Có những chất bổ sung được bán với những lời hứa hẹn vĩ đại về việc đảo ngược tuổi sinh học với giá hàng trăm shekel mỗi tháng. Vitamin B12 hoàn toàn ngược lại: một chất bổ sung rẻ tiền, an toàn và có cơ sở khoa học vững chắc, không ai phấn khích về nó, và chính vì điều đó mà quá nhiều người bỏ qua nó cho đến khi quá muộn. Câu chuyện về B12 là một ví dụ hoàn hảo cho một nguyên tắc trung tâm trong lĩnh vực kéo dài tuổi thọ: việc khắc phục một sự thiếu hụt thực sự và có thể đo lường được có giá trị hơn nhiều so với một phân tử kỳ lạ mà chưa ai chứng minh được là nó có hiệu quả.
Vấn đề với vitamin B12 là sự thiếu hụt của nó diễn ra âm thầm và từ từ. Nó không gây ra cơn đau dữ dội, mà là mệt mỏi dai dẳng, suy nghĩ mơ hồ, cảm giác tê kim châm ở tay và chân, và trong những trường hợp nghiêm trọng là tổn thương thần kinh và suy giảm nhận thức giả dạng chứng mất trí nhớ. Trên 65 tuổi, từ 12% đến 25% người lớn bị thiếu hụt, và nhiều người trong số họ thậm chí không biết điều đó. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích tại sao khả năng hấp thụ lại giảm mạnh theo tuổi tác, ai thực sự có nguy cơ, nghiên cứu nói gì về não bộ, và thực sự cần uống bao nhiêu.
Vitamin B12 là gì và tại sao cơ thể không thể thiếu nó
Vitamin B12, còn được gọi là Cobalamin, là một vitamin tan trong nước mà cơ thể không thể tự sản xuất. Nó rất cần thiết cho một số quá trình mà không có nó thì không thể duy trì sự sống:
- Sản xuất tế bào hồng cầu. Thiếu hụt gây ra thiếu máu hồng cầu to, trong đó các tế bào lớn và không hoạt động.
- Duy trì vỏ myelin, lớp phủ cách điện của các tế bào thần kinh. Nếu không có B12, các dây thần kinh bị lộ ra và bị tổn thương.
- Tổng hợp DNA trong mọi tế bào đang phân chia trong cơ thể.
- Phân hủy Homocysteine, một axit amin mà ở nồng độ cao sẽ làm tổn thương mạch máu và não bộ.
Các dạng phổ biến trong chất bổ sung là Methylcobalamin (dạng hoạt tính sinh học) và Cyanocobalamin (dạng ổn định và rẻ tiền mà cơ thể chuyển đổi). Cả hai đều hiệu quả, nhưng nhiều người thích Methylcobalamin hơn vì đó là dạng cơ thể sử dụng trực tiếp, không cần chuyển đổi.
Mối liên hệ với tuổi tác: Tại sao khả năng hấp thụ sụp đổ sau 60 tuổi
Đây là trọng tâm của câu chuyện, và đây là điểm mà nhiều người bỏ lỡ nhất. Ở người lớn tuổi, vấn đề hầu như không bao giờ là nhu cầu B12 thấp, mà là khả năng hấp thụ kém. Để hấp thụ B12 từ thực phẩm, cơ thể cần axit trong dạ dày để giải phóng vitamin khỏi protein mà nó liên kết, và sau đó là một loại protein đặc biệt gọi là 'yếu tố nội tại' để hấp thụ nó trong ruột.
Theo tuổi tác, cả hai quá trình này đều suy yếu. Độ axit trong dạ dày giảm một cách tự nhiên ở một tỷ lệ đáng kể người lớn tuổi, một tình trạng gọi là viêm teo dạ dày. Kết quả là, vitamin vẫn bị liên kết với thực phẩm và cơ thể không thể chiết xuất nó. Đây là lý do tại sao một người lớn tuổi có thể ăn thịt và trứng hàng ngày mà vẫn bị thiếu hụt nghiêm trọng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ B12 từ thực phẩm giảm đáng kể sau 65 tuổi, và đây chính xác là lý do tại sao chất bổ sung, trong đó vitamin đã ở dạng tự do và không liên kết với protein, được hấp thụ tốt hơn so với thực phẩm.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Tỷ lệ thiếu hụt ở người lớn tuổi
Các nghiên cứu dịch tễ học đã tìm thấy tỷ lệ thiếu hụt nhất quán ở dân số lớn tuổi. Trong một nghiên cứu cắt ngang trên hơn 1.000 người cao tuổi sống trong cộng đồng từ 65 đến 87 tuổi, tỷ lệ thiếu hụt là khoảng 12%. Trong các nghiên cứu về người cao tuổi nhập viện hoặc sống trong viện dưỡng lão, tỷ lệ này tăng vọt lên 30% đến 40%. Nghĩa là một người càng lớn tuổi và yếu hơn, nguy cơ càng cao. Điều này làm cho B12 trở thành một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến và ít được chẩn đoán nhất ở tuổi già.
Nghiên cứu 2: Metformin làm giảm nồng độ B12
Một trong những loại thuốc phổ biến nhất trên thế giới, Metformin dùng cho bệnh tiểu đường loại 2, trực tiếp làm suy giảm khả năng hấp thụ B12. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược được công bố trên BMJ năm 2010, 390 bệnh nhân tiểu đường được theo dõi trong 4,3 năm. Kết quả: Metformin làm giảm nồng độ B12 trong máu trung bình 19%, và tăng nguy cơ phát triển thiếu hụt thực sự lên gấp 5,5 lần so với giả dược. Bất kỳ ai dùng Metformin thường xuyên nên kiểm tra nồng độ B12 hàng năm.
Nghiên cứu 3: B12 và làm chậm quá trình teo não
Đây là phát hiện ấn tượng nhất. Trong thử nghiệm VITACOG, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi được công bố trên PLoS One năm 2010, 271 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ đã dùng kết hợp vitamin B bao gồm 0,5 mg B12, hoặc giả dược, trong hai năm. Ở nhóm điều trị, tốc độ teo não hàng năm là 0,76% so với 1,08% ở nhóm giả dược, chậm lại khoảng 30%. Và ở nhóm phụ có nồng độ Homocysteine cao, sự teo não thấp hơn 53%. Đây là một trong những minh chứng đầu tiên cho thấy việc khắc phục tình trạng thiếu hụt vitamin có thể làm chậm sự thay đổi cấu trúc trong não ở người.
Ai thực sự có nguy cơ: Bốn nhóm cần kiểm tra
Không phải ai cũng cần bổ sung B12, nhưng bốn nhóm có nguy cơ cao hơn đáng kể và nên kiểm tra nồng độ:
- Người ăn chay và thuần chay. B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn thuần chay không bổ sung gần như chắc chắn dẫn đến thiếu hụt trong vòng vài năm, khi lượng dự trữ trong gan cạn kiệt.
- Người dùng Metformin. Như chúng ta đã thấy, giảm 19% và nguy cơ thiếu hụt gấp 5,5 lần.
- Người dùng thuốc ức chế bơm proton (Omeprazole và các loại tương tự) để trị ợ nóng. Các loại thuốc này ức chế axit dạ dày, và axit chính xác là thứ cần thiết để giải phóng B12 khỏi thực phẩm.
- Người lớn trên 65 tuổi bị viêm teo dạ dày hoặc hấp thụ kém, ngay cả khi không dùng thuốc.
Có phải ai cũng nên bắt đầu uống vitamin B12?
Đây là lúc logic lâm sàng xuất hiện. Vitamin B12 an toàn một cách đặc biệt, không có độc tính được ghi nhận ngay cả ở liều cao, vì cơ thể bài tiết phần thừa qua nước tiểu. Điều này làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung an toàn nhất hiện có. Tuy nhiên, cách tiếp cận đúng đắn là không phỏng đoán mà là kiểm tra.
Xét nghiệm máu đơn giản đo nồng độ B12 trong huyết thanh. Nồng độ dưới 150 pmol/L được coi là thiếu hụt. Những người thuộc một trong các nhóm nguy cơ, hoặc cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, suy nghĩ mơ hồ hoặc tê kim châm, nên kiểm tra trước khi bắt đầu. Tầm quan trọng của việc kiểm tra không chỉ là vấn đề an toàn: thiếu hụt B12 không được điều trị trong nhiều năm có thể gây tổn thương thần kinh không thể phục hồi, ngay cả khi sau đó nồng độ được khắc phục. Thời gian là yếu tố quan trọng.
Cũng cần nhớ rằng thiếu hụt B12 và thiếu hụt axit folic có thể che giấu lẫn nhau. Bổ sung axit folic liều cao có thể 'khắc phục' tình trạng thiếu máu và che giấu sự thiếu hụt B12 trong khi tổn thương thần kinh vẫn tiếp tục tiến triển âm thầm. Do đó, kiểm tra cả hai cùng nhau là tốt hơn.
Những gì nên áp dụng từ nghiên cứu
- Nếu bạn trên 65 tuổi, ăn thuần chay, hoặc dùng Metformin hoặc thuốc ức chế axit, hãy yêu cầu xét nghiệm B12 trong máu. Đây là xét nghiệm rẻ tiền và thường quy mà mọi quỹ bảo hiểm y tế đều thực hiện.
- Nếu bị thiếu hụt, chất bổ sung là giải pháp đầu tiên. Liều 500 đến 1000 mcg Methylcobalamin mỗi ngày khắc phục hầu hết các trường hợp, vì ở liều cao, một phần vitamin được hấp thụ thụ động ngay cả khi không có yếu tố nội tại.
- Trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng hoặc rối loạn hấp thụ nặng, bác sĩ có thể khuyên dùng tiêm B12 để hoàn toàn bỏ qua hệ tiêu hóa.
- Đừng chỉ dựa vào thực phẩm nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ. Vấn đề là hấp thụ, không phải tiêu thụ, và do đó ăn nhiều thịt hơn không nhất thiết sẽ giải quyết được vấn đề.
- Kết hợp với xét nghiệm Homocysteine. Nồng độ cao cho thấy việc khắc phục B12 đặc biệt quan trọng để bảo vệ não bộ và mạch máu.
Có thể kiểm tra sự phù hợp cá nhân của các chất bổ sung theo tuổi, giới tính và mục tiêu thông qua công cụ chọn lọc chất bổ sung cá nhân của chúng tôi. Đối với những ai đang tìm kiếm một chất bổ sung chất lượng, có thể mua vitamin B12 trên iHerb ở dạng Methylcobalamin.
Góc nhìn rộng hơn
Câu chuyện về vitamin B12 minh họa một nguyên tắc lặp đi lặp lại trong lĩnh vực lão hóa khỏe mạnh: những can thiệp có ý nghĩa nhất thường là những can thiệp ít hào nhoáng nhất. Trong khi ngành công nghiệp chống lão hóa bán các phân tử bí ẩn với giá cắt cổ, thì sự thiếu hụt một loại vitamin rẻ tiền và có thể đo lường được lại âm thầm gây hại cho hàng triệu người lớn tuổi, đẩy nhanh suy giảm nhận thức và có thể được khắc phục chỉ với vài shekel mỗi tháng.
Điều này không có nghĩa là B12 là phép màu. Nó sẽ không đảo ngược tuổi sinh học hay kéo dài tuổi thọ ở những người có nồng độ bình thường. Nhưng ở những người bị thiếu hụt, và đặc biệt là khi có tuổi, một sự khắc phục đơn giản có thể phục hồi năng lượng, sự minh mẫn và bảo vệ não bộ cũng như dây thần kinh khỏi tổn thương tích lũy. Điểm mấu chốt: đừng phỏng đoán, hãy kiểm tra, và nếu bị thiếu hụt, hãy khắc phục nó. Đôi khi bước đi thông minh nhất để kéo dài tuổi thọ cũng là bước đi rẻ nhất.
Tài liệu tham khảo:
Smith AD et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment, PLoS One, 2010
de Jager CA et al., Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency, BMJ, 2010
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.