Çoğu insan kemiği vücudun içinde kuru bir demir kiriş gibi, bizi dik tutan sert, ölü ve sabit bir madde olarak hayal eder. Bu temel bir hatadır. Kemik, vücuttaki en canlı ve aktif dokulardan biridir: sürekli yıkılır ve yeniden inşa edilir, üzerine koyduğumuz yüklere uyum sağlar ve beslenmeye, hormonlara ve fiziksel aktiviteye tepki verir. Tam da canlı olduğu için, onun üzerinde gerçek bir etkimiz vardır.
Bu rehber pratik bir rehberdir. Size sadece osteoporozun bir sorun olduğunu söylemeyeceğiz, aynı zamanda kemikleri güçlendirmek, kemik kaybını yavaşlatmak ve hayatı değiştirebilecek bir kırık riskini azaltmak için tam olarak ne yapmanız gerektiğini anlatacağız. Her yaş için geçerlidir, ancak özellikle menopoz dönemindeki ve sonrasındaki kadınlar ile 50 yaş üstü herkes için uygundur.
Bu Neden Olur: Zirveye Ulaşan ve Sonra Düşen Kemik
Vücut, çocukluk ve gençlikte hızlı bir şekilde kemik inşa eder. Zirve kemik kütlesine yaklaşık 30 yaşında ulaşılır. O andan itibaren hassas bir denge başlar: Osteoklast adı verilen hücreler eski kemiği parçalar, osteoblast adı verilen hücreler ise yeni kemik inşa eder. Yapım, yıkıma eşit olduğu sürece yoğunluk korunur. 30 yaşından sonra kefe yavaş yavaş yıkım yönüne kayar.
- 30 yaş: Zirve kemik yoğunluğu.
- 30 ila 50 yaş: Genellikle fark edilmeyen, yavaş ve kademeli bir düşüş.
- Kadınlarda menopoz: Östrojen seviyelerindeki düşüş, kemik kaybını önemli ölçüde hızlandırır, bazen ilk yıllarda yılda birkaç yüzde puanı.
- 60 yaş ve üzeri: Hem erkeklerde hem de kadınlarda osteoporoz ve kırık riski artar.
Hatırlanması gereken anahtar: Kemik, yüke tepki olarak güçlenir. İskelete bir kuvvet uygulandığında, kemiği çeken bir kas veya bir ağırlık darbesi, kendini daha güçlü inşa etmesi için bir sinyal alır. Zorlanmayan doku zayıflar. Bu nedenle uzaydaki astronotlar ve yatağa bağımlı kişiler hızla kemik kaybederler. Ve tam da bu nedenle, etkileme gücümüz çok fazladır.
Kemiği Güçlendirmek İçin Pratik Adımlar
1. Kuvvet ve Yük Antrenmanı: En Önemli Uyarı
Bu rehberden tek bir şey hatırlayacaksanız, şu olsun: Direnç antrenmanı ve ağırlık taşıyan aktiviteler kemik yapımı için en güçlü araçtır. Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan 43 kontrollü çalışmayı inceleyen kapsamlı bir Cochrane incelemesi (Howe ve ark., 2011), fiziksel aktivite programlarının kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini ve muhtemelen kırık riskini azalttığını, direnç ve kuvvet egzersizlerinin özellikle etkili olduğunu bulmuştur.
Kontrollü LIFTMOR çalışması (Watson ve ark., 2018) bir adım daha ileri gitmiştir: Düşük kemik kütlesine sahip menopoz sonrası kadınlar, haftada iki kez, her seferinde yaklaşık 30 dakika boyunca yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı ve darbe (impact) egzersizleri yapmışlardır. Bu grup, karşılaştırma grubunun aksine, omurga ve femur boynundaki kemik yoğunluğunu iyileştirmiş ve profesyonel gözetim altında önemli bir sakatlık yaşamamıştır. Mesaj: Orta düzeyde yük yeterli değildir; kemik yapımı için gerçek bir zorluk gerekir, ancak bu kısa sürede ve doğru rehberlikle başarılabilir.
Bunu pratikte nasıl uygularsınız:
- Haftada 2-3 kez direnç antrenmanı: Squat, deadlift, bacak presi, kürek çekme, göğüs presi. Sizi zorlayan bir yük, sembolik ağırlıklar değil.
- Darbe (impact) egzersizleri: Küçük sıçramalar, zıplamalar, dans, merdiven çıkma. Hafif sarsıntı kemiğe güçlenmesi için sinyal verir.
- Yürüyüş kalp için iyidir, ancak kemik için zayıftır: Ağırlık taşır, ancak kemik üzerindeki uyarısı düşüktür. Bunu bir ek olarak kullanın, kuvvet antrenmanının yerine koymayın.
- Kademeli ve rehberlikle başlayın: Daha önce egzersiz yapmamış veya teşhis edilmiş osteoporozu olanlar, doğru ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için bu alanda uzman bir eğitmen veya fizyoterapist ile başlamalıdır.
Size yaşınıza ve seviyenize göre egzersiz seçmenize ve bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacak bir araç hazırladık: Egzersiz Programı.
2. Kalsiyum: Yeterli, Öncelikle Besinlerden
Kalsiyum, kemiğin ana yapı taşıdır. Yetişkinler için genel öneri günde yaklaşık 1000 ila 1200 miligram kalsiyumdur (üst sınır özellikle menopoz sonrası kadınlar ve 60 yaş üstü yetişkinler için geçerlidir). Doğru yaklaşım önce besinlerdir, çünkü besinlerden alınan kalsiyum protein ve diğer minerallerle birlikte gelir ve dengeli bir şekilde emilir:
- Süt ürünleri: Yoğurt, peynirler, süt.
- Tam susamdan yapılan tahin, badem.
- Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Baklagiller, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu ve yumuşak kılçıklı konserve balıklar (sardalya).
- Bazı bitkisel içecekler gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar.
Kalsiyum takviyesi, gerçekten besinlerden miktarı karşılamakta zorlananlar içindir ve tercihen bölünmüş dozlarda alınmalıdır. İhtiyacın üzerinde, çok yüksek miktarda takviye kalsiyumu almak kemiği daha fazla güçlendirmez ve hatta zararlı olabilir. Takviye düşünüyorsanız, bir doktora danışın.
3. D Vitamini: Kalsiyumun Ortağı
D vitamini olmadan vücut kalsiyumu iyi ememez, bu nedenle ikisi bir çift olarak çalışır. Ulusal Osteoporoz Vakfı'nın geniş bir meta-analizi (Weaver ve ark., 2016), kalsiyum ve D vitamini kombinasyonunun yetişkinlerde kırık riskini yaklaşık %15 ve kalça kırığı riskini yaklaşık %30 azalttığını bulmuştur. Faydanın esas olarak iki bileşen birlikte alındığında görüldüğünü, tek başına kalsiyum için olmadığını unutmayın.
- Orta düzeyde güneşe maruz kalmak vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olur, ancak birçok yetişkin için bu yeterli değildir.
- Besin kaynakları: Yağlı balıklar, yumurtalar, zenginleştirilmiş gıdalar.
- D vitamini eksikliği, güneşli ülkelerde bile çok yaygındır. Kan testi ile seviyeyi kontrol ettirmek ve doktor tavsiyesine göre takviye almak iyi olur.
Kemiği destekleyen takviyelerin kişiselleştirilmiş bir incelemesi için Kemik Takviyeleri sayfasından yararlanabilirsiniz.
4. Yeterli Protein
Proteinin "kalsiyumu kemikten çektiği" yönündeki eski bir efsanenin aksine, güncel araştırmalar yeterli protein alımının kemik sağlığını desteklediğini, özellikle ileri yaşta gösteriyor. Protein, kalsiyumun üzerine oturduğu protein çerçevesini oluşturur ve aynı zamanda iskeleti koruyan ve düşmeleri önlemeye yardımcı olan kas kütlesini korur. Gün boyunca kaliteli protein kaynakları tüketmeye özen gösterin: yumurtalar, süt ürünleri, tavuk ve balık, baklagiller ve tofu.
5. Denge Egzersizi: Düşmeyi Olmadan Önce Durdurun
Yetişkinlerdeki kırıkların çoğu yalnızca zayıf kemikten değil, zayıf bir kemiğin üzerine düşmekten kaynaklanır. Bu nedenle düşmeleri önlemek, kemiği güçlendirmek kadar önemlidir. Denge ve koordinasyon her yaşta eğitilebilen becerilerdir:
- Her gün tek ayak üzerinde durmak (başlangıçta tutunmak için sağlam bir yüzeyin yanında olabilir).
- Dengeyi iyileştirdiği kanıtlanmış Tai Chi ve yoga egzersizleri.
- Elleri kullanmadan sandalyeden kalkma egzersizleri.
- Yürürken vücudu dengeleyen karın ve bacak kaslarını güçlendirmek.
- Evde: Kayan halıları kaldırın, aydınlatmayı iyileştirin ve gerekirse duşa tutunma barı taktırın.
6. Sigara İçmeyin
Sigara, kemik yapan hücrelere doğrudan zarar verir, iskelete kan akışını engeller ve kadınlarda östrojen seviyelerini düşürerek menopozu erkene çeker. Sigara içenler daha hızlı kemik kaybeder ve daha yüksek kırık riski altındadır. Sigarayı bırakmak her yaşta kemiğe fayda sağlar ve genel sağlık için alınabilecek en önemli kararlardan biridir.
7. Alkol ve Gazlı İçecekleri Sınırlayın
Ağır alkol tüketimi kalsiyum dengesini ve kemik yapıcı hücreleri bozar ve ayrıca düşme riskini artırır. En fazla orta düzeyde bir miktarla sınırlandırılması önerilir. Kola türü içeceklerle ilgili olarak, aşırı kola tüketiminin (özellikle kola türü, belki fosforik asit ve kafein nedeniyle ve özellikle süt ve suyun yerini aldığında) daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır. Su, kemik ve vücut için en iyi içecektir.
Kimler Daha Yüksek Risk Altındadır
Risk faktörlerini bilmek önemlidir, çünkü bunlar önlemede ne kadar agresif olmanız gerektiğini ve ne zaman test yaptırmanız gerektiğini belirler:
- Menopoz dönemindeki ve sonrasındaki kadınlar, östrojen düşüşü nedeniyle.
- Hem erkeklerde hem de kadınlarda ileri yaş.
- Ailede osteoporoz veya kalça kırığı öyküsü.
- Çok zayıf vücut yapısı veya düşük kilo.
- Hafif bir travmadan kaynaklanan önceki kırık.
- Uzun süreli steroid (kortikosteroid) veya diğer bazı ilaçların kullanımı.
- Tiroid bezinin az veya çok çalışması, inflamatuar bağırsak hastalıkları ve çölyak hastalığı gibi durumlar.
- Sigara içmek, ağır alkol tüketimi ve fiziksel hareketsizlik.
Ne Zaman Doktora Başvurmalı
Yaşam tarzı temeldir, ancak tıbbi muayene gerektiren işaretler vardır. Aşağıdaki durumlarda bir doktora başvurun:
- Hafif bir düşme veya kırığa neden olmaması gereken bir olay sonucu kemiğiniz kırıldıysa. Böyle bir kırık ("kırılganlık kırığı"), zayıf kemik için önemli bir uyarı işaretidir.
- Boyda kısalma veya omurgada kırıklara işaret edebilecek üst sırtta kamburlaşma fark ettiyseniz.
- Özellikle ileri yaşta, yeni ve açıklanamayan sırt ağrınız varsa.
- Yukarıda sıralanan risk faktörlerinden birkaçına sahipseniz ve özellikle menopoz döneminde veya 65 yaş üstü bir kadınsanız.
Doktor sizi kemik yoğunluğu testine (DEXA) yönlendirebilir. Bu, kemik yoğunluğunu ölçen, bir kırıktan önce osteopeni (azalmış yoğunluk) veya osteoporozu erken evrede tespit etmeyi sağlayan basit, hızlı ve ağrısız bir testtir. Erken teşhis, uygun durumlarda ilaç tedavisi de dahil olmak üzere erken müdahaleye olanak tanır. Kendi kendinize teşhis koymayın ve kendi başınıza ilaç tedavisine başlamayın.
Alt Satır
Kemiğiniz önceden belirlenmiş değildir. O, ne yaptığınızı dinleyen canlı bir dokudur: Üzerine yük koyarsanız, onu doğru beslerseniz ve düşmelerden korursanız, güçlenecektir. İleri yaşta veya düşük yoğunluğa sahip olanlar bile, özellikle kuvvet antrenmanı yardımıyla düşüşü yavaşlatabilir ve hatta bazen durumu iyileştirebilir. İlk adım büyük olmak zorunda değil: Bu hafta bir kuvvet antrenmanına başlayın ve yeterli kalsiyum ve D vitamini alıp almadığınızı kontrol edin. Vücut tepki verecektir.
Not: Bu rehber, sağlıklı bir yaşam tarzı için genel bilgiler sağlar ve tıbbi tavsiye, teşhis veya bir doktora danışmanın yerine geçmez. Risk faktörleriniz, altta yatan hastalıklarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, fiziksel aktivite, diyet veya takviye kullanımında önemli bir değişiklik yapmadan önce bir doktora danışın.
Referanslar:
Howe TE ve ark., Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database Syst Rev 2011
Watson SL ve ark., The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, J Bone Miner Res 2018
Weaver CM ve ark., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures, Osteoporos Int 2016
💬 Yorumlar (0)
Makaleye ilk yorum yapan siz olun.