Maca: Andeswortel voor libido, energie en stemming

Op een hoogte van meer dan 4.000 meter in de Andesplateaus van Peru, op een plek waar bijna geen eetbare plant de kou, straling en ijle lucht overleeft, groeit al duizenden jaren een kleine knol in de vorm van een raap. De Inca's noemden het 'voedsel van de krijgers' en geloofden dat het kracht, vruchtbaarheid en uithoudingsvermogen gaf. Vandaag, eeuwen later, is diezelfde knol uitgegroeid tot een van de best verkochte voedingssupplementen ter wereld onder één simpele naam: Maca.

De marketing belooft veel: een explosief libido, energie van een 20-jarige en een perfecte hormonale balans. Maar wat zegt de wetenschap echt? In tegenstelling tot de meeste anti-aging supplementen heeft maca redelijk bewijs bij mensen, niet alleen bij muizen, en dat is precies de reden waarom we het geel hebben beoordeeld en niet rood. De grote verrassing die u later zult ontdekken: het effect van maca op libido en stemming verloopt waarschijnlijk helemaal niet via geslachtshormonen.

Wat is maca?

Maca (wetenschappelijke naam Lepidium meyenii, en soms Lepidium peruvianum) is een plant uit de kruisbloemenfamilie, dezelfde familie als broccoli, kool en radijs. Het eetbare deel is de knol, die tot poeder wordt vermalen. Dit is wat u erover moet weten:

• Herkomst: Groeit uitsluitend op de hoge plateaus van de Andes in Peru en Bolivia, onder extreme omstandigheden van hoogte en kou.
• Verschillende kleuren: Er is gele maca (de meest voorkomende), rode en zwarte. De kleur is niet alleen cosmetisch; onderzoek wijst op verschillen in effect: zwarte is meer onderzocht voor geheugen en sperma, rode voor prostaatgezondheid (voornamelijk uit dierstudies).
• Samenstelling: Rijk aan eiwitten, vezels, mineralen (ijzer, zink, calcium) en unieke moleculen genaamd macamiden en glucosinolaten, die als de actieve bestanddelen worden beschouwd.
• Classificatie: Wordt soms geclassificeerd als 'adaptogeen', een plant die het lichaam helpt om te gaan met stress, maar dit is een marketinglabel dat niet goed wetenschappelijk is onderbouwd.
• Gebruiksvorm: Verkocht als poeder, capsules of in 'gelatiniseerde' (gelatinized) vorm waarbij het zetmeel is afgebroken voor betere opname en verteerbaarheid.

Het verrassende mechanisme: niet via testosteron

Het cruciale punt, en dat wat maca onderscheidt van supplementen die beweren testosteron te verhogen: maca verhoogt de testosteron- of oestrogeenspiegels in het bloed niet. Studies die geslachtshormonen maten voor en na inname van maca vonden geen enkele verandering in de niveaus van estradiol, testosteron, FSH of LH.

Hoe beïnvloedt het dan het libido en de stemming? De huidige wetenschappelijke hypothesen wijzen op verschillende niet-hormonale routes:

• Centraal zenuwstelsel: De unieke macamiden in maca kunnen het neurotransmittersysteem beïnvloeden, waaronder dopaminerge routes die verband houden met verlangen en motivatie.
• Vermindering van angst en depressie: Verbetering van stemming en welzijn vertaalt zich direct in een toename van seksuele interesse, onafhankelijk van hormonen.
• Cellulaire energie en uithoudingsvermogen: Een rijke voedingssamenstelling die de mitochondriale functie en het algemene energieniveau ondersteunt.
• Antioxidanten: De glucosinolaten en polyfenolen bieden antioxiderende activiteit die cellen beschermt tegen oxidatieve stress.

De praktische betekenis: wie op zoek is naar een hormonale testosteronverhoging, zal dit niet vinden in maca. Maar wie verbetering zoekt in libido, energie en stemming, kan er juist baat bij hebben, en juist omdat het mechanisme niet hormonaal is, is het veiligheidsprofiel beter dan dat van hormonale supplementen.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Systematische review van maca en seksueel functioneren uit 2010

De belangrijkste review op dit gebied werd in 2010 gepubliceerd in het tijdschrift BMC Complementary and Alternative Medicine door Shin en anderen. De onderzoekers doorzochten 17 databases en identificeerden 4 gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken die maca testten voor verbetering van seksueel functioneren. De resultaten: twee onderzoeken toonden een significant positief effect op seksueel verlangen bij gezonde mannen en op seksueel functioneren bij postmenopauzale vrouwen. Een ander onderzoek toonde een significante verbetering bij mannen met erectiestoornissen. Eén onderzoek toonde geen effect bij wielrenners. Conclusie van de onderzoekers: beperkt maar bemoedigend bewijs, met behoefte aan grotere onderzoeken.

Onderzoek 2: Maca, angst en depressie in de menopauze uit 2008

Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Menopause in 2008 testte 14 postmenopauzale vrouwen in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde cross-over opzet. De vrouwen namen 3,5 gram maca per dag gedurende 6 weken versus placebo. Het resultaat: een significante afname van angst- en depressiesymptomen, en een verbetering van seksuele functiescores, volgens de Greene Climacteric Scale. De cruciale bevinding: bloedonderzoek toonde nul verandering in estradiol-, FSH- en LH-niveaus, wat betekent dat het effect onafhankelijk was van oestrogene of androgene activiteit. Dit is een van de belangrijkste onderzoeken die het niet-hormonale mechanisme aantoonde.

Onderzoek 3: Maca, depressie en bloeddruk uit 2015

Een gerandomiseerd dubbelblind onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Climacteric testte 29 Chinese postmenopauzale vrouwen die 3,3 gram maca per dag namen versus placebo, elk gedurende 6 weken in een cross-over opzet. De resultaten: afname van depressiesymptomen en verbetering van de diastolische bloeddruk. Het onderzoek versterkte het verband tussen maca en stemmingsverbetering, ook in een andere etnische populatie, hoewel de onderzoekers opmerkten dat het een kleine pilotstudie betrof.

Hoe zit het met energie en vruchtbaarheid?

Naast libido en stemming is maca ook onderzocht in andere contexten. Op het gebied van mannelijke vruchtbaarheid suggereerden verschillende kleine, voorlopige onderzoeken een verbetering van spermakwaliteit bij mannen die maca namen, maar een meta-analyse uit 2022 vond geen significant effect op het spermacijfer, en het bewijs blijft gemengd. Ook hier werd geen verandering in geslachtshormonen waargenomen. Op het gebied van energie en uithoudingsvermogen is het bewijs zwakker: het onderzoek bij wielrenners toonde geen verbetering in prestaties, dus het 'energiegevoel' dat gebruikers melden, houdt waarschijnlijk meer verband met een verbeterde stemming en slaap dan met een directe verbetering van fysieke fitheid. Dit is een belangrijk onderscheid: maca is geen stimulerend middel zoals cafeïne, het werkt subtiel en op lange termijn.

Moet u beginnen met het nemen van maca?

Dit is het punt voor realiteitszin. Ondanks het positieve bewijs zijn er enkele kanttekeningen die belangrijk zijn om te kennen:

• Kleine steekproefgroottes: De belangrijkste onderzoeken omvatten slechts 14 tot 29 deelnemers. Dit is ver verwijderd van de duizenden deelnemers die nodig zijn voor volledige zekerheid.
• Matige methodologische kwaliteit: De systematische review zelf merkte op dat de kwaliteit van de onderzoeken beperkt is en dat er behoefte is aan grotere, kwalitatief betere onderzoeken.
• Effect op de schildklier: Maca bevat glucosinolaten, die in zeer grote hoeveelheden de schildklierfunctie kunnen verstoren. Wie lijdt aan een traag werkende schildklier moet een arts raadplegen.
• Hormoongevoelige kankers: Hoewel maca niet hormonaal is, moeten mensen met een voorgeschiedenis van borst- of prostaatkanker voorzichtig zijn en medisch advies inwinnen voor gebruik.
• Kosten en tijd: Het effect is niet onmiddellijk; de meeste onderzoeken maten het na minstens 6 weken. Reken op een kostprijs van 50 tot 120 sjekel per maand voor een kwaliteitssupplement.

Aan de andere kant is het veiligheidsprofiel van maca een van de beste in de supplementenwereld. Bij een dosering van 1,5 tot 3 gram per dag zijn er bijna geen significante bijwerkingen gemeld, en het is een eetbare knol die al duizenden jaren in Peru wordt gegeten.

Wat kunt u meenemen uit het onderzoek?

1. Als u op zoek bent naar verbetering van libido of stemming, is maca een redelijk experiment. In een dosering van 1,5 tot 3 gram per dag, met realistische verwachtingen en geen wonderen, en na 6 tot 8 weken consistent gebruik.
2. Verwacht geen testosteronverhoging. Als dat uw doel is, is maca niet het juiste middel. Het werkt via een heel ander, niet-hormonaal mechanisme.
3. Kies een kwaliteitsvorm: Gelatiniseerde (gelatinized) maca wordt beter opgenomen en belast de spijsvertering minder. Zwarte voor geheugen en sperma, rode voor de prostaat (voornamelijk uit dierstudies).
4. Begin met een lage dosering: Begin met 1,5 gram en verhoog geleidelijk om de individuele reactie te testen.
5. Raadpleeg bij schildklierproblemen of hormonale gevoeligheid: Dit is de belangrijkste medische kanttekening.

U kunt kwalitatieve maca kopen tegen een betaalbare prijs via maca kopen op iHerb. En als u wilt weten welke supplementen precies bij uw doelen passen, is het de moeite waard om door onze persoonlijke supplementenkiezer te gaan.

Het bredere perspectief

Maca is een uitstekend voorbeeld van een supplement dat in het midden zit, geen wonder en geen oplichterij. Het bewijs is echt maar beperkt, het effect is matig maar consistent, en het veiligheidsprofiel is uitstekend. Dit is precies wat de gele beoordeling rechtvaardigt: geen supplement dat iedereen moet nemen, maar ook geen supplement dat vermeden moet worden.

De belangrijkste les van maca gaat eigenlijk over het mechanisme: het verbetert libido en stemming zonder de geslachtshormonen aan te raken. Dit is een herinnering dat ons lichaam veel complexer is dan testosteron of oestrogeen, en dat plantaardige moleculen kunnen werken via routes die we nog niet volledig begrijpen. In plaats van achter de volgende 'testosteronbooster' aan te jagen, is het misschien goed om te onthouden dat soms een kleine knol uit de Andes, die groeit op een plek waar niets anders overleeft, het werk subtiel weet te doen.

Referenties:
Brooks NA et al., Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content, Menopause, 2008
Shin BC et al., Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010
Stojanovska L et al., Maca reduces blood pressure and depression in a pilot study in postmenopausal women, Climacteric, 2015