Shiitake: Nấm cho miễn dịch và cholesterol, nghiên cứu nói gì

Trong thị trường sôi động của "siêu thực phẩm" và thực phẩm bổ sung hứa hẹn tăng cường miễn dịch, hầu hết các sản phẩm dựa vào tiếp thị chứ không phải nghiên cứu. Shiitake là một ngoại lệ: đây là một loại nấm ăn cổ xưa của Nhật Bản, màu nâu và thơm, cũng đã nhận được nghiên cứu khoa học nghiêm túc, bao gồm cả trạng thái thuốc được phê duyệt ở một trong các phiên bản của nó. Trong nhiều thế kỷ, nó được coi là thực phẩm kéo dài tuổi thọ và tăng cường cơ thể ở Đông Á, và ngày nay nó là một trong những loại nấm dược liệu được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới.

Nhưng giữa truyền thống lâu đời và khoa học hiện đại, và giữa nấm trong súp và thuốc tiêm, có những khoảng cách cần hiểu rõ. Thành phần nổi tiếng nhất trong shiitake, beta-glucan có tên lentinan, thực sự đã nhận được sự chấp thuận quy định tại Nhật Bản như một loại thuốc hỗ trợ ung thư, nhưng ở dạng tinh chế và tiêm, không phải là một bát nấm xào. Bằng chứng về việc ăn shiitake, khác với thuốc, rất khả quan nhưng còn hạn chế. Trong bài viết, chúng tôi sẽ phân biệt giữa những gì khoa học thực sự cho thấy và sự thổi phồng, giải thích vấn đề an toàn đặc biệt của loại nấm này, và tại sao mặc dù tất cả những gì ấn tượng về nó, chúng tôi xếp hạng nó màu vàng.

Shiitake là gì?

Shiitake (Lentinula edodes) là một loại nấm ăn và dược liệu có nguồn gốc từ Đông Á, và đã được trồng thương mại trong nhiều thế kỷ. Tên tiếng Nhật bao gồm từ "shii" (một loại cây nhất định) và "take" (nấm), vì ban đầu nó mọc trên thân cây mục nát. Đây là những điều quan trọng cần hiểu về nó:

• Nó là một loại nấm có hai vai trò. Không giống như hầu hết các chất bổ sung, shiitake trước hết là thực phẩm: một trong những loại nấm ăn bán chạy nhất thế giới, với hương vị umami đậm đà. Đồng thời, nó được bán dưới dạng bột, viên nang và chiết xuất.
• Thành phần hoạt tính chính là lentinan. Đây là một beta-glucan, một loại polysaccharide (chất xơ hòa tan) với khung beta-(1,3)-glucan và các nhánh beta-(1,6). Lentinan là thành phần được cho là có hầu hết hoạt tính miễn dịch.
• Nó chứa eritadenine. Một hợp chất độc đáo của shiitake, một chất tương tự adenosine, được nghiên cứu trong bối cảnh giảm cholesterol. Lưu ý: nó nhạy cảm với nhiệt và rửa bằng nước.
• Nó giàu dinh dưỡng. Shiitake cung cấp vitamin B, đồng, selen, kẽm và một lượng vitamin D nhất định (đặc biệt nếu được phơi nắng), cùng với chất xơ và lượng calo thấp.

Điều quan trọng là phân biệt giữa ba dạng khác nhau: nấm ăn (ăn thông thường), thực phẩm bổ sung (bột hoặc viên nang từ toàn bộ nấm), và lentinan tinh chế và tiêm (thuốc). Cả ba đều có liên quan, nhưng tác dụng và bằng chứng hoàn toàn khác nhau giữa các dạng. Hầu hết sự nhầm lẫn trong tiếp thị bắt nguồn từ việc trộn lẫn các dạng, khi các tuyên bố dựa trên thuốc tiêm được gán nhầm cho bát súp. Chúng tôi sẽ duy trì sự phân biệt này trong suốt bài viết.

Mối liên hệ với hệ thống miễn dịch: Cơ chế

Hầu hết sự quan tâm khoa học đến shiitake tập trung vào hệ thống miễn dịch, và do đó cần hiểu cách nấm được cho là hoạt động. Ý tưởng chính là beta-glucans, đặc biệt là lentinan, hoạt động như "Chất điều chỉnh phản ứng sinh học" (Biological Response Modifiers): chúng không trực tiếp tiêu diệt mầm bệnh, mà điều chỉnh hệ thống miễn dịch và huy động nó hoạt động.

Cơ chế đầu tiên, nhận dạng beta-glucan bởi hệ thống miễn dịch. Các tế bào miễn dịch có các thụ thể (như Dectin-1) nhận dạng beta-glucans như một "mẫu" của nấm và vi khuẩn. Khi hệ thống nhận dạng lentinan, nó chuyển sang trạng thái cảnh giác vừa phải. Điều này kích hoạt các tế bào như đại thực bào, tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên) và tế bào T, và thúc đẩy bài tiết các chất trung gian miễn dịch. Bằng cách này, lentinan có thể hỗ trợ khả năng của cơ thể để nhận dạng và phản ứng với các mối đe dọa.

Cơ chế thứ hai, điều chỉnh viêm. Ngoài việc kích hoạt tế bào, có bằng chứng cho thấy ăn shiitake ảnh hưởng đến các chất trung gian viêm trong cơ thể. Trong nghiên cứu chính trên người (xem bên dưới), không chỉ có sự gia tăng hoạt động của tế bào miễn dịch, mà còn giảm dấu hiệu viêm. Sự kết hợp giữa miễn dịch tỉnh táo hơn với viêm nền thấp hơn chính xác là hồ sơ mong muốn, vì viêm mãn tính cấp thấp là một đặc điểm chính của lão hóa (cái gọi là "inflammaging").

Cơ chế thứ ba, eritadenine và cholesterol. Hoàn toàn tách biệt với miễn dịch, eritadenine trong shiitake được nghiên cứu về khả năng giảm cholesterol. Giải thích được đề xuất là eritadenine ảnh hưởng đến chuyển hóa phospholipid ở gan và thay đổi cách gan xử lý cholesterol. Ở đây cần thận trọng đặc biệt: hầu hết bằng chứng về tác dụng này đến từ động vật, và không rõ nó được chuyển đổi bao nhiêu sang việc ăn nấm thông thường ở người.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Ăn shiitake và chức năng miễn dịch, thử nghiệm của Dai và cộng sự 2015

Đây là một trong những bằng chứng trực tiếp nhất trên người về việc ăn shiitake. Năm 2015, Dai và cộng sự từ Đại học Florida đã công bố một thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng bao gồm 52 người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi 21 đến 41, những người đã ăn shiitake khô hàng ngày trong 4 tuần, với liều 5 hoặc 10 gram mỗi ngày. Máu được lấy mẫu trước và sau thời gian can thiệp.

Kết quả rất có ý nghĩa: Ăn shiitake trong một tháng dẫn đến tăng khoảng 60% sự tăng sinh tế bào T gamma-delta (p nhỏ hơn 0,0001) và tăng gấp đôi tế bào NK-T (p nhỏ hơn 0,0001), hai loại tế bào quan trọng trong bảo vệ miễn dịch. Ngoài ra, còn quan sát thấy sự cải thiện khả năng của tế bào để biểu hiện các thụ thể kích hoạt, gợi ý chức năng tốt hơn, cũng như giảm dấu hiệu viêm (CRP). Đây là một phát hiện thú vị, nhưng quan trọng cần nhớ: đây là một mẫu nhỏ gồm những người trẻ khỏe mạnh, trong thời gian ngắn, và không đo lường được sự giảm bệnh tật thực tế. Sự cải thiện là trong các chỉ số phòng thí nghiệm, không phải bằng chứng bạn sẽ ít bị bệnh hơn.

Nghiên cứu 2: Lentinan tiêm như thuốc hỗ trợ ung thư dạ dày

Bằng chứng mạnh nhất về sức mạnh của lentinan không đến từ việc ăn, mà từ thuốc. Năm 1985, lentinan tiêm đã được phê duyệt tại Nhật Bản như một chất điều chỉnh phản ứng sinh học, thuốc hỗ trợ hóa trị ở bệnh nhân ung thư dạ dày, làm cho nó trở thành hợp chất nấm đầu tiên trên thế giới đạt được trạng thái thuốc.

Các đánh giá về các nghiên cứu lâm sàng tại Nhật Bản chỉ ra rằng kết hợp lentinan tiêm với hóa trị (fluoropyrimidine đường uống) kéo dài thời gian sống sót ở một số bệnh nhân ung thư dạ dày tiến triển, so với hóa trị đơn thuần. Đây là bằng chứng nghiêm túc, nhưng chính xác ở đây là cái bẫy lớn: Đây là lentinan tinh chế, ở liều điều trị, tiêm tĩnh mạch, ở bệnh nhân ung thư, dưới sự giám sát y tế. Điều này không giống, và thậm chí không gần, với việc ăn nấm shiitake hoặc uống thực phẩm bổ sung. Không được suy luận từ nghiên cứu này rằng shiitake trong súp "điều trị ung thư". Đó là một sai lầm nguy hiểm.

Nghiên cứu 3: Shiitake và cholesterol, chủ yếu bằng chứng động vật

Lĩnh vực thứ ba là tác dụng của shiitake lên lipid máu, chủ yếu thông qua eritadenine. Các nghiên cứu trên động vật (chuột cống và chuột nhắt) được cho ăn shiitake hoặc eritadenine cho thấy giảm cholesterol toàn phần và lipid máu, cùng với những thay đổi trong chuyển hóa lipid ở gan.

Sự thận trọng ở đây là rất quan trọng. Dữ liệu trên người về ăn shiitake và giảm cholesterol yếu, tương đối cũ và không nhất quán, trong khi phần lớn bằng chứng mạnh đến từ động vật. Ngoài ra, eritadenine nhạy cảm với nhiệt và bị rửa trôi trong nước, vì vậy nấu lâu có thể làm giảm lượng của nó. Kết luận: đừng thay thế thuốc giảm cholesterol bằng shiitake, và đừng mong đợi một bát nấm sẽ sửa chữa hồ sơ lipid có vấn đề của bạn. Nếu có tác dụng ở người, nó rất khiêm tốn.

Còn chất chống oxy hóa, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tổng thể thì sao?

Ngoài miễn dịch và cholesterol, shiitake đã được kiểm tra trong các bối cảnh khác, mặc dù bằng chứng ở đó còn sơ bộ. Beta-glucans và chất xơ hòa tan trong nấm hoạt động như prebiotic, thức ăn cho vi khuẩn đường ruột thân thiện, điều này có thể hỗ trợ sức khỏe hệ vi sinh vật. Lĩnh vực này rất thú vị, nhưng vẫn còn xa các kết luận có cơ sở về shiitake cụ thể.

Ngoài ra, shiitake chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có hoạt tính kháng khuẩn trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, cũng như vitamin D khi được phơi nắng. Tất cả những điều này góp phần vào hình ảnh của một thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, điều quan trọng là giữ quan điểm: hầu hết những đóng góp này là của thực phẩm lành mạnh nói chung, không phải của một "viên đạn thần kỳ". Giống như trái cây, rau và các loại đậu, lợi ích của shiitake là là một phần của chế độ ăn đa dạng, không phải là sự thay thế cho nó.

Có nên bắt đầu dùng shiitake không?

Đây chính xác là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng shiitake màu vàng. Một mặt, có một loại nấm với bằng chứng thực sự (bao gồm nghiên cứu trên người và trạng thái thuốc cho thành phần tinh chế), mặt khác, hầu hết lợi ích trực tiếp từ việc ăn là khiêm tốn, một số bằng chứng chỉ từ động vật, và có một vấn đề an toàn đặc biệt cần biết. Dưới đây là những cân nhắc:

• Phát ban shiitake, điểm quan trọng nhất. Ăn shiitake sống hoặc nấu chưa chín có thể gây ra "viêm da shiitake" (Shiitake Dermatitis), một phát ban đỏ, ngứa theo các đường giống như roi (flagellate) trên cơ thể. Nguyên nhân là lentinan, nhạy cảm với nhiệt: nấu chín kỹ sẽ phân hủy nó và ngăn ngừa phát ban. Hiện tượng này tương đối hiếm, tự khỏi, nhưng không dễ chịu chút nào. Quy tắc rất đơn giản: nấu chín kỹ shiitake, không ăn sống.
• Thuốc không phải là nấm. Tất cả bằng chứng ấn tượng về ung thư đều liên quan đến lentinan tinh chế và tiêm, không phải thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm. Đừng nhầm lẫn và đừng để tiếp thị làm bạn bối rối.
• Lợi ích từ việc ăn là khiêm tốn. Cải thiện các dấu hiệu miễn dịch trong một nghiên cứu nhỏ là khả quan, nhưng không đảm bảo ít bệnh tật hơn. Giảm cholesterol ở người hầu như chưa được chứng minh.
• Tác dụng phụ có thể xảy ra. Ở liều cao của thực phẩm bổ sung, đôi khi có báo cáo về khó chịu đường tiêu hóa, đầy hơi hoặc nhạy cảm da. Những người bị dị ứng với nấm nên tránh.

Ngoài ra, có những nhóm cần thận trọng đặc biệt. Những người mắc bệnh tự miễn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, vì shiitake kích thích hệ thống miễn dịch, điều này về mặt lý thuyết có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mà hệ thống đã tấn công cơ thể. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người đang cấy ghép hoặc dùng thuốc ức chế miễn dịch, và những người bị rối loạn đông máu, cũng cần sự chấp thuận của bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung cô đặc. Như mọi khi, ăn nấm shiitake nấu chín như thực phẩm là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng thực phẩm bổ sung cô đặc là một câu chuyện khác.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Ăn shiitake như thực phẩm, và nấu chín kỹ. Cách an toàn và dễ tiếp cận nhất để thưởng thức nấm là chỉ cần nấu chín và kết hợp nó vào chế độ ăn. Nấu chín kỹ cũng ngăn ngừa phát ban shiitake. Đừng ăn sống.
2. Đừng mong đợi nó chữa bệnh hoặc thay thế thuốc. Shiitake không điều trị ung thư và không phải là sự thay thế cho thuốc giảm cholesterol. Nó là một bổ sung lành mạnh, không phải điều trị y tế.
3. Nếu chọn thực phẩm bổ sung, hãy chọn thương hiệu đáng tin cậy. Tìm kiếm chiết xuất tiêu chuẩn với kiểm tra của bên thứ ba về độ tinh khiết và kim loại nặng, và duy trì liều lượng hợp lý. Thực phẩm bổ sung cô đặc không giống với thực phẩm.
4. Kiểm tra xem bạn có thuộc nhóm nguy cơ không. Những người mắc bệnh tự miễn, mang thai, tình trạng sau cấy ghép, dùng thuốc ức chế miễn dịch hoặc dị ứng với nấm cần có sự chấp thuận của bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung.
5. Hãy nghĩ đến tổng thể, không phải một loại nấm đơn lẻ. Lợi ích của shiitake là là một phần của chế độ ăn giàu thực vật, nấm và chất xơ, không phải là một phép màu đơn lẻ.

Đối với những ai muốn thử chiết xuất shiitake chất lượng, có thể mua shiitake trên iHerb và chọn các thương hiệu công bố kiểm tra phòng thí nghiệm. Nhưng hãy nhớ: với nấm dược liệu, sự khác biệt giữa thực phẩm và thuốc là tất cả. Để kiểm tra những chất bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu của bạn, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, theo độ tuổi và tình trạng của bạn, có thể sử dụng công cụ kiểm tra thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi, xếp hạng từng chất bổ sung theo chất lượng bằng chứng.

Quan điểm rộng hơn

Shiitake là một ví dụ tuyệt vời về khoảng cách giữa ba cấp độ bằng chứng: thực phẩm, thực phẩm bổ sung và thuốc. Một mặt, đây là một trong những loại nấm dược liệu được nghiên cứu nhiều nhất, với nghiên cứu trên người cho thấy cải thiện các dấu hiệu miễn dịch và với một thành phần tinh chế (lentinan) đã đạt được trạng thái thuốc được phê duyệt cho ung thư tại Nhật Bản. Mặt khác, hầu hết bằng chứng ấn tượng liên quan đến thuốc tiêm, không phải nấm trong đĩa, và lợi ích trực tiếp từ việc ăn khiêm tốn hơn nhiều. Khi thêm vào đó vấn đề phát ban shiitake, chúng ta có một hồ sơ cổ điển của thực phẩm bổ sung màu vàng: có cơ sở và thú vị, nhưng đòi hỏi tỷ lệ và sự hiểu biết.

Bài học thực tế là gấp đôi. Thứ nhất, đừng để trạng thái ấn tượng của thuốc làm bạn bối rối: ăn shiitake là một thói quen dinh dưỡng lành mạnh và được khuyến nghị, nhưng không phải là điều trị y tế, và hãy nấu chín kỹ để giữ an toàn. Thứ hai, điều quan trọng cần nhớ là một loại nấm, dù ấn tượng đến đâu, cũng không thay thế được những điều cơ bản. Miễn dịch khỏe mạnh và tuổi thọ được xây dựng từ chế độ ăn đa dạng, ngủ, hoạt động thể chất, quản lý căng thẳng và giảm viêm mãn tính, và shiitake có thể là một người đóng góp nhỏ, ngon và an toàn. Và đó chính xác là góc nhìn mà chúng tôi giữ ở đây: xếp hạng từng chất bổ sung theo những gì khoa học thực sự cho thấy, phân biệt giữa thực phẩm và thuốc, và biết khi nào cần thận trọng.

Tài liệu tham khảo:
Dai X. et al., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(6):478-487 (DOI: 10.1080/07315724.2014.950391)
Ina K. et al., The Use of Lentinan for Treating Gastric Cancer, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, 2013;13(5):681-688
Shiitake flagellate dermatitis, DermNet (review of raw/undercooked shiitake skin reaction)