Шиитаке: гриб для иммунитета и холестерина, что говорит исследование

На бурлящем рынке «суперфудов» и добавок, обещающих укрепить иммунитет, большинство продуктов опираются на маркетинг, а не на исследования. Шиитаке — исключение: это древний японский съедобный гриб, коричневый и ароматный, который также удостоился серьезных научных исследований, включая статус одобренного лекарства в одной из его форм. На протяжении столетий он считался в Восточной Азии продуктом, продлевающим жизнь и укрепляющим организм, а сегодня это один из наиболее изученных лекарственных грибов в мире.

Но между долгой традицией и современной наукой, а также между грибом в супе и инъекционным лекарством, есть разрывы, которые важно понимать. Самый известный компонент шиитаке, бета-глюкан под названием лентинан (Lentinan), действительно получил регуляторное одобрение в Японии в качестве вспомогательного средства при лечении рака, но в его очищенной и инъекционной форме, а не в виде тарелки жареных грибов. Доказательства относительно употребления самого шиитаке, в отличие от лекарства, обнадеживают, но ограничены. В статье мы отделим то, что наука действительно показывает, от шумихи, объясним уникальный вопрос безопасности этого гриба и почему, несмотря на все его впечатляющие качества, мы присвоили ему желтый рейтинг.

Что такое шиитаке?

Шиитаке (Lentinula edodes) — съедобный и лекарственный гриб родом из Восточной Азии, который коммерчески выращивают уже сотни лет. Японское название состоит из слов «шиа» (дерево определенного вида) и «таке» (гриб), потому что изначально он рос на гниющих стволах деревьев. Вот что важно о нем знать:

• Это гриб двойного назначения. В отличие от большинства добавок, шиитаке — прежде всего пища: один из самых продаваемых съедобных грибов в мире с глубоким вкусом умами. В то же время он продается в качестве добавки в виде порошка, капсул и экстрактов.
• Основной активный компонент — лентинан. Это бета-глюкан, тип полисахарида (растворимой клетчатки) с остовом из бета-(1,3)-глюкана и ответвлениями бета-(1,6). Лентинану приписывают большую часть иммунной активности.
• Он содержит эритаденин (eritadenine). Уникальное соединение, характерное для шиитаке, аналог аденозина, которое изучается в контексте снижения холестерина. Обратите внимание: оно чувствительно к нагреву и промыванию водой.
• Он питательно плотен. Шиитаке обеспечивает витамины группы B, медь, селен, цинк и некоторое количество витамина D (особенно если сушен на солнце), а также пищевые волокна при низкой калорийности.

Важно различать три разные формы: съедобный гриб (обычное употребление), пищевая добавка (порошок или капсулы из цельного гриба) и очищенный инъекционный лентинан (лекарство). Все они связаны, но эффект и доказательства совершенно различны от формы к форме. Большая часть путаницы в маркетинге возникает из-за смешивания форм, когда утверждения, основанные на инъекционном лекарстве, ошибочно приписываются тарелке супа. Это различие мы будем соблюдать на протяжении всей статьи.

Связь с иммунной системой: механизм

Большая часть научного интереса к шиитаке сосредоточена вокруг иммунной системы, поэтому стоит понять, как гриб предположительно действует. Основная идея в том, что бета-глюканы, и прежде всего лентинан, функционируют как «модификаторы биологического ответа» (Biological Response Modifiers): они не убивают патогены напрямую, а настраивают иммунную систему и мобилизуют ее для действия.

Первый механизм: распознавание бета-глюкана иммунной системой. Иммунные клетки имеют рецепторы (например, Dectin-1), которые распознают бета-глюканы как «паттерн» грибов и бактерий. Когда система распознает лентинан, она переходит в состояние умеренной готовности. Это активирует такие клетки, как макрофаги, NK-клетки (естественные киллеры) и T-клетки, и стимулирует секрецию иммунных медиаторов. Таким образом, лентинан может поддерживать способность организма распознавать угрозы и реагировать на них.

Второй механизм: регуляция воспаления. Помимо активации клеток, есть данные, что употребление шиитаке влияет на медиаторы воспаления в организме. В основном исследовании на людях (см. ниже) наблюдалось не только повышение активности иммунных клеток, но и снижение маркера воспаления. Сочетание более активного иммунитета с более низким фоновым воспалением — это именно желаемый профиль, поскольку хроническое слабовыраженное воспаление является ключевой характеристикой старения (так называемое «inflammaging»).

Третий механизм: эритаденин и холестерин. Совершенно отдельно от иммунитета, эритаденин в шиитаке изучается на предмет его способности снижать холестерин. Предполагаемое объяснение состоит в том, что эритаденин влияет на метаболизм фосфолипидов в печени и изменяет способ переработки холестерина в ней. Здесь нужна особая осторожность: большая часть доказательств этого эффекта получена на животных, и неясно, насколько он применим к обычному употреблению грибов людьми.

Текущие доказательства

Исследование 1: Употребление шиитаке и иммунная функция, эксперимент Дай и соавторов, 2015

Это одно из самых прямых доказательств на людях относительно употребления шиитаке. В 2015 году Дай и соавторы из Университета Флориды опубликовали диетическое интервенционное исследование, в котором участвовали 52 здоровых взрослых в возрасте от 21 до 41 года, которые ежедневно ели сушеный шиитаке в течение 4 недель в дозе 5 или 10 граммов в день. Кровь брали до и после периода вмешательства.

Результаты были значимыми: употребление шиитаке в течение месяца привело к увеличению пролиферации гамма-дельта T-клеток примерно на 60% (p менее 0,0001) и к двукратному увеличению NK-T-клеток (p менее 0,0001), двух важных типов клеток в иммунной защите. Кроме того, наблюдалось улучшение способности клеток экспрессировать рецепторы активации, что предполагает лучшее функционирование, а также снижение маркера воспаления (CRP). Это интересная находка, но важно помнить: это небольшая выборка молодых здоровых людей на короткий период, и не измерялось фактическое снижение заболеваемости. Улучшение касается лабораторных показателей, а не доказательства того, что вы будете меньше болеть.

Исследование 2: Инъекционный лентинан как вспомогательное средство при раке желудка

Самое сильное доказательство силы лентинана получено не от употребления в пищу, а от лекарства. В 1985 году в Японии был одобрен инъекционный лентинан в качестве модификатора биологического ответа, вспомогательного средства к химиотерапии у пациентов с раком желудка, что сделало его первым в мире грибным соединением, получившим статус лекарства.

Обзоры клинических исследований в Японии показали, что комбинация инъекционного лентинана с химиотерапией (пероральные фторпиримидины) продлевала выживаемость у части пациентов с распространенным раком желудка по сравнению с одной химиотерапией. Это серьезное свидетельство, но именно здесь кроется большая ловушка: речь идет об очищенном лентинане, в терапевтической дозе, вводимом внутривенно, у онкологических больных, под медицинским наблюдением. Это не то же самое и даже не близко к употреблению грибов шиитаке или приему добавки. Нельзя делать вывод из этого исследования, что шиитаке в супе «лечит рак». Это опасная ошибка.

Исследование 3: Шиитаке и холестерин, в основном доказательства на животных

Третья область — влияние шиитаке на липиды крови, в основном через эритаденин. Исследования на животных (крысах и мышах), которых кормили шиитаке или эритаденином, показали снижение общего холестерина и липидов в крови, а также изменения в метаболизме липидов в печени.

Осторожность здесь критична. Данные на людях об употреблении шиитаке и снижении холестерина слабы, относительно стары и непоследовательны, в то время как основные сильные доказательства получены на животных. Кроме того, эритаденин чувствителен к нагреву и вымывается водой, поэтому длительное приготовление может уменьшить его количество. Итог: не заменяйте лекарства для снижения холестерина шиитаке и не ожидайте, что тарелка грибов исправит ваш проблемный липидный профиль. Если вообще есть эффект у людей, он скромен.

А как насчет антиоксидантов, кишечных бактерий и общего здоровья?

Помимо иммунитета и холестерина, шиитаке изучался и в других контекстах, хотя доказательства там предварительные. Бета-глюканы и растворимая клетчатка в грибе действуют как пребиотики, пища для дружественных кишечных бактерий, что может поддерживать здоровье микробиома. Эта область очень интересна, но еще далека от обоснованных выводов относительно конкретно шиитаке.

Кроме того, шиитаке содержит антиоксиданты и соединения с антимикробной активностью в лабораторных исследованиях, а также витамин D, если он сушен на солнце. Все это способствует его имиджу здоровой и питательной пищи. Однако важно сохранять перспективу: большинство этих преимуществ характерны для здоровой пищи в целом, а не для «волшебной таблетки». Как и с фруктами, овощами и бобовыми, преимущество шиитаке заключается в том, что он является частью разнообразного рациона, а не его заменой.

Стоит ли начинать принимать шиитаке?

Именно поэтому мы присвоили шиитаке желтый рейтинг. С одной стороны, это гриб с реальными доказательствами (включая исследование на людях и статус лекарства для очищенного компонента), с другой — большая часть прямой пользы от употребления скромна, часть доказательств получена только на животных, и есть уникальный вопрос безопасности, который необходимо знать. Вот соображения:

• Сыпь шиитаке, самый важный момент. Употребление шиитаке в сыром или недоваренном виде может вызвать «дерматит шиитаке» (Shiitake Dermatitis) — красную зудящую сыпь в виде линий, напоминающих удары плетью (флагеллят), на теле. Причина — лентинан, который чувствителен к нагреву: тщательное приготовление разрушает его и предотвращает сыпь. Явление относительно редкое, проходит само, но крайне неприятно. Правило простое: тщательно готовьте шиитаке, не ешьте его сырым.
• Лекарство — это не гриб. Все впечатляющие доказательства по раку относятся к очищенному инъекционному лентинану, а не к добавке или пище. Не путайтесь и не позволяйте маркетингу вас запутать.
• Польза от употребления скромна. Улучшение иммунных маркеров в небольшом исследовании обнадеживает, но не гарантирует меньше болезней. Снижение холестерина у людей почти не доказано.
• Возможные побочные эффекты. При высоких дозах добавок иногда сообщалось о дискомфорте в желудочно-кишечном тракте, вздутии живота или кожной чувствительности. Людям с аллергией на грибы следует избегать.

Кроме того, есть группы, которым требуется особая осторожность. Людям с аутоиммунными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, поскольку шиитаке стимулирует иммунную систему, что теоретически может усугубить состояние, при котором система уже атакует организм. Беременные и кормящие женщины, люди, перенесшие трансплантацию или принимающие иммунодепрессанты, а также люди с нарушениями свертываемости крови также должны получить разрешение врача перед приемом концентрированной добавки. Как всегда, употребление приготовленных грибов шиитаке в качестве пищи безопасно для большинства людей, но концентрированная добавка — это другая история.

Что же вынести из исследования?

1. Ешьте шиитаке как пищу и тщательно его готовьте. Самый безопасный и доступный способ насладиться грибом — просто приготовить его и включить в рацион. Тщательное приготовление также предотвращает сыпь шиитаке. Не ешьте его сырым.
2. Не ожидайте, что он вылечит или заменит лекарство. Шиитаке не лечит рак и не заменяет лекарства для снижения холестерина. Это полезное дополнение, а не медицинское лечение.
3. Если выбираете добавку, выбирайте надежный бренд. Ищите стандартизированный экстракт с проверкой третьей стороной на чистоту и тяжелые металлы, и соблюдайте разумную дозировку. Концентрированная добавка — это не то же самое, что пища.
4. Проверьте, не входите ли вы в группу риска. Тем, у кого аутоиммунное заболевание, беременность, состояние после трансплантации, прием иммунодепрессантов или аллергия на грибы, требуется разрешение врача перед приемом добавки.
5. Думайте о целом, а не об одном грибе. Преимущество шиитаке в том, что он является частью рациона, богатого растениями, грибами и клетчаткой, а не точечным волшебством.

Для тех, кто все же хочет попробовать качественный экстракт шиитаке, можно приобрести шиитаке на iHerb и выбрать бренды, публикующие лабораторные тесты. Но помните: с лекарственными грибами разница между пищей и лекарством — это все. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят для ваших целей, включая укрепление иммунной системы, в зависимости от вашего возраста и состояния, вы можете воспользоваться нашим персональным тестером добавок, который оценивает каждую добавку по качеству доказательств.

Широкая перспектива

Шиитаке — отличный пример разрыва между тремя уровнями доказательств: пища, добавка и лекарство. С одной стороны, это один из наиболее изученных лекарственных грибов с исследованием на людях, показывающим улучшение иммунных маркеров, и с очищенным компонентом (лентинаном), получившим статус одобренного лекарства от рака в Японии. С другой стороны, большинство впечатляющих доказательств относятся к инъекционному лекарству, а не к грибу на тарелке, и прямая польза от употребления гораздо скромнее. Когда к этому добавляется вопрос сыпи шиитаке, получается классический профиль желтой добавки: обоснованный и интересный, но требующий пропорций и понимания.

Практический урок двойной. Во-первых, не позволяйте впечатляющему статусу лекарства вас запутать: употребление шиитаке — это здоровая и рекомендуемая диетическая практика, но не медицинское лечение, и тщательно готовьте его, чтобы оставаться в безопасности. Во-вторых, важно помнить, что один гриб, каким бы впечатляющим он ни был, не заменяет основ. Здоровый иммунитет и долголетие строятся на разнообразном питании, сне, физической активности, управлении стрессом и снижении хронического воспаления, и шиитаке может быть в этом маленьким, вкусным и безопасным вкладом. И это именно тот угол зрения, которого мы здесь придерживаемся: оценивать каждую добавку по тому, что наука действительно показывает, различать пищу и лекарство и знать, когда соблюдать осторожность.

Ссылки:
Dai X. et al., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(6):478-487 (DOI: 10.1080/07315724.2014.950391)
Ina K. et al., The Use of Lentinan for Treating Gastric Cancer, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, 2013;13(5):681-688
Shiitake flagellate dermatitis, DermNet (review of raw/undercooked shiitake skin reaction)