consumato in Perù da migliaia di anni.
Cosa trarre dalla ricerca?
- Se cercate un miglioramento della libido o dell'umore, la maca è un esperimento ragionevole. Con un dosaggio di 1,5-3 grammi al giorno, aspettative realistiche e non magiche, e dopo 6-8 settimane di uso costante.
- Non aspettatevi un aumento del testosterone. Se questo è il vostro obiettivo, la maca non è lo strumento giusto. Agisce con un meccanismo completamente diverso, non ormonale.
- Scegliete una forma di qualità: la maca gelatinizzata (gelatinized) viene assorbita meglio e grava meno sulla digestione. Quella nera per memoria e sperma, quella rossa per la prostata (principalmente da studi sugli animali).
- Iniziate con un dosaggio basso: iniziate con 1,5 grammi e aumentate gradualmente, per testare la risposta individuale.
- Consultate un medico in caso di problemi alla tiroide o sensibilità ormonale: questa è la principale precauzione medica.
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La prospettiva più ampia
La maca è un eccellente esempio di integratore che si trova a metà strada, non una magia né una truffa. Le prove sono reali ma limitate, l'effetto è moderato ma costante e il profilo di sicurezza è eccellente. Questo è esattamente ciò che giustifica la classificazione gialla: non un integratore che tutti devono prendere, ma nemmeno uno da evitare.
La lezione più importante dalla maca riguarda proprio il meccanismo: migliora la libido e l'umore senza toccare affatto gli ormoni sessuali. Questo è un promemoria che il nostro corpo è molto più complesso del testosterone o degli estrogeni e che le molecole vegetali possono agire su percorsi che ancora non comprendiamo appieno. Invece di inseguire il prossimo 'potenziatore di testosterone', forse vale la pena ricordare che a volte un piccolo tubero delle Ande, che cresce dove nient'altro sopravvive, sa fare il suo lavoro con delicatezza.
Riferimenti:
Brooks NA et al., Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content, Menopause, 2008
Shin BC et al., Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
Stojanovska L et al., Maca reduces blood pressure and depression in a pilot study in postmenopausal women, Climacteric, 2015
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