Vitamin B12: Mengapa Penyerapannya Menurun Seiring Bertambahnya Usia dan Siapa yang Berisiko

Ada suplemen yang dijual dengan janji muluk untuk membalikkan usia biologis dengan biaya ratusan shekel per bulan. Vitamin B12 adalah kebalikannya: suplemen yang murah, aman, dan didukung oleh ilmu pengetahuan yang kuat, yang tidak membuat siapa pun bersemangat, dan justru karena itulah banyak orang mengabaikannya sampai semuanya terlambat. Kisah B12 adalah contoh sempurna dari prinsip utama dalam bidang umur panjang: memperbaiki kekurangan yang nyata dan terukur jauh lebih berharga daripada molekul eksotis yang belum terbukti berhasil oleh siapa pun.

Masalah dengan vitamin B12 adalah kekurangannya terjadi secara diam-diam dan perlahan. Ia tidak menyebabkan rasa sakit yang tajam, melainkan kelelahan terus-menerus, kabut otak, kesemutan di tangan dan kaki, dan dalam kasus yang parah, kerusakan saraf dan penurunan kognitif yang menyerupai demensia. Di atas usia 65 tahun, antara 12% hingga 25% orang dewasa menderita kekurangan, dan banyak dari mereka bahkan tidak mengetahuinya. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan mengapa penyerapan menurun seiring bertambahnya usia, siapa yang benar-benar berisiko, apa yang dikatakan penelitian tentang otak, dan berapa banyak yang sebenarnya perlu dikonsumsi.

Apa itu Vitamin B12 dan Mengapa Tubuh Tidak Bisa Tanpanya

Vitamin B12, juga disebut cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Ia penting untuk beberapa proses yang tanpanya kehidupan tidak mungkin:

• Produksi sel darah merah. Kekurangan menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel-selnya besar dan tidak berfungsi.
• Menjaga selubung mielin, lapisan isolasi sel saraf. Tanpa B12, saraf menjadi terbuka dan rusak.
• Sintesis DNA di setiap sel yang membelah dalam tubuh.
• Pemecahan homosistein, asam amino yang pada kadar tinggi merusak pembuluh darah dan otak.

Bentuk umum dalam suplemen adalah methylcobalamin (bentuk bioaktif) dan cyanocobalamin (bentuk stabil dan murah yang diubah oleh tubuh). Keduanya efektif, tetapi banyak yang lebih memilih methylcobalamin karena merupakan bentuk yang langsung digunakan tubuh, tanpa perlu konversi.

Hubungan dengan Usia: Mengapa Penyerapan Runtuh Setelah 60 Tahun

Di sinilah inti ceritanya, dan ini adalah poin yang paling sering dilewatkan oleh banyak orang. Pada orang dewasa yang lebih tua, masalahnya hampir tidak pernah karena kebutuhan B12 yang rendah, melainkan karena penyerapan yang buruk. Untuk menyerap B12 dari makanan, tubuh membutuhkan asam lambung untuk melepaskan vitamin dari protein tempat ia terikat, dan kemudian protein khusus yang disebut 'faktor intrinsik' untuk menyerapnya di usus.

Seiring bertambahnya usia, kedua proses ini melemah. Keasaman lambung menurun secara alami pada sebagian besar orang dewasa yang lebih tua, suatu kondisi yang disebut gastritis atrofi. Akibatnya, vitamin tetap terikat pada makanan dan tubuh tidak dapat mengekstraknya. Inilah sebabnya mengapa seorang lansia bisa makan daging dan telur setiap hari dan tetap mengalami kekurangan yang parah. Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan B12 dari makanan menurun secara signifikan setelah usia 65 tahun, dan inilah alasan mengapa suplemen, di mana vitamin sudah bebas dan tidak terikat protein, diserap lebih baik daripada makanan itu sendiri.

Bukti Saat Ini

Studi 1: Prevalensi Kekurangan pada Orang Dewasa yang Lebih Tua

Studi epidemiologi telah menemukan prevalensi kekurangan yang konsisten pada populasi lansia. Dalam studi potong lintang terhadap lebih dari 1.000 lansia yang tinggal di komunitas berusia 65 hingga 87 tahun, prevalensi kekurangan adalah sekitar 12%. Dalam studi pada lansia yang dirawat di rumah sakit atau di panti jompo, prevalensinya melonjak menjadi 30% hingga 40%. Artinya, semakin tua dan lemah seseorang, semakin besar risikonya. Hal ini menjadikan B12 sebagai salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum dan paling tidak terdiagnosis pada usia lanjut.

Studi 2: Metformin Menurunkan Kadar B12

Salah satu obat yang paling umum di dunia, metformin untuk diabetes tipe 2, secara langsung mengganggu penyerapan B12. Dalam uji coba acak terkontrol plasebo yang diterbitkan di BMJ pada tahun 2010, 390 pasien diabetes diikuti selama 4,3 tahun. Hasilnya: metformin menurunkan konsentrasi B12 dalam darah sebesar rata-rata 19%, dan meningkatkan risiko kekurangan yang sebenarnya sebanyak 5,5 kali lipat dibandingkan dengan plasebo. Siapa pun yang mengonsumsi metformin secara teratur harus memeriksa kadar B12 mereka setiap tahun.

Studi 3: B12 dan Perlambatan Atrofi Otak

Ini adalah temuan yang paling dramatis. Dalam uji coba VITACOG, uji coba acak tersamar ganda yang diterbitkan di PLoS One pada tahun 2010, 271 orang dewasa dengan penurunan kognitif ringan menerima kombinasi vitamin B termasuk 0,5 mg B12, atau plasebo, selama dua tahun. Pada kelompok perawatan, tingkat atrofi otak tahunan adalah 0,76% dibandingkan dengan 1,08% pada kelompok plasebo, perlambatan sekitar 30%. Dan pada subkelompok dengan kadar homosistein tinggi, atrofinya 53% lebih rendah. Ini adalah salah satu demonstrasi pertama bahwa memperbaiki kekurangan vitamin dapat memperlambat perubahan struktural di otak pada manusia.

Siapa yang Benar-Benar Berisiko: Empat Kelompok yang Harus Memeriksakan Diri

Tidak semua orang membutuhkan suplemen B12, tetapi empat kelompok berada pada risiko yang jauh lebih tinggi dan sebaiknya memeriksa kadarnya:

• Vegetarian dan Vegan. B12 hampir secara eksklusif ditemukan dalam makanan hewani. Diet vegan tanpa suplemen hampir pasti menyebabkan kekurangan dalam beberapa tahun, ketika simpanan di hati habis.
• Pengguna Metformin. Seperti yang kita lihat, penurunan 19% dan risiko kekurangan 5,5 kali lipat.
• Pengguna Penghambat Pompa Proton (omeprazole dan sejenisnya) untuk mulas. Obat-obatan ini menekan asam lambung, dan asam justru diperlukan untuk melepaskan B12 dari makanan.
• Orang Dewasa di Atas 65 Tahun dengan gastritis atrofi atau penyerapan yang buruk, bahkan tanpa obat-obatan.

Apakah Semua Orang Harus Mulai Mengonsumsi Vitamin B12?

Di sinilah logika klinis berperan. Vitamin B12 sangat aman, tidak ada toksisitas yang terdokumentasi bahkan pada dosis tinggi, karena tubuh mengeluarkan kelebihannya melalui urin. Ini menjadikannya salah satu suplemen teraman yang ada. Namun demikian, pendekatan yang tepat adalah jangan menebak, tetapi periksalah.

Tes darah sederhana mengukur kadar B12 dalam serum. Kadar di bawah 150 pikomol per liter dianggap sebagai kekurangan. Mereka yang termasuk dalam salah satu kelompok risiko, atau merasakan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan, kabut otak, atau kesemutan, harus memeriksakan diri sebelum memulai. Pentingnya pemeriksaan tidak hanya untuk keselamatan: kekurangan B12 yang tidak diobati selama bertahun-tahun dapat menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat dipulihkan, bahkan jika kadarnya kemudian diperbaiki. Waktu sangat penting.

Penting juga untuk diingat bahwa kekurangan B12 dan kekurangan asam folat dapat saling menutupi. Suplemen asam folat dosis tinggi dapat 'memperbaiki' anemia dan menyembunyikan kekurangan B12 sementara kerusakan saraf terus berlanjut secara diam-diam. Oleh karena itu, pemeriksaan keduanya secara bersamaan lebih baik.

Apa yang Harus Diambil dari Penelitian

1. Jika Anda berusia di atas 65 tahun, vegan, atau mengonsumsi metformin atau penghambat asam, mintalah tes B12 darah. Ini adalah tes murah dan rutin yang dilakukan oleh semua HMO (organisasi pemeliharaan kesehatan).
2. Jika ada kekurangan, suplemen adalah solusi pertama. Dosis 500 hingga 1000 mcg methylcobalamin per hari memperbaiki sebagian besar kasus, karena pada dosis tinggi, sebagian vitamin diserap secara pasif bahkan tanpa faktor intrinsik.
3. Dalam kasus kekurangan parah atau gangguan penyerapan yang berat, dokter mungkin merekomendasikan suntikan B12 yang sepenuhnya melewati sistem pencernaan.
4. Jangan hanya mengandalkan makanan jika Anda berada dalam kelompok risiko. Masalahnya adalah penyerapan, bukan asupan, jadi lebih banyak daging belum tentu menyelesaikannya.
5. Gabungkan dengan tes homosistein. Kadar tinggi menunjukkan bahwa koreksi B12 sangat penting untuk melindungi otak dan pembuluh darah.

Anda dapat memeriksa kesesuaian suplemen secara pribadi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tujuan melalui pemilih suplemen pribadi kami. Bagi mereka yang mencari suplemen berkualitas, Anda dapat membeli Vitamin B12 di iHerb dalam bentuk methylcobalamin.

Perspektif yang Lebih Luas

Kisah vitamin B12 menggambarkan prinsip yang berulang kali muncul dalam bidang penuaan yang sehat: intervensi yang paling signifikan seringkali adalah yang paling tidak glamor. Sementara industri anti-penuaan menjual molekul misterius dengan harga selangit, kekurangan vitamin yang murah dan terukur secara diam-diam merugikan jutaan orang dewasa, mempercepat penurunan kognitif, dan dapat diperbaiki hanya dengan beberapa shekel per bulan.

Ini tidak berarti bahwa B12 adalah keajaiban. Ia tidak akan membalikkan usia biologis atau memperpanjang hidup pada mereka yang kadarnya normal. Tetapi bagi mereka yang memiliki kekurangan, terutama seiring bertambahnya usia, koreksi sederhana dapat mengembalikan energi, ketajaman berpikir, dan melindungi otak serta saraf dari kerusakan kumulatif. Intinya: jangan menebak, periksalah, dan jika ada kekurangan, perbaikilah. Terkadang langkah paling cerdas untuk umur panjang juga yang termurah.

Referensi:
Smith AD et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment, PLoS One, 2010
de Jager CA et al., Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency, BMJ, 2010