วิตามินบี12: ทำไมการดูดซึมลดลงตามอายุ และใครบ้างที่เสี่ยง

มีอาหารเสริมบางชนิดที่ขายพร้อมคำสัญญาอันยิ่งใหญ่เกี่ยวกับการย้อนวัยทางชีวภาพในราคาหลายร้อยเชเกลต่อเดือน วิตามินบี12 ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง: อาหารเสริมราคาถูก ปลอดภัย และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อย่างแน่นหนา ที่ไม่มีใครตื่นเต้นกับมัน และด้วยเหตุนี้เอง หลายคนจึงมองข้ามมันไปจนกว่าจะสายเกินไป เรื่องราวของบี12 เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของหลักการสำคัญในด้านการมีอายุยืนยาว: การแก้ไขภาวะขาดที่แท้จริงและวัดผลได้ มีค่ามากกว่าโมเลกุลแปลกใหม่ที่ไม่มีใครพิสูจน์ว่าได้ผล

ปัญหาของวิตามินบี12 คือภาวะขาดนั้นเงียบและคืบคลาน มันไม่ทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน แต่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง สมองล้า อาการชาปลายมือปลายเท้า และในกรณีรุนแรง ทำให้เกิดความเสียหายทางระบบประสาทและการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่ปลอมตัวเป็นโรคสมองเสื่อม เมื่ออายุเกิน 65 ปี ระหว่าง 12% ถึง 25% ของผู้ใหญ่มีภาวะขาด และหลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำ ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าทำไมการดูดซึมจึงลดลงตามอายุ ใครบ้างที่เสี่ยงจริงๆ งานวิจัยเกี่ยวกับสมองบอกว่าอย่างไร และควรรับประทานเท่าไหร่

วิตามินบี12 คืออะไร และทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้

วิตามินบี12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามิน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ มันจำเป็นต่อกระบวนการหลายอย่างที่ชีวิตขาดไม่ได้:

• การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง. การขาดทำให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดเมกะโลบลาสติก ซึ่งเซลล์มีขนาดใหญ่และทำงานไม่ได้
• การรักษาปลอกไมอีลิน ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มฉนวนของเซลล์ประสาท หากไม่มีบี12 เส้นประสาทจะถูกเปิดเผยและเสียหาย
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ในทุกเซลล์ที่แบ่งตัวในร่างกาย
• การสลายโฮโมซิสเทอีน กรดอะมิโนที่ระดับสูงทำลายหลอดเลือดและสมอง

รูปแบบที่พบในอาหารเสริมคือ เมทิลโคบาลามิน (รูปแบบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ) และ ไซยาโนโคบาลามิน (รูปแบบที่เสถียรและราคาถูกที่ร่างกายเปลี่ยนรูป) ทั้งสองมีประสิทธิภาพ แต่หลายคนชอบเมทิลโคบาลามินเพราะเป็นรูปแบบที่ร่างกายใช้โดยตรง โดยไม่ต้องเปลี่ยนรูป

ความสัมพันธ์กับอายุ: ทำไมการดูดซึมถึงล้มเหลวหลังจากอายุ 60

นี่คือหัวใจของเรื่องราว และเป็นประเด็นที่คนส่วนใหญ่พลาด ในผู้สูงอายุ ปัญหาแทบจะไม่เคยเกิดจากการได้รับบี12 ต่ำ แต่เกิดจากการดูดซึมที่ไม่ดี เพื่อดูดซึมบี12 จากอาหาร ร่างกายต้องการกรดในกระเพาะเพื่อปลดปล่อยวิตามินจากโปรตีนที่มันจับอยู่ จากนั้นจึงต้องใช้โปรตีนพิเศษที่เรียกว่า 'อินทรินซิกแฟกเตอร์' เพื่อดูดซึมในลำไส้

เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการทั้งสองนี้จะอ่อนแอลง ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารลดลงตามธรรมชาติในผู้สูงอายุจำนวนมาก ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า กระเพาะอาหารอักเสบฝ่อ ส่งผลให้วิตามินยังคงจับกับอาหาร และร่างกายไม่สามารถดึงมันออกมาได้ นี่คือสาเหตุที่ผู้สูงอายุสามารถกินเนื้อสัตว์และไข่ทุกวันแต่ยังคงมีภาวะขาดอย่างรุนแรง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดูดซึมบี12 จากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากอายุ 65 ปี และนี่คือเหตุผลที่อาหารเสริม ซึ่งวิตามินอยู่ในรูปแบบอิสระและไม่จับกับโปรตีน ถูกดูดซึมได้ดีกว่าอาหารเอง

หลักฐานในปัจจุบัน

งานวิจัยที่ 1: ความชุกของภาวะขาดในผู้สูงอายุ

การศึกษาเชิงระบาดวิทยาพบความชุกของภาวะขาดที่สม่ำเสมอในประชากรสูงอายุ ในการศึกษาแบบภาคตัดขวางของผู้สูงอายุที่อาศัยในชุมชนมากกว่า 1,000 คน อายุ 65 ถึง 87 ปี ความชุกของภาวะขาดอยู่ที่ประมาณ 12% ในการศึกษาผู้สูงอายุที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรืออยู่ในสถานสงเคราะห์ ความชุกเพิ่มขึ้นเป็น 30% ถึง 40% กล่าวคือ ยิ่งผู้สูงอายุอ่อนแอมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้บี12 เป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยและได้รับการวินิจฉัยน้อยที่สุดในวัยสูงอายุ

งานวิจัยที่ 2: เมตฟอร์มินลดระดับบี12

ยาที่ใช้กันทั่วไปชนิดหนึ่งในโลก เมตฟอร์มินสำหรับเบาหวานชนิดที่ 2 ส่งผลโดยตรงต่อการดูดซึมบี12 ในการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอกที่ตีพิมพ์ใน BMJ ในปี 2010 ผู้ป่วยเบาหวาน 390 คนได้รับการติดตามเป็นเวลา 4.3 ปี ผลลัพธ์: เมตฟอร์มินลดความเข้มข้นของบี12 ในเลือดลง เฉลี่ย 19% และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดจริงถึง 5.5 เท่าเมื่อเทียบกับยาหลอก ทุกคนที่รับประทานเมตฟอร์มินเป็นประจำควรตรวจระดับบี12 ในเลือดทุกปี

งานวิจัยที่ 3: บี12 และการชะลอการฝ่อของสมอง

นี่คือการค้นพบที่รุนแรงที่สุด ในการทดลอง VITACOG ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่ม ปกปิดสองทาง ที่ตีพิมพ์ใน PLoS One ในปี 2010 ผู้ใหญ่ 271 คนที่มีความเสื่อมถอยทางสติปัญญาเล็กน้อยได้รับวิตามินบีรวมรวมถึงบี12 0.5 มก. หรือยาหลอก เป็นเวลา 2 ปี ในกลุ่มที่ได้รับการรักษา อัตราการฝ่อของสมองต่อปีอยู่ที่ 0.76% เทียบกับ 1.08% ในกลุ่มยาหลอก ซึ่งช้าลงประมาณ 30% และในกลุ่มย่อยที่มีระดับโฮโมซิสเทอีนสูง การฝ่อของสมอง ลดลง 53% นี่เป็นหนึ่งในการสาธิตครั้งแรกที่การแก้ไขภาวะขาดวิตามินสามารถชะลอการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในสมองของมนุษย์ได้

ใครบ้างที่เสี่ยงจริงๆ: สี่กลุ่มที่ควรตรวจ

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมบี12 แต่สี่กลุ่มนี้มีความเสี่ยงสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและควรตรวจระดับ:

• ผู้ที่กินมังสวิรัติและเจ. บี12 พบได้เฉพาะในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก การรับประทานอาหารเจโดยไม่มีอาหารเสริมจะนำไปสู่ภาวะขาดเกือบแน่นอนภายในไม่กี่ปี เมื่อคลังเก็บในตับหมดลง
• ผู้ที่รับประทานเมตฟอร์มิน. ดังที่เราเห็น ลดลง 19% และความเสี่ยงต่อภาวะขาดเพิ่มขึ้น 5.5 เท่า
• ผู้ที่รับประทานยายับยั้งโปรตอนปั๊ม (โอเมพราโซลและยาที่คล้ายกัน) สำหรับอาการเสียดท้อง ยาเหล่านี้ระงับกรดในกระเพาะ และกรดคือสิ่งที่จำเป็นในการปลดปล่อยบี12 จากอาหาร
• ผู้สูงอายุที่อายุเกิน 65 ปี ที่มีกระเพาะอาหารอักเสบฝ่อหรือการดูดซึมไม่ดี แม้จะไม่มียา

ทุกคนควรเริ่มรับประทานวิตามินบี12 หรือไม่?

นี่คือจุดที่ตรรกะทางคลินิกเข้ามา วิตามินบี12 ปลอดภัยเป็นพิเศษ ไม่มีรายงานความเป็นพิษแม้ในขนาดสูง เพราะร่างกายขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ สิ่งนี้ทำให้มันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดที่มีอยู่ อย่างไรก็ตาม แนวทางที่ถูกต้องคือไม่เดา แต่ตรวจ

การตรวจเลือดอย่างง่ายจะวัดระดับบี12 ในซีรั่ม ระดับต่ำกว่า 150 พิโคโมลต่อลิตรถือว่าขาด ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง หรือรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างอธิบายไม่ได้ สมองล้า หรือชาปลายมือปลายเท้า ควรตรวจก่อนเริ่มรับประทาน ความสำคัญของการตรวจไม่ได้มีแค่เรื่องความปลอดภัย: ภาวะขาดบี12 ที่ไม่ได้รับการรักษาเป็นเวลาหลายปีอาจทำให้เกิดความเสียหายทางระบบประสาทที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ แม้ว่าจะแก้ไขระดับในภายหลังก็ตาม เวลาเป็นสิ่งสำคัญ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือ ภาวะขาดบี12 และภาวะขาดกรดโฟลิกสามารถกลบเกลื่อนซึ่งกันและกัน อาหารเสริมกรดโฟลิกในขนาดสูงอาจ 'แก้ไข' โรคโลหิตจางและซ่อนภาวะขาดบี12 ในขณะที่ความเสียหายทางระบบประสาทยังคงดำเนินไปอย่างเงียบๆ ดังนั้นการตรวจทั้งสองอย่างพร้อมกันจึงดีกว่า

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากงานวิจัย

1. หากคุณอายุเกิน 65 ปี กินเจ หรือรับประทานเมตฟอร์มินหรือยายับยั้งกรด ให้ขอตรวจบี12 ในเลือด นี่คือการตรวจราคาถูกและเป็นกิจวัตรที่ทุกสำนักงานประกันสุขภาพสามารถทำได้
2. หากมีภาวะขาด อาหารเสริมคือทางออกแรก ขนาด 500 ถึง 1000 ไมโครกรัมของเมทิลโคบาลามินต่อวันสามารถแก้ไขกรณีส่วนใหญ่ได้ เพราะในขนาดสูง วิตามินบางส่วนจะถูกดูดซึมแบบพาสซีฟแม้ไม่มีอินทรินซิกแฟกเตอร์
3. ในกรณีที่ขาดรุนแรงหรือมีความผิดปกติในการดูดซึมอย่างรุนแรง แพทย์อาจแนะนำการฉีดบี12 ซึ่งจะข้ามระบบทางเดินอาหารโดยสิ้นเชิง
4. อย่าพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวหากคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยง ปัญหาคือการดูดซึม ไม่ใช่การบริโภค ดังนั้นการกินเนื้อสัตว์มากขึ้นอาจไม่สามารถแก้ปัญหาได้
5. รวมกับการตรวจโฮโมซิสเทอีน ระดับสูงบ่งชี้ว่าการแก้ไขบี12 มีความสำคัญเป็นพิเศษในการปกป้องสมองและหลอดเลือด

คุณสามารถตรวจสอบความเหมาะสมของอาหารเสริมตามอายุ เพศ และเป้าหมายได้ผ่าน ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา สำหรับผู้ที่มองหาอาหารเสริมคุณภาพ สามารถ ซื้อวิตามินบี12 ที่ iHerb ในรูปแบบเมทิลโคบาลามิน

มุมมองที่กว้างขึ้น

เรื่องราวของวิตามินบี12 แสดงให้เห็นหลักการที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าในด้านการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี: การแทรกแซงที่สำคัญที่สุดมักจะดูไม่โดดเด่นที่สุด ในขณะที่อุตสาหกรรมต่อต้านวัยขายโมเลกุลลึกลับในราคามหาศาล ภาวะขาดวิตามินราคาถูกและวัดผลได้กำลังทำร้ายผู้สูงอายุหลายล้านคนอย่างเงียบๆ เร่งการเสื่อมถอยทางสติปัญญา และสามารถแก้ไขได้ด้วยเงินไม่กี่เชเกลต่อเดือน

นี่ไม่ได้หมายความว่าบี12 คือสิ่งมหัศจรรย์ มันจะไม่เปลี่ยนอายุทางชีวภาพหรือยืดอายุในผู้ที่มีระดับปกติ แต่ในผู้ที่มีภาวะขาด โดยเฉพาะตามอายุ การแก้ไขอย่างง่ายสามารถฟื้นฟูพลังงาน ความคิดที่เฉียบคม และปกป้องสมองและเส้นประสาทจากความเสียหายสะสม บรรทัดล่าง: อย่าเดา ให้ตรวจ และหากมีภาวะขาด ให้แก้ไขมัน บางครั้งขั้นตอนที่ฉลาดที่สุดสำหรับการมีอายุยืนยาวก็เป็นขั้นตอนที่ถูกที่สุดเช่นกัน

เอกสารอ้างอิง:
Smith AD et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment, PLoS One, 2010
de Jager CA et al., Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency, BMJ, 2010