Kordyceps: Czy grzyb energetyczny naprawdę poprawia wytrzymałość?

W górach Tybetu, pasterze jaków zauważyli wieki temu, że ich stada stają się bardziej energiczne i płodne po zjedzeniu dziwnego grzyba wyrastającego z zamarzniętych larw owadów. Ten grzyb, kordyceps, stał się od tego czasu jednym z najcenniejszych i najbardziej poszukiwanych składników tradycyjnej medycyny chińskiej, a w ostatnich latach także gwiazdą w świecie suplementów wydajności i energii.

Obietnica marketingowa jest prosta i kusząca: więcej energii, dłuższa wytrzymałość i efektywniejsze wykorzystanie tlenu podczas wysiłku. Ale między obietnicą a nauką jest przepaść, a ta przepaść zależy dokładnie od tego, kim jesteście. W tym artykule przyjrzymy się uczciwie, co badania naprawdę mówią o kordycepsie i dlaczego odpowiedź na pytanie „czy to działa” brzmi „to zależy”.

Czym jest kordyceps?

Kordyceps to rodzaj grzybów pasożytniczych. Dwa główne szczepy używane jako suplement to:

• Cordyceps sinensis, oryginalny szczep tybetański rosnący na larwach ćmy na wysokościach powyżej 3000 metrów. Rzadki i szczególnie drogi w swojej naturalnej postaci.
• Cordyceps militaris, szczep, który można stosunkowo łatwo hodować w laboratorium, dlatego większość suplementów na rynku opiera się na nim lub na fermentowanej hodowli zwanej Cs-4.
• Grzyb jest klasyfikowany jako adaptogen, czyli naturalna substancja, która ma pomagać organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym, chociaż jest to szeroka i nie zawsze naukowo precyzyjna definicja.
• Główne aktywne składniki to kordycepina (cordycepin) i kwas kordycepsowy, które są badane w kontekście produkcji energii komórkowej.

Nasza ocena kordycepsu to żółta: istnieją realne dowody na korzyści, ale są one częściowe, zależne od populacji i niewystarczająco silne, aby zagwarantować wyniki każdemu.

Związek z energią: mechanizm oparty na tlenie

Proponowany mechanizm działania kordycepsu koncentruje się na efektywności wykorzystania tlenu. Twierdzi się, że grzyb poprawia zdolność organizmu do wytwarzania energii w warunkach ograniczonej dostępności tlenu, czyli dokładnie w sytuacji, która ma miejsce podczas intensywnego wysiłku aerobowego.

Na poziomie komórkowym naukowcy proponują trzy ścieżki: zwiększenie produkcji ATP (waluty energetycznej komórki) w mitochondriach, poprawę przepływu krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie wykorzystania tlenu w tkance mięśniowej. Jednym z badanych mechanizmów jest podniesienie poziomu ATP w mitochondriach i stabilizacja stosunku ATP do tlenu, co teoretycznie powinno pozwolić na więcej pracy na każdy litr wdychanego tlenu.

To wyjaśnia, dlaczego efekt, gdy występuje, jest mierzony głównie w progu tlenowym i progu wentylacyjnym, a nie zawsze w samym maksymalnym zużyciu tlenu. Ważne jest, aby zrozumieć: jest to prawdopodobny mechanizm, ale prawdopodobny mechanizm nie gwarantuje wyniku klinicznego. Do tego potrzebne są badania.

Obecne dowody

Tutaj historia staje się interesująca. Dowody dzielą się prawie idealnie według rodzaju badanej populacji.

Badanie 1: Cordyceps militaris u aktywnych dorosłych z 2016 r.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Dietary Supplements przetestowało 28 aktywnych uczestników, którzy otrzymali mieszankę grzybów na bazie Cordyceps militaris w dawce 4 g dziennie. Po trzech tygodniach ciągłego przyjmowania, VO2max wzrósł z 44,0 do 48,8 ml/kg/min (p=0,042), a czas wysiłku do wyczerpania wydłużył się o około 70 sekund. Naukowcy zauważyli, że największe korzyści pochodziły z przewlekłego, konsekwentnego przyjmowania, a nie z pojedynczej dawki. Jest to jedno z bardziej pozytywnych i aktualnych badań w tej dziedzinie.

Badanie 2: Cs-4 u zdrowych dorosłych z 2010 r.

Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine przetestowało dorosłych w wieku od 50 do 75 lat, którzy przyjmowali Cs-4 w dawce 333 mg trzy razy dziennie przez 12 tygodni. Wyniki: próg metaboliczny wzrósł o 10,5%, a próg wentylacyjny wzrósł o 8,5% w grupie kordycepsu, podczas gdy w grupie placebo oba wskaźniki spadły. Jednak naukowcy podkreślają, że nie stwierdzono istotnej zmiany w samym VO2max, a było to małe, pionierskie badanie (ukończyło je 15 uczestników).

Badanie 3: Cs-4 u wytrenowanych kolarzy z 2004 r.

I tu druga strona medalu. Badanie w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism przetestowało 22 wytrenowanych wytrzymałościowo kolarzy płci męskiej, którzy otrzymywali CordyMax Cs-4 w dawce 3 g dziennie przez 5 tygodni. Wynik był jednoznaczny: nie stwierdzono żadnej poprawy w VO2peak, progu wentylacyjnym ani wydajności w teście czasowym, ani w grupie leczonej, ani w grupie placebo. Wniosek: u dobrze wytrenowanych sportowców kordyceps nie dodał niczego.

Jaką historię opowiadają te trzy badania razem?

Wzór jest jasny i spójny: kordyceps ma tendencję do pomagania bardziej tym, którzy mają więcej miejsca na poprawę. Osoby starsze, nietrenujące lub zaczynające od niskiego poziomu sprawności wykazują mierzalną poprawę progu tlenowego i wykorzystania tlenu. Natomiast wytrenowani sportowcy, którzy już wyczerpali dużą część swojego potencjału tlenowego, prawie nie odnoszą korzyści.

Jest to fizjologicznie sensowne. Im dalej jesteś od genetycznego sufitu swojej sprawności, tym więcej miejsca na działanie ma adaptogen. Twoja wytrzymałość to nie tylko kwestia suplementu, ale treningu, snu, odżywiania i genetyki, a kordyceps może w najlepszym razie dać mały impuls na krawędzi.

Czy warto zacząć brać kordyceps?

Zanim pobiegniesz kupić, kilka ważnych zastrzeżeń, które należy uczciwie położyć na stole:

• Rozmiar badań jest mały. Większość pozytywnych badań obejmowała od 15 do 30 uczestników. To nie są ogromne badania, a wyniki wymagają potwierdzenia w większych badaniach.
• Jakość suplementów jest bardzo zróżnicowana. Preparaty komercyjne różnią się ilością aktywnej kordycepiny. Tani suplement może zawierać bardzo niskie stężenie substancji czynnej.
• Koszt. Wysokiej jakości suplement kordycepsu kosztuje od 80 do 200 zł miesięcznie, w zależności od szczepu i stężenia. To nie jest tanie, szczególnie w porównaniu z ograniczonymi korzyściami.
• Przeciwwskazania. Kordyceps może wpływać na krzepnięcie krwi i poziom cukru we krwi. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, leki na cukrzycę lub przed operacją powinny skonsultować się z lekarzem.

Jeśli mimo to chcesz spróbować, możesz kupić kordyceps na iHerb i szukać preparatu z dobrym stężeniem kordycepiny. Pamiętaj jednak, że to osobisty eksperyment, a nie gwarancja wyniku.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli jesteś osobą starszą lub początkującą w fitnessie, kordyceps jest jednym z przypadków, w których suplement może naprawdę pomóc. Spróbuj 1 do 3 g dziennie wysokiej jakości preparatu, przez co najmniej trzy tygodnie, zanim ocenisz.
2. Jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem, nie oczekuj cudu. Dowody wskazują, że korzyść dla ciebie jest bliska zeru, a pieniądze lepiej zainwestować w trening i odżywianie.
3. Przewlekłe przyjmowanie jest lepsze niż jednorazowe. Efekt, jeśli występuje, kumuluje się przez tygodnie, a nie godziny.
4. Sprawdź etykietę. Szukaj dobrego stężenia kordycepiny, określonego szczepu (sinensis lub militaris) i preferuj marki z testami stron trzecich.
5. Nie rezygnuj z podstaw. Żaden grzyb nie zastąpi dobrego snu, regularnego treningu wytrzymałościowego i odpowiedniego spożycia białka.

Szeroka perspektywa

Kordyceps jest doskonałym przykładem podstawowej zasady w świecie suplementów: suplement, który działa doskonale w laboratorium lub w osobistych świadectwach, może okazać się mieć bardzo skromny wpływ, gdy zbada się go w kontrolowanym badaniu i podzieli według populacji. Nie jest bezwartościowy, ale jest też daleki od obietnic marketingowych, które przedstawiają go jako paliwo rakietowe.

Najważniejszą lekcją jest nie ocenianie suplementu po tytule, ale po kontekście: kto był badany, w jakiej dawce, jak długo i co dokładnie się poprawiło. Dla osoby starszej szukającej delikatnego zastrzyku wytrzymałości i energii, kordyceps w dawce 1 do 3 g dziennie jest rozsądnym i stosunkowo bezpiecznym zakładem. Dla sportowca szukającego nowego rekordu, to prawdopodobnie zmarnowane pieniądze. Aby osobiście sprawdzić, które suplementy są odpowiednie dla twoich celów, wypróbuj nasz osobisty selektor suplementów.

Referencje:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Parcell et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004