Trong nhiều năm, chúng ta đã được bán một phương trình: thể dục đồng nghĩa với phòng gym, thẻ thành viên, quần áo thể thao và một giờ rảnh rỗi hầu như không bao giờ có. Những ai không đáp ứng được những điều kiện đầu vào này, như chúng ta vẫn quen nghĩ, đơn giản là không tập thể dục. Khoa học những năm gần đây đã phá vỡ phương trình này thành từng mảnh vụn. Hóa ra, không chỉ việc tập luyện có tổ chức mới quan trọng, mà còn, và có lẽ đặc biệt là, những gì bạn làm trong 23 giờ còn lại trong ngày. Và trung tâm của bức tranh mới này là một ý tưởng đơn giản đến bất ngờ: phân mảnh vận động, những đợt gắng sức ngắn rải rác trong ngày, có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ mà chúng ta từng nghĩ chỉ có một buổi tập đầy đủ mới làm được.
Đồng thời, hóa ra chúng ta có một vấn đề ngược lại và thầm lặng: ngồi lâu và liên tục. Không chỉ là chúng ta ngồi bao nhiêu giờ, mà là cách chúng ta tích lũy chúng, trong một chuỗi dài trước màn hình mà không đứng dậy. Đây là một trong những thói quen phổ biến và nguy hiểm nhất của thời đại hiện đại, và nó gây hại cho chúng ta ngay cả khi chúng ta chạy bộ vào buổi tối.
Phân mảnh vận động là gì và ngồi lâu là gì?
Phân mảnh vận động (tiếng Anh: exercise snacks) là một định nghĩa khoa học đơn giản: những đợt gắng sức riêng lẻ kéo dài tối đa khoảng một phút, được thực hiện nhiều lần trong ngày, có nghỉ giữa các lần. Họ hàng gần của nó là VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), hoạt động thể chất mạnh mẽ, ngắn và tự phát được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày, không có ý định tập luyện.
- Phân mảnh vận động điển hình: Chạy nhanh lên một đoạn cầu thang, một loạt động tác đứng lên ngồi xuống ghế nhanh, hoặc 30-60 giây gắng sức cường độ cao.
- VILPA điển hình: Chạy nhanh để bắt xe buýt, xách đồ mua sắm nặng lên dốc, chơi trò đuổi bắt với trẻ em, leo cầu thang nhanh thay vì đi thang máy.
- Điểm chung: Ngắn, mạnh mẽ, không cần thiết bị và có thể kết hợp vào ngày hiện tại mà không cần một giờ rảnh rỗi.
Ở phía bên kia của phương trình là ngồi lâu: thời gian dài và liên tục mà cơ thể hầu như không cử động. Tin quan trọng là đây là một yếu tố nguy cơ độc lập, không chỉ đơn thuần là "thiếu hoạt động".
Ngồi lâu là một yếu tố nguy cơ độc lập
Một trong những giả định thoải mái mà nhiều người nắm giữ là: "Tôi ngồi cả ngày, nhưng tôi tập thể dục vào buổi tối, vậy là tôi được bảo vệ". Các nghiên cứu trong những năm gần đây đã thách thức giả định này. Ngồi lâu có hại ngay cả khi có tập luyện, chứ không chỉ khi thiếu vắng nó.
Về mặt sinh học, ngồi liên tục và kéo dài gây ra một số điều: Các cơ lớn của cơ thể, đặc biệt là cơ chân, rơi vào trạng thái gần như tắt. Khi chúng không co bóp, chúng hầu như không lấy đường từ máu, enzyme lipoprotein lipase giúp loại bỏ chất béo khỏi máu hoạt động kém hơn và lưu lượng máu trong các mạch máu lớn giảm. Kết quả là lượng đường trong máu tăng vọt sau bữa ăn, hồ sơ lipid xấu hơn và theo thời gian, nguy cơ chuyển hóa và tim mạch tăng lên.
Ý tưởng sâu sắc ở đây là cơ thể con người không được thiết kế để thiếu vận động liên tục. Nó được thiết kế để vận động thường xuyên và những nỗ lực ngắn rải rác trong ngày. Ngồi tám, mười hoặc mười hai giờ liên tục là một hiện tượng hoàn toàn mới trong lịch sử loài người và cơ thể không biết cách xử lý tốt.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Phân mảnh vận động và tỷ lệ tử vong, Nature Medicine 2022
Đây là một trong những nghiên cứu quan trọng nhất trong lĩnh vực này. Nhóm nghiên cứu do Giáo sư Emmanuel Stamatakis từ Đại học Sydney dẫn đầu đã công bố trên tạp chí Nature Medicine một phân tích dữ liệu từ UK Biobank. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 25.241 người không tập thể dục chút nào (tuổi trung bình 61,8, phần lớn là nữ), những người đeo máy đo gia tốc trên cổ tay để đo lường vận động một cách khách quan. Theo dõi trong gần 7 năm, trong thời gian đó có 852 trường hợp tử vong.
Kết quả: Lượng vận động mạnh rải rác trung bình, chỉ 4,4 phút mỗi ngày, có liên quan đến giảm 26-30% tỷ lệ tử vong chung và tử vong do ung thư, và giảm 32-34% tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch. Ngay cả 3-4 phút mỗi ngày cũng đã có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ, và mối quan hệ gần như là tuyến tính: càng nhiều phân mảnh, càng ít rủi ro. Nói cách khác, ở những người không đến phòng gym chút nào, vài phút gắng sức mạnh mẽ được tích hợp vào ngày bình thường mang lại lợi ích tương tự như hoạt động mạnh mẽ ở những người tập luyện.
Nghiên cứu 2: Phân mảnh cầu thang và thể lực tim mạch, Applied Physiology 2019
Nếu nghiên cứu trước đo tỷ lệ tử vong, thì nghiên cứu này đo thể lực. Nhóm nghiên cứu do Jonathan Little và Martin Gibala ở Canada dẫn đầu đã kiểm tra những người trẻ tuổi ít vận động. Nhóm tập luyện thực hiện ba lần leo cầu thang mạnh mẽ mỗi ngày (leo khoảng ba tầng cầu thang, khoảng 60 bậc), cách nhau 1-4 giờ giữa các lần, 3 ngày một tuần trong 6 tuần. Mỗi lần kéo dài chưa đầy một phút.
Kết quả: Lượng oxy tiêu thụ tối đa (một dấu hiệu chính của thể lực tim mạch) đã tăng đáng kể ở nhóm phân mảnh so với nhóm đối chứng. Thể lực tim mạch cao là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về tuổi thọ. Điều quan trọng là phải công bằng về quy mô hiệu ứng: mức tăng tuyệt đối về thể lực là khiêm tốn, không đáng kể. Nhưng bối cảnh rất quan trọng: Đây là những người không làm gì cả, chuyển sang làm ít hơn 5 phút gắng sức mỗi ngày và thấy sự cải thiện có thể đo lường được. Các nhà nghiên cứu, cùng với Hashim Islam, thậm chí đã xác định lĩnh vực này trong một bài báo tổng quan trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews năm 2022.
Nghiên cứu 3: Ngồi lâu và tỷ lệ tử vong, Annals of Internal Medicine 2017
Nhóm nghiên cứu do Keith Diaz từ Đại học Columbia dẫn đầu đã công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine một phân tích về 7.985 người trưởng thành trên 45 tuổi từ nghiên cứu REGARDS, với phép đo ngồi khách quan bằng máy đo gia tốc. Phát hiện chính: Cả tổng thời gian ngồi và độ dài của các chuỗi ngồi liên tục đều có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong chung, không phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất.
Các chi tiết rất ấn tượng: Nguy cơ cao nhất được tìm thấy ở những người vừa ngồi nhiều (hơn 12,5 giờ mỗi ngày) vừa tích lũy thời gian ngồi trong các chuỗi dài (hơn 30 phút mỗi lần). Những người giữ các chuỗi ngồi ngắn hơn 30 phút ở trong tình trạng tốt nhất. Đây là cơ sở khoa học cho quy tắc thực tế: đứng dậy và vận động mỗi nửa giờ.
Nghiên cứu 4: Phá vỡ tư thế ngồi và lượng đường trong máu, Diabetes Care 2012
Nghiên cứu can thiệp của David Dunstan được công bố trên tạp chí Diabetes Care đã kiểm tra những người trưởng thành thừa cân từ 45-65 tuổi trong ba kịch bản: ngồi liên tục, ngồi với 2 phút đi bộ nhẹ mỗi 20 phút và ngồi với 2 phút đi bộ cường độ vừa phải mỗi 20 phút. Kết quả: Phá vỡ tư thế ngồi bằng những lần nghỉ đi bộ ngắn đã làm giảm đáng kể lượng đường và insulin tăng vọt sau bữa ăn so với ngồi liên tục. Đây là bằng chứng nhân quả, không chỉ là quan sát, cho thấy việc đứng dậy và vận động làm thay đổi sinh hóa của cơ thể trong thời gian thực.
Còn Tổ chức Y tế Thế giới thì sao?
Vào năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới đã cập nhật các khuyến nghị về hoạt động thể chất và đưa ra một thông điệp quan trọng: "Mọi vận động đều có giá trị". Khuyến nghị chính thức vẫn là 150-300 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, nhưng lần đầu tiên, quy tắc cũ rằng hoạt động chỉ "có giá trị" nếu kéo dài ít nhất 10 phút liên tục đã bị bãi bỏ. Bây giờ ngay cả một đợt một hoặc hai phút cũng được tính. Đồng thời, các khuyến nghị mới bao gồm một lời kêu gọi rõ ràng giảm hành vi ít vận động ở mọi lứa tuổi. Hai khuyến nghị này cùng nhau thực chất là một chứng nhận chính thức cho phương pháp phân mảnh vận động.
Vậy có thể ngừng tập thể dục không?
Ở đây chúng ta cần phải trung thực. Phân mảnh vận động không phải là sự thay thế hoàn toàn cho việc tập luyện có tổ chức, và chắc chắn không phải là sự thay thế cho các bài tập kháng lực để xây dựng cơ bắp. Những ai đã tập luyện thường xuyên và tận hưởng nó nên tiếp tục. Quy mô hiệu ứng của các phân mảnh đối với thể lực, như chúng ta đã thấy, là có thật nhưng khiêm tốn. Chúng sẽ không biến bạn thành vận động viên.
Nhưng đó chính xác không phải là vấn đề. Đối tượng mà phân mảnh vận động hướng đến chính là những người không tập thể dục chút nào: nhân viên văn phòng, người bận rộn, người lớn tuổi thấy phòng gym đáng sợ và tất cả những ai mà phương trình cũ đã đẩy xa khỏi vận động. Đối với họ, việc chuyển từ 0 lên 5 phút gắng sức mỗi ngày là một bước nhảy vọt về sức khỏe. Và quan trọng hơn, các phân mảnh là một cánh cửa dẫn vào. Những người bắt đầu chạy lên cầu thang thường xuyên thường thấy cơ thể họ muốn nhiều hơn nữa.
Một lưu ý khác: Gắng sức mạnh đột ngột đòi hỏi sự thận trọng ở những người có bệnh tim đã biết, huyết áp không ổn định hoặc các vấn đề về chỉnh hình. Nếu bạn có tình trạng bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy lên cầu thang. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, mặt khác, rào cản duy nhất là thói quen.
Nên làm gì: Phân mảnh vận động cho nhân viên văn phòng và người mới bắt đầu
Đây là một kế hoạch cụ thể không yêu cầu thiết bị, quần áo đặc biệt hoặc một giờ rảnh rỗi. Chọn 2-3 hành động sau và bắt đầu ngay hôm nay:
- Quy tắc 30 phút: Cứ sau mỗi nửa giờ ngồi, hãy đứng dậy trong một phút. Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc đồng hồ. Thậm chí chỉ cần đi bộ đến nhà bếp và quay lại. Điều này trực tiếp từ nghiên cứu của Diaz.
- Phân mảnh cầu thang: Một đến ba lần một ngày, leo một đoạn cầu thang với tốc độ nhanh cho đến khi bạn hơi thở gấp. Tại văn phòng, ở nhà, bất cứ nơi nào có cầu thang. Đây là VILPA cổ điển.
- Chuỗi động tác đứng lên từ ghế: 10-15 lần đứng lên nhanh từ ghế mà không cần dùng tay, vài lần một ngày. Tăng cường sức mạnh cho chân và đồng thời phá vỡ tư thế ngồi.
- Luôn chọn con đường khó hơn: Cầu thang thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn, xuống một trạm sớm hơn, đi bộ nhanh đến thùng rác tái chế hoặc bưu điện.
- Cuộc gọi khi đi bộ: Mọi cuộc gọi điện thoại không yêu cầu màn hình, hãy thực hiện khi đứng hoặc đi bộ. Tích lũy được rất nhiều phút mỗi ngày.
- Phân mảnh trước bữa ăn lớn: Vài phút đi bộ hoặc đứng lên ngồi xuống trước hoặc sau bữa ăn nặng nhất trong ngày giúp giảm lượng đường tăng vọt, trực tiếp từ nghiên cứu của Dunstan.
Nếu bạn muốn một cấu trúc có tổ chức hơn kết hợp cả các phân mảnh này và tập luyện kháng lực để xây dựng cơ bắp, bạn có thể xây dựng một chương trình tập luyện cá nhân phù hợp với trình độ và thời gian của bạn, và bắt đầu từ từ.
Góc nhìn rộng hơn
Câu chuyện về phân mảnh vận động, về bản chất sâu xa của nó, là một câu chuyện về giải phóng sức khỏe khỏi ảo tưởng "tất cả hoặc không có gì". Trong nhiều năm, mọi người tin rằng nếu không có một giờ và thẻ thành viên, thì chẳng có ích gì, và do đó họ vẫn ngồi. Nghiên cứu cho thấy đây là một giả định sai lầm và nguy hiểm: Khoảng cách sức khỏe lớn nhất không phải là giữa người tập nhiều và người tập ít, mà là giữa người vận động một chút và người không vận động chút nào.
Cơ thể bạn không đếm thẻ thành viên. Nó đếm các cơn co cơ, nhịp tim tăng tốc và những khoảnh khắc bạn đứng dậy khỏi ghế. Mỗi lần bạn leo cầu thang, đứng dậy trong một phút hoặc chạy để bắt xe buýt, bạn đang gửi cho cơ thể mình một tín hiệu sinh học đúng đắn. Tuổi thọ khỏe mạnh không được xây dựng trong một giờ mỗi ngày, mà bằng hàng chục quyết định nhỏ để vận động rải rác suốt cả ngày.
Tài liệu tham khảo:
Stamatakis E et al., Nature Medicine 2022 - VILPA and mortality
Jenkins, Little, Gibala et al., Applied Physiology Nutrition and Metabolism 2019 - Stair climbing exercise snacks
Diaz KM et al., Annals of Internal Medicine 2017 - Patterns of sedentary behavior and mortality
Dunstan DW et al., Diabetes Care 2012 - Breaking up prolonged sitting
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.