Hầu hết mọi người tưởng tượng xương như một thanh sắt khô bên trong cơ thể, một chất liệu cứng, chết và cố định chỉ đơn giản giữ chúng ta đứng thẳng. Đây là một sai lầm cơ bản. Xương là một trong những mô sống và hoạt động tích cực nhất trong cơ thể: nó liên tục bị phá hủy và xây dựng lại, thích ứng với tải trọng chúng ta đặt lên nó, và phản ứng với dinh dưỡng, hormone và hoạt động thể chất. Chính vì nó sống, chúng ta có ảnh hưởng thực sự lên nó.
Hướng dẫn này là một hướng dẫn thực tế. Chúng tôi sẽ không chỉ nói với bạn rằng loãng xương là một vấn đề, mà chính xác phải làm gì để tăng cường xương, làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ gãy xương có thể thay đổi cuộc sống. Nó phù hợp với mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt là phụ nữ trong và sau mãn kinh, và tất cả những người trên 50 tuổi.
Tại sao điều này xảy ra: Xương đạt đỉnh rồi suy giảm
Cơ thể xây dựng xương với tốc độ nhanh trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Khối lượng xương đỉnh đạt được vào khoảng 30 tuổi. Từ thời điểm đó, một sự cân bằng tinh tế bắt đầu: các tế bào gọi là hủy cốt bào phá vỡ xương cũ, và các tế bào gọi là tạo cốt bào xây dựng xương mới. Miễn là quá trình xây dựng cân bằng với quá trình phá hủy, mật độ được duy trì. Sau 30 tuổi, cán cân từ từ nghiêng về phía phá hủy.
- 30 tuổi: Mật độ xương đỉnh.
- 30 đến 50 tuổi: Suy giảm chậm và dần dần, thường không đáng chú ý.
- Mãn kinh ở phụ nữ: Sự suy giảm nồng độ estrogen làm tăng tốc đáng kể quá trình mất xương, đôi khi vài phần trăm mỗi năm trong những năm đầu.
- 60 tuổi trở lên: Ở cả nam và nữ, nguy cơ loãng xương và gãy xương tăng lên.
Chìa khóa cần nhớ: Xương trở nên mạnh hơn khi phản ứng với tải trọng. Khi bạn đặt lực lên khung xương, một cơ kéo lên xương hoặc một nhịp trọng lượng, nó nhận được tín hiệu để xây dựng bản thân mạnh mẽ hơn. Mô không bị thách thức sẽ yếu đi. Đây là lý do tại sao các phi hành gia trong không gian và những người nằm liệt giường mất xương nhanh chóng. Và đây chính xác là lý do tại sao chúng ta có rất nhiều sức mạnh để tác động.
Các bước thực tế để tăng cường xương
1. Tập sức mạnh và tải trọng: Kích thích quan trọng nhất
Nếu bạn nhớ một điều từ hướng dẫn này, hãy để nó là: Tập kháng lực và hoạt động chịu trọng lượng là công cụ mạnh mẽ nhất để xây dựng xương. Một tổng quan Cochrane toàn diện (Howe và cộng sự, 2011) xem xét 43 nghiên cứu có đối chứng trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy các chương trình hoạt động thể chất cải thiện mật độ xương và có khả năng giảm nguy cơ gãy xương, trong đó các bài tập kháng lực và sức mạnh nổi bật là đặc biệt hiệu quả.
Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên LIFTMOR (Watson và cộng sự, 2018) đã tiến thêm một bước: phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương thấp tập luyện hai lần một tuần với các bài tập kháng lực cường độ cao và các bài tập tác động (impact) trong khoảng 30 phút mỗi lần. Nhóm này đã cải thiện mật độ xương ở cột sống và cổ xương đùi, trái ngược với nhóm so sánh, và không có chấn thương đáng kể khi có hướng dẫn chuyên nghiệp. Thông điệp: tải trọng vừa phải là không đủ; để xây dựng xương cần một thách thức thực sự, nhưng bạn có thể đạt được nó trong thời gian ngắn với hướng dẫn đúng đắn.
Cách áp dụng điều này trong thực tế:
- Tập kháng lực 2-3 lần/tuần: Squat, deadlift, leg press, kéo xà, bench press. Tải trọng thách thức bạn, không phải tạ tượng trưng.
- Các bài tập tác động (impact): Nhảy nhỏ, bật nhảy, khiêu vũ, leo cầu thang. Cú sốc nhẹ báo hiệu cho xương trở nên mạnh mẽ hơn.
- Đi bộ tốt cho tim, nhưng yếu cho xương: Nó có chịu trọng lượng, nhưng kích thích lên xương thấp. Hãy sử dụng nó như một sự bổ sung, không phải thay thế cho tập sức mạnh.
- Bắt đầu dần dần và có hướng dẫn: Đối với những người chưa tập luyện hoặc đã được chẩn đoán loãng xương, điều quan trọng là bắt đầu với một huấn luyện viên có trình độ hoặc nhà vật lý trị liệu am hiểu lĩnh vực này, để tập luyện đúng cách và an toàn.
Chúng tôi đã xây dựng cho bạn một công cụ giúp chọn bài tập và xây dựng thói quen theo độ tuổi và trình độ của bạn: Chương trình tập luyện.
2. Canxi: Đủ, ưu tiên từ thực phẩm
Canxi là vật liệu xây dựng chính của xương. Khuyến nghị chung cho người lớn là khoảng 1000 đến 1200 miligam canxi mỗi ngày (mức cao hơn đặc biệt phù hợp với phụ nữ sau mãn kinh và người lớn trên 60). Cách tiếp cận đúng là ưu tiên thực phẩm, vì canxi từ thực phẩm đi kèm với protein và các khoáng chất khác, và được hấp thụ một cách cân bằng:
- Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, sữa.
- Tahini từ mè nguyên hạt, hạnh nhân.
- Các loại rau lá xanh như bông cải xanh và bắp cải.
- Các loại đậu, đậu phụ bổ sung canxi, và cá đóng hộp với xương mềm (cá mòi).
- Thực phẩm tăng cường canxi như một số loại đồ uống thực vật.
Bổ sung canxi dành cho những người thực sự khó đạt được lượng từ thực phẩm, và tốt nhất là chia thành nhiều liều nhỏ. Lượng canxi quá cao từ thực phẩm bổ sung, vượt quá nhu cầu, không làm cho xương chắc khỏe hơn và thậm chí có thể gây hại. Nếu bạn đang cân nhắc bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
3. Vitamin D: Đối tác của canxi
Nếu không có vitamin D, cơ thể không hấp thụ canxi tốt, vì vậy cả hai hoạt động như một cặp. Một phân tích tổng hợp rộng rãi của National Osteoporosis Foundation (Weaver và cộng sự, 2016) cho thấy sự kết hợp của canxi và vitamin D làm giảm nguy cơ gãy xương khoảng 15% và nguy cơ gãy xương hông khoảng 30% ở người lớn tuổi. Lưu ý rằng lợi ích được tìm thấy chủ yếu cho cả hai thành phần cùng nhau, không phải chỉ riêng canxi.
- Tiếp xúc vừa phải với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D, nhưng ở nhiều người lớn tuổi, điều này là không đủ.
- Nguồn thực phẩm: cá béo, trứng, thực phẩm tăng cường.
- Thiếu vitamin D rất phổ biến, ngay cả ở một đất nước nhiều nắng. Nên kiểm tra nồng độ trong máu và bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.
Để có tổng quan cá nhân hóa về các chất bổ sung hỗ trợ xương, bạn có thể tham khảo Chất bổ sung cho xương.
4. Đủ protein
Trái ngược với một huyền thoại cũ rằng protein "hút canxi từ xương", nghiên cứu hiện tại cho thấy lượng protein đầy đủ hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt là ở tuổi già. Protein xây dựng khung protein mà canxi bám vào, đồng thời duy trì khối lượng cơ bảo vệ khung xương và giúp ngăn ngã. Hãy đảm bảo các nguồn protein chất lượng trong suốt cả ngày: trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt gà và cá, các loại đậu và đậu phụ.
5. Luyện tập thăng bằng: Ngăn cú ngã trước khi nó xảy ra
Hầu hết các ca gãy xương ở người lớn tuổi không chỉ do xương yếu, mà là do ngã trên xương yếu. Do đó, phòng ngừa té ngã quan trọng không kém việc tăng cường xương. Thăng bằng và phối hợp là những khả năng có thể rèn luyện ở mọi lứa tuổi:
- Đứng trên một chân mỗi ngày (có thể đứng gần bề mặt ổn định để bám vào lúc đầu).
- Các bài tập Thái Cực Quyền và yoga, đã được chứng minh là cải thiện sự ổn định.
- Các bài tập đứng dậy từ ghế mà không cần dùng tay.
- Tăng cường cơ core và chân, giúp ổn định cơ thể khi đi bộ.
- Ở nhà: loại bỏ thảm trơn trượt, cải thiện ánh sáng và lắp đặt tay vịn trong phòng tắm nếu cần.
6. Đừng hút thuốc
Hút thuốc trực tiếp làm tổn thương các tế bào xây dựng xương, cản trở lưu lượng máu đến khung xương, và ở phụ nữ còn làm giảm nồng độ estrogen và đẩy nhanh thời kỳ mãn kinh. Người hút thuốc mất xương nhanh hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn. Bỏ thuốc lá có lợi cho xương ở mọi lứa tuổi, và đây là một trong những quyết định quan trọng nhất bạn có thể đưa ra cho sức khỏe tổng thể.
7. Hạn chế rượu và đồ uống có ga
Tiêu thụ nhiều rượu làm gián đoạn cân bằng canxi và các tế bào tạo xương, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã. Khuyến cáo hạn chế ở mức vừa phải, tối đa. Đối với đồ uống cola, có bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều đồ uống cola (đặc biệt là loại cola, có thể do axit photphoric và caffeine, và đặc biệt khi chúng thay thế sữa và nước) có liên quan đến mật độ xương thấp hơn. Nước là thức uống tốt nhất cho xương và cơ thể.
Ai có nguy cơ cao hơn
Điều quan trọng là nhận biết các yếu tố nguy cơ, vì chúng quyết định mức độ tích cực bạn cần trong phòng ngừa và khi nào nên kiểm tra:
- Phụ nữ trong và sau mãn kinh, do sự suy giảm estrogen.
- Tuổi già, ở cả nam và nữ.
- Tiền sử gia đình bị loãng xương hoặc gãy xương hông.
- Vóc dáng rất gầy hoặc cân nặng thấp.
- Gãy xương trước đó do chấn thương nhẹ.
- Sử dụng lâu dài steroid (corticosteroid) hoặc một số loại thuốc khác.
- Các bệnh như suy giáp hoặc cường giáp, bệnh viêm ruột và bệnh celiac.
- Hút thuốc, uống nhiều rượu và thiếu hoạt động thể chất.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Lối sống là nền tảng, nhưng có những dấu hiệu cần kiểm tra y tế. Hãy đi khám bác sĩ nếu:
- Bạn bị gãy xương do ngã nhẹ hoặc do một sự kiện không đáng gây gãy xương. Gãy xương như vậy ("gãy xương do giòn") là một dấu hiệu cảnh báo chính về xương yếu.
- Bạn nhận thấy giảm chiều cao hoặc cong vẹo cột sống trên, có thể cho thấy các vết nứt nhỏ ở đốt sống.
- Bạn bị đau lưng mới, không rõ nguyên nhân, đặc biệt là ở tuổi già.
- Bạn có một số yếu tố nguy cơ được liệt kê ở trên, và đặc biệt nếu bạn là phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh hoặc trên 65 tuổi.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đi kiểm tra mật độ xương (DEXA), một xét nghiệm đơn giản, nhanh chóng và không đau, đo mật độ xương và cho phép phát hiện loãng xương (giảm mật độ) hoặc loãng xương ở giai đoạn đầu, trước khi gãy xương. Chẩn đoán sớm cho phép can thiệp sớm, bao gồm điều trị bằng thuốc trong những trường hợp thích hợp. Đừng tự chẩn đoán và đừng tự ý bắt đầu điều trị bằng thuốc.
Kết luận
Xương của bạn không được định sẵn. Nó là mô sống lắng nghe những gì bạn làm: Nếu bạn đặt tải trọng lên nó, nuôi dưỡng nó đúng cách và bảo vệ nó khỏi té ngã, nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Ngay cả những người đã lớn tuổi hoặc có mật độ xương thấp cũng có thể làm chậm quá trình suy giảm và đôi khi còn cải thiện tình trạng, đặc biệt là với sự trợ giúp của các bài tập sức mạnh. Bước đầu tiên không nhất thiết phải lớn: hãy bắt đầu tuần này với một buổi tập sức mạnh và kiểm tra xem bạn có đủ canxi và vitamin D hay không. Cơ thể sẽ đáp ứng.
Lưu ý: Hướng dẫn này cung cấp thông tin chung về lối sống lành mạnh và không phải là lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ, bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể hoạt động thể chất, chế độ ăn uống hoặc bổ sung.
Tài liệu tham khảo:
Howe TE et al., Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database Syst Rev 2011
Watson SL et al., The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, J Bone Miner Res 2018
Weaver CM et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures, Osteoporos Int 2016
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.