हड्डियों को मजबूत कैसे करें और हड्डियों के नुकसान को कैसे रोकें: एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका

अधिकांश लोग हड्डी की कल्पना शरीर के अंदर एक सूखी लोहे की बीम की तरह करते हैं, एक कठोर, मृत और स्थिर पदार्थ जो हमें बस सीधा रखता है। यह एक मूलभूत गलती है। हड्डी शरीर के सबसे जीवंत और सक्रिय ऊतकों में से एक है: यह लगातार नष्ट और पुनर्निर्मित होती रहती है, हमारे द्वारा डाले गए भार के अनुसार खुद को ढालती है, और पोषण, हार्मोन और शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया करती है। ठीक इसलिए क्योंकि यह जीवित है, हमारा इस पर वास्तविक प्रभाव है।

यह मार्गदर्शिका एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका है। हम आपको केवल यह नहीं बताएंगे कि ऑस्टियोपोरोसिस एक समस्या है, बल्कि वास्तव में हड्डियों को मजबूत करने, हड्डियों के नुकसान को धीमा करने और जीवन बदलने वाले फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए क्या करना चाहिए। यह हर उम्र के लिए प्रासंगिक है, लेकिन विशेष रूप से रजोनिवृत्ति और उसके बाद की महिलाओं और 50 वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए।

ऐसा क्यों होता है: हड्डी जो चरम पर पहुँचती है और फिर घटती है

शरीर बचपन और किशोरावस्था में तेज गति से हड्डी का निर्माण करता है। अधिकतम अस्थि द्रव्यमान लगभग 30 वर्ष की आयु में पहुँचता है। उसी क्षण से एक नाजुक संतुलन शुरू होता है: ऑस्टियोक्लास्ट नामक कोशिकाएं पुरानी हड्डी को तोड़ती हैं, और ऑस्टियोब्लास्ट नामक कोशिकाएं नई हड्डी का निर्माण करती हैं। जब तक निर्माण विनाश के बराबर है, घनत्व बना रहता है। 30 वर्ष की आयु के बाद, पलड़ा धीरे-धीरे विनाश की ओर झुकता है।

• 30 वर्ष की आयु: अधिकतम अस्थि घनत्व।
• 30 से 50 वर्ष की आयु: धीमी और क्रमिक गिरावट, आमतौर पर ध्यान देने योग्य नहीं।
• महिलाओं में रजोनिवृत्ति: एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट हड्डियों के नुकसान को काफी तेज कर देती है, कभी-कभी पहले कुछ वर्षों में प्रति वर्ष कई प्रतिशत।
• 60 वर्ष से अधिक आयु: पुरुषों और महिलाओं दोनों में ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

याद रखने वाली मुख्य बात: हड्डी भार की प्रतिक्रिया में मजबूत होती है। जब कंकाल पर बल लगाया जाता है, एक मांसपेशी जो हड्डी पर खिंचती है या वजन का एक झटका, तो उसे खुद को मजबूत बनाने का संकेत मिलता है। जो ऊतक चुनौती नहीं दिया जाता वह कमजोर हो जाता है। यही कारण है कि अंतरिक्ष में अंतरिक्ष यात्री और बिस्तर पर पड़े लोग जल्दी से हड्डी खो देते हैं। और यही कारण है कि हमारे पास प्रभावित करने की इतनी शक्ति है।

हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यावहारिक कदम

1. शक्ति और भार प्रशिक्षण: सबसे महत्वपूर्ण उत्तेजना

यदि आप इस मार्गदर्शिका से एक बात याद रखेंगे, तो वह यह होनी चाहिए: प्रतिरोध प्रशिक्षण और वजन उठाने वाली गतिविधि हड्डी के निर्माण के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण हैं। एक व्यापक कोक्रेन समीक्षा (Howe और सहयोगी, 2011) जिसने रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं पर 43 नियंत्रित अध्ययनों की जांच की, पाया कि शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम हड्डी के घनत्व में सुधार करते हैं और संभवतः फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, जिसमें प्रतिरोध और शक्ति व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी पाए गए।

LIFTMOR यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (Watson और सहयोगी, 2018) ने एक कदम आगे बढ़ाया: कम अस्थि द्रव्यमान वाली रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं ने सप्ताह में दो बार उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रभाव व्यायाम में प्रति सत्र केवल लगभग 30 मिनट तक प्रशिक्षण लिया। इस समूह ने रीढ़ और ऊरु गर्दन में हड्डी के घनत्व में सुधार किया, तुलना समूह के विपरीत, और पेशेवर पर्यवेक्षण के साथ कोई महत्वपूर्ण चोट नहीं आई। संदेश: मध्यम भार पर्याप्त नहीं है; हड्डी बनाने के लिए एक वास्तविक चुनौती की आवश्यकता है, लेकिन इसे कम समय में और उचित मार्गदर्शन के साथ प्राप्त किया जा सकता है।

इसे व्यवहार में कैसे लागू करें:

• सप्ताह में 2-3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लेग प्रेस, पुल-अप, चेस्ट प्रेस। ऐसा भार जो आपको चुनौती दे, प्रतीकात्मक वजन नहीं।
• प्रभाव व्यायाम: छोटी छलांग, कूदना, नृत्य, सीढ़ियाँ चढ़ना। हल्का झटका हड्डी को मजबूत होने का संकेत देता है।
• चलना दिल के लिए अच्छा है, लेकिन हड्डी के लिए कमजोर: यह वजन उठाने वाला है, लेकिन हड्डी के लिए इसकी उत्तेजना कम है। इसे पूरक के रूप में उपयोग करें, शक्ति प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में नहीं।
• धीरे-धीरे और मार्गदर्शन के साथ शुरू करें: जिन्होंने प्रशिक्षण नहीं लिया है या जिन्हें पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस का निदान है, उनके लिए एक योग्य प्रशिक्षक या फिजियोथेरेपिस्ट के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है जो इस क्षेत्र को जानता हो, ताकि सही और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित किया जा सके।

हमने आपके लिए एक उपकरण बनाया है जो आपकी उम्र और स्तर के अनुसार व्यायाम चुनने और एक दिनचर्या बनाने में मदद करेगा: प्रशिक्षण कार्यक्रम।

2. कैल्शियम: पर्याप्त, पहले भोजन से

कैल्शियम हड्डी का मुख्य निर्माण खंड है। वयस्कों के लिए सामान्य सिफारिश प्रति दिन लगभग 1000 से 1200 मिलीग्राम कैल्शियम है (ऊपरी सीमा विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं और 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए प्रासंगिक है)। सही दृष्टिकोण पहले भोजन है, क्योंकि भोजन से कैल्शियम प्रोटीन और अतिरिक्त खनिजों के साथ आता है, और संतुलित तरीके से अवशोषित होता है:

• डेयरी उत्पाद: दही, पनीर, दूध।
• पूरे तिल से ताहिनी, बादाम।
• हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकोली और पत्तागोभी।
• फलियां, कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू, और नरम हड्डियों वाली डिब्बाबंद मछली (सार्डिन)।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे कुछ पौधे-आधारित पेय।

कैल्शियम सप्लीमेंट उन लोगों के लिए आरक्षित है जो वास्तव में भोजन से मात्रा प्राप्त करने में कठिनाई महसूस करते हैं, और विभाजित खुराक में लेना बेहतर है। आवश्यकता से अधिक सप्लीमेंट से कैल्शियम की बहुत अधिक मात्रा हड्डी को अधिक मजबूत नहीं करती है और हानिकारक भी हो सकती है। यदि आप सप्लीमेंट पर विचार कर रहे हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें।

3. विटामिन D: कैल्शियम का साथी

विटामिन D के बिना, शरीर कैल्शियम को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है, और इसलिए दोनों एक जोड़ी के रूप में काम करते हैं। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (Weaver और सहयोगी, 2016) के एक व्यापक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कैल्शियम और विटामिन D के संयोजन ने वृद्ध वयस्कों में फ्रैक्चर के जोखिम को लगभग 15% और कूल्हे के फ्रैक्चर के जोखिम को लगभग 30% कम कर दिया। ध्यान दें कि लाभ मुख्य रूप से दोनों घटकों के लिए एक साथ पाया गया, न कि अकेले कैल्शियम के लिए।

• मध्यम सूर्य का जोखिम शरीर को विटामिन D का उत्पादन करने में मदद करता है, लेकिन कई वृद्ध वयस्कों में यह पर्याप्त नहीं है।
• खाद्य स्रोत: वसायुक्त मछली, अंडे, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ।
• विटामिन D की कमी बहुत आम है, धूप वाले देश में भी। रक्त परीक्षण में स्तर की जांच करना और डॉक्टर की सिफारिश के अनुसार पूरक लेना उचित है।

हड्डी का समर्थन करने वाले सप्लीमेंट्स की व्यक्तिगत समीक्षा के लिए, आप हड्डियों के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं।

4. पर्याप्त प्रोटीन

पुराने मिथक के विपरीत कि प्रोटीन "हड्डी से कैल्शियम चूसता है", वर्तमान शोध से पता चलता है कि पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, विशेष रूप से वृद्धावस्था में। प्रोटीन प्रोटीन ढांचे का निर्माण करता है जिस पर कैल्शियम जमा होता है, और साथ ही यह मांसपेशियों को बनाए रखता है जो कंकाल की रक्षा करती है और गिरने से रोकने में मदद करती है। पूरे दिन गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का ध्यान रखें: अंडे, डेयरी उत्पाद, चिकन और मछली, फलियां और टोफू।

5. संतुलन अभ्यास: गिरने से पहले रोकें

वृद्ध वयस्कों में अधिकांश फ्रैक्चर केवल कमजोर हड्डी के कारण नहीं होते हैं, बल्कि कमजोर हड्डी पर गिरने के कारण होते हैं। इसलिए गिरने की रोकथाम हड्डी को मजबूत करने जितनी ही महत्वपूर्ण है। संतुलन और समन्वय ऐसी क्षमताएं हैं जिन्हें किसी भी उम्र में प्रशिक्षित किया जा सकता है:

• प्रतिदिन एक पैर पर खड़े होना (शुरुआत में पकड़ने के लिए एक स्थिर सतह के पास संभव है)।
• ताई ची और योग अभ्यास, जो स्थिरता में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं।
• हाथों की मदद के बिना कुर्सी से उठने के व्यायाम।
• कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना, जो चलने में शरीर को स्थिर करता है।
• घर पर: फिसलने वाले कालीन हटाएं, प्रकाश में सुधार करें, और यदि आवश्यक हो तो शॉवर में ग्रैब बार लगाएं।

6. धूम्रपान न करें

धूम्रपान सीधे हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, कंकाल में रक्त के प्रवाह में बाधा डालता है, और महिलाओं में एस्ट्रोजन के स्तर को भी कम करता है और रजोनिवृत्ति को जल्दी लाता है। धूम्रपान करने वाले तेजी से हड्डी खोते हैं और फ्रैक्चर के उच्च जोखिम में होते हैं। धूम्रपान बंद करना किसी भी उम्र में हड्डी के लिए फायदेमंद है, और यह समग्र स्वास्थ्य के लिए लिए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण निर्णयों में से एक है।

7. शराब और कार्बोनेटेड पेय सीमित करें

भारी शराब का सेवन कैल्शियम संतुलन और हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं में हस्तक्षेप करता है, और गिरने के जोखिम को भी बढ़ाता है। अधिकतम मध्यम मात्रा तक सीमित रखने की सिफारिश की जाती है। कोला पेय के संबंध में, इस बात के प्रमाण हैं कि कोला पेय (विशेष रूप से कोला प्रकार, शायद फॉस्फोरिक एसिड और कैफीन के कारण, और विशेष रूप से जब वे दूध और पानी की जगह लेते हैं) का अत्यधिक सेवन कम हड्डी घनत्व से जुड़ा है। हड्डी और शरीर के लिए पानी सबसे अच्छा पेय है।

उच्च जोखिम में कौन है

जोखिम कारकों को जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे यह निर्धारित करते हैं कि रोकथाम में कितना आक्रामक होना चाहिए और कब जांच करनी चाहिए:

• रजोनिवृत्ति और उसके बाद की महिलाएं, एस्ट्रोजन में गिरावट के कारण।
• वृद्धावस्था, पुरुषों और महिलाओं दोनों में।
• ऑस्टियोपोरोसिस या कूल्हे के फ्रैक्चर का पारिवारिक इतिहास।
• बहुत पतला शरीर या कम वजन।
• हल्के आघात से पिछला फ्रैक्चर।
• स्टेरॉयड (कॉर्टिकोस्टेरॉइड) या कुछ अन्य दवाओं का लंबे समय तक उपयोग।
• थायरॉयड ग्रंथि की निष्क्रियता या अति सक्रियता, सूजन आंत्र रोग, और सीलिएक जैसी बीमारियां।
• धूम्रपान, भारी शराब का सेवन, और शारीरिक निष्क्रियता।

डॉक्टर से कब मिलें

जीवनशैली आधार है, लेकिन कुछ संकेत हैं जो चिकित्सा जांच की आवश्यकता रखते हैं। डॉक्टर से मिलें यदि:

1. हल्की गिरावट से आपकी हड्डी टूट गई है या किसी ऐसी घटना से जिससे फ्रैक्चर नहीं होना चाहिए था। ऐसा फ्रैक्चर ("नाजुकता फ्रैक्चर") कमजोर हड्डी का एक प्रमुख चेतावनी संकेत है।
2. आपने ऊंचाई में कमी देखी है या ऊपरी रीढ़ की गोलाई, जो कशेरुकाओं में छोटे फ्रैक्चर का संकेत दे सकती है।
3. आपको नया और अस्पष्टीकृत पीठ दर्द है, विशेष रूप से वृद्धावस्था में।
4. आपमें ऊपर सूचीबद्ध कई जोखिम कारक हैं, और विशेष रूप से यदि आप रजोनिवृत्ति में या 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिला हैं।

डॉक्टर आपको हड्डी घनत्व परीक्षण (DEXA) के लिए भेज सकते हैं, एक सरल, त्वरित और दर्द रहित परीक्षण जो हड्डी के घनत्व को मापता है और फ्रैक्चर से पहले प्रारंभिक चरण में ऑस्टियोपेनिया (कम घनत्व) या ऑस्टियोपोरोसिस की पहचान करने में सक्षम बनाता है। प्रारंभिक निदान प्रारंभिक हस्तक्षेप की अनुमति देता है, जिसमें उपयुक्त मामलों में दवा उपचार शामिल है। स्वयं का निदान न करें और अपने आप दवा उपचार शुरू न करें।

निचली पंक्ति

आपकी हड्डी पूर्व निर्धारित नहीं है। यह एक जीवित ऊतक है जो सुनता है कि आप क्या करते हैं: यदि आप उस पर भार डालेंगे, उसे सही ढंग से खिलाएंगे, और उसे गिरने से बचाएंगे, तो वह मजबूत होगी। यहां तक कि जो पहले से ही वृद्धावस्था में हैं या कम घनत्व वाले हैं, वे गिरावट को धीमा कर सकते हैं और कभी-कभी स्थिति में सुधार भी कर सकते हैं, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण की मदद से। पहला कदम बड़ा होना जरूरी नहीं है: इस सप्ताह एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र से शुरू करें, और जांचें कि क्या आप पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन D प्राप्त कर रहे हैं। शरीर प्रतिक्रिया देगा।

ध्यान दें: यह मार्गदर्शिका स्वस्थ जीवनशैली के लिए सामान्य जानकारी प्रदान करती है और चिकित्सा सलाह, निदान या डॉक्टर से परामर्श का विकल्प नहीं है। यदि आपमें जोखिम कारक, अंतर्निहित बीमारियां हैं, या आप दवाएं ले रहे हैं, तो शारीरिक गतिविधि, आहार या सप्लीमेंट लेने में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

अधिक व्यावहारिक मार्गदर्शिकाएँ

संदर्भ:
Howe TE et al., Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database Syst Rev 2011
Watson SL et al., The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, J Bone Miner Res 2018
Weaver CM et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures, Osteoporos Int 2016